Idade: 19 anos

Altura: 1.69 cm

Peso: 65,5 kg

Tempo de treino: 3 meses

Metodologia que já usei: ABCAB

Metodologia que pretendo usar: ABCDE

Objetivo: Hipertrofia

Avaliem esse treino por favor

Treino A – Costas

Puxada Frente 3 x 10

Puxada Trás 3 x 10

Remada Unilateral 12 x 8 x 4-6

Remada baixa 3 x 10

Treino B – Peito

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado c/ halteres 12 x 10 x 8

Crucifixo Inclinado 12 x 10 x 812 x 10 x 8

Cross over 12 x 10 x 8

Treino C – Perna

Agachamento 12 x 10 x 8 x 4-6

Extensora 10 x 8 x 6

Leg Press 12 x 12 x 12

Flexora 12 x 10 x 8

Panturrilha no burrinho 20 x 15 x 15

Panturrilha no leg 15 x 15 x 15

Treino D – Ombros

Desenv. c/ halteres 12 x 10 x 8

Elevação Lateral 12 x 10 x 8

Crucifixo Inverso 12 x 10 x 8

Encolhimento Barra 15 x 12 x 12

Treino E – Braços

Bíceps

Rosca Direta 12 x 10 x 8

Rosca Alternada 12 x 10 x 8

Rosca Scott

Tríceps

Triceps Testa 12 x 10 x 8

Tríceps no Pulley 12 x 10 x 8

Tríceps Francês 12 x 10 x 8

Antebraço

Rosca punho 12 x 12 x 12

Segue as observações:

Idade: 19 anos

Altura: 1.69 cm

Peso: 65,5 kg

Tempo de treino: 3 meses

Metodologia que já usei: ABCAB

Metodologia que pretendo usar: ABCDE

Objetivo: Hipertrofia

Avaliem esse treino por favor

Treino A – Costas

Puxada Frente 3 x 10----> Não tem necessidade das 2 puxadas, escolha uma.

Puxada Trás 3 x 10

Remada Unilateral 12 x 8 x 4-6

Remada baixa 3 x 10

Tente adicionar o Terra, se não for possível, coloque mais um exercício.

Treino B – Peito

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado c/ halteres 12 x 10 x 8

Crucifixo Inclinado 12 x 10 x 812 x 10 x 8

Cross over 12 x 10 x 8

Legal!

Treino C – Perna

Agachamento 12 x 10 x 8 x 4-6

Extensora 10 x 8 x 6

Leg Press 12 x 12 x 12

Flexora 12 x 10 x 8

Panturrilha no burrinho 20 x 15 x 15

Panturrilha no leg 15 x 15 x 15

Adicione mais 1 exercício para a posterior.

Treino D – Ombros

Desenv. c/ halteres 12 x 10 x 8

Elevação Lateral 12 x 10 x 8

Crucifixo Inverso 12 x 10 x 8

Encolhimento Barra 15 x 12 x 12

Legal!

Treino E – Braços

Bíceps

Rosca Direta 12 x 10 x 8

Rosca Alternada 12 x 10 x 8

Rosca Scott

Tríceps

Triceps Testa 12 x 10 x 8

Tríceps no Pulley 12 x 10 x 8

Tríceps Francês 12 x 10 x 8

Antebraço

Rosca punho 12 x 12 x 12

Legal!

O treino está bom, adicione abdominais 2x/sem.

Pegue pesado e boa sorte,

Abraços.

4 exercícios pra ombros é carga demais pra um músculo tão pequeno.

E eu colocaria 2 exercícios pra antebraço.

Eu faço 5 exercícios pra ombro.. mas é pq são 3 pra ombro e 2 pra trapézio.. acho que dá pra isolar as partes sim.

4 exercícios pra ombros é carga demais pra um músculo tão pequeno.

E eu colocaria 2 exercícios pra antebraço.

São 3 exercícios para o ombro e 1 para o trapézio. E desculpa amigo, ombro ta bem longe de ser um músculo pequeno, tanto que ele é divido em 3 partes.

Mas vou malhar ombro de 7 em 7 dias...

Então não fica muito sobrecarregado!

Colocaria um Crucifixo, tiraria a remada a frente, colocaria levantamento terra e remada curvada, adicionaria um exercicio a mais para posterior e para ante-braço. abraços, bons treinos.

Não curto, ir só 3 dias pra academia!

Desanima pra caraio ;X

Você poderia me passar um treino ABC 1x para que tem 3 meses de treino em média, eu to procurando no forúm mas só vejo ABCDE e treinos para o pessoal avançado!

Eu treinava peito e triceps, costa e biceps, queria um treino com peito e biceps e costa e triceps!

Valeu!

Cara.. se for fazer ABC1x os exercicios serão praticamente os mesmo (talvez tirar um ou outro se ficar volumoso demais).. unica diferença sera a divisão.

A- biceps/triceps

B- perna/ombro

C- peito/costas

ou

A- peito/triceps

B- costas/biceps

C- ombro/perna

Eu nem faço assim então nem sei as divisões certinho.. mas é basicamente isso.

Se eu fizer logo ABCDE é errado ? ou ABCD é melhor?

Se eu fizer logo ABCDE é errado ? ou ABCD é melhor?

Ai é contigo cara.. eu faço ABCD porque só tenho disponibilidade de ir a academia 4x na semana.

Se desse pra ir mais vezes talvez eu fizesse ABCDE pra dar uma diminuida no tempo de treino..

Mas isso é pessoal.. cada um prefere um jeito.

Mas como disse o cara la em cima.. só é pra malhar um musculo 1x na semana se realmente souber treinar com intensidade.

A [ peito ]

supino reto - 3 x 10

crucifixo reto - 3 x 10

supino inclinado - 3 x 10

Cross Over 3 x10

B [costas e trapézio]

puxador frente com pegada aberta - 3 x 10

puxador costas com pegada aberta - 3 x 10

remada baixa - 3x10

remada unilatreal - 3x10

remada alta - 10 10 10 sem descanso vai pra

encolhimento - 10 10 10

C [ombros e perna]

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça 3x10

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres 6 a 8 repetições

Flexora 3x1

Agachamento Hack 3x8

Leg Press 3x10

Extensora 3 x 10

D [biceps triceps]

rosca direta - 21 - Super set

rosca alternada - 10 10 10

rosca scott 3 x 10

Rosca Testa 4×8

Barras Paralelas 4×8

Mergulho até exaustão!

por favor , sugestoes . agradeço desde ja .

abraços

A [ peito ]

supino reto - 3 x 10

crucifixo reto - 3 x 10

supino inclinado - 3 x 10

Cross Over 3 x10

B [costas e trapézio]

puxador frente com pegada aberta - 3 x 10

puxador costas com pegada aberta - 3 x 10 - Só uma puxada ja é suficiente, bota outro.

remada baixa - 3x10

remada unilatreal - 3x10

remada alta - 10 10 10 sem descanso vai pra - esse exercicio pega ombro, tire-o ou faça trapezio no dia de ombro

encolhimento - 10 10 10

C [ombros e perna]

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça 3x10

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres 6 a 8 repetições - Vc faz elevação lateral 2 vezes??

Flexora 3x1

Agachamento Hack 3x8

Leg Press 3x10

Extensora 3 x 10

Eu botaria 'adutora' tambem

D [biceps triceps]

rosca direta - 21 - Super set

rosca alternada - 10 10 10

rosca scott 3 x 10

Rosca Testa 4×8

Barras Paralelas 4×8

Mergulho até exaustão! Desculpe minha ignorancia mas.. mergulho e barra paralela num são a mesma coisa??

por favor , sugestoes . agradeço desde ja .

abraços

Panturrilha e abdominal faz um dia sim outro não (faz um dia pantu e outro abd).

Eu prefiro fazer ABCD dividido assim:

A peito/costas abdominal

B perna panturrilha

C ombro abdominal

D biceps/triceps panturrilha

Paralelas desse o corpo, sem tocar nada, pura força dos braços. É considerado para peito porque as pernas enclinam um pouco para tras e abre o peito. (por pegar muito tríceps, tem que usa no treino de tríceps, mas ai o ideal e descer bem reto sem inclinar)

Mergulho - o movimento dos braços é = a paralelas, mas as pernas ficam esticadas para frente apoiadas em um banco, podendo botar peso no colo caso queira. Por não ter essa inclinação das pernas para tras como paralelas, pega mais tríceps que peito. Mas é bom também.Abç.