Ajuda - Sono

[Spell]

Bem,tenho mudado um pouco a rotina e estou muito sem tempo,eu estou trabalhando e estudando. Sendo assim estou dormindo cerca de 6 a 7 horas por dia , se não for menos. Todos sabemos que o ideal seria 8 horas por dia de sono. bom gostaria de saber se isso prejudicará no meu desenvolvimento,me sinto fraco e parece que estou perdendo Massa muscular,meu amigo diz que eu não estou perdendo nada,mais eu me vejo menor a cada dia,talvez seja psicológico,não sei, alguem pode me ajudar ?? Agradeço desde já, Obrigado.

[WhitePump]

Se possivel dormir mais, melhor.

[paulinho_]

tem q dormir e comer bem, digo bem mesmo.......

[Richard Macedo]

Se você não consegue dormir 8 horas por noite, tenta dormir pelo menos de 10 a 20min a tarde. Esse cochilo a tarde vai te fazer um bem danado. Libera muitos hormonios importantes para o desenvolvimento do corpo e da mente.

[Spell]

Se você não consegue dormir 8 horas por noite, tenta dormir pelo menos de 10 a 20min a tarde. Esse cochilo a tarde vai te fazer um bem danado. Libera muitos hormonios importantes para o desenvolvimento do corpo e da mente.

Hum,talvez seja uma boa ... valeu parceiro.

[Aless]

Bah, se eu conseguisse 6 horas por dia já estava feliz

Maldita rotina de acordar às 04:20 para trabalhar.

[Spell]

Bah, se eu conseguisse 6 horas por dia já estava feliz

Maldita rotina de acordar às 04:20 para trabalhar.

que dó asuhaush,mais o seu objetivo é diferente do meu,eu preciso me recuperar ao máximo,porque se não eu não cresço.

[Aless]

Pois é, objetivos diferentes, mas acho que 4h não ajudam para nenhum objetivo. Em Novembro eu vou poder dormir 8h e acho que vou treinar para hipertrofia pesado mesmo, aí eu quero ver o que vai acontecer... 1 ano treinando sério

[mandachuva]

Esse negócio de 8h não tem anda a ver. Esse valor é uma média, que na verdade está muito ligada a fatores históricos.

Você pode dormir 10h e dormir mal ou dormir 4h e ser o suficiente. Tudo depende dos ciclos do sono, e se você consegue atingir os estágios mais profundos do mesmo. Se você acha que a falta de sono está te prejudicando, procure um médico para saber se isso é psicológico ou não e se não for, ele poderá te ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

[flavio.m]

acho que uma boa noite de sono faz sim a diferença!

tenta dormir mais cedo!

seu corpo tbm precisa de descanso

[Spell]

Cara, ainda mais importante do que o sono é a dieta.

Se não pode dormir o tempo ideal, vai ter que contrabalancear isso fornecendo mais nutrientes a seu corpo.

Verdade,tava pensando nisso ...

eu tirei a medida do meu braço,0,5 cm a menos,vou ter que investir na dieta mesmo.

Editado Agosto 19, 2011 às 10:49 por Spell

[Aless]

Bati o record essa noite, menos de 4h. Acordei com os olhos completamente vermelhos.

Alguém sabe se ajuda aquelas dormidas de finais de semana, de 10h, quando a pessoa fica sem dormir por bastante tempo durante a semana? Sábado e domingo são os únicos dias que eu consigo dormir bastante.

[ggustavo93]

Horas de sono são muito relativas, dependem do seu biotipo, metabolismo, dieta, atividades e estilo de vida.

Experimente tomar sempre albumina com leite antes de dormir, vai ajudar...

O ideal é de 6 a 8 horas, qualquer variável vai ficar entre esse período...

E concordo com o colega, sonecas durante o dia são ótimas para driblar o cançasso

Abraço!

[AndreFilipe]

Acho que a pessoa tendo uma qualidade de sono boa, 6 ou 8 horas não faz muita diferença.

Eu mesmo não consigo dormir mais de 7 horas, sendo que meu sono parece um piscar de olhos, onde deito e durmo e quando acordo eu penso: Já dormir isso tudo?

[D_Tox]

Como falado, acho importante ambos, horas de sono e qualidade. Prefiro dormir 5 horas direto a 8 acordando e dormindo toda hora. Mas acho que o ideal seri umas 7-8 horas bem dormidas, seria o mínimo necessário, por melhor que seja o metabolismo e dieta, quem tem vida corrida e puxada e com treinos vai acordar cansado, pelo menos numa sequencia de dias. Mas concordo que que se além disso a dieta tiver ruim pior.

Como citado eu tentaria tirar uns cochilos durante o dia e sempre que possível dormir mais para recuperar (fins de semana como citado) e caprichar na dieta e de repente adicionar uns suples para recuperação

[Richard Macedo]

Bem,tenho mudado um pouco a rotina e estou muito sem tempo,eu estou trabalhando e estudando. Sendo assim estou dormindo cerca de 6 a 7 horas por dia , se não for menos. Todos sabemos que o ideal seria 8 horas por dia de sono. bom gostaria de saber se isso prejudicará no meu desenvolvimento,me sinto fraco e parece que estou perdendo Massa muscular,meu amigo diz que eu não estou perdendo nada,mais eu me vejo menor a cada dia,talvez seja psicológico,não sei, alguem pode me ajudar ?? Agradeço desde já, Obrigado.

Cara a quantidade ideal de sono depende de cada um. Em geral, um adulto precisa dormir de 6 a 8 horas por noite. "Eventualmente, uma pessoa saudável pode dormir menos que isso sem prejudicar a saúde. Só não deve se tornar rotina".

Então você pode dormir 6 horas por noite e ainda ter ótimos ganhos.

Fica um dica. Se você dormir alguns minutos durante o dia ja ajuda e muito

[Victor Cardoso]

Lendo para obter mais do seu treino? Claro, treino adequado e dieta são os dois aspectos fundamentais, mas e o sono? Muitas vezes ignorado, o sono é a solução para os problemas de muitas pessoas na construção muscular. Acredite ou não, não importa o quão boa a sua dieta, e pós-treino forem, a recuperação será muito prejudicada sem a quantidade correta de sono..

Apesar de assim que você sair da academia seus músculos começarem a se recuperar lentamente, o sono é um fator extremamente importante para garantir a recuperação completa, e feito corretamente pode dar ótimos resultados. Coisas como o seu shake pós-treino e uma pós refeição sólida também podem ajudar com a recuperação, mas nenhum suplemento ou alimento pode compensar horas de descanso.

O sono é o melhor possível para o seu corpo. Enquanto dorme, seu corpo entra e sai de muitos estágios diferentes. Para ser mais exato, há cinco diferentes fases do sono que você é obrigado a encontrar durante uma noite comum de sono. Aqui está uma lista das cinco etapas, que irão beneficiar mais o seu corpo!

Fase 1 é um sono relativamente leve. Em geral, ele vai durar um máximo de 13 minutos, e ocorre quando você está em transição de estar acordado, para cair no sono. Nesse tempo a melatonina é liberada, fazendo com que haja o relaxamento dos músculos, ou seja, a pessoa está “dormindo” somente em 2-5%.

Fase 2 é quando você realmente começar a relaxar. Nesse estágio a pessoa já dormiu de 45 a 55%. Coisas como regular a temperatura do corpo, e sua freqüência cardíaca começa a diminuir.

Fase 3 nesse estágio, o tônus muscular (quando o músculo que está em repouso, relaxado; imediatamente se contrai) diminui. É quando você entra no sono profundo. Isso corresponde a 3-8% da totalidade do sono.

Fase 4 é quando a construção muscular acontece! Às vezes é chamado de sono delta, porque esses são os tipos de ondas que ocorrem no cérebro durante este estágio. É quando os hormônios de crescimento (GH) começam a ser liberados, e o cortisol (hormônio responsável pelo aumento da pressão arterial e do açúcar no sangue), e a síntese de proteína realmente começam. Corresponde a 10-15% da totalidade do sono.

Fase 5 é conhecida como REM ou sono rápido aos olhos. Seus músculos estão relaxados,exceto na cabeça. Seu cérebro está mais atento também e a partir daí a pessoa atinge 20-25% do sono.

Louco! É a fase quando rolam os sonhos! e dai você acorda hahah

Vamos dizer que você quer maximizar a quantidade de tempo que você gasta no estágio 4, pois é onde tudo de bom acontece. Ele dá a seus músculos a maior chance de recuperação. A única vez que você não quer estar na fase 4 é de manhã. Acordar pode ser extremamente difícil, e muitas vezes deixa você grogue, o que dificulta o seu desempenho na academia, no caso de quem dorme tarde e levanta bem cedo. Dr. David Ryan recomenda você durma no minimo de 4 horas e meia a 5, ou de 6, 7,5, ou 9 horas por noite, assim você pode evitar acordar no estágio 4, mas maximizar o tempo gasto em um sono profundo durante a noite. Isso não significa que você deve seguir isso exatamente assim, basta jogar com suas horas de sono, e ver o que funciona melhor para você!

No futuro, colocar o sono na sua lista de prioridades, porque pode ser o ingrediente que está faltando para alcançar o seu corpo de sonho. Mude-se, encontre o que funciona para você, e deixe-nos saber sobre os resultados!

Aqui no fórum sempre procurava por algum tópico falando mais sobre o sono, então como não achei algo mais a fundo decidi postar esse.

https://www.marcfitt.com/2013/01/11/sleep-is-for-suckers-or-champions/

https://www.colegioweb.com.br/biologia/fases-do-sono.html

Editado Janeiro 26, 2013 às 19:15 por Victor Cardoso

[Wikle]

Eae galera marombada.

Semana que vem vou ter que fazer algumas mudanças na minha rotina, irei começzar a frequentar a faculdade anoite e com isso irá tomar o lugar da academia. Agora vou ter que achar uma academia que abra umas 06:00 da manhã.

Até hoje eu durmo cerca de 7 a 8 horas por dia. Mas só que semana que vem vou ter somente 5 horas de sono. Pois chegarei em casa 23:30 e certeza que as 00:00 já esteja na cama. E como a academia irá abrir as 06:00, pretendo acorda umas 05:00.

Será que este pouco tempo de sono irão me afetar e muito tanto nos treinos como também pode atrapalhar as oputras funções como trabalhar e estudar?

[Visitante usuario_deletado123]

Boa tradução.

Sono é importante, disso eu já sabia

[Visitante usuario_deletado123]

Depende. Tem gente que dorme essa mesma quantidade de horas por dia e continua tendo bons ganhos.

Com esse tempo de sono, isso te atrapalharia no desempenho no treino, ou em outras atividades diárias?

Se sim, seus resultados podem ficar comprometidos

[Victor Cardoso]

Boa tradução.

Sono é importante, disso eu já sabia

Todos sabemos né amigo,valeu. Só pra aprofundar no assunto mesmo

[Zohan]

cara, eu durmo cerca de 5hrs (ou menos) a um bom tempo, e n vejo prejuizo nos meus ganhos, no começo dava um cansaço durante o treino/dia mas em pouco tempo acostumei... Mas cada corpo é um corpo né, tente sempre dormir o máximo possível, ~Abrçs

[NiggaFat]

Sim, eu tive

[Fraginerio]

sim só que em menor escala do que quem da descansando bem

[Victor Cardoso]

leia o tópico q postei no geral sobre o sono, de acordo com um médico o minimo é 4 horas e meia a 5 horas pra atingir a parte q o GH irá agir no corpo e seus ganhos n serem prejudicados, mais cada corpo é um corpo como o amigo de cima disse, se você se sentir mt cansado pode tentar tirar um cochilo em outra parte do dia ou então nos fds pra ajudar, um cochilo é mt bom

Editado Janeiro 26, 2013 às 19:24 por Victor Cardoso

[Fraginerio]

então se eu durmo 8h o sono da dieta só dura 72min? ;-;

[Victor Cardoso]

então se eu durmo 8h o sono da dieta só dura 72min? ;-;

como assim, fiquei perdido agora hahahhh tente explicar sua duvida melhor

[Fraginerio]

como assim, fiquei perdido agora hahahhh tente explicar sua duvida melhor

15% 8h=72min

[Victor Cardoso]

15% 8h=72min

Fases do Sono

O sono é dividido em duas categorias: sono REM ("Rapid Eye Movements") e sono não REM ("Non-Rapid Eye Movements") e este é classificado em 4 fases.

Durante o período de sono, normalmente ocorrem de 4 a 6 ciclos bifásicos com duração de 90 a 100 minutos cada, sendo cada um dos ciclos composto pelas fases de NREM, com duração de 45 a 85 minutos, e pela fase de sono REM, que dura de 5 a 45 minutos.

São três os parâmetros fisiológicos básicos utilizados para definir os estágios do sono: o eletrencefalograma (EEG), o eletroculograma (EOG) e o eletromiograma (EMG).

Sobre a questão do "sono" da dieta ainda não entendi muito bem a sua pergunta afinal mas acredito que tem muito blablabla nisso tudo, a ideia seria jogar proteinas de lenta absorção na hora de dormir, só acho, afinal não estou afirmando que é o melhor. Isso demora por volta de 6 horas no caso das 8 horas pra chegar nessa fase.. e tem q se manter até lá, mais por min jogo sempre albumina nessa hora. Mas no caso o corpo sempre precisa dos nutrientes, então irá ser a todo momento no sono.

Alguns estudos relacionam a qualidade do sono com vidas mais longas e mais saudáveis, outros no raciocínio oposto, referem as consequências de dormir pouco, como é o caso do aumento da inflamação e maior probabilidade de aumentar de peso. Antes de pensar que pode ter uma deficiência de algum nutriente pode experimentar verificar se tudo não passa de uma questão de stress. Pode também tentar alguns chás com efeito benéfico.

Estado nutricional

De uma forma geral para que todos os fenómenos do corpo se processem eficazmente, devemos estar bem nutridos. Portanto podemos dizer que todos os nutrientes são importantes para o sono.

Pode destacar-se o triptofano que sendo um aminoácido percursor da

melatonina e da serotonina e tendo que ser ingerido pela alimentação, é fundamental assegurar os níveis adequados. Mais eficaz de usar através de suplementação é o 5-HTP (5-hidroxitriptofano) que é a molécula em que o triptofano se transforma no seguimento do seu metabolismo.

As vitaminas do complexo B de uma forma geral também são fundamentais. Estudos revelam que deficiências destas vitaminas interferem com o sono porque influenciam a secreção de

melatonina(hormona essencial para o ritmo do sono).

A vitamina B12 contribui para a secreção de melatonina e por isso a sua deficiência pode ter consequências no sono. Esta deficiência é mais comum em vegetarianos e em pessoas que foram submetidas a bypass gástrico. Mas se o seu aporte de carne/peixe/ovo não é o adequado também pode estar em risco.

A vitamina B3 também é importante na produção de melatonina e serotonina (neurotransmissor imprescindível para o sono e humor) . Suplementação já se demonstrou benéfica na melhoria da qualidade do sono e mesmo em casos de insónia. Como a vitamina B3 é produzida a partir do aminoácido triptofano, em caso de suplementação, sobra mais triptofano disponível para a produção das hormonas essenciais ao sono.

A vitamina B6 é essencial, juntamente com o triptofano, no processo de síntese da serotonina. Uma das enzimas que participa neste processo, é dependente da vitamina B6.

Em termos de minerais podem ser destacados o cálcio, zinco e magnésio, pelo efeito calmante que acabam por ter. Estudos com suplementação de magnésio demonstraram melhoria da qualidade e tempo de sono. Em conjunto com o zinco e melatonina também há bons resultados. O magnésio é essencial para o funcionamento de uma enzima que participa na produção de melatonina. Além disso, o magnésio é agonista (potencia a acção) do GABA (neurotransmissor essencial para manter estados de calma).

Os ácidos gordos ómega 3 são fundamentais para as membranas celulares e para que a informação que passa entre as células do corpo seja bem compreendida. Ora, se para um ritmo de sono de qualidade são importantes as informações que hormonas e neutransmissores transmitem, um bom aporte de ómega 3 é fundamental. Se raramente consome peixe gordo, óleos de peixe, sementes ou os seus óleos extraídos a frio e se ainda por cima sente que a sua memória já não é o que eram, tem pele seca e mudanças frequentes de humor, deve ponderar suplementação.

Sugestão: tente avaliar o estado nutricional para ter noção se haverá algum nutriente em falta e ponderar suplementação. Um multivitamínico e mineral aliado a suplementação de ómega 3 pode ser muito útil, ou em casos mais graves, suplementação específica e em maiores doses. Comece por fazer um diário alimentar de 3 dias reflita bem sobre ele.

Editado Janeiro 26, 2013 às 20:47 por Victor Cardoso

[Samuelfaj]

Sempre fiquei pensando sobre isso...

E se você tomar remédio para dormir mais fim de semana?

Lembrando que seu corpo só produz GH se estiver escuro...