Sou novo por aqui e novo no mundo de academia. Gostaria de opinioes no meu treino. Peguei esse treino aqui do forum mesmo e fiz algumas adaptaões. Desde já agradeço pela ajuda.

Idade: 21

Altura: 1.86cm

Peso: 65KG (SIM VOCÊ NÃO LEU ERRADO SESSENTA E CINCO KILOS)

Objetivo: Hipertrofia

Treino: 1 mês (já treinei 2 anos atras por 6 meses e parei)

A Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 3x10

Crixifixo inclinado 3x10

Spino declinado 3x10

Military press 3x10

elevação lateral 3x8

Banco triceps 3X8

--------

B Costas/Biceps/Trapezio

Puxada costas 3X8

Remada sentada c barra triangulo 3x10

Puxada barra com pegada fechada 3x8

remada alta 3x8

encolhimento 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca scot 3x10

-----

C

Agachamento 4x8

mesa Flexora 4x10

cadeira flexora 4x10

Leg 45 4x8

panturrilha sentado e em pé 4x10

Abdominal 2x semana

Ante braço junto com biceps

Desde já agradeço e fico no aguardo.

Editado 29/10/2014 às 17:16 10/29, 2014 por HerculesHS (veja o histórico de edições)

A

Supino Reto 5x5

OHP 4x6

Paralelas 3x

Opcional 3x

B

Barra Fixa 3-4x

Terra 3x5

Remada Curvada 4x6

Kroc Rows 2x20

Opcional 3x

C

Agacho Livre 5x6

RDL 4x6

Bulgarian Squat 3x8-12

Opcional

Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 3x

Crixifixo 3x

supino 45

Military press 3x10

elevação lateral 3x8

Banco triceps 3X8

triceps no pulley 3x

--------

B Costas/Biceps/Trapezio

Puxada costas 3X8

Remada sentada c barra triangulo 3x10

Puxada barra com pegada fechada 3x8

remada alta 3x8

encolhimento 4x10

Rosca direta 3x

Rosca altrernada halteres 3x10

-----

C

Agachamento 4x8

mesa Flexora 4x10

cadeira flexora 4x10

Leg 45 4x8

panturrilha sentado e em pé 4x10

Abdominal 2x semana

Ante braço junto com biceps

- não coloquei o numero de repetições pq sou adepto a tecnica de não conta-las, faz o quanto você aguenta. de 8~12 .

A Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 3x10

Crixifixo inclinado 3x10

Spino declinado 3x10 paralelas

Military press 3x10

elevação lateral 3x8

Banco triceps 3X8

--------

B Costas/Biceps/Trapezio

Puxada costas 3X8 barra fixa

Remada sentada c barra triangulo 3x10

Puxada barra com pegada fechada 3x8 remada curvada

remada alta 3x8

encolhimento 4x10

Rosca direta 3x10

Rosca scot 3x10

-----

C

Agachamento 4x8

Leg 45 4x8

extensora

terra ou stiff

afundo ou avanço

mesa Flexora 4x10

panturrilha sentado e em pé 4x10

Abdominal 2x semana

Ante braço junto com biceps não é hora de perder tempo treinando antebraço isoladamente

abraço.

- não coloquei o numero de repetições pq sou adepto a tecnica de não conta-las, faz o quanto você aguenta. de 8~12 .

excelente dica...

aproveite.!!!

A

Supino Reto 5x5

OHP 4x6

Paralelas 3x

Opcional 3x

B

Barra Fixa 3-4x

Terra 3x5

Remada Curvada 4x6

Kroc Rows 2x20

Opcional 3x

C

Agacho Livre 5x6

RDL 4x6

Bulgarian Squat 3x8-12

Opcional

Opa amigo, tudo bem? Gostei bastante desse treino por sem compacto haha, sou iniciante também, qual seria o tempo ideal de descanso entre as séries? E o bom e velho 1 min mesmo?

Editado 29/10/2014 às 20:10 10/29, 2014 por João silvério (veja o histórico de edições)

Opa amigo, tudo bem? Gostei bastante desse treino por sem compacto haha, sou iniciante também, qual seria o tempo ideal de descanso entre as séries? E o bom e velho 1 min mesmo?

Pode ser, 1-2 minutos..

Lembrando que os últimos exercícios são opcionais, pode tirar se quiser também.

Não tive respostas antes de ir treinar hoje, mas vou fazer as alteraçoes necessarias. Fiz o treino ''B'' hoje e achei bem intenso.

Gostei das dicas. valeu galerir

Uma última dúvida: o Kroc Rows 2x20 quer dizer que é uma série de 20 por lado ou que são duas séries de 20 de cada lado?

Cara, ectomorfo treinar 6 dias/sem é muita coisa, pelo menos pra mim, que sou ecto. Eu prefiro um SL 5x5, seria ideal pra vc, 3x/semana é mais do que suficiente. A ideia de 'MAIS É MENOS' aplica-se muito bem ao que eu to falando. Vai de vc. No futuro pensar que pode poupar tempo e crescer ao invés de se matar todo dia na academia e não ter uma boa recuperação. Abraços.

A

Supino Reto 5x5

OHP 4x6

Paralelas 3x

Opcional 3x

B

Barra Fixa 3-4x

Terra 3x5

Remada Curvada 4x6

Kroc Rows 2x20

Opcional 3x

C

Agacho Livre 5x6

RDL 4x6

Bulgarian Squat 3x8-12

Opcional

Ficaria com esse aqui, no seu caso SEM os opcionais, vc ta mto leve. Só o bulgarian que eu não curto e usaria o leg press no lugar, mas aí é pessoal, até onde sei o bulgarian eh mto eficiente tb.

Concordo por outro lado com o que o nan101 falou, acho que vc podia tentar um SL5x5, SS ou no maximo AB2x. Seu peso é mto baixo pra uma frequencia alta.

Eu tentaria frequencia mínima e, principalmente, COMER COMO SE NÃO HOUVESSE AMANHÃ. (em quantidade, não é pra virar sócio do McDonalds)