Olá pessoal, a uns 2 anos atrás eu comecei a malhar mais por preguiça e relaxamento parei, como eu sempre lutei ficava exausto na hora do treino então preferi lutar do que malhar, sendo que agora deu vontade de voltar, só que não tenho muito tempo pra malhar, só tenho de 08:00 ás 08:50 que é o horário do meu " TFM " no quartel (segunda a sexta) ... Com duvidas em aparelhos e exercícios pedi uma amiga que é personal pra fazer uma série, ela me mandou essa foto ... Sendo que está BÍCEPS e TRÍCEPS e parece ser bi-set ou conjugado como dizem ... está certo ? posso dar seguimento ao treino ? Acrescento ou tiro algum exercício ? Tem que distribuir o treino ?

Eu preferi postar aqui do que ficar incomodando ela, aos poucos vou postando minha rotina e dieta que vou começar e etc.

Tudo isso só num treino?

Então Pedro, esta separado a cada 3 exercícios segundo ela falou

faz o abc2x basico:

A: costas/trapezio/biceps

B: peito/ombro/triceps

C:pernas/panturilha

faz o abc2x basico:

A: costas/trapezio/biceps

B: peito/ombro/triceps

C:pernas/panturilha

Ou panturrilha dia sim, dia näo...

Ou panturrilha dia sim, dia näo...

Método Stein hehehe

Método Stein hehehe

Exatamente.

Desde que passei a treinar panturrilhas 2x16 no leg pernas juntas, 2x16 pernas separadas e 2x16 gêmeos sentado, dia sim, dia näo, tive ganhos consideráveis nas panturrilhas.

Olá pessoal, desculpe a demora é que eu estava de serviço u.u

@Pedro - Poderia ser ABCAB ?

A divisão seria assim ? Tem exercício que eu já vi sendo executado mais não sei qual músculo realmente trabalha, outra duvida é se tem algum exercício que seria bom trocar por dar mais enfase do que o outro

A: costas/trapezio/biceps

B: peito/ombro/triceps

C:pernas/panturilha

BICEPS :

- Rosca Biceps Alternado C/ HBC

- Rosca Biceps HBL

- ROSCA BICEPS CONCENTRADA C/ HBC

TRICEPS :

TRICEPS COICE UNILATERAL C/HBC

TRICEPS CORDA NO PULLEY 2 TEMPOS

TRICEPS MERGULHO

PEITO :

CRUCIFIXO NO BANCO 45º C/ HBC

VOADOR PEITORAL

SUPINO RETO C/ HBL

Aqui seria ombro ou costas ?

PUXADA ABERTA FRONTAL

EXTENSÃO DOS OMBROS NO PULLEY

REMADA UNILATERAL C/ HBC

Aqui seria ombro ou costas ?

ABDUÇÃO DOS OMBROS

REMADA ALTA C/HBL

DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS C/ HBC

PERNAS:

CADEIRA EXTENSORA

MESA FLEXORA

Cara tu ta muito mal informado, pesquise muito, olha este guia de como montar seu treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

costas

PUXADA ABERTA FRONTAL

EXTENSÃO DOS OMBROS NO PULLEY

REMADA UNILATERAL C/ HBC

ombro

ABDUÇÃO DOS OMBROS

REMADA ALTA C/HBL

DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS C/ HBC

Obrigado Pedro e Mydra dúvida tirada ^^