Rafael Machida 1 Postado Fevereiro 24, 2015 às 04:04 Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2015 às 04:04 (editado) Vamos lá idade:24 Peso: 63 kg Altura: 171 cm Treino: Abcx2 Calculei o Tmb e com os acréscimos preciso ingerir em torno de 3120 Kcal diárias, a partir dai tentei montar uma dieta, pesquisei tabelas nutricionais dos alimentos e a dieta ficou assim, antes, de começar estou procurando ver se esta legal, se precisa mudar algo, creio eu que sim, mas vamos la.. Refeição 1 7:00 300 g batata doce (396 Kcal, 3,9 g proteína, 0,9 g gorduras, 85,8 g carboidrato)2 ovos-clara ( 53 Kcal, 22 g proteína, 0,4 g gorduras, 2 g carboidratos1 colher de azeite ( 14 g gorduras) Total: 449 Kcal, 25,9 g proteína, 15,3 g gorduras, 87,8 g carboidrato Refeição 2 9:30 120 g de sopa de ervilha (428 Kcal, 32 g proteína, 2 g gorduras, 76 g carboidratos 50 g amendoim ( 286 Kcal, 12,75 g proteína, 22 g gorduras, 10,65 g carboidrato) Total: 714 Kcal, 44,75 g proteínas, 24 g gorduras, 86,65 g carboidratos Refeição 3 12:00 50 g arroz (180 Kcal, 3,6 g proteína, 0,3 g gorduras, 39,8 g carboidrato) 50 g Feijão preto (171 Kcal, 10,4 g proteína, 0,7 g gorduras, 31,2 g carboidrato) 100 g file de frango (243 Kcal, 18,3 g proteína) Alface a vontade 50 g Cenoura ( 21 Kcal, 0,5 g proteína, 4,5 g carboidratos 50 g beterraba ( 22 Kcal, 0,9 g proteína, 4,7 g carboidratos Total: 637 Kcal, 33,7 g proteína, 1,0 g gorduras, 80,3 g carboidrato Refeição 4 14:30 200 g Frango (486 Kcal, 36,6 g proteína) 200 g batata doce (264 Kcal, 2,6 proteína, 0,6 gorduras, 57,2 g carboidratos) 1 colher de azeite ( 14 g de gorduras) Total: 750 Kcal, 39,2 g proteína, 57,2 g carboidratos, 14,6 gorduras) Refeição 5 17:00 (pós-treino) 100 g banana ( 103 Kcal, 1,2 Proteína, 25,4 g carboidratos) 50 g Aveia (195 Kcal, 7,1 Proteína, 7,4 gorduras, 68,4 carboidratos 50 g Sardinha (156 Kcal, 10,2 g proteína, 12,2 g gorduras) Total: 610 Kcal, 28,8 g proteína, 31,8 g gorduras, 93,8 g carboidrato Refeição 6 19:30 100 g sopa de lentilha (346 Kcal, 23,7 g proteína, 1,3 g gorduras, 61 g carboidrato) 50 g amendoim ( 286 Kcal, 12,75 g proteína, 22 g gorduras, 10,65 g carboidrato) Total: 632 Kcal, 36,45 g proteína, 23,3 g gorduras, 71,65 g carboidrato Refeição 7 22:00 4 ovos- clara (106 Kcal, 22 g proteína) Total: 106 Kcal, 22 g proteína Total de consumo diário: 3842 Kcal, 219,9 g proteína , 468,2 g carboidrato, 109 g gorduras Acho que a gordura esta baixa mas vou esperar vocês opinarem, oque acham? Editado Fevereiro 24, 2015 às 12:48 por Rafael Machida Priscilla Cabral reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
renan_95 21 Postado Fevereiro 24, 2015 às 04:10 Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2015 às 04:10 Achei boa, você poderia adicionar uma porção de amendoins também... Priscilla Cabral e Rafael Machida reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PorraWes 4 Postado Fevereiro 24, 2015 às 04:21 Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2015 às 04:21 Muito boa Tá melhor que a minha Priscilla Cabral reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Fevereiro 24, 2015 às 06:47 Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2015 às 06:47 Vamos lá aos problemas: "2 ovos cozidos ( 53 Kcal, 22 g proteína, 0,4 g gorduras, 2 g carboidratos" Que ovo cozido é esse que tem apenas 0,2 gramas de gordura e tem 11 gramas de proteína? Reveja os seus cálculos. Consulte uma tabela de confianca. "Cenoura a vontade beterraba a vontade" A cenoura e, principalmente, a beterraba säo ricas em carboidratos. Comê-las à vontade é um erro. Eu consideraria sim seus macronutrientes para efeitos de cálculo da dieta. 100 gramas de beterraba possui, em média 11 gramas de carboidrato. Enfim, deve ser sim levado em consideracäo. "Frutas a vontade" Caimos no mesmo problema do quesito anterior. Frutas säo riquíssimas em acúcar. Säo calóricas e devem sim ser levadas em consideracäo no cálculo de seus macronutrientes. Além do que, as frutas säo ricas em frutose, o que, em grandes quantidades e no longo prazo, pode causar intoxicacäo. Pesquise sobre isso. Rafael Machida reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael Machida 1 Postado Fevereiro 24, 2015 às 12:58 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2015 às 12:58 Achei boa, você poderia adicionar uma porção de amendoins também... acrescentei 100 g de amendoim divididos no dia, obrigado pela dica renan_95 Vamos lá aos problemas: "2 ovos cozidos ( 53 Kcal, 22 g proteína, 0,4 g gorduras, 2 g carboidratos" Que ovo cozido é esse que tem apenas 0,2 gramas de gordura e tem 11 gramas de proteína? Reveja os seus cálculos. Consulte uma tabela de confianca. "Cenoura a vontade beterraba a vontade" A cenoura e, principalmente, a beterraba säo ricas em carboidratos. Comê-las à vontade é um erro. Eu consideraria sim seus macronutrientes para efeitos de cálculo da dieta. 100 gramas de beterraba possui, em média 11 gramas de carboidrato. Enfim, deve ser sim levado em consideracäo. "Frutas a vontade" Caimos no mesmo problema do quesito anterior. Frutas säo riquíssimas em acúcar. Säo calóricas e devem sim ser levadas em consideracäo no cálculo de seus macronutrientes. Além do que, as frutas säo ricas em frutose, o que, em grandes quantidades e no longo prazo, pode causar intoxicacäo. Pesquise sobre isso. A questão do ovo foi erro meu mesmo, acabei escrevendo "cozido" quando era pra escrever "clara" Beterraba e cenoura a vontade eu resolvi la, e a fruta tb, (no caso da fruta eu optei por usar elas por serem carboidrato simples, de rápida absorção.) aproveitei pra acrescentar Aveia no pós-treino, vê ai oque achou e valeu pela ajuda desde já, tmj Torf. Ah, acho só que ela ta bastante calórica agora, rs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11505 Postado Fevereiro 24, 2015 às 13:14 Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2015 às 13:14 Fica bem melhor assim, contando tudo na ponta do lápis. Você corre um risco menor de algo dar errado. Mas, quanto ao ovo, duas claras näo têm 22 gramas de proteína näo. Uma clara tem, em média, entre 3 e 4 gramas de proteína e 0,3 gramas de carboidrato. Alpha7 e Rafael Machida reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael Machida 1 Postado Fevereiro 24, 2015 às 14:34 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2015 às 14:34 Mas, quanto ao ovo, duas claras näo têm 22 gramas de proteína näo. Uma clara tem, em média, entre 3 e 4 gramas de proteína e 0,3 gramas de carboidrato. Você tem alguma tabela mais confiável pra que eu possa rever esses valores dos alimentos? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Fevereiro 25, 2015 às 00:39 Supermoderador Compartilhar Postado Fevereiro 25, 2015 às 00:39 Tabela TACO / unicamp Rafael Machida reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Alpha7 7 Postado Março 3, 2015 às 14:53 Compartilhar Postado Março 3, 2015 às 14:53 (editado) Dieta ta da hora. Só tem que rever mesmo essa questão da quantidade proteica da clara do ovo, realmente não tem tanto quanto você colocou. e 50g de arroz, seria cru ou já cozido? Editado Março 3, 2015 às 15:23 por Alpha7 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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