1 Dieta

[vini_marombinha]

Opa... comecei treinar recentemente... meu perfil é magro com um pouco de barriga. Estava em dúvida se perdia a barriga antes ou entrava direto no bulk. Depois de postar minhas fotos num tópico específico, me aconselharam ir direto pra um bulk limpo. Tentei montar uma dieta aqui. Avaliem por favor.

Idade: 24 anos
Altura: 180 cm
Peso: 71 kg
Bf: não sei. Sou magro com barriga. Acredito que uns 12%
Algumas medidas: braço contraído: 33cm / peito: 99cm / barriga: 88cm/ coxa: 54cm / panturrilha: 37cm/ ante-braço: 26,5 / quadril: 92cm
Objetivo: hipertrofia
Treino : 3x semana
Taxa metabólica basal: 1750kcal (usei uma fórmula que vi aqui no fórum mesmo pra calcular)

Sequência é : alimento........... carbo / proteina / gordura = calorias

1 refeição (08:00h)

1 banana..........................20,00 / 1,00 / 0,00 = 78kcal

1,5 fatias pão....................71,2 / 3,40 / 1,35 = 110kcal
100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal

2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal
2 gemas ovo........................0,00 / 6,00 / 12,00 = 130kcal
40g frango cozido..............0,00 / 12,8 / 1,20 = 64kcal
10g nescau........................8,50 / 0,40 / 0,60 = 37kcal

total 1...............................51,00 / 33,00 / 15,45 = 482kcal

2 refeição (10:00h)

1/2 banana...........................10,0 / 0,50 / 0,00 = 39kcal
20g aveia.........................10,60 / 3,30 / 1,60 = 71,3kcal
15g albumina.....................0,00 / 12,50 / 0,00 = 50kcal

10g leite ninho....................3,30 / 2,60 / 2,70 = 66,4kcal
5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal
15g amendoim...................2,40 / 3,90 / 7,40 = 92kcal

total 2.................................30,50 / 23,00 / 12,00 = 337kcal

3 refeição (12:30h)

100g arroz branco...............28,10 / 2,50 / 0,20 = 128kcal
100g feijão..........................14,00 / 4,50 / 0,50 = 77kcal

40g frango cozido..............0,00 / 12,80 / 1,20 = 51kcal
50ml leite desnatado..........2,30 / 1,50 / 0,2 = 17kcal

1clara ovo.........................0,30 / 3,10 / 0,00 = 14kcal

1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal

salada a vontade........................................................

total 3................................44,7 / 27,4 / 8,1 = 352kcal

4 refeição (15:30h)

1/2 banana...........................10,0 / 0,50 / 0,00 = 39kcal
20g aveia.........................10,60 / 3,30 / 1,60 = 71,3kcal
15g albumina.....................0,00 / 12,50 / 0,00 = 50kcal

10g leite ninho....................3,30 / 2,60 / 2,70 = 66,4kcal
5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal
15g amendoim...................2,40 / 3,90 / 7,40 = 92kcal

total 4.................................30,50 / 23,00 / 12,00 = 337kcal

5 refeição (18:00h) *pré-treino*

1,5 banana...........................30,0 / 1,50 / 0,00 = 117kcal
25g aveia.............................13,30 / 4,1 / 2,00 = 89kcal
100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal

2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal

1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal

5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal

total 5.................................52,80 / 18,20 / 8,60 = 352kcal

6 refeição (21:00h) *pós-treino*

60g macarrão...................44,2 / 6,60 / 0,60 = 209kcal
40g frango cozido..............0,00 / 12,8 / 1,20 = 51kcal
100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal

1clara ovo.........................0,30 / 3,10 / 0,00 = 14kcal

1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal

5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal

total 6.................................53,4 / 28,80 / 8,4 = 392kcal

7 refeição (23:00h)

1 fatia pão.........................11,50 / 2,25 / 0,9 = 73kcal

50g frango cozido..............0,00 / 16,00 / 1,50 = 80kcal
100ml leite desnatado.......4,70 / 3,10 / 0,30 = 35kcal

2claras ovo........................0,60 / 6,30 / 0,00 = 28kcal

1 gema ovo........................0,00 / 3,00 / 6,00 = 65kcal

5g nescau..........................4,20 / 0,20 / 0,30 = 18kcal

total 6.................................21,00 / 30,10 / 9,00 = 300kcal

---------------------------------------------------------------------------------

TOTAL 1 (dias ON):

283 Carbo (45,20%) -> 4,00g / kg

183,5 Proteina (29,23%) -> 2,60g / kg

73,5 Gordura (26,38%) -> 1,03g / kg

2550kcal

TOTAL 2 (dias OFF):

223 Carbo (40,14%) -> 3,14g / kg

175,8 Proteina (31,64%) -> 2,47g / kg

71,85 Gordura (29,00%) -> 1,00g / kg

2250kcal

*Nos dias em off irei tirar o pão da 1 refeição, deixar só meia banana na 5 refeição e tirar metade do macarrão da 6 refeição.

*A intenção era fazer uma dieta de bulk limpo.

Editado Setembro 27, 2014 às 21:53 por vini_marombinha

[Torf]

Eu tiraria o amendoim. Assim você pode incluir as duas gemas que você joga no lixo.

[vini_marombinha]

Eu tiraria o amendoim. Assim você pode incluir as duas gemas que você joga no lixo.

Pensei no amendoim para dar uma variada nas fontes de gordura.

E de resto? mais alguma sugestão?

[vini_marombinha]

A princípio eu havia calculado as calorias do frango tomando por base a tabela que veio no produto... que seria
para cada 100g de frango = 23g de proteina. Depois disso, eu multiplicava por um fator de 1,5 pois depois de cozido, o frango
reduzia a massa (desidratação).
Então de 100g de frango, eu calculava algo em torno de 23 x 1,5 = 34,5g de proteína.

Mas dando uma pesquisada na internet achei isso...
https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/1256-peito-de-frango-cru
https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/1684-frango-peito-sem-pele-cozido

https://www.tabelanutricional.com.br/frango-peito-sem-pele-cru
https://www.tabelanutricional.com.br/frango-peito-sem-pele-cozido

O frango depois de cozido fica com mais proteínas?? Como isso?
Acho que vou ter que recalcular minha dieta =(

Edit: Acho que já me liguei... depois de cozido, como ele perde volume, logo vai ter a mesma quantidade de proteina, porém num volume menor.
Por isso do "mais proteína" no frango cozido.

Editado Setembro 24, 2014 às 02:17 por vini_marombinha

[Torf]

Você come duas bananas e meia por dia? Como você faz pra conservar a outra metade para o dia seguinte?

[vini_marombinha]

Você come duas bananas e meia por dia? Como você faz pra conservar a outra metade para o dia seguinte?

Corto com uma faca, e no outro dia como normal heheh, só tiro a tampinha que fico em contato com o ar.

Mas acho que vou ter que aumentar as calorias dessa dieta. To remontando ela aqui. Depois posto pra darem uma olhada =)

[vini_marombinha]

Eu refiz toda a dieta. Gostaria de críticas...

[vini_marombinha]

ninguém?

[Cah_]

Os macros estão bons pelo que me parece. Vai notando se vc ganha, mantem ou perde peso/musculo/gordura e vai adaptando de acordo com o que vc vai notando. Achei só pouca variedade. Banana 3x no dia, aveia 2x, pao 2x, amendoim 2x e por ai vai... Nao sei como aguenta kkkk

[Born4Run]

Variedade nos alimentos como a Cathyresende já falou.

Trocaria uma e meia banana por outra(s) fruta(s), deixando assim, só uma.

Beterraba, brócolis, cenoura, azeite, gergelim, queijo minas, batata doce, dentre outras, iria cair bem na sua dieta.