Leafar10 Postado Março 24, 2015 às 11:32 Postado Março 24, 2015 às 11:32 (editado) Boas pessoal, vou abrir um diário aqui mais pra ficar de olho nos treinos, evolução e cargas, mas quem quiser acompanhar, seja muito bem vindo! Vou colocar alguns dados e medidas aqui, coisa rápida : Spoiler Spoiler Idade: 27 Altura: 1,86 Peso: 88kg Estava pesando 92kg, fiz uma dieta contando calorias acompanhando um treino 5x5, no fim as medidas ficaram: Braço: 37 Perna:58 Panturrilha: 39 Peito: 102 Cintura: 92 Antebraço : 32 Estou saindo de uma planilha de 12 semanas de SL 5x5, seguindo a risca, no final as cargas foram: Agachamento : 108kg Terra: 108kg Supino: 88kg Remada: 78kg Desenvolvimento: 50kg Depois de muita lesão e tempo parado em 2015, resolvi tirar o mês todo de dezembro pra recuperação e começar 2016 tudo certinho, dieta, treinos, descanso. Vou alterar o treino pra ABC seg-ter-qua, pois com o ritmo do trabalho não estava rendendo ir na academia mais do que 3 dias, fica assim então: Spoiler Spoiler A: Peito/Biceps Supino 4x6 Supino Inclinado 3x8 Crucifixo 3x10 Rosca direta 4x8 Rosca Martelo 3x10 B: Costas/Triceps Remada 4x6 Puxada frontal 3x10 Kroc Rows 2x15 Paralelas 3x10 Coice 3x8 C: Perna/Ombro/Trapezio Agachamento 5x5 Leg press 3x15 Gemeos em pé 4x10 Desenvolvimento 4x8 Encolhimento 4x10 Começar registrando o treino de ontem: Agachamento: Aquecimento 3x8 com 38kg- 48kg x2 4x6 - 78kg RDL 3x8 - 58kg Leg press 3x10 - 200kg Panturrilha na maquina 4x~15 - 40kg Obs: pesos contando a barra de 18kg Editado Janeiro 4, 2016 às 11:26 por Leafar10
Leafar10 Postado Março 25, 2015 às 12:44 Autor Postado Março 25, 2015 às 12:44 Treino ontem: Supino 4x6 - 68kg Paralelas 3x8 desenvolvimento 3x8 - 38kg Supino fechado 3x8 - 48kg
Leafar10 Postado Março 26, 2015 às 14:17 Autor Postado Março 26, 2015 às 14:17 Treino ontem: Remada curvada 4x6 - 58kg Chin up - 3x6 ROsca 10 10 8 - 24kg Encolhimento 3x14 - peso 15
Leafar10 Postado Março 31, 2015 às 19:01 Autor Postado Março 31, 2015 às 19:01 Treino de sexta (27/03) Agachamento 5x5 -- 78kg Supino 5x5 -- 68kg Remada 5x5 -- 58kg Treino ontem (30/03) Agachamento 4x6 -- 80kg RDL 3x8 -- 60kg Leg press 3x13~15 -- 190kg Panturrilhas 4x~20 -- 40kg
Leafar10 Postado Abril 2, 2015 às 10:33 Autor Postado Abril 2, 2015 às 10:33 Treino 31/03 Supino 4x6 -- 70kg Desenvolvimento 3x10 -- 38kg SUpino fechado 10 9 9 -- 50kg Paralelas 3x10
Leafar10 Postado Abril 3, 2015 às 14:44 Autor Postado Abril 3, 2015 às 14:44 Treino ontem: Remada curvada 4x6 - 60kg Chin up - 3x6 ROsca 10 8 8 - 26kg Encolhimento 4x12 - peso 15
Dario Ribeiro Postado Abril 3, 2015 às 19:44 Postado Abril 3, 2015 às 19:44 Me admiro brother é que apesar de as cargas estarem altas devido ao treino SL 5x5, elas não estão no resultado que eu esperava de um SL 5x5, com 12 semanas de treino no SL 5x5 eu esperava mais, mais ai têm que ver como foi sua alimentação. Acho que você podia melhorar em paralelas e Chin Up, bem, paralelas eu já faço com 25 kg a mais, tanto que adicionei hoje, na próxima semana vou tentar os 30 kg, a respeito de Chin Up, eu não faço, mais faço barra fixa estilo normal, bem, eu acrescentei peso hoje, 10 kg a mais, vou tentar os 15 na próxima semana. E faça o favor de especificar qual exercício você está fazendo para panturrilhas, sentado ou elevações em pé, ou no leg press.
Leafar10 Postado Abril 7, 2015 às 18:42 Autor Postado Abril 7, 2015 às 18:42 Me admiro brother é que apesar de as cargas estarem altas devido ao treino SL 5x5, elas não estão no resultado que eu esperava de um SL 5x5, com 12 semanas de treino no SL 5x5 eu esperava mais, mais ai têm que ver como foi sua alimentação. Acho que você podia melhorar em paralelas e Chin Up, bem, paralelas eu já faço com 25 kg a mais, tanto que adicionei hoje, na próxima semana vou tentar os 30 kg, a respeito de Chin Up, eu não faço, mais faço barra fixa estilo normal, bem, eu acrescentei peso hoje, 10 kg a mais, vou tentar os 15 na próxima semana. E faça o favor de especificar qual exercício você está fazendo para panturrilhas, sentado ou elevações em pé, ou no leg press. Po cara, alimentação estava ruim mesmo, estava em cut com um deficit de quase 1000 calorias, fiz o sl para apenas tentar segurar cargas e medidas, no fim consegui até aumentar as cargas! Farei de novo quando começar um clean bulk, aí sim acho que ficará legal. Chin up e pull up sempre tive dificuldades, paralelas eu procuro deixar pro fim do treino apenas pra terminar de fadigar o musculo, deixo para forçar o triceps mesmo com o supino fechado e para panturrilha faço elevação em pé mesmo na máquina que o povo usa para agachar. Relatando agora o treino de ontem: Agachamento 4x6 -- 82kg RDL 3x8 -- 62kg Leg press 12 15 15 -- 200kg Panturrilha em pé na maquina 4x15 -- 50kg
Dario Ribeiro Postado Abril 7, 2015 às 22:10 Postado Abril 7, 2015 às 22:10 Pow cara, a base é a alimentação, e que tato deficit calorico é esse? A média é de 200-400, brother toma cuidado, tem é sorte ou garra pra ter mantido esse peso, se tu tivesse se alimentado direito man, tu ia ta foda, e tu não precisa mudar de treino não, o treino de força emagrece pra pakas, pois usa muita caloria man. Quando o deficit é muito grande o seu corpo acha que você está passando por crise de comida, ai tudo o que você come ele estoca, ou seja ao invés de emagrecer você aumenta o peso, faça o calculo da sua TMB e deixe o deficit entre 200-400. Vera resultados ótimos, caso tenha paciência. Acompanhando o treino.
Leafar10 Postado Abril 9, 2015 às 15:53 Autor Postado Abril 9, 2015 às 15:53 Pow cara, a base é a alimentação, e que tato deficit calorico é esse? A média é de 200-400, brother toma cuidado, tem é sorte ou garra pra ter mantido esse peso, se tu tivesse se alimentado direito man, tu ia ta foda, e tu não precisa mudar de treino não, o treino de força emagrece pra pakas, pois usa muita caloria man. Quando o deficit é muito grande o seu corpo acha que você está passando por crise de comida, ai tudo o que você come ele estoca, ou seja ao invés de emagrecer você aumenta o peso, faça o calculo da sua TMB e deixe o deficit entre 200-400. Vera resultados ótimos, caso tenha paciência. Acompanhando o treino. To ligado, já fiz tudo isso, meu metabolismo é meio zuado sei lá, nunca consegui perder peso significante com dietas de deficit normal, já testei bastante, e só parei o treino de força pois se continuasse além disso poderia acabar me machucando, já estava começando a complicar e como não tenho ajuda pra fazer nenhum ex, não arrisquei, preferi alterar o tipo de treino e "ciclar", volto nele mais pra frente. Relatando treino de 07/04 Supino 4x6 -- 72kg Desenvolvimento 10 9 8 -- 38kg SUpino fechado 3x8 -- 52kg Paralelas 3x12
Leafar10 Postado Abril 13, 2015 às 18:06 Autor Postado Abril 13, 2015 às 18:06 Treino 10/04: Remada curvada 4x6 - 62kg Puxada frontal 3x10 -- peso 12 ROsca 3x10 - 26kg Encolhimento 4x12 - peso 15
Brunops91 Postado Abril 13, 2015 às 18:39 Postado Abril 13, 2015 às 18:39 Pode continuar com deficit de quase 1000 cal. Com um deficit diário de 900 kcal você só perde 100g por dia de gordura, caso sua alimentação esteja equilibrada. 1g de gordura = 9 cal, ou seja 900 cal por dia são apenas 100g de peso corporal a menos. Caso você fique com 200 calorias como foi sugerido, você vai perder cerca de 22g por dia apenas, ou seja, em um mês você vai perder cerca de MEIO QUILO. Sugiro para você uma perda semanal de peso de 0,5 até 1% de peso corporal. ou seja, entre 400 e 800g semanais. Mas lembre-se a dieta precisa estar boa para perder apenas gordura e manter o peso. Abraço!
Leafar10 Postado Abril 15, 2015 às 13:16 Autor Postado Abril 15, 2015 às 13:16 Pode continuar com deficit de quase 1000 cal. Com um deficit diário de 900 kcal você só perde 100g por dia de gordura, caso sua alimentação esteja equilibrada. 1g de gordura = 9 cal, ou seja 900 cal por dia são apenas 100g de peso corporal a menos. Caso você fique com 200 calorias como foi sugerido, você vai perder cerca de 22g por dia apenas, ou seja, em um mês você vai perder cerca de MEIO QUILO. Sugiro para você uma perda semanal de peso de 0,5 até 1% de peso corporal. ou seja, entre 400 e 800g semanais. Mas lembre-se a dieta precisa estar boa para perder apenas gordura e manter o peso. Abraço! Exatamente, percebi uma boa queda no nivel de gordura, porém sem perder tanto peso na balança, olhando mais pelo espelho mesmo, em cerca de 3 meses de cutting perdi cerca de 1,5kg apenas, porém deu uma limpada legal e não perdi muito as medidas, vou tentar continuar no max mais 1 mês e depois reajusto, valeu! Registro do dia 13/04 Agachamento 4x6 -- 82kg RDL 3x10 -- 62kg Leg press 3x15 -- 200kg Panturrilha em pé na maquina 4x15 -- 50kg
Brunops91 Postado Abril 15, 2015 às 13:59 Postado Abril 15, 2015 às 13:59 1,5 kg em 3 meses é pouco cara. dá para melhorar isso, pode faze rum deficit maior. lembre-se, quanto mais tempo passar em cutting mais chance de perder massa muscular e menos tempo dedicado ao aumento de massa muscular. Estude seu corpo e faça avaliações frequentes, só assim você vai saber qual foi a variação da sua composição corporal, apenas a balança pode te enganar! Abraço!
Leafar10 Postado Maio 12, 2015 às 12:21 Autor Postado Maio 12, 2015 às 12:21 1,5 kg em 3 meses é pouco cara. dá para melhorar isso, pode faze rum deficit maior. lembre-se, quanto mais tempo passar em cutting mais chance de perder massa muscular e menos tempo dedicado ao aumento de massa muscular. Estude seu corpo e faça avaliações frequentes, só assim você vai saber qual foi a variação da sua composição corporal, apenas a balança pode te enganar! Abraço! Balança engana muito mesmo, desses 1,5kg apenas perdidos já deu uma aparencia muito melhor do que quanto perdi 5kg em 3 meses e continuei meio flacido. Agora voltar a registrar aqui pra não me perder, fiquei doente 2 semanas sem ir na academia, recomecei ontem agora fazendo um upper/lower. Ajustei a dieta pra ficar mais proximo da tmb por enquanto e ir subindo aos poucos, tentar um clean bulk, coisa que nunca consegui fazer, no momento estou batendo 2300cal. Treino de ontem: Remada curvada 5x6 -- 58kg chin up 4x5 Supino 4x6 -- 62kg Paralelas 4x8
Leafar10 Postado Julho 31, 2015 às 14:12 Autor Postado Julho 31, 2015 às 14:12 Depois de uma parada brutal devido a viagem de negócios e férias, cerca de 3 meses parado, tentando voltar ao ritmo, esse mês foi todo uma porcaria, comecei essa semana a pegar o ritmo e me perder nas cargas, voltando a deixar registrado aqui pra acompanhar melhor. 27/07 Supino reto 4x7 -- 72kg Supino inclinado 3x10 -- 52kg Crucifxo com halter 3x8 -- 18kg Rosca Direta 3x10 -- 28kg Rosca martelo Halter 3x10 -- 12kg 30/07 Agachamento 5x7 -- 72kg extensora(explosão) 3x12 -- 12 placas Leg press 3x12(explosão) -- 140kg RDL 3x10 -- 42kg Panturrilhas sentado 4x15 -- 40kg 31/07 Remada curvado 4x8 -- 58kg Puxada frontal 3x8 -- 12 placas Remada baixa 3x8 -- 15 placas paralelas 3x12 triceps coice 3x10
Leafar10 Postado Agosto 4, 2015 às 15:35 Autor Postado Agosto 4, 2015 às 15:35 03/08 (sem conta o peso da barra) Supino reto 4x7 -- 52kg Supino inclinado 3x10 -- 34kg Crucifxo com halter 3x10 -- 16kg Rosca Direta 12 10 8 -- 20kg Rosca martelo Halter 3x12 -- 10kg
Leafar10 Postado Agosto 7, 2015 às 11:30 Autor Postado Agosto 7, 2015 às 11:30 (editado) 05/08 Agachamento 4x8 -- 54kg extensora 4x12 -- 10 RDL 3x10 -- 40kg Panturrilha em pé máquina 4x15 -- 12 Editado Agosto 7, 2015 às 11:31 por Leafar10
Leafar10 Postado Agosto 10, 2015 às 14:26 Autor Postado Agosto 10, 2015 às 14:26 07/08 Remada curvada 4x8 -- 40kg Puxada frontal 3x10 -- 12 Remada baixa 3x8 -- 15 Supino fechado 3x7 -- 40kg Triceps Coice 3x10 -- 3
Leafar10 Postado Agosto 11, 2015 às 11:56 Autor Postado Agosto 11, 2015 às 11:56 (editado) 10/08 Puxada frontal 4x10 -- 12 Remada curvada 4x10 -- 40kg Remada baixa 3x12 -- 12 Triceps Supino fechado 4x10 -- 36kg Triceps coice 3x10 -- 3 Editado Agosto 11, 2015 às 11:56 por Leafar10
Leafar10 Postado Agosto 13, 2015 às 12:23 Autor Postado Agosto 13, 2015 às 12:23 12/08 Agachamento 4x7 50kg Extensora 4x20 -- 10 Leg press 2x15 -- 100kg RDL 3x10 -- 40kg Panturrilha maq 4x15 -- 10
Leafar10 Postado Agosto 18, 2015 às 10:41 Autor Postado Agosto 18, 2015 às 10:41 17/08 Agachamento 4x6 54kg Leg press 3x15 -- 140kg Extensora 3x15 -- 12 RDL 3x10 -- 40kg Panturrilha maq 4x20 -- 10
Leafar10 Postado Agosto 19, 2015 às 10:47 Autor Postado Agosto 19, 2015 às 10:47 18/08 Supino 4x7 -- 50kg Elevação lateral 3x8 -- 12kg Crucifixo 3x10 -- 16kg Supino fechado 3x10 -- 34kg Triceps coice 3x10 - 3
Leafar10 Postado Agosto 20, 2015 às 10:38 Autor Postado Agosto 20, 2015 às 10:38 19/08 Remada curvada 4x8 -- 40kg Puxada frontal 3x10 -- 12 Remada baixa 12 10 8 -- 12 13 14 Rosca 3x12 -- 14kg Martelo 3x10 -- halter 10kg Kanopp100 reagiu a isso 1
Leafar10 Postado Agosto 24, 2015 às 12:06 Autor Postado Agosto 24, 2015 às 12:06 22/08 Agachamento 5x5 -- 60kg Supino 5x5 -- 56kg Remada curvada 5x5 -- 42kg
Leafar10 Postado Agosto 25, 2015 às 11:05 Autor Postado Agosto 25, 2015 às 11:05 24/08 Remada máquina 4x6 -- 44kg Puxada frontal 3x10 -- 10 remada baixa 3x10 -- 12 Supino fechado 3x10 -- 40kg Paralelas 3x12
Leafar10 Postado Agosto 27, 2015 às 14:09 Autor Postado Agosto 27, 2015 às 14:09 26/08 Agachamento 4x6 -- 60kg RDL 3x10 -- 40kg Extensora 4x15 -- 12 Panturrilha maq 4x20 -- 10
Leafar10 Postado Agosto 31, 2015 às 18:00 Autor Postado Agosto 31, 2015 às 18:00 29/08 Supino 4x6 -- 52kg Desenvolvimento barra 3x10 -- 14kg Crucifixo halter 3x10 -- 16kg Rosca concentrada 3x10 -- 12kg Rosco direta pulley 3x10 -- 8
Leafar10 Postado Setembro 1, 2015 às 10:50 Autor Postado Setembro 1, 2015 às 10:50 31/08 Remada baixa 3x10 -- 13 Remada apoio 4x6 -- 45kg Puxada frontal 3x10 -- 11 Supino fechado 3x10 -- 40kg Coice 3x12 -- 3
Leafar10 Postado Setembro 8, 2015 às 10:41 Autor Postado Setembro 8, 2015 às 10:41 04/09 Supino 4x6 -- 52kg Supino declinado 3x10 -- 40kg Crucifixo 3x10 -- 16kg Rosca alternada 4x10 -- 12kg rosca pulley 3x10 -- 8 07/09 remada curvada 4x6 -- 44kg puxada frontal 3x10 -- 10 remada baixa 3x10 -- 12 chin up 3x6 Supino fechado 4x8 -- 40kg triceps coice 3x10 -- 3
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