vini_marombinha Postado Setembro 21, 2014 às 18:55 Postado Setembro 21, 2014 às 18:55 (editado) Opa... comecei treinar recentemente... meu perfil é magro com um pouco de barriga. Estava em dúvida se perdia a barriga antes ou entrava direto no bulk. Depois de postar minhas fotos num tópico específico, me aconselharam ir direto pra um bulk limpo. Tentei montar uma dieta aqui. Avaliem por favor. Idade: 24 anos Altura: 180 cm Peso: 71 kg Bf: não sei. Sou magro com barriga. Acredito que uns 12% Algumas medidas: braço contraído: 33cm / peito: 99cm / barriga: 88cm/ coxa: 54cm / panturrilha: 37cm/ ante-braço: 26,5 / quadril: 92cm Objetivo: hipertrofia Treino : 3x semana Taxa metabólica basal: 1750kcal (usei uma fórmula que vi aqui no fórum mesmo pra calcular) Sequência é : alimento........... carbo / proteina / gordura = calorias1 refeição (08:00h) 1 banana..........................20,00 / 1,00 / 0,00 = 78kcal 1,5 fatias pão....................71,2 / 3,40 / 1,35 = 110kcal 100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal 2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal 2 gemas ovo........................0,00 / 6,00 / 12,00 = 130kcal 40g frango cozido..............0,00 / 12,8 / 1,20 = 64kcal 10g nescau........................8,50 / 0,40 / 0,60 = 37kcal total 1...............................51,00 / 33,00 / 15,45 = 482kcal 2 refeição (10:00h) 1/2 banana...........................10,0 / 0,50 / 0,00 = 39kcal 20g aveia.........................10,60 / 3,30 / 1,60 = 71,3kcal 15g albumina.....................0,00 / 12,50 / 0,00 = 50kcal 10g leite ninho....................3,30 / 2,60 / 2,70 = 66,4kcal 5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal 15g amendoim...................2,40 / 3,90 / 7,40 = 92kcal total 2.................................30,50 / 23,00 / 12,00 = 337kcal 3 refeição (12:30h) 100g arroz branco...............28,10 / 2,50 / 0,20 = 128kcal 100g feijão..........................14,00 / 4,50 / 0,50 = 77kcal 40g frango cozido..............0,00 / 12,80 / 1,20 = 51kcal 50ml leite desnatado..........2,30 / 1,50 / 0,2 = 17kcal 1clara ovo.........................0,30 / 3,10 / 0,00 = 14kcal 1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal salada a vontade........................................................ total 3................................44,7 / 27,4 / 8,1 = 352kcal 4 refeição (15:30h) 1/2 banana...........................10,0 / 0,50 / 0,00 = 39kcal 20g aveia.........................10,60 / 3,30 / 1,60 = 71,3kcal 15g albumina.....................0,00 / 12,50 / 0,00 = 50kcal 10g leite ninho....................3,30 / 2,60 / 2,70 = 66,4kcal 5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal 15g amendoim...................2,40 / 3,90 / 7,40 = 92kcal total 4.................................30,50 / 23,00 / 12,00 = 337kcal 5 refeição (18:00h) *pré-treino* 1,5 banana...........................30,0 / 1,50 / 0,00 = 117kcal 25g aveia.............................13,30 / 4,1 / 2,00 = 89kcal100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal 2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal 1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal 5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal total 5.................................52,80 / 18,20 / 8,60 = 352kcal 6 refeição (21:00h) *pós-treino* 60g macarrão...................44,2 / 6,60 / 0,60 = 209kcal40g frango cozido..............0,00 / 12,8 / 1,20 = 51kcal100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal 1clara ovo.........................0,30 / 3,10 / 0,00 = 14kcal 1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal 5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal total 6.................................53,4 / 28,80 / 8,4 = 392kcal 7 refeição (23:00h) 1 fatia pão.........................11,50 / 2,25 / 0,9 = 73kcal 50g frango cozido..............0,00 / 16,00 / 1,50 = 80kcal100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal 2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal 1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal 5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal total 6.................................21,00 / 30,10 / 9,00 = 300kcal --------------------------------------------------------------------------------- TOTAL 1 (dias ON): 283 Carbo (45,20%) -> 4,00g / kg 183,5 Proteina (29,23%) -> 2,60g / kg 73,5 Gordura (26,38%) -> 1,03g / kg 2550kcal TOTAL 2 (dias OFF): 223 Carbo (40,14%) -> 3,14g / kg 175,8 Proteina (31,64%) -> 2,47g / kg 71,85 Gordura (29,00%) -> 1,00g / kg 2250kcal *Nos dias em off irei tirar o pão da 1 refeição, deixar só meia banana na 5 refeição e tirar metade do macarrão da 6 refeição. *A intenção era fazer uma dieta de bulk limpo. Editado Setembro 27, 2014 às 21:53 por vini_marombinha
Torf Postado Setembro 22, 2014 às 06:12 Postado Setembro 22, 2014 às 06:12 Eu tiraria o amendoim. Assim você pode incluir as duas gemas que você joga no lixo.
vini_marombinha Postado Setembro 22, 2014 às 11:19 Autor Postado Setembro 22, 2014 às 11:19 Eu tiraria o amendoim. Assim você pode incluir as duas gemas que você joga no lixo. Pensei no amendoim para dar uma variada nas fontes de gordura. E de resto? mais alguma sugestão?
vini_marombinha Postado Setembro 24, 2014 às 02:13 Autor Postado Setembro 24, 2014 às 02:13 (editado) A princípio eu havia calculado as calorias do frango tomando por base a tabela que veio no produto... que seria para cada 100g de frango = 23g de proteina. Depois disso, eu multiplicava por um fator de 1,5 pois depois de cozido, o frango reduzia a massa (desidratação). Então de 100g de frango, eu calculava algo em torno de 23 x 1,5 = 34,5g de proteína. Mas dando uma pesquisada na internet achei isso...https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/1256-peito-de-frango-cruhttps://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/1684-frango-peito-sem-pele-cozidohttps://www.tabelanutricional.com.br/frango-peito-sem-pele-cruhttps://www.tabelanutricional.com.br/frango-peito-sem-pele-cozido O frango depois de cozido fica com mais proteínas?? Como isso? Acho que vou ter que recalcular minha dieta =( Edit: Acho que já me liguei... depois de cozido, como ele perde volume, logo vai ter a mesma quantidade de proteina, porém num volume menor. Por isso do "mais proteína" no frango cozido. Editado Setembro 24, 2014 às 02:17 por vini_marombinha
Torf Postado Setembro 24, 2014 às 04:18 Postado Setembro 24, 2014 às 04:18 Você come duas bananas e meia por dia? Como você faz pra conservar a outra metade para o dia seguinte?
vini_marombinha Postado Setembro 26, 2014 às 03:01 Autor Postado Setembro 26, 2014 às 03:01 Você come duas bananas e meia por dia? Como você faz pra conservar a outra metade para o dia seguinte? Corto com uma faca, e no outro dia como normal heheh, só tiro a tampinha que fico em contato com o ar. Mas acho que vou ter que aumentar as calorias dessa dieta. To remontando ela aqui. Depois posto pra darem uma olhada =)
vini_marombinha Postado Setembro 27, 2014 às 21:54 Autor Postado Setembro 27, 2014 às 21:54 Eu refiz toda a dieta. Gostaria de críticas...
Cah_ Postado Outubro 1, 2014 às 01:45 Postado Outubro 1, 2014 às 01:45 Os macros estão bons pelo que me parece. Vai notando se vc ganha, mantem ou perde peso/musculo/gordura e vai adaptando de acordo com o que vc vai notando. Achei só pouca variedade. Banana 3x no dia, aveia 2x, pao 2x, amendoim 2x e por ai vai... Nao sei como aguenta kkkk
Born4Run Postado Outubro 1, 2014 às 01:57 Postado Outubro 1, 2014 às 01:57 Variedade nos alimentos como a Cathyresende já falou. Trocaria uma e meia banana por outra(s) fruta(s), deixando assim, só uma. Beterraba, brócolis, cenoura, azeite, gergelim, queijo minas, batata doce, dentre outras, iria cair bem na sua dieta. Cah_ reagiu a isso 1
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