- 20 anos.
- 1,77 cm
- 85 Kg
- Medidas: braço = 40 cm, peito = 110cm

- BF: 15%

- Tempo de treino: 3 anos
- Objetivo: boa saúde e aumentar o ganho de massa muscular.

Bom Galera venho trazendo mais um Método de treino

Drop-set A, B, C, E, F

A - Peito.

Supino reto 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Supino Inclinado 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Supino canadense com halter 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Voador Com Tronco Inclinado e palma da mão para cima 3 x 8 á 12. 1º drop 6-12-20
Pullover 3 x 12
Paralela 3 até a falha.

B - Ombro.

Desenvolvimento com Barra 3 x 8 a 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Desenvolvimento com Halter 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Desenvolvimento Arnold 3 x 18 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Elevação Lateral Terminando na Frontal 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Crucifixo Inverso com Halter 3 x 12
Remada alta 3x 12 1º drop (6 – 12- 20 )
Encolhimento barra frente 3 x 16
Encolhimento barra atas 3 x 16

C - Costas

Levantamento Terra 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Remada curvada 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Remada em T 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Serrote com barra 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Puxada na Frente 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Puxada atas 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )

D - Tríceps e Bíceps

Tríceps testa barra no banco inclinado 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Rosca Francesa 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Tríceps pulley 3 x 8 á 12 1º drop (6 – 12- 20 )
Paralelas 4 até a falha.
Bíceps.
Rosca direta 3 x 8 á 12 1º drop (6 – 12- 20 )
Rosca alternada no banco 3 x 8 á 12 1º drop (6 – 12- 20 )
Rosca scott 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Barra fixa com pegada supinada 4 até a falha
Antebraço.
Rosca inversa 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Rosca de punho 4 de 16.

E - Pernas
Agachamento Livre 3 x 8 á 12. 1º drop ( - 50% da carga até a falha)
Leg 45º 3 x 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Levantamento stiff 3 x 12. 1º drop (6 – 12- 20 )
Extensão de pernas 3 x 8 á 12 1º drop (6 – 12- 20 )
mesa flexora 3 x 8 á 12. 1º drop (6 – 12- 20 )

Panturrilhas (seg.qua.sex)

A – Pés gêmeos aparelho 3 x 12.
Panturrilha sentado 3 x 12.
B – Pés Gêmeos leg 45 3 x 12.
C – Pés gêmeos Aparelho 3 x 15
Panturrilhas sentado 3 x 15.

Achei meio volumoso em cara... Além da divisão estar errada da um confere neste tópico aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

eu tambem achei bem volumoso.

com um volume desse, só veneno pra dar conta....

bem volumoso sim porque vais ser treinado apenas uma vez por semana cada músculo
tirando ombro que vai ser treinado uma vez e vai ser exigido mais dele, os outro só uma vez

Onde vocês viram volumoso ai?

O rapaz vai treinar apenas 1 vez cada músculo então tem que aumentar o volume mesmo .

Gostei do treino , testa ai

sim cara tbm não i volume por que so vo treinar uma vez por semana cada músculo
e quando você treina so uma vez pode colocar de 5 a 7 exercício para cada músculo

Divisao esta errada. Vc vai treinar peito na segunda, o ombro ja vai ser bem requisitado, entao nao é interessante treina-lo no dia seguinte. Assim como na quarta vc vai treinar costas , e ja treinar biceps no dia seguinte. Faça essa divisão :

A: Peito

B: Costas

C: Perna

D: Ombro/ trapezio

E: Biceps/ Triceps

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