Então pessoal, queria uma ajudinha. vou competir, no momento nao tenho como ter auxilio de um profissional ( R$) . Vou competir na wellness. porem eu preciso diminuir meus superiores. gosto muito de treinar e confesso ser meu foco. so que na wellness, o padrão sao braços mais secos.os ombros é que sao mais desenvolvidos. vou precisar dar uma diminuida no tamanho do braço e dorsal. e focar nos ombros. sou endo, cintura super larga entao desenvolvendo mais os musculos abdutores e os ombros, dara ilusao da cintura mais fina

tenho 1,61

19 bf%

70kg

biceps 35

costas 95

cintura 77

quadril 110

coxa 69

panturrilha 38

estou em cutting( me acostumando ainda, ), em 15 de dezembro começo meu ciclo com propionato e primobolan( ja ciclei com oxan, bold ) e ja fiz uso de clembuterol. -farei um díario com fotos

TREINO.

Segunda ( ombro, Peito)

Desenvolvimento pegada aberta ( halter ) 4x 9 + fechada 4x9

elevação lateral 4x10

elevação frontal pegada supinada 4x10

crucifixo inverso 4x10

encolhimento de ombro 4x8(pesado)+ 8 leve.

supino vertical 45º 4x10

supino reto 3x10

crucifixo 3x10

hiit 20 min.

Terça ( perna enfase em posterior ,gluteo,pant. e abs)

Leg unilateral 45º 4x 6-8-10-15 ( diminuindo o peso)

flexora 3x 5(negativas )+ 5 + cadeira flexora 3x 10

stiif 3x 10 + cadeira abdutora 3x7-7-7 diminuindo o peso

graviton 3x10

gemeos sentado 3x10 + panturrilha no leg 3x10

abdominal lateral cross + lateral na prancha declinada 4x 20

abdominal barra fixa + prancha declinada 4x20

prancha inclinada ( abs inferior) + lombar em maquina 4x20

hiit 20min

Quarta( ombro, triceps)

Desenvolvimento pegada aberta ( halter )4x9 + fechada 4x9

Posterior de ombros em SS 3x10

crucifixo inverso 4x10

elevação lateral no cabo 4x10

elevação frontal no cabo 4x10

triceps corda pegada em supinação 3x10 + pronatação 3x10

triceps frances corda 3x10 + triceps testa 3x10

hiit 20min

Quinta (Perna enfase em quadriceps + panturrilha e abs)

Agachamento pernas afastadas 4x10

leg 90º unilateral 3x10

afundos no step 3x10

cadeira extensora 3x 5 neg.+ 10 + 1x15

gemeos sentado + panturrilha no leg 4x10

abdominal lateral cross + lateral na prancha declinada 4x 20

abdominal barra fixa + prancha declinada 4x20

prancha inclinada ( abs inferior) + lombar em maquina 4x20

hiit 20min

Sexta ( ombro, biceps e dorsal)

Barra fixa 3x o quanto aguentar + rosca barra 3x 15

pulley frente 3x10 + scott unilateral 3x 15

remada baixa 3x10 + rosca martelo 3x15

crucifixo inverso 3x10

Desenvolvimento pegada aberta ( halter ) 4x 9 + fechada 4x9

elevação lateral 3x10 elevação frontal pegada supinada 3x10

hiit

Sabado ( perna + gluteo)

Agachamento pernas afastadas 3x10

leg 45 unilateral 3x10

stiif 3x10

cadeira extensora 3x5 neg + 10

cadeira abdutora 3x 7-7-7

cadeira adutora 3x 7-7-7

afundos 3x10

gemeos sentado + pant. no leg 3x15

Domingo ( Abs e lombar )

abdominal lateral cross + lateral na prancha declinada 4x 20

abdominal barra fixa + prancha declinada 4x20

prancha inclinada ( abs inferior) + lombar em maquina 4x20

hiit 20min

Obs: tento ao maximo malhar membros inferiores do jeito unilateral. poq quando treino junto , acabo fazendo mais força em uma do que em outra.

hiit eu faço no transport.

muito volume, muita serie de 20, treino de cutt você mantem voltado pra hipertrofia

mexe em dieta e HIIT achei legal você fazer BUT

hiit em todo fim de treino ???

superwoman?

nem ciclando precisa disso, muito exercicio

precisa do descanso também

muito volume, muita serie de 20, treino de cutt você mantem voltado pra hipertrofia

mexe em dieta e HIIT achei legal você fazer BUT

hiit em todo fim de treino ???

superwoman?

nem ciclando precisa disso, muito exercicio

precisa do descanso também

as series de 20 sao somente do abdome.

o hiit td dia eu ja faço rs. o corpo ja ta se acostumando. meu treino sempre foi mt volumoso. ate mais que esse rs. mas em questao dos ombros ? a divisao pode ser assim. pois a enfase sera neles.

obg pela ajuda

joga um facepull pra posterior de ombros no lugar do fly inverso

e a elevação lateral e frontal, faça livre, com haltere

minha opinião hehe

trabalhe mais com pesos livres

joga um facepull pra posterior de ombros no lugar do fly inverso

e a elevação lateral e frontal, faça livre, com haltere

minha opinião hehe

trabalhe mais com pesos livres

obrigada. farei as trocas. nao conhecia esse exercício. gostei bastante

Você coloca no treino de pernas com ênfase em quadriceps o agachamento com pernas afastadas, mas quanto mais afastadas suas pernas mais quadril dominante passa a ser seu agachamento.

Com pernas afastadas seus gluteos vão estar mais envolvidos, junto com adutores.

Acho melhor você fazer com os pés posicionados no máximo na largura dos ombros, talvez um pouco mais próximos, com os pés levemente apontados para fora e buscar ir o mais fundo que conseguir até um ponto que não haja muita flexão lombar.

Bons treinos

Você coloca no treino de pernas com ênfase em quadriceps o agachamento com pernas afastadas, mas quanto mais afastadas suas pernas mais quadril dominante passa a ser seu agachamento.

Com pernas afastadas seus gluteos vão estar mais envolvidos, junto com adutores.

Acho melhor você fazer com os pés posicionados no máximo na largura dos ombros, talvez um pouco mais próximos, com os pés levemente apontados para fora e buscar ir o mais fundo que conseguir até um ponto que não haja muita flexão lombar.

Bons treinos

vlw pelo toque. o proposito é esse mesmo. eu sempre fiz exercicios isolados para gluteos. agora tanto no treino de quad. como post. estou pegando o maximo que posso dele. vou revezando entre eles. quando faço normal. faço completo

vlw pelo toque. o proposito é esse mesmo. eu sempre fiz exercicios isolados para gluteos. agora tanto no treino de quad. como post. estou pegando o maximo que posso dele. vou revezando entre eles. quando faço normal. faço completo

Minha sugestão foi só para que seu agachamento seja realmente com ênfase em quadríceps, e com os pés mais próximos é mais fácil fazer ATG, assim você consegue mais recrutamento da posterior de coxa como sinergistas pro exercício.

Espero que te dê bons resultados o treino.