E ae galera,

treino desde o comeco do ano, mas infelizmente so agr nas ferias consegui estudar mais o que estava fazendo na academia, e percebi que estava tudo errado. Ganhei algo em torno de 5~6kg de massa magra o ano inteiro, e nem dieta tinha.

Depois de muitas fichas cheias de isoladores montadas por instrutores preguiçosos, resolvi montar o meu proprio treino

IDADE: 16

PESO: 66KG

ALTURA: 1,79

BF: 11%

OBJETIVO: HIpertrofia

TREINO A - PEITO TRCIEPS OMBROS

Supino Reto - 4x6~8

Supino Inclinado - 3x6~8

Crucifixo Reto - 3x6~8

Paralelas - 4xfalha (faço no graviton)

Pulley com corda 3x6~8

Desenvolvimento com halteres 4x6~8

Elevação lateral 3x6~8

Abdominal Infra

TREINO B - COSTAS BICEPS TRAPEZIO

Pull Up - 4xfalha (graviton)

Remada curvada 4x6~8

mais qual pra costas?

Rosca Direta 4x6~8

Rosca Scott ??

Encolhimento 4x10~15

Abdominal supra

TREINO C - PERNAS

Agachamento Livre 4x6~8

Levantamento Terra 3x6~8

Leg Press 4x6~8

Extensora 3x6~8

Panturrilha Leg Press 4x12~15

mais algum pra panturrilha??

Abdominal Obliquo

O q acham?

Editado 23/12/2014 às 01:20 12/23, 2014 por Hugo Rodrigues (veja o histórico de edições)

Pessoalmente prefiro

ABC Off

A Peito e Triceps

B Costas e biceps

C Ombro e Perna

D Off

mas isso sou eu, se prefere a divisao assim nao ha do que reclamar...

Treino A esta bom... se fosse comigo trocaria o crucifixo por supino fechado por apenas mais conforto no movimento...

Treino B, para costas gosto muito de Kroc Row e chin-ups porem nao recomendo chin-ups pega bastante peito e o volume ja e bem alto no treino A, Gosto muito de Remada na barra do Smith com peso corporal... Sem riscolesoes... facil execuçao... com peso corporal... pessoalmente tiraria a rosca dirta e colocaria as duas... manteria a scott gosto dela.

No treino C, se sua lombar aguentar troca a extensora por Stiff se nao va para a flexora de eesto pode manter... se quiser colocar um avanço no lugar do Leg seria uma otima pedida tambem.

Panturrilha e genetica se achar que deve faça ate 10 series do mesmo exercicio...

E ae galera,

treino desde o comeco do ano, mas infelizmente so agr nas ferias consegui estudar mais o que estava fazendo na academia, e percebi que estava tudo errado. Ganhei algo em torno de 5~6kg de massa magra o ano inteiro, e nem dieta tinha.

Depois de muitas fichas cheias de isoladores montadas por instrutores preguiçosos, resolvi montar o meu proprio treino

IDADE: 16

PESO: 66KG

ALTURA: 1,79

BF: 11%

OBJETIVO: HIpertrofia

TREINO A - PEITO TRCIEPS OMBROS

Supino Reto - 4x6~8

Desenvolvimento Militar - 5x5

Paralelas - 4x (não precisa ir até a falha)

Supino Inclinado - 3x6~8

Crucifixo Reto - 3x6~8

Paralelas - 4xfalha (faço no graviton)

Pulley com corda 3x6~8

*Isolador para tríceps (opcional), eu acrescentaria Supino Fechado para fechar o treino.

Desenvolvimento com halteres 4x6~8

Elevação lateral 3x6~8

Abdominal Infra

TREINO B - COSTAS BICEPS TRAPEZIO

Pull Up - 4x (não precisa ir até a falha)

Levantamento Terra - 3x5

Remada curvada 4x6~8

Chin Ups - 4x

*Isolador para bíceps (opcional)

*Encolhimento 4x10~15 (opcional, acho desnecessário)

Abdominal supra

TREINO C - PERNAS

Agachamento Livre 4x6~8

Levantamento Terra 3x6~8

Romanian Deadlift (RDL) - 5x5

Leg Press 3x6~8

*Extensora 3x6~8 (opcional)

Panturrilha Leg Press 4x12~15

mais algum pra panturrilha??

Acrescentaria gêmeos em pé como opcional.

Abdominal Obliquo

O q acham?

Editado 23/12/2014 às 01:41 12/23, 2014 por Symbolic (veja o histórico de edições)

vlw gnt,

vou ficar na divisão q to msm, pra mim acho melhor

acho vou trocar o supino inclinado e o pulley pelo supino fechado, vi agr q ja tem mtos exercicios para peito, alem de quanto mais compostos melhor...

quanto ao treino de costas/biceps acham q fica bom deixar pull ups, remada curvada, kroc rows, chin ups e rosca direta? nao gosto de fazer terra junto com costas, acho q pega mto posterior de coxa (posso estar fazendo errado), e comecei a treinar lombar faz pouco tempo, então não queria forçar dms

infelizmente a gentetica nao ajuda na panturrilha... vou colocar mais 1 ex

obs. postei na seção errada, tem como mudar?

Editado 23/12/2014 às 01:59 12/23, 2014 por Hugo Rodrigues (veja o histórico de edições)

Não sei se treinar abdomen todo dia é uma boa ideia .

Treino ta bom. Tiraria o scoot colocaria Chin up.

E abdominais sectreina como qualquer outro músculo.

Já coloquei o chin

Quantas vezes por semana eh indicado treinar abdômen?

Estava querendo treinar panturrilha em mais um ou 2 dias, 2x por semana acho pouco, em qual dia vcs indicam?

2x ta bom. Panturrilhas e controverso o assunto. Eu treino 3 vezes na semana em dias não sequenciais.

Panturrilha treino todos os dias dando em media 1~2 intervalos na semana.... tive os melhores resultados da minha vida, se quer dar enfase no abdomen e aguentar... tente... nao acho que saira perdendo muita coisa... e se der uma chance e esse for o ideal pra voce, entao meu amigo.... deu sorte

Panturrilha treino todos os dias dando em media 1~2 intervalos na semana.... tive os melhores resultados da minha vida, se quer dar enfase no abdomen e aguentar... tente... nao acho que saira perdendo muita coisa... e se der uma chance e esse for o ideal pra voce, entao meu amigo.... deu sorte

kkkkk valeu mano, vo fazer 2 abdmomen 2x semana e panturrilha dia sim dia não