Idade: 17 anos
Altura : 167cm
Peso: 61,5kg
Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso )
BF : Cerca de 13,5%

Objectivo : Bulk
Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off com diminuição dos hidratos e aumento das gorduras.



Exemplo dia de treino

Cafe da manha :
1 Scoop platinum whey ON
1 Banana
40g aveia
2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia )

Multi-vitaminico + Vitamina D3

Total : 503 kcal , 72g Carbs, 41g proteina , 5g gordura


Meio da manha:

25g amendoins

Total : 156kcal , 2g Carbs, 7g Proteina, 13g gordura

Almoco:

160g Pescada Cozida
170g Batata doce
230g broculos cozidos

Total : 464kcal , 65g Carbs, 41g Proteina, 5g Gordura

Pre Treino:

O almoço hoje foi o pré treino.

Pos treino:

50g Impact Whey Protein da MyProtein

80g Banana

40g Aveia

2 Biscoitos Weetabix

Total : 583kcal , 77g Carbs , 51g Proteina, 7g Gordura

Jantar :
100g Peito de Frango
150g de batata doce
100g broculos

100g Couve-Flor

Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura

Antes de deitar :

200ml clara de ovo

25g Manteiga de Cajú MyProtein

20g Miolo de Amêndoa

2 Capsulas Omega369

Total : 363kcal , 5g Carbs,30g Proteina, 25g Gordura

Total do dia : 2444kcal , 278g Carbs, 202g Proteina, 56g Gordura .

Ex obeso seria mais para endomorfo 100%. Você ta mandando mais de 3g kg de proteína, não precisa de tanto assim se você não está ciclano. Abaixa um pouco a proteína e coloca mais gordura, pelo menos 1g kg. O carboidrato da até pra colocar mais um pouco, no lugar da aveia no pós treino, coloca umas 50 gramas de açúcar mascavo. Na ultima refeição coloca um carbo com com bastante fibras(não precisa evitar o carbo a noite não) principalmente em bulk.

Rapaz, acho que você deveria reduzir um pouco sua ingestão de proteínas. Calculando 2,5g /kg de peso daria algo em torno de 150g de proteínas. Assim, você abre espaço pra mais calorias em forma de carboidratos que os musculos amam :-)

Acho 202g de prot demais para alguem que tem apenas 60kg. Deixa pra ingerir isso quando voce tiver uns 80.

Fora isso, reveza ou acrescente outros vegetais bacanas como inhame, batata inglesa, assim voc~e obtem mais beneficios em clean.

Ex obeso seria mais para endomorfo 100%. Você ta mandando mais de 3g kg de proteína, não precisa de tanto assim se você não está ciclano. Abaixa um pouco a proteína e coloca mais gordura, pelo menos 1g kg. O carboidrato da até pra colocar mais um pouco, no lugar da aveia no pós treino, coloca umas 50 gramas de açúcar mascavo. Na ultima refeição coloca um carbo com com bastante fibras(não precisa evitar o carbo a noite não) principalmente em bulk.

Concordo com a opiniao do ex-obeso ser para endomoorfo, no entanto, eu nao ganho peso com muita facilidade, e nao tenho certamente dificuldade em perder, daí eu achar que estou entre os dois.. Faço esta dieta há cerca de mês e meio e a diferença de peso é de 1kg, se tanto .. Eu adoro beber batidos e comer carne, é uma dor reduzir proteina .. Tenho medo de abusar dos carbs, nao sei como o meu corpo iria reagir..

Rapaz, acho que você deveria reduzir um pouco sua ingestão de proteínas. Calculando 2,5g /kg de peso daria algo em torno de 150g de proteínas. Assim, você abre espaço pra mais calorias em forma de carboidratos que os musculos amam :-)

Acho 202g de prot demais para alguem que tem apenas 60kg. Deixa pra ingerir isso quando voce tiver uns 80.

Fora isso, reveza ou acrescente outros vegetais bacanas como inhame, batata inglesa, assim voc~e obtem mais beneficios em clean.

Eu já acho esta proteina pouco porque eu adoro batidos e carne e tudo o que advém disso .. E tenho medo de abusar dos carbs devido a nao conhecer muito bem o meu corpo ao fim ao cabo..

Concordo com a opiniao do ex-obeso ser para endomoorfo, no entanto, eu nao ganho peso com muita facilidade, e nao tenho certamente dificuldade em perder, daí eu achar que estou entre os dois.. Faço esta dieta há cerca de mês e meio e a diferença de peso é de 1kg, se tanto .. Eu adoro beber batidos e comer carne, é uma dor reduzir proteina .. Tenho medo de abusar dos carbs, nao sei como o meu corpo iria reagir..

Eu já acho esta proteina pouco porque eu adoro batidos e carne e tudo o que advém disso .. E tenho medo de abusar dos carbs devido a nao conhecer muito bem o meu corpo ao fim ao cabo..

Mano, se vc tem facilidade em perder peso não tem porque ter medo de aumentar os carbos, caso vc reter bastante gordura(que é normal no bulk) voce abaixa os carbos para dar uma secada, pelo menos aumenta na hora de dormi, que vc não ta mandando carbo. Ja se sabe que é mito essa teoria de carbo a noite.

Concordo com a opiniao do ex-obeso ser para endomoorfo, no entanto, eu nao ganho peso com muita facilidade, e nao tenho certamente dificuldade em perder, daí eu achar que estou entre os dois.. Faço esta dieta há cerca de mês e meio e a diferença de peso é de 1kg, se tanto .. Eu adoro beber batidos e comer carne, é uma dor reduzir proteina .. Tenho medo de abusar dos carbs, nao sei como o meu corpo iria reagir..

Eu já acho esta proteina pouco porque eu adoro batidos e carne e tudo o que advém disso .. E tenho medo de abusar dos carbs devido a nao conhecer muito bem o meu corpo ao fim ao cabo..

Bom, ai vai de cada um. Só que a energia proveniente dos carbos é muito melhor do que vindo das proteínas. Não precisa ficar com medo de exagerar se você fizer uma tabela com suas macros e comer de acordo com ela.

"nao sei como o meu corpo iria reagir."

Pow é simples, ele vai secretar um dos melhores e mais anabolicos hormonios do corpo, a insulina. Dessa forma você estimula muito a síntese protéica.

fechando, mantenha sua ingestão em 2500 kcal, com 150g de proteínas. Aumenta pra 60g as gorduras e pronto!

Mano, se vc tem facilidade em perder peso não tem porque ter medo de aumentar os carbos, caso vc reter bastante gordura(que é normal no bulk) voce abaixa os carbos para dar uma secada, pelo menos aumenta na hora de dormi, que vc não ta mandando carbo. Ja se sabe que é mito essa teoria de carbo a noite.

Se reparares na dieta, eu tenho as refeiçoes seperadas em proteina + carbs e proteina + gordura, daí a ceia ser sem carbs assim como a meio da manha, que sao as alturas em que mando a gordura.

Eu próprio aumento as proteinas porque eu nao consigo comer tanto carb assim, as vezes dou por mim com 200g no final do dia, e eu pensei no que tinha comido e pergunto como é possivel .. eu nao consigo atingir as metas de carbs tao facilmente como as de proteina ..

Bom, ai vai de cada um. Só que a energia proveniente dos carbos é muito melhor do que vindo das proteínas. Não precisa ficar com medo de exagerar se você fizer uma tabela com suas macros e comer de acordo com ela.

"nao sei como o meu corpo iria reagir."

Pow é simples, ele vai secretar um dos melhores e mais anabolicos hormonios do corpo, a insulina. Dessa forma você estimula muito a síntese protéica.

fechando, mantenha sua ingestão em 2500 kcal, com 150g de proteínas. Aumenta pra 60g as gorduras e pronto!

Você realmente acredita que seu corpo sabe de onde vem as calorias?

Você realmente acredita que seu corpo sabe de onde vem as calorias?

Olha, se tu ingerir 10kcal de carbos e 10kcal de proteínas, ele com certeza produzirá energia da primeira fonte. Então ele sabe sim.

"Sob condições de repouso, os ácidos graxos livres estão disponíveis e proporcionam a primeira fonte de combustível, ou seja , o metabolismo de gordura se acelera enquanto o de carboidrato é inibido. Durante exercícios de intensidade moderada (com mais de 85 % da Frequência Cardíaca Máxima), súbitas mudanças são observadas no nível de excreção de certos hormônios. A excreção de adrenalina , por exemplo, se eleva ao mesmo tempo que é reduzido a excreção da insulina no organismo. Esses hormônios influenciam diretamente na taxa de utilização de gordura e carboidrato pelos músculos , de tal maneira que o metabolismo dessa gordura tenha predominância e tenda a se elevar com o trabalho prolongado. Ao se elevar a intensidade do exercício ( mais que 85% da F.C.M.) , ocorrem mudanças estimulam a inibição da utilização da gordura pelo organismo. O maior inibidor da gordura chama-se Ácido lático. Como resultado, o metabolismo da gordura é reduzido e o carboidrato se torna a fonte mais solicitada de energia sendo utilizada pelos sistemas ácido lático e aeróbico.

Proteínas: A proteína pode desempenhar um papel importante como substrato energético durante o exercício constante e treinamento pesado. Mas não é capaz de proporcionar mais que 10% à 15% da energia exigida na atividade , como o carboidrato e gordura . Para proporcionar energia, as proteínas são primeiro transformadas em aminoácidos de forma que possam penetrar prontamente nas vias para a liberação de energia através da remoção de nitrogênio dos ácidos graxos e assim serem transferidos para outros compostos. Dessa maneira, certos aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo para obtenção de energia ( McARDLE et alii , 1992) ."

https://www.cdof.com.br/nutri2.htm

Você está confundindo as coisas, usando unidade de energia para medir quantidade de macros, por exemplo.

10 kcal serão 10 kcal (energia) independente da fonte.

O extrato de texto apontado apenas cita que é mais "difícil" extrair energia de proteina do que de carboidrato.

Você está confundindo as coisas, usando unidade de energia para medir quantidade de macros, por exemplo.

10 kcal serão 10 kcal (energia) independente da fonte.

O extrato de texto apontado apenas cita que é mais "difícil" extrair energia de proteina do que de carboidrato.

Não, não confundi...

Se por exemplo o corpo "ver" duas alternativas: processar proteína para obter 10kcal ou processar carbo para obter os mesmos 10kcal, ele vai optar pelos carbos com certeza. Não quis dizer que essas 10kcal já estariam biobisponiveis.

Mas ao fim ao cabo o que interessa não é consumir o excedente de calorias? sendo de proteina a mais ou hidratos a mais?

Mas ao fim ao cabo o que interessa não é consumir o excedente de calorias? sendo de proteina a mais ou hidratos a mais?

Cara, se for pensar em ganho de massa, não faz diferença a proporção dos macros - o corpo não tem como saber o que vc comeu "a mais", 1kcal = 1 kcal.

Em relação à proporção de ganho de massa magra/gorda, há várias teorias por aí, mas acredito que não há consenso sobre o assunto. O padrão bodybuilder para ganhos "limpos" é alta ingestão de carbos e proteínas e baixa ingestão de gorduras - acredito que pelo fato de o organismo gastar mais energia para transformar carbos em gordura (o TEF dos carbos vai de 3-5% para 20-25% quando são armazenados como gordura) do que para armazenar gordura já "pronta".

Alguns apontam para variações de sensibilidade à insulina, que vão fazer com que alguns se adaptem melhor que outros ao alto consumo de carbos.

Resumidamente, eu sugiro que se preocupe apenas com a ingestão de proteinas (que nem precisa ser tão alta em um bulking, 1,5g/kg num bulking já vão dar resultado) e de calorias (os +20% padrão são um bom ponto de partida). O resto é teoria. Melhor ver na prática como funciona contigo, fazer pequenos ajustes e deixar de lado o overthinking.

Seguem alguns artigos do Lyle sobre o assunto:

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/macronutrient-intake-for-mass-gains-qa.html/

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html/

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-2.html/

Abs

Não, não confundi...

Se por exemplo o corpo "ver" duas alternativas: processar proteína para obter 10kcal ou processar carbo para obter os mesmos 10kcal, ele vai optar pelos carbos com certeza. Não quis dizer que essas 10kcal já estariam biobisponiveis.

Ai é que está: o corpo não escolhe... Se você ingerir ao mesmo tempo carbo suficiente para gerar 10 kcal e proteína suficiente para gerar os mesmos 10 kcal, o corpo vai processar ambos ao mesmo tempo. O que ocorre é que carbo acaba disponível mais rapidamente. A questão de usar não é tão simples mas, para encurtar a conversa, o que está disponível antes é usado antes.

Veja que o corpo não escolheu o que usar.

Cara, se for pensar em ganho de massa, não faz diferença a proporção dos macros - o corpo não tem como saber o que vc comeu "a mais", 1kcal = 1 kcal.

Em relação à proporção de ganho de massa magra/gorda, há várias teorias por aí, mas acredito que não há consenso sobre o assunto. O padrão bodybuilder para ganhos "limpos" é alta ingestão de carbos e proteínas e baixa ingestão de gorduras - acredito que pelo fato de o organismo gastar mais energia para transformar carbos em gordura (o TEF dos carbos vai de 3-5% para 20-25% quando são armazenados como gordura) do que para armazenar gordura já "pronta".

Alguns apontam para variações de sensibilidade à insulina, que vão fazer com que alguns se adaptem melhor que outros ao alto consumo de carbos.

Resumidamente, eu sugiro que se preocupe apenas com a ingestão de proteinas (que nem precisa ser tão alta em um bulking, 1,5g/kg num bulking já vão dar resultado) e de calorias (os +20% padrão são um bom ponto de partida). O resto é teoria. Melhor ver na prática como funciona contigo, fazer pequenos ajustes e deixar de lado o overthinking.

Seguem alguns artigos do Lyle sobre o assunto:

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/macronutrient-intake-for-mass-gains-qa.html/

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html/

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-2.html/

Abs

This. Só atentando ao fato de que há um mínimo de gordura a ingerir, para não influenciar no balanço hormonal.

obrigado pelo feedback, 1g/kg de gordura é suficiente certo?

obrigado pelo feedback, 1g/kg de gordura é suficiente certo?

Sim.