Deadliftt 27 Postado Março 22, 2015 às 15:18 Compartilhar Postado Março 22, 2015 às 15:18 Idade: 18Altura: 1,85Peso: 87kgBF: 12 a 13%Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura: Abcx2 Costa/Biceps/Antebraço/Trapézio - Segunda e Quinta Barra fixa 4x Remada curvada 3x10 Remada cavalo 10/8/6 Remada uni. 3x8 Rosca direta 10/8/6 Rosca martelo 3x10 Encolhimento 3x8-10 Peito/Ombro/Triceps - Terça e Sexta Supino reto * 10/6/6/4 ou 4x6 Supino inc.hal. 3x8-10 Crossover ** 3x10 Desenvolv. hal. 3x8-10 Elevação *** 3x10 Paralela 4x Supino fechado 3x8-10 Perna - Quarta e Sábado Agachamento 4x6-8 Extensora 3x10 Passada **** Terra ***** Rdl 4x6-8 Panturrilha - Segunda , Quarta , sexta Foot press (gosto de revezar semanas high reps e low reps) Burrinho Meu treino de abdomen se resume somente em prancha, elbow plank e side plank ... geralmente faço antes de começar o treino 3 series de 1 minuto e 30 geralmente na elbow e 30s por lado na side... faço ds/dn... nos dias que nao faço abdomen costumo fazer hiit ou um aerobico moderado após o treino... Dúvidas : * Estou conseguindo uma progressão de cargas interessante, utilizando um esquema aos moldes de uma piramide, e sempre aumentando 1kg/lado por semana... devo manter assim ? ** Na dúvida, será que faço o crossover ou seria melhor trocar por um crucifixo ?? *** Seria melhor eu separar frontal na terça e lateral na sexta ou fazer conjugado ? **** Vou começar a fazer este exercicio agora , fiz ele no ultimo sábado e sinto que vou ter um pouco de dificuldade para executar no início por conta de equilibrio, e espaço tbm, nao tenho ideia de quantas repetições fazer , talvez 3x8-10 ? ***** Na dúvida se coloco no treino de costas e tiro aquela remada cavalo para nao ficar muito volumoso ou deixo no treino de perna nem q seja uma série só.. o que acham ?? Valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gLfN 1128 Postado Março 22, 2015 às 15:30 Compartilhar Postado Março 22, 2015 às 15:30 Costa/Biceps/Antebraço/Trapézio - Segunda e Quinta Barra fixa 4x Remada curvada 3x10 Remada cavalo 10/8/6 Remada uni. 3x8 Rosca direta 10/8/6 Rosca martelo 3x10 Encolhimento 3x8-10 Peito/Ombro/Triceps - Terça e Sexta Supino reto * 10/6/6/4 ou 4x6 Supino inc.hal. 3x8-10 Crossover ** 3x10 CRUCIFIXO Desenvolv. hal. 3x8-10 Elevação LATERAL 3x10 Paralela 4x Supino fechado 3x8-10 Perna - Quarta e Sábado Agachamento 4x6-8 Extensora 3x10 LEG SPRESS Passada **** Terra OU STIFF ***** Rdl 4x6-8 panturrilhas dsdn Progressão ta tranquilo prossiga assim; não precisa separar o ombro pois supino ja pega bem a parte posterior faça Militar e E.lateral e ja está ok ; Se tem dificuldade na execução do terra ou stiff vá executando com cargas baixas para se adaptar ; Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcos12 28 Postado Março 22, 2015 às 15:42 Compartilhar Postado Março 22, 2015 às 15:42 Vc vai treinar 6 dias na semana? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Deadliftt 27 Postado Março 22, 2015 às 16:49 Autor Compartilhar Postado Março 22, 2015 às 16:49 Costa/Biceps/Antebraço/Trapézio - Segunda e Quinta Barra fixa 4x Remada curvada 3x10 Remada cavalo 10/8/6 Remada uni. 3x8 Rosca direta 10/8/6 Rosca martelo 3x10 Encolhimento 3x8-10 Peito/Ombro/Triceps - Terça e Sexta Supino reto * 10/6/6/4 ou 4x6 Supino inc.hal. 3x8-10 Crossover ** 3x10 CRUCIFIXO Desenvolv. hal. 3x8-10 Elevação LATERAL 3x10 Paralela 4x Supino fechado 3x8-10 Perna - Quarta e Sábado Agachamento 4x6-8 Extensora 3x10 LEG SPRESS Passada **** Terra OU STIFF ***** Rdl 4x6-8 panturrilhas dsdn Progressão ta tranquilo prossiga assim; não precisa separar o ombro pois supino ja pega bem a parte posterior faça Militar e E.lateral e ja está ok ; Se tem dificuldade na execução do terra ou stiff vá executando com cargas baixas para se adaptar ; opa muito obrigado por ter respondido ,.. nao axa q seria melhor no caso do treino de costas eu retirar a remada cavalo ao invez da curvada ?? axo q vou ficar com o crucifixo msm , ja vinha fazendo crossover a mt tempo ... na elevação blz vou fazer somente a lateral entao , mas axo q vc no comentario embaixo quis se referir a parte frontal do ombro certo ?? e o leg press apesar de conseguir fazer, eu sinto muitas dores na lombar (independentemente da carga) .. este é um exercicio que acaba comigo , diferentemente de outros como agachamento que faço com a execução correta e nao sinto nada na lombar.. entao colocar ele no meu treino pra mim é como se fosse um suicidio rs , valeu mano !! Vc vai treinar 6 dias na semana? isso.. ja cheguei a treinar 5x por semana , mas gosto mais assim ... enquanto o treino de pernas estiver isolado acho que nao tem problema , ja q vou descansar a parte superior nestes dias ... valeuu !! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcos12 28 Postado Março 22, 2015 às 16:58 Compartilhar Postado Março 22, 2015 às 16:58 E acha que vai conseguir progredir nas cargas com esse volume semanal? Eu estoi fazendo abc2x mas progressivo, isto é, treino 5 dias na semana com descansa quinta e domingo, na semana seguinte recomeça pela letra que faltou ... Mais produtivo em minha opinião Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Deadliftt 27 Postado Março 22, 2015 às 17:14 Autor Compartilhar Postado Março 22, 2015 às 17:14 E acha que vai conseguir progredir nas cargas com esse volume semanal? Eu estoi fazendo abc2x mas progressivo, isto é, treino 5 dias na semana com descansa quinta e domingo, na semana seguinte recomeça pela letra que faltou ... Mais produtivo em minha opinião creio q sim ... meu ultimo treino eu tbm descansava nos mesmos dias q tu .. so q eu fazia abc - off - AB ... sendo o A um treino antagonista de costas e peito , 1 exercicio de peito , 1 de costa , etc.. e o B o mesmo treino do c (pernas) ... curti muito o treino mas voltei pro abcx2 ... eu estou fazendo atualmente um treino quase igual este q postei aki .. estou conseguindo evoluir bem as cargas em determinados exercicios ... nao axo q seria um problema , estou com mais duvidas é em relação aos exercicios , eu sempre tento manter uma base e mudar so alguns , porem , tenho receio de ficar sempre repetindo os mesmos treinos rs , valeuu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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