Altura: 1,66 cm

Peso: 61 kg

Objetivo: Hipertrofia

A: Braços

Chin up 5x falha

Paralelas 4x6

Rosca Direta : 3x12

Tríceps Francês 3x12

Rosca Alternada 3x12

Tríceps corda 3x12

B: Pernas

Agachamento livre 4x5

Afundo com halter 4x15

Stiff 4x5

Extensora 3x15

Elevação plantar 3x25

C: Peito ombro trapézio

Supino reto : 4x5

Inclinado com halter 4x5

Voador : 3x12

Militar 4x5

elevação militar 3x12

encolhimento com halter 2x15

D: Costas e ante braço

Barra fixa 5x falha

Remada Curvada 4x6

Remada cavalo 3x12

Kroc row 2x25

Rosca inversa 3x15

Upper:

Supino reto com halters 4x10

Chin up 5x

Desenvolvimento militar 4x5

Paralelas 4x8

Kroc row 2x15

Lower:

Agachamento livre 5X5

RDL 4X6

flexora : 3x12

Afundo 3x12

Elevação plantar 4x25

Kroc Rows em dias seguidos? Troque o upper pelo lower.

Ordem:

Peito ombro

COstas antebraço posterior de ombro

Pernas

Braços

Lower

Upper.

Exercicios acho que ta bom

Kroc Rows em dias seguidos? Troque o upper pelo lower.

O que posso colocar no lugar?

O que posso colocar no lugar?

Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia

Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Créditos : Saintgraal

Siga o que o surf_vegetariano disse.

Ordem:

Peito ombro

COstas antebraço posterior de ombro

Pernas

Braços

Lower

Upper.

Exercicios acho que ta bom

Acho que ficaria melhor treinar os braços segunda mesmo pois assim teria 2 dias de descanso para o upper , ao invés de um .

E meu treino tá legal mesclando low reps e high reps?

Acho que ficaria melhor treinar os braços segunda mesmo pois assim teria 2 dias de descanso para o upper , ao invés de um .

E meu treino tá legal mesclando low reps e high reps?

Sim.

Sim.

Tão ta bom

valeu man

Acho que ficaria melhor treinar os braços segunda mesmo pois assim teria 2 dias de descanso para o upper , ao invés de um .

E meu treino tá legal mesclando low reps e high reps?

Cara, quando vc faz supino vc treina triceps, não tao intenso e pesado quanto paralelas por exemplo.

Quando vc faz remada/pull chin up vc treina biceps, "EU" fico com pump no biceps ao fazer krock row 2x25 por exemplo.

Ia escrever mais coisa, mas vc que sabe mano

Cara, quando vc faz supino vc treina triceps, não tao intenso e pesado quanto paralelas por exemplo.

Quando vc faz remada/pull chin up vc treina biceps, "EU" fico com pump no biceps ao fazer krock row 2x25 por exemplo.

Ia escrever mais coisa, mas vc que sabe mano

Tem razão , farei o que me recomendou.

Qual exercício eu posso colocar no lugar do kroc row em upper?

Tem razão , farei o que me recomendou.

Qual exercício eu posso colocar no lugar do kroc row em upper?

yates row!