Vamos lá

idade:24

Peso: 63 kg

Altura: 171 cm

Treino: Abcx2

Calculei o Tmb e com os acréscimos preciso ingerir em torno de 3120 Kcal diárias, a partir dai tentei montar uma dieta, pesquisei tabelas nutricionais dos alimentos e a dieta ficou assim, antes, de começar estou procurando ver se esta legal, se precisa mudar algo, creio eu que sim, mas vamos la..

Refeição 1 7:00

300 g batata doce (396 Kcal, 3,9 g proteína, 0,9 g gorduras, 85,8 g carboidrato)
2 ovos-clara ( 53 Kcal, 22 g proteína, 0,4 g gorduras, 2 g carboidratos
1 colher de azeite ( 14 g gorduras)

Total: 449 Kcal, 25,9 g proteína, 15,3 g gorduras, 87,8 g carboidrato

Refeição 2 9:30

120 g de sopa de ervilha (428 Kcal, 32 g proteína, 2 g gorduras, 76 g carboidratos

50 g amendoim ( 286 Kcal, 12,75 g proteína, 22 g gorduras, 10,65 g carboidrato)

Total: 714 Kcal, 44,75 g proteínas, 24 g gorduras, 86,65 g carboidratos

Refeição 3 12:00

50 g arroz (180 Kcal, 3,6 g proteína, 0,3 g gorduras, 39,8 g carboidrato)
50 g Feijão preto (171 Kcal, 10,4 g proteína, 0,7 g gorduras, 31,2 g carboidrato)
100 g file de frango (243 Kcal, 18,3 g proteína)
Alface a vontade
50 g Cenoura ( 21 Kcal, 0,5 g proteína, 4,5 g carboidratos
50 g beterraba ( 22 Kcal, 0,9 g proteína, 4,7 g carboidratos

Total: 637 Kcal, 33,7 g proteína, 1,0 g gorduras, 80,3 g carboidrato

Refeição 4 14:30

200 g Frango (486 Kcal, 36,6 g proteína)
200 g batata doce (264 Kcal, 2,6 proteína, 0,6 gorduras, 57,2 g carboidratos)
1 colher de azeite ( 14 g de gorduras)

Total: 750 Kcal, 39,2 g proteína, 57,2 g carboidratos, 14,6 gorduras)

Refeição 5 17:00 (pós-treino)

100 g banana ( 103 Kcal, 1,2 Proteína, 25,4 g carboidratos)

50 g Aveia (195 Kcal, 7,1 Proteína, 7,4 gorduras, 68,4 carboidratos

50 g Sardinha (156 Kcal, 10,2 g proteína, 12,2 g gorduras)

Total: 610 Kcal, 28,8 g proteína, 31,8 g gorduras, 93,8 g carboidrato

Refeição 6 19:30

100 g sopa de lentilha (346 Kcal, 23,7 g proteína, 1,3 g gorduras, 61 g carboidrato)

50 g amendoim ( 286 Kcal, 12,75 g proteína, 22 g gorduras, 10,65 g carboidrato)

Total: 632 Kcal, 36,45 g proteína, 23,3 g gorduras, 71,65 g carboidrato

Refeição 7 22:00

4 ovos- clara (106 Kcal, 22 g proteína)

Total: 106 Kcal, 22 g proteína

Total de consumo diário: 3842 Kcal, 219,9 g proteína , 468,2 g carboidrato, 109 g gorduras

Acho que a gordura esta baixa mas vou esperar vocês opinarem, oque acham?

Editado 24/02/2015 às 12:48 02/24, 2015 por Rafael Machida (veja o histórico de edições)

Achei boa, você poderia adicionar uma porção de amendoins também...

Muito boa

Tá melhor que a minha

Vamos lá aos problemas:
"2 ovos cozidos ( 53 Kcal, 22 g proteína, 0,4 g gorduras, 2 g carboidratos" Que ovo cozido é esse que tem apenas 0,2 gramas de gordura e tem 11 gramas de proteína? Reveja os seus cálculos. Consulte uma tabela de confianca.

"Cenoura a vontade

beterraba a vontade"

A cenoura e, principalmente, a beterraba säo ricas em carboidratos. Comê-las à vontade é um erro. Eu consideraria sim seus macronutrientes para efeitos de cálculo da dieta. 100 gramas de beterraba possui, em média 11 gramas de carboidrato. Enfim, deve ser sim levado em consideracäo.

"Frutas a vontade"

Caimos no mesmo problema do quesito anterior.

Frutas säo riquíssimas em acúcar. Säo calóricas e devem sim ser levadas em consideracäo no cálculo de seus macronutrientes.

Além do que, as frutas säo ricas em frutose, o que, em grandes quantidades e no longo prazo, pode causar intoxicacäo. Pesquise sobre isso.

Achei boa, você poderia adicionar uma porção de amendoins também...

acrescentei 100 g de amendoim divididos no dia, obrigado pela dica renan_95

Vamos lá aos problemas:

"2 ovos cozidos ( 53 Kcal, 22 g proteína, 0,4 g gorduras, 2 g carboidratos" Que ovo cozido é esse que tem apenas 0,2 gramas de gordura e tem 11 gramas de proteína? Reveja os seus cálculos. Consulte uma tabela de confianca.

"Cenoura a vontade

beterraba a vontade"

A cenoura e, principalmente, a beterraba säo ricas em carboidratos. Comê-las à vontade é um erro. Eu consideraria sim seus macronutrientes para efeitos de cálculo da dieta. 100 gramas de beterraba possui, em média 11 gramas de carboidrato. Enfim, deve ser sim levado em consideracäo.

"Frutas a vontade"

Caimos no mesmo problema do quesito anterior.

Frutas säo riquíssimas em acúcar. Säo calóricas e devem sim ser levadas em consideracäo no cálculo de seus macronutrientes.

Além do que, as frutas säo ricas em frutose, o que, em grandes quantidades e no longo prazo, pode causar intoxicacäo. Pesquise sobre isso.

A questão do ovo foi erro meu mesmo, acabei escrevendo "cozido" quando era pra escrever "clara"

Beterraba e cenoura a vontade eu resolvi la, e a fruta tb, (no caso da fruta eu optei por usar elas por serem carboidrato simples, de rápida absorção.) aproveitei pra acrescentar Aveia no pós-treino, vê ai oque achou e valeu pela ajuda desde já, tmj Torf.

Ah, acho só que ela ta bastante calórica agora, rs

Fica bem melhor assim, contando tudo na ponta do lápis. Você corre um risco menor de algo dar errado.

Mas, quanto ao ovo, duas claras näo têm 22 gramas de proteína näo. Uma clara tem, em média, entre 3 e 4 gramas de proteína e 0,3 gramas de carboidrato.

Mas, quanto ao ovo, duas claras näo têm 22 gramas de proteína näo. Uma clara tem, em média, entre 3 e 4 gramas de proteína e 0,3 gramas de carboidrato.

Você tem alguma tabela mais confiável pra que eu possa rever esses valores dos alimentos?

Tabela TACO / unicamp

Dieta ta da hora. Só tem que rever mesmo essa questão da quantidade proteica da clara do ovo, realmente não tem tanto quanto você colocou.

e 50g de arroz, seria cru ou já cozido?

Editado 3/03/2015 às 15:23 03/3, 2015 por Alpha7 (veja o histórico de edições)