Olá pessoal, Sou novo aqui no forúm, leio bastante os topicos.

Quero poder contar com a ajuda e colaboração de vocês.

Treino há uns 8 meses. Inicialmente treinava um mes sim, outro nao, sempre oscilando, mas nos ultimos 3 meses tenho treinado com gana, Meu treino tava ABCAB, mas eu achei muito puxado e nao estava enfatizando Gluetos e Pernas, que sao meu foco.

Procurei meu instrutor e expiquei o que queria.

Ele achou melhor mudar meu treino pra um AB, eu recomendei que fizesse um ABxDE ou ABCDE, mas ele fez meu treino AB. Comecei a treinar ja tem uma semana e eu alem de achar o treino puxado, nao acho que esteja enfatizando Gluteo e Coxa.

Quero que vocês avaliem meu treino e deêm suas sugestoes.

TREINO A:

Fly Inclinado 3x8,9,10.

Supino Reto 3x8,9,10.

Tricep Frances 3x8,9,10.

Triceps Pulley: 3x12

Extensora: 3x8,9,10

Leg 45: 3x8,9,10

Cad Adultora 3x8,9,10

Abdominal Obliq 3x15 ( Eu faço abdominais em casa )

Abdominais reto 3x15 ( Faco em casa )

Stiff 3x12( Stiff nao tinha mas eu disse q nao existe treino de perna sem Stiff e ela botou)

Treino B:

Puxado Frente PR: 3x8,9,10.

Remada Baixa Ney 3x8,9,10

Elevacao Lateral: 3x12 ( tenho aquele ossinho no peito e quero corrigir, mas so faco esse exercicio de ombo)

Rosca direta: 3x8,9,10.

Rosca Martelo ALternada 3x8,10.

Cadeira Abdultora 3x8,9,10.

Flexora deitada: 3x6

Flexora sentada: 3x6( Nao faco, acho que so a deitada ja basta)

Panturrila Step 2x18( Faco 3x12 e panturrila no Gemeos 3x12)

Gluteo Cross: 3x8,9,10

Gluteo 3 apoios 3x8,9,10

PS: Sou homem quero focar em Gluteo e Perna ( Obviamente que sem esquecer os membros superiores.

quer focar gluteo e perna mas cade o agachamento?

quer focar gluteo e perna mas cade o agachamento?

Obrigado por ter comentado. Pois é, por isso que nao dei muita credibilidade pra esse treino, pq nao existe treinar pernas sem agachamento.

Eu procurei meu instrutor e disse que era pra por Agachamento livre ( mesmo sem ter no meu treino, eu faco) e ele botou agachamento no Smith,

Eu sei que nao é tao efetivo quando o livro, mas eu faco sim agachamento livre.

Voce achou o treino extenso?

e também esta extremamente volumoso..

menos exercícios e mais foco nos melhores..

poste um novo treino para avaliação.

e também esta extremamente volumoso..

menos exercícios e mais foco nos melhores..

poste um novo treino para avaliação.

Nao tenho outro treino, esse eh meu treino atual. foi feito pelo meu instrutor. alguem tem alguma sugestao?

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me diz qual a distribuição desejada que posto um bom aki pra vc...

Quer perna e glúteo em um Ab 2x?

Segue uma base

treino A

Agacho

Stiff

Peito/triceps/ombro

pantu

TreinoB

Terra

afundo

*opcional flexora

costas/biceps/antebraço

Abdome

me diz qual a distribuição desejada que posto um bom aki pra vc...

Eu nao tenho uma destribuicao especifica.. Quero enfatizar gluteo e pernas, mas sem esquecer membros superiores.

Quer perna e glúteo em um Ab 2x?

Segue uma base

treino A

Agacho

Stiff

Peito/triceps/ombro

pantu

TreinoB

Terra

afundo

*opcional flexora

costas/biceps/antebraço

Abdome

O treino ficou legal, mas o que mata sao esses 3 membros e um unico dia peito, tricep e ombro em um dia e costa, biceps e antebraco em outro.. preferia um treino abc2x ou abxde ou abcde.

AB

Treino A:

barra fixa pegada aberta ou fexada ---- [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ---------- [ a sua escolha ]

levantamento terra -------------------------

encolhimento pela frente ------------------
flexora ou stiff ------------------------------- [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ----------------
panturrilha ----------------------------------- [ método stein ]

----------------------------

Treino B:

agachamento livre -------------------------
leg 45° ----------------------------------------
supino ----------------------------------------
crossover ou paralelas --------------------
desenvolvimento ----------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ---------------------------------------

============================================================================

uma segunda opção...

A = costas / trapézio / bíceps
B = peito / ombro / tríceps
C = perna completa



treino ABC

=====================================================================
A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

poxa, mastigadinho. ein mister

na minha época não tinha isso... não vale...

Segue as dicas jovem

bons ganhos.

poxa, mastigadinho. ein mister

é tanta gente precisando de um help que já montei umas tabelas com uma boa base, e estes são treinos muito semelhantes aos que uso..

abraço..

na minha época não tinha isso... não vale...

kkkkkk

abraço..

AB

Treino A:

barra fixa pegada aberta ou fexada ---- [ a sua escolha ]

remada baixa, cavalo, curvada ---------- [ a sua escolha ]

levantamento terra -------------------------

encolhimento pela frente ------------------

flexora ou stiff ------------------------------- [ a sua escolha ]

rosca direta ou alternada ----------------

panturrilha ----------------------------------- [ método stein ]

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Treino B:

agachamento livre -------------------------

leg 45° ----------------------------------------

supino ----------------------------------------

crossover ou paralelas --------------------

desenvolvimento ----------------------------

paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]

abdome ---------------------------------------

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uma segunda opção...

A = costas / trapézio / bíceps

B = peito / ombro / tríceps

C = perna completa

treino ABC

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A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

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B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

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C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

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abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

Super treino dado de mäo beijada... Por isso que eu digo que o fórum, pra quem se interessa mesmo, é muito melhor que qualquer consultoria online.

e tem quem reclama ainda....

kkk

Pow Stein, o que eu vejo de gente postando pedido de avaliação de treino, e você sempre mandando as barbadas pro pessoal, e mesmo assim sai as mesmas perguntas! Atualmente estou seguindo o modelo de treino ABC2X que você postou, e tem dado um resultado bacana, sinal que funciona mesmo.

Método de treino Stein testado e aprovado! kkkkkkkkkkkk

***Misteri2, desculpe pela postagem no seu tópico não é nada direto ao seu pedido de avaliação não, acho ele super valido e você teve a humildade de aceitar as recomendações do pessoal com mais experiencia no assunto, foi só um desabafo mesmo!! kkkkk

AB

Treino A:

barra fixa pegada aberta ou fexada ---- [ a sua escolha ]

remada baixa, cavalo, curvada ---------- [ a sua escolha ]

levantamento terra -------------------------

encolhimento pela frente ------------------

flexora ou stiff ------------------------------- [ a sua escolha ]

rosca direta ou alternada ----------------

panturrilha ----------------------------------- [ método stein ]

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Treino B:

agachamento livre -------------------------

leg 45° ----------------------------------------

supino ----------------------------------------

crossover ou paralelas --------------------

desenvolvimento ----------------------------

paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]

abdome ---------------------------------------

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uma segunda opção...

A = costas / trapézio / bíceps

B = peito / ombro / tríceps

C = perna completa

treino ABC

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A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

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B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

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C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

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abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

Desculpem a demora. Cara, adorei esse ABC. pq n dia de pernas eh so pernas e eu posso enfatizar. vlw mesmo

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poxa, mastigadinho. ein mister

Desculpe, nao entendi [emoji5]️[emoji5]️

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na minha época não tinha isso... não vale...

Segue as dicas jovem

bons ganhos.

Fiquei feliz em saber q nao nasci em sua epoca hahahah

galerinha, muito obrigado mesmo.

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é tanta gente precisando de um help que já montei umas tabelas com uma boa base, e estes são treinos muito semelhantes aos que uso..

abraço..

kkkkkk

abraço..

Ainda bem que temos voce pra montar nossos treinos hahahah

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Super treino dado de mäo beijada... Por isso que eu digo que o fórum, pra quem se interessa mesmo, é muito melhor que qualquer consultoria online.

Farei esse ABC.. queria um treino exatamente assim, pq no dia de perna eu gosto de enfatizar mesmo, mas esse treino divido eh phoda.

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Pow Stein, o que eu vejo de gente postando pedido de avaliação de treino, e você sempre mandando as barbadas pro pessoal, e mesmo assim sai as mesmas perguntas! Atualmente estou seguindo o modelo de treino ABC2X que você postou, e tem dado um resultado bacana, sinal que funciona mesmo.

Método de treino Stein testado e aprovado! kkkkkkkkkkkk

***Misteri2, desculpe pela postagem no seu tópico não é nada direto ao seu pedido de avaliação não, acho ele super valido e você teve a humildade de aceitar as recomendações do pessoal com mais experiencia no assunto, foi só um desabafo mesmo!! kkkkk

Eu sou muito grato a todos que me ajudaram, muito mesmo. Apesar de ser novo, eu leio e pesquiso muito, antes de abrir esse topico, pesquisei e vi varias pessoas pedindo treino ou avaliacao, ate pensei em seguir o treino de outros, mas meu caso eh "raro" homem querendo focar gluteo e pernas, entao achei relevante abrir um novo.

Eu tenho uma duvida.. Piramide crescente.. cresce as repeticoes ou as kilagens. se aumentar as kilagens devo diminuir as repeticoes?

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Pow Stein, o que eu vejo de gente postando pedido de avaliação de treino, e você sempre mandando as barbadas pro pessoal, e mesmo assim sai as mesmas perguntas! Atualmente estou seguindo o modelo de treino ABC2X que você postou, e tem dado um resultado bacana, sinal que funciona mesmo.

Método de treino Stein testado e aprovado! kkkkkkkkkkkk

kkkkkk

vlw....

quando estou com tempo disponível, curto elaborar as distribuições de treinos e de grupos musculares..

tenho variações montadinhas por mim do AB ao ABCDF..

mesmo não gostando de passar nos meus treinos do meu ABC sequencial..

Desculpem a demora. Cara, adorei esse ABC. pq n dia de pernas eh so pernas e eu posso enfatizar. vlw mesmo

Ainda bem que temos voce pra montar nossos treinos hahahah

aproveite..

bons treinos..