TheyCallMePeter Postado Fevereiro 25, 2015 às 05:22 Postado Fevereiro 25, 2015 às 05:22 (editado) Irei postar apenas o treino upper para avaliação. Desde já deixo avisado que estou temporariamente sem treinar ombros por motivos de força maior. Portanto, caso a opinião seja "faça OHP e elevação lateral", favor não comentar Objetivo: Hipertrofia, com foco em peito e costas Faço o treino abaixo segundas, quartas e sextas. Lower, terças e quintas Supino reto 4x5 Crucifixo reto 2x8-10 Chin up 3xF Remada unilateral 3x5-6 Puxada vertical triângulo 2x8-10 Supino fechado 3x5-6 + 1x8-10 Qualquer exercício balonie pra bíceps 3x5-6 + 1x8-10 Kirk Shrugs 3x6-8 Obrigado desde já Editado Fevereiro 26, 2015 às 20:11 por TheyCallMePeter
Rodrigopq Postado Fevereiro 25, 2015 às 05:36 Postado Fevereiro 25, 2015 às 05:36 Imagino que paralelas não dê para fazer, ou dá? A puxada com triângulo eu acho q tá sobrando ai no treino, mas td bem, não vai prejudicar. Tá tranquilo o treino.
TheyCallMePeter Postado Fevereiro 25, 2015 às 05:38 Autor Postado Fevereiro 25, 2015 às 05:38 (editado) Dá sim. Faço supino fechado porque prefiro ele a dips Acha que devo acrescentar dips ou colocá-lo no lugar do supino fechado? Edit: Em termos de volume, tanto pra grandes quanto pra pequenos, acha que está ok ao se considerar meu objetivo? Estou pensando em add mais 1 série pra bíceps e tríceps. Qual a sua visão quanto a isso? Abraços, e obrigado Editado Fevereiro 25, 2015 às 05:59 por TheyCallMePeter
Rodrigopq Postado Fevereiro 25, 2015 às 06:28 Postado Fevereiro 25, 2015 às 06:28 Dá sim. Faço supino fechado porque prefiro ele a dips Acha que devo acrescentar dips ou colocá-lo no lugar do supino fechado? Edit: Em termos de volume, tanto pra grandes quanto pra pequenos, acha que está ok ao se considerar meu objetivo? Estou pensando em add mais 1 série pra bíceps e tríceps. Qual a sua visão quanto a isso? Abraços, e obrigado Talvez seja uma questão de preferência, talvez não. Eu prefiro dips à supino fechado. Inclusive é um baita exercício para o peito tmb. Como vc treina 3 vezes o upper, poderia trocar o supino reto por dips na quarta, por exemplo. Apenas opções, do jeito que está, não está ruim. Eu acho q o volume está adequado, bom. Até pode adicionar + 1 série, como vc falou. Esse é o tipo de coisa q conforme vc for treinando, vc vai perceber e ajustar como for melhor pra vc. No geral, tá ok. A divisão do treino tem algum motivo específico? Digo, treinar o upper 3x e o lower 2x na semana? Abraço.
Night Postado Fevereiro 25, 2015 às 12:16 Postado Fevereiro 25, 2015 às 12:16 (editado) Irei postar apenas o treino upper para avaliação. Desde já deixo avisado que estou temporariamente sem treinar ombros por motivos de força maior. Portanto, caso a opinião seja "faça OHP e elevação lateral", favor não comentar Objetivo: Hipertrofia, com foco em peito e costas Faço o treino abaixo segundas, quartas e sextas. Lower, terças e quintas Supino reto 4x5 Crucifixo reto 2x8-10 Chin up 3xF Remada unilateral 3x6 Puxada vertical triângulo 2x8-10 Supino fechado 2x6 + 1x8-10 Qualquer exercício balonie pra bíceps 2x6 + 1x8-10 Kirk Shrugs 3x8 Obrigado desde já Se seu foco é peitoral considere trocar supino fechado por paralelas. Paralelas, principalmente com argolas, são um dos melhores exc. pro peitoral, na minha opinião. Volume ta legal e da pra colocar alguma extensão de tríceps ai; Frances ou extensão com halteres no banco declinado Editado Fevereiro 25, 2015 às 12:22 por Night
TheyCallMePeter Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:05 Autor Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:05 (editado) Fico grato pelo help, pessoal Dips curto fazer apenas objetivando tríceps, com o corpo ereto. Não garanto muito manter um ângulo constante no dips visando peitoral inferior Vou adicionar uma série aos grupamentos que comentei, fechando 3 séries com low/medium reps e a série final com maior volume de reps e carga menor (deu pra perceber que tenho certa empatia por treinos híbridos. De fato, gosto muito e respondo muito bem a eles) Quanto à pergunta final: Retornei aos treinos há poucos meses, e por hora meu objetivo majoritário é retornar ao volume que tinha em superiores há cerca de dois anos atrás. Na prática, percebi que grupamentos maiores respondem melhor a um maior número de estímulos ao longo da semana - diferentemente de grupamentos menores, onde o progresso mostrou-se consideravelmente menor -, então considerei ser essa a melhor alternativa. Caso discorde, seria um prazer ler outras opiniões, especialmente se forem embasadas na experiência prática, individual ou não Fazia esse exercício mas há muitos anos atrás. Nem me lembrava dele haha. Vou testá-lo no próximo treino pra ver como será a pegada O que posso dizer é que embora o objetivo seja estético, também gosto de trabalhar com maiores cargas, o que, do meu ponto de vista, não tornaria este exercício mais adequado considerando que pra bíceps e tríceps a ideia é fazer apenas um exercício, em 4 séries Editado Fevereiro 25, 2015 às 16:06 por TheyCallMePeter
Eduardo90 Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:15 Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:15 Fala Peter Pra peito eu prefiro as Dips também, acho mais completo que supino fechado, destrói meu peitoral E pra costas eu prefiro pull up no lugar das chin ups
Night Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:17 Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:17 (editado) O que posso dizer é que embora o objetivo seja estético, também gosto de trabalhar com maiores cargas, o que, do meu ponto de vista, não tornaria este exercício mais adequado considerando que pra bíceps e tríceps a ideia é fazer apenas um exercício, em 4 séries Entendo. Realmente, é um exercício mais pra focar em reps do que carga. Pro seu caso então o testa ou francês seriam mais viáveis, da pra trabalhar com mais carga. Editado Fevereiro 25, 2015 às 16:27 por Night
Gus. Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:24 Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:24 (editado) Fala Peter Pra peito eu prefiro as Dips também, acho mais completo que supino fechado, destrói meu peitoral E pra costas eu prefiro pull up no lugar das chin ups Sobre isso, li um artigo que diz que Chin-up é melhor para dorsais do que Pull-up, a pull-up pega uma musculatura (lats) com maior intensidade, por isso muitas vezes sentimos mais. Ai vai de cada um! Acharia legal colocar yates row ou pendlay row no treino, o que acha? É um dos exercícios para costas que mais fiquei satisfeito --- Artigo. A recent study published in the Journal of Strength and Conditioning Research showed some differences that were new to me, and may influence our choice between the pull up and chin up exercises. The authors compared EMG activity of several muscle groups during both the pull up and chin up in 25 healthy subjects. Both exercises showed significant involvement of the latissimus dorsi, ranging from 117-130% MVIC, obviously. The chin up, as expected, had significantly higher biceps activity, however, the chin up also had significantly higher pectoralis major activity. The pull up did have one advantage in regard to the EMG activity. Lower trapezius activity was significantly higher in the pull up versus the chin up. Fonte: http://www.mikereinold.com/2011/02/pull-up-or-chin-up-which-is-better.html Editado Fevereiro 25, 2015 às 16:26 por Gus.
Eduardo90 Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:29 Postado Fevereiro 25, 2015 às 16:29 Eu melhorei os lats treinando mais focado em pull up, mas eu sempre revezo entre pull e chin, realmente não sei dizer o que melhorou, mas quando foquei mas nass pull foi quando melhorou Abraços
TheyCallMePeter Postado Fevereiro 25, 2015 às 17:39 Autor Postado Fevereiro 25, 2015 às 17:39 (editado) hehe o supino fechado é pra tríceps, brother. A pegada fica na largura dos ombros, ou um pouco mais aberta, e o antebraço "raspa" no tronco durante a fase concêntrica e excêntrica do moviemtno Pensei em pull ups também, mas não tenho muita "prática" com esse exercício e por estar bem pesado, acabei optando pelas chin ups. Daqui um tempo pretendo aderir pull ups aos poucos Francês, tanto no cross como com halter, me causa dores no ombro esquerdo (acrômio curvo) Tava fazendo yates até anteontem hehe, quis dar uma variada. Pendlay rows nunca fiz, embora conheça o exercício Esse artigo que você postou - muito bom, diga-se de passagem - tem traduzido aqui no fórum, não? Me recordo de ter lido um artigo que tratava sobre chin ups x pull ups pra dorsais Editado Fevereiro 25, 2015 às 17:41 por TheyCallMePeter
Eduardo90 Postado Fevereiro 25, 2015 às 17:47 Postado Fevereiro 25, 2015 às 17:47 hehe o supino fechado é pra tríceps, brother. A pegada fica na largura dos ombros, ou um pouco mais aberta, e antebraço desce "raspando" no tronco Pensei em pull ups também, mas não tenho muita "prática" com esse exercício e por estar bem pesado, acabei optando pelas chin ups. Daqui um tempo pretendo aderir pull ups aos poucos Sim, supino fechado tem foco no triceps. Mas é por isso mesmo eu dei a ideia das Dips, que são mais completas, ombros tríceps, peito, abs, como disse que o foco é peito, acho que nas Dips você aproveita melhor melhora tríceps e peitoral ao mesmo tempo. Sobre as Pull ups, se você já consegue executar as chin ups pesadas acho que não demoraria muito pra conseguri as pull ups com carga considerável, seria mais questão de aprendizagem do movimento, porque força você tem. Abraços
Night Postado Fevereiro 25, 2015 às 18:53 Postado Fevereiro 25, 2015 às 18:53 (editado) Concordo com o Eduardo. Se o foco do seu treino é desenvolver peito e costas, então pro seu objetivo especifico, Dips acaba sendo superior ao supino fechado. Como ele disse, vc não deixa de trabalhar triceps e teoricamente tem uma melhor ativação do peitoral. Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:08 por Night
TheyCallMePeter Postado Fevereiro 25, 2015 às 19:02 Autor Postado Fevereiro 25, 2015 às 19:02 (editado) Me convenceram hehe, vou editar o post inicial com dips no lugar de supino fechado Uma curiosidade: No quesito ganho de força, vocês consideram dips preferível a supino fechado? Edit: Acabei me esquecendo de mencionar: Ganho de força no peitoral Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:02 por TheyCallMePeter
Eduardo90 Postado Fevereiro 25, 2015 às 19:05 Postado Fevereiro 25, 2015 às 19:05 Me convenceram hehe, vou editar o post inicial com dips no lugar de supino fechado Uma curiosidade: No quesito ganho de força, vocês consideram dips preferível a supino fechado? Cara isso infelizmente não vou poder responder, faz MUITO tempo que não falo supino fechado, mas estou abusando das dips (high/ low reps), meu ultimo PR foi de 4x5 com 92kg (BW) + 32kg (caneleiras) Essa semana quis testar a força do OHP , fazia tempo que não fazia ele pra força só pra high reps, bati PR também 1RM 69kg, então pra força parece estar funcionado
Norton Postado Fevereiro 25, 2015 às 19:09 Postado Fevereiro 25, 2015 às 19:09 (editado) Me convenceram hehe, vou editar o post inicial com dips no lugar de supino fechado Uma curiosidade: No quesito ganho de força, vocês consideram dips preferível a supino fechado? Edit: Acabei me esquecendo de mencionar: Ganho de força no peitoral Eu ia mencionar o que descobri na prática ser o melhor para superior, mas acho que você não vai gostar.... Seria mesmo algo como OHP, militar, militar com halteres, ou circus dumbbell. Acredito que no seu caso deveria testar o circus dumbell pela mobilidade que traz ao ombro ou um militar, mas é claro com carga mínima. Outro movimento bom é a utilização de marreta, justamente pela rotação do movimento. Desde que comecei a treinar utilizava o supino fechado como o principal exercício para o peitoral, cheguei a pegar uma carga até boa, mas sentia dor forte ao longo de toda semana nos ombros, e somente neste exercício. Resolvi escutar meu corpo e abandonei o supino, que foi substituído pelo militar, comecei com pouco peso e em questão de poucos meses pego a mesma carga que usava no supino 120kg e não sinto dor tardia no ombro, não tive perda no peitoral, muito pelo contrário. Acredito que dependendo de nossas características físicas existe aquele exercício ideal para cada parte do nosso corpo, aquele em que evoluímos com mais facilidade, tem de testar não adianta insistir naquilo que nos traz algum mal. Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:18 por Norton
Night Postado Fevereiro 25, 2015 às 19:12 Postado Fevereiro 25, 2015 às 19:12 (editado) Me convenceram hehe, vou editar o post inicial com dips no lugar de supino fechado Uma curiosidade: No quesito ganho de força, vocês consideram dips preferível a supino fechado? Edit: Acabei me esquecendo de mencionar: Ganho de força no peitoral Depende. Se o foco for os 3 básicos, e nesse caso temos o supino como um dos levantamentos principais, eu vejo a variação com pegada fechada superior, acho que ajuda mais no levantamento; vc tem a mecânica do movimento mais parecida. Agora, pra desenvolvimento atletico/performance no geral, eu prefiro as Dips. Mas isso é uma visão particular que eu tenho, posso estar falando merda. Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:20 por Night
TheyCallMePeter Postado Fevereiro 26, 2015 às 20:08 Autor Postado Fevereiro 26, 2015 às 20:08 Senhores, Ontem fiz dips e a satisfação foi pouca. Prefiro supino fechado com cargas elevadas; voltarei com ele mesmo Também ontem, fiz puxada vertical com triângulo, após ficar anos sem fazê-la. Zerei a máquina e completei as 2x10 com facilidade (talvez por trabalhar muito com peso livre, tenha ganhado uma certa facilidade com máquinas, não sei), mas não gostei... Mesmo porque a máquina que há na academia não me permite esticar completamente os braços/tronco pra sentir aquele alongamento no serrátil. Sendo assim, gostaria de substituir esse exercício por algum outro (lembrando que será o exercício em que farei mais repetições, então não ligo de fazer em máquina). Pensei em: http://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm OU http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBKneelingBentoverPullover.html (esse último eu nunca fiz) PS: Foco em largura, sempre
TheyCallMePeter Postado Fevereiro 27, 2015 às 17:08 Autor Postado Fevereiro 27, 2015 às 17:08 Nenhuma opinião sobre?
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