Idade: 18
Altura: 1,85
Peso: 87kg
BF: 12 a 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: Abcx2

Costa/Biceps/Antebraço/Trapézio - Segunda e Quinta

Barra fixa 4x

Remada curvada 3x10

Remada cavalo 10/8/6

Remada uni. 3x8

Rosca direta 10/8/6

Rosca martelo 3x10

Encolhimento 3x8-10

Peito/Ombro/Triceps - Terça e Sexta

Supino reto * 10/6/6/4 ou 4x6

Supino inc.hal. 3x8-10

Crossover ** 3x10

Desenvolv. hal. 3x8-10

Elevação *** 3x10

Paralela 4x

Supino fechado 3x8-10

Perna - Quarta e Sábado

Agachamento 4x6-8

Extensora 3x10

Passada ****

Terra *****

Rdl 4x6-8

Panturrilha - Segunda , Quarta , sexta

Foot press (gosto de revezar semanas high reps e low reps)

Burrinho

Meu treino de abdomen se resume somente em prancha, elbow plank e

side plank ... geralmente faço antes de começar o treino 3 series

de 1 minuto e 30 geralmente na elbow e 30s por lado na side...

faço ds/dn... nos dias que nao faço abdomen costumo fazer hiit ou

um aerobico moderado após o treino...

Dúvidas :

* Estou conseguindo uma progressão de cargas interessante, utilizando

um esquema aos moldes de uma piramide, e sempre aumentando 1kg/lado

por semana... devo manter assim ?

** Na dúvida, será que faço o crossover ou seria melhor trocar

por um crucifixo ??

*** Seria melhor eu separar frontal na terça e lateral na sexta

ou fazer conjugado ?

**** Vou começar a fazer este exercicio agora , fiz ele no ultimo

sábado e sinto que vou ter um pouco de dificuldade para executar

no início por conta de equilibrio, e espaço tbm, nao tenho

ideia de quantas repetições fazer , talvez 3x8-10 ?

***** Na dúvida se coloco no treino de costas e tiro aquela remada

cavalo para nao ficar muito volumoso ou deixo no treino de perna

nem q seja uma série só.. o que acham ??

Valeu

Costa/Biceps/Antebraço/Trapézio - Segunda e Quinta

Barra fixa 4x

Remada curvada 3x10

Remada cavalo 10/8/6

Remada uni. 3x8

Rosca direta 10/8/6

Rosca martelo 3x10

Encolhimento 3x8-10

Peito/Ombro/Triceps - Terça e Sexta

Supino reto * 10/6/6/4 ou 4x6

Supino inc.hal. 3x8-10

Crossover ** 3x10 CRUCIFIXO

Desenvolv. hal. 3x8-10

Elevação LATERAL 3x10

Paralela 4x

Supino fechado 3x8-10

Perna - Quarta e Sábado

Agachamento 4x6-8

Extensora 3x10 LEG SPRESS

Passada ****

Terra OU STIFF *****

Rdl 4x6-8

panturrilhas dsdn

Progressão ta tranquilo prossiga assim;

não precisa separar o ombro pois supino ja pega bem a parte posterior faça Militar e E.lateral e ja está ok ;

Se tem dificuldade na execução do terra ou stiff vá executando com cargas baixas para se adaptar ;

Vc vai treinar 6 dias na semana?

Costa/Biceps/Antebraço/Trapézio - Segunda e Quinta

Barra fixa 4x

Remada curvada 3x10

Remada cavalo 10/8/6

Remada uni. 3x8

Rosca direta 10/8/6

Rosca martelo 3x10

Encolhimento 3x8-10

Peito/Ombro/Triceps - Terça e Sexta

Supino reto * 10/6/6/4 ou 4x6

Supino inc.hal. 3x8-10

Crossover ** 3x10 CRUCIFIXO

Desenvolv. hal. 3x8-10

Elevação LATERAL 3x10

Paralela 4x

Supino fechado 3x8-10

Perna - Quarta e Sábado

Agachamento 4x6-8

Extensora 3x10 LEG SPRESS

Passada ****

Terra OU STIFF *****

Rdl 4x6-8

panturrilhas dsdn

Progressão ta tranquilo prossiga assim;

não precisa separar o ombro pois supino ja pega bem a parte posterior faça Militar e E.lateral e ja está ok ;

Se tem dificuldade na execução do terra ou stiff vá executando com cargas baixas para se adaptar ;

opa muito obrigado por ter respondido ,.. nao axa q seria melhor no caso do treino de costas eu retirar a remada cavalo ao invez da curvada ?? axo q vou ficar com o crucifixo msm , ja vinha fazendo crossover a mt tempo ... na elevação blz vou fazer somente a lateral entao , mas axo q vc no comentario embaixo quis se referir a parte frontal do ombro certo ?? e o leg press apesar de conseguir fazer, eu sinto muitas dores na lombar (independentemente da carga) .. este é um exercicio que acaba comigo , diferentemente de outros como agachamento que faço com a execução correta e nao sinto nada na lombar.. entao colocar ele no meu treino pra mim é como se fosse um suicidio rs , valeu mano !!

Vc vai treinar 6 dias na semana?

isso.. ja cheguei a treinar 5x por semana , mas gosto mais assim ... enquanto o treino de pernas estiver isolado acho que nao tem problema , ja q vou descansar a parte superior nestes dias ... valeuu !!

E acha que vai conseguir progredir nas cargas com esse volume semanal? Eu estoi fazendo abc2x mas progressivo, isto é, treino 5 dias na semana com descansa quinta e domingo, na semana seguinte recomeça pela letra que faltou ... Mais produtivo em minha opinião

E acha que vai conseguir progredir nas cargas com esse volume semanal? Eu estoi fazendo abc2x mas progressivo, isto é, treino 5 dias na semana com descansa quinta e domingo, na semana seguinte recomeça pela letra que faltou ... Mais produtivo em minha opinião

creio q sim ... meu ultimo treino eu tbm descansava nos mesmos dias q tu .. so q eu fazia abc - off - AB ... sendo o A um treino antagonista de costas e peito , 1 exercicio de peito , 1 de costa , etc.. e o B o mesmo treino do c (pernas) ... curti muito o treino mas voltei pro abcx2 ... eu estou fazendo atualmente um treino quase igual este q postei aki .. estou conseguindo evoluir bem as cargas em determinados exercicios ... nao axo q seria um problema , estou com mais duvidas é em relação aos exercicios , eu sempre tento manter uma base e mudar so alguns , porem , tenho receio de ficar sempre repetindo os mesmos treinos rs , valeuu