Ajuda Treino Abcd

[Okktok Knight]

Olá amigos!

Estou nessa vida de treino e dieta regrada mesmo há aproximadamente 6-7 meses,sempre fui gordinho e decidir perder peso,tenho 1,69 15 anos,Fui dos 67kg ~16-17% Bf aos 54kg.Meu peso atual é 60,5kg,creio que o BF esteja em torno de 8%.Atualmente estou em bulking relativamente limpo

Sempre utilizei nesse tempo treino ABC,porém,estou pensando em utilizar a seguinte divisão:

A-Peito e Ombro

Supino Inclinado com Halteres 4x Falha 8~12

Supino Reto com Halteres 4x10

Cross Over 4x12

Paralela 4x Falha

Desenvolvimento Militar 4x12

Elevação Lateral 4x12

B-Costas

Barra Fixa 1x15 1x12 1x11 1x10

Puxada Polia com Pegada Fechada 4x12

Puxada Sentado 4x12

Remada Curvada 4x12

C-Perna

Agachamento Livre 4x10

Levatamento Terra 4x10

Leg Press 4x12

Cadeira Extensora 4x12

D-Biceps e Triceps

Rosca Direta 4x Falha (8~12)

Rosca Martelo 4x12

Rosca Com Cabo Polia Alta 4x12

Supino Pegada Fechada 1x15 (aquecimento) 1x12 1x10 1x10

Triceps Pulley com Barra Reta 4x +- Até a Falha,novamente,entre 9-12

Triceps Deitado,esse é Unilateral e Com Halteres,descendo na altura da testa +- 4x8

2 (3?) dias de descanso

Meu biotipo não é de ser magro,porém,tambem não sou um exato endo,acho que o volume de treino que eu utilizava já não está mais fazendo efeito e estagnou,além de eu nao me sentir exatamente "forçado".Eu fazia +- o mesmo treinamento so que não havia essa divisão de biceps e triceps separado,estes eram feito junto com seus respectivos músculos principais (Peito-Triceps Costas-Biceps) 1 dia de treino e outro com descanso (ABC),porém,achei melhor por,pois,o peito e as costas estavam progredindo as cargas legal,já os braços não,isso gerou um deficit nesses musculos com relação ao resto do corpo.Valeu,desde já (:

Editado Janeiro 20, 2015 às 22:53 por Okktok Knight

[Alexandre Terra]

Primeiramente parabéns pela evolução! Continue assim

Quanto ao treino acho q vc poderia incluir chin ups e paralelas no treino de bíceps e tríceps.

Não curto fazer serie ate a falha, prefiro ter um numero de repetições determinadas, mas isso já é uma questão de gosto.

Você não treina panturrilha?

[Okktok Knight]

Sim,mas você não acha que ficaria muito próximo do treino dos principais? Ou não tem problema?

Eu treino sim atualmente,esqueci de inserir ali pq é um musculo que tenho relativa facilidade em crescer e acabo não dando muito prioridade pra ele,principalmente pq ja fui gordinho k estou atualmente com 37cm de panturrilha,pra minha altura e pro meu braço ( 33,5cm ç.ç) Acho que ja ta bem proporcional kk mas,talvez coloque no dia de perna,o problema é que normalmente me sinto muito fadigado desse dia,ai fode muito

[Stein]

pra que mudar o que vem dendo certo..

vc é muito novo para um ABCD.

segue no ABC féra..

[Victor Amorim]

pra que mudar o que vem dendo certo..

vc é muito novo para um ABCD.

segue no ABC féra..

e se vc usa paralelas no abc, não faz ate a falha não... bota um limte de 5-8 reps e quando tiver conseguindo fazer de boa vai botando peso.

[Okktok Knight]

e se vc usa paralelas no abc, não faz ate a falha não... bota um limte de 5-8 reps e quando tiver conseguindo fazer de boa vai botando peso.

Paralelas sem peso da pra ir mais de 15 reps,é um pouco difícil arrumar peso pra por,mas vou tentar ver

[Victor Amorim]

Paralelas sem peso da pra ir mais de 15 reps,é um pouco difícil arrumar peso pra por,mas vou tentar ver

tipo, bota aqueles cinturões de agachamento e pendura halteres nele ou ate mesmo anilha se conseguir

[Okktok Knight]

pra que mudar o que vem dendo certo..

vc é muito novo para um ABCD.

segue no ABC féra..

Abc não ta sendo mais efetivo,mesmo indo até a falha com média 8 -10 repetições o músculo cerca de 4-5 dias sinto o músculo completamente recuperado (acho) inclusive,ja tentei treinar 3 dias e Descansar 1 e consegui realizar o treino,inclusive progredir as cargas mesmo com poucos dias de recuperação.Ja são 7 meses com a mesma divisão,acho que estagnou

[Victor Amorim]

periodiza então

[Stein]

se sente que o músculo esta completamente recurado é mais um motivo para usar treino mais frequente..

estou na mesma divisão a anos, quem disse que tem que mudar.???

abraço.

[Okktok Knight]

se sente que o músculo esta completamente recurado é mais um motivo para usar treino mais frequente..

estou na mesma divisão a anos, quem disse que tem que mudar.???

abraço.

Entendi,no meu caso eu decidi mudar pois não estava conseguindo progredir cargas bem nos braços e creio que está se tornando meu ponto fraco,eu prezo bastante pela harmonia do visual,então achei que separar um dia exclusivo pra eles seria melhor.Então o ABC no caso seria,malha 3 seguidos e descansa 2? Obrigado desde ja (:

[Stein]

não, treinando todos os dias que vc tiver disponíveis, sempre sequencial...

caso treine de segunda a sexta este seria um exemplo.

ABCAB off off CABCA off off BCABC......

sacou.?

vou te passar uma opção boa de treino..

A = costas / trapézio / bíceps
B = peito / ombro / tríceps
C = perna completa



treino ABC

=====================================================================
A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ----------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente -------- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento com barra
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo --------------------------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

Editado Janeiro 21, 2015 às 16:03 por der Stein

[Okktok Knight]

não, treinando todos os dias que vc tiver disponíveis, sempre sequencial...

caso treine de segunda a sexta este seria um exemplo.

ABCAB off off CABCA off off BCABC......

sacou.?

vou te passar uma opção boa de treino..

A = costas / trapézio / bíceps

B = peito / ombro / tríceps

C = perna completa

treino ABC

=====================================================================

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ----------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente -------- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento com barra

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo --------------------------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )

Entendi,valeu irmão,vou tentar esse treino e vejo os resultados.Vlw.

Edit--

Só uma pergunta,como eu tenho uma noção boa a respeito da quantidade de ganhos? Quer dizer,quantos kg em média durante quanto tempo seria o "ideal"? Creio que isso seja bem relativo,mas,eu não sei mensurar bem se meus ganhos foram bons,se poderiam estar melhores,etc Abraço

Editado Janeiro 21, 2015 às 16:35 por Okktok Knight

[Saintgraal]

shape legal, queria deixar os parabéns!

[frankx]

Faz seu ABCD que tu ganha mais , maioria que recomenda esses treinos frequentes se não fossem as drogas nem pareceriam que treinam

A - peito e tríceps

Supino 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Supino Inclinado halter 3x12

Tríceps Francês com corda 3x10

Supino Fechado 3x8

B - Dorsal / Antebraço

Terra 4x6

Curvada 3x8

Puxada 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Barra Fixa 3xfalha

Rosca Martelo com Corda 3x15

Rosca inversa 3x15

C -Perna

Agachamento 4x6

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Agachamento Frontal 3x12

Panturrilha Leg 5x12

D - Ombro e Bíceps

Militar 4x6

Elevação lateral no cabo 3x12

Pec Deck inverso 3x12

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

[WhitePump]

Faz seu ABCD que tu ganha mais , maioria que recomenda esses treinos frequentes se não fossem as drogas nem pareceriam que treinam

A - peito e tríceps

Supino 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Supino Inclinado halter 3x12

Tríceps Francês com corda 3x10

Supino Fechado 3x8

B - Dorsal / Antebraço

Terra 4x6

Curvada 3x8

Puxada 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Barra Fixa 3xfalha

Rosca Martelo com Corda 3x15

Rosca inversa 3x15

C -Perna

Agachamento 4x6

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Agachamento Frontal 3x12

Panturrilha Leg 5x12

D - Ombro e Bíceps

Militar 4x6

Elevação lateral no cabo 3x12

Pec Deck inverso 3x12

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

[2]

Treino bem estruturado para ABCD e da bons resultados, só de variar a rotina tu vai ter resultado.

Só daria uma dica pra manter alguns exercícios e progredir carga neles, porém variar outros exercício.

Por ex: Em um treino você faz rosca alternada certo? No próximo você troca ela por martelo e por ai vai nos outros grupamentos, sempre variando

pra dar estimulos diferentes e não ficar no arroz e feijão.

[ÉUmArroz]

Faz seu ABCD que tu ganha mais , maioria que recomenda esses treinos frequentes se não fossem as drogas nem pareceriam que treinam

Cara, qual a necessidade disso? Eu realizo treinos frequentes e tenho bons resultados dos mesmos, mas respeito quem realiza um treino infrequente e diz que tem bons resultados, como é o seu caso, tu tem uma MM cavalar e medidas impressionantes pra quem está natural. Isso já tá virando uma guerra no fórum, na verdade piorando a guerra que já existe né, o pessoal que te apoia tá se tornando os chatos dos quais vocês tanto reclamavam que eram "religiosos pregando seus treinos". O fórum não precisa disso.

A - peito e tríceps

Supino 4x6

Supino Inclinado 3x10

Crossover 3x10

Supino Inclinado halter 3x12

Tríceps Francês com corda 3x10

Supino Fechado 3x8

B - Dorsal / Antebraço

Terra 4x6

Curvada 3x8

Puxada 3x10

Remada Cavalinho 3x10

Barra Fixa 3xfalha

Rosca Martelo com Corda 3x15

Rosca inversa 3x15

C -Perna

Agachamento 4x6

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Agachamento Frontal 3x12

Panturrilha Leg 5x12

D - Ombro e Bíceps

Militar 4x6

Elevação lateral no cabo 3x12

Pec Deck inverso 3x12

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

@topic

Pode testar o ABCD acima do frankx, ou ABC do der Stein e ver com qual reage melhor.

Editado Fevereiro 7, 2015 às 00:38 por ÉUmArroz