Louva-Deus 4 Postado Julho 25, 2014 às 04:23 Compartilhar Postado Julho 25, 2014 às 04:23 (editado) Treinava há 1 ano e tive uns problemas pessoais, parei durante 7 meses e agora estou retornando! Assim que parei de treinar eu pesava 67kg. Segue os dados: Peso: 61kg Altura: 1,78m BF: 7~8% DIA A DIA -> Fico na universidade praticamente o dia todo ( das 15:00 às 22:00 ), então essa foi a dieta que consegui encaixar. DIETA: Café da manhã ( 7:30 ) -> 350ml leite integral -> 40g farinha de aveia 676kcal / 36g proteínas / 95g carboidratos / 17g gorduras -> 30g toddy -> 2fatias pão de forma -> 2fatias presunto Pré treino ( 8:30 ) -> 100g banana 108kcal / 1g proteínas / 26g carboidratos / 0g gorduras Pós treino ( 10:10 ) -> 200g batata inglesa -> 150g peito de frango 321kcal / 31,5g proteínas / 38g carboidratos / 3g gorduras Almoço ( 12:30 ) -> 100g macarrão -> 150g carne 794kcal / 51,5g proteínas / 111g carboidratos / 16g gorduras -> 150g batata inglesa -> 10g azeite Lanche ( 15:30 ) -> 2fatias pão integral 229kcal / 22g proteínas / 24g carboidratos / 5g gorduras -> 40g atum Lanche ( 18:30 ) -> 150g batata inglesa -> 150g omelete ( 3 ovos inteiros ) 338kcal / 20g proteínas / 28,5g carboidratos / 16g gorduras Jantar ( 21:00 ) -> 40g amendoim torrado 766kcal / 53g proteínas / 80g carboidratos / 26g gorduras -> 135g hipercalórico caseiro Ceia ( 22:30 ) -> 200ml leite integral 126kcal / 8g proteínas / 10g carboidratos / 6g gorduras TOTAL 3357kcal excedente : 692kcal Treino : BÁSICO PARA QUEM ESTÁ VOLTANDO ABC 2X A ( PEITO E TRÍCEPS ) -> Supino reto 3x12 -> Supino inclinado 3x12 -> Peck Deck 3x12 -> Tríceps testa 3x10 -> Tríceps corda 3x8 -> Extensão tríceps no pulley 3x10 B ( COSTA E BÍCEPS ) -> Puxador pra frente 3x12 -> Puxador pra tras 3x12 -> Remada baixa 3x12 -> Rosca direta 3x12 -> Rosca Alternada 3x12 -> Martelo 3x10 C ( PERNA E OMBRO ) -> Agachamento 3x12 -> Extensora 3x12 -> Leg Press 3x12 -> Flexora 3x12 -> Panturrilha em pé 3x12 -> Panturrilha sentado 3x12 -> Desenvolvimento 3x12 -> Elevação Lateral 3x10 -> Elevação Frontal 3x10 TREINO: ABCDE A - Peito, Tríceps e Panturrilha - Supino Reto 3x12 - Supino Inclinado 3x12 - Peck Deck 3x10 - Pullover 3x12 - Tríceps Testa 3x12 - Tríceps corda 3x10 - Tríceps coice 3x15 - Panturrilha em pé 4x12 B - Costas e Bíceps - Barra fixa o maximo que conseguir - Remada curvada 12, 10, 8, 8 - Remada baixa 3x12 - Puxada Frontal 3x12 - Remada Unilateral 3x12 - Rosca Direta 3x12 - Rosca Scott 3x12 - Rosca Concentrada 3x10 C - Ombros e Trapézio - Desenvolvimento com halteres 12,10,10, 8 - Elevação Lateral 3x12 - Desenvolvimento na Barra 3x12 - Remada Alta 3x12 - Posterior do deltóide 3x12 - Encolhimento 3x15 D - Pernas e Panturrilhas - Agachamento 12,12,10,10 - Leg press 12,12,10,8 - Stiff 12,10,8,8 - Extensora 3x12 - Flexora 3x12 - Panturrilha em pé 3x15 - Panturrilha sentado 3x15 E - PRIORIDADE ( Ombros e Tríceps ) - Desenvolvimento na barra ( pra frente ) 12,12,10,10 - Desenvolvimento na barra ( pra tras ) 12,10,8,8 - Elevação Lateral Inclinado 3x12 - Posterior do Deltóide 3x12 - Tríceps Frances 3x12 - Tríceps Testa 3x12 - Tríceps Banco 3x10 As evoluções de medidas e peso serão postadas toda semana. Fiquem a vontade para acompanhar, dar dicas e sugestões. Editado Agosto 14, 2014 às 13:51 por Louva-Deus Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Louva-Deus 4 Postado Julho 28, 2014 às 13:59 Autor Compartilhar Postado Julho 28, 2014 às 13:59 SEGUNDA 28/07 Treino : PEITO E TRÍCEPS. Durante todo o treino senti o pump do músculo, apesar de estar parado há 7 meses. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
furlan182 90 Postado Julho 29, 2014 às 19:08 Compartilhar Postado Julho 29, 2014 às 19:08 Acompanhando bro, só esperando chegar seus veneninss Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
yLIKE 3 Postado Julho 29, 2014 às 23:42 Compartilhar Postado Julho 29, 2014 às 23:42 Acompanhando. Bons Ganhos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Louva-Deus 4 Postado Julho 31, 2014 às 04:33 Autor Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 04:33 vlw, tenho em mãos 3kg de albumina, 12lbs do super mass gainer da dymatize, vou testar ele pq ganhei de um primo que tava na gringa. e Vou comprar amanhã uns kgs de whey growth pra estocar. suplementação mesmo só mes que vem pq esse mes que to voltando é só na dieta mesmo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Julho 31, 2014 às 04:43 Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 04:43 Acompanhando! Não curti muito o treino não brother.. Se der da uma passada lá no meu diário também, abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Louva-Deus 4 Postado Julho 31, 2014 às 16:21 Autor Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 16:21 Acompanhando! Não curti muito o treino não brother.. Se der da uma passada lá no meu diário também, abraço Mano, é porque tô voltando a treinar e tá naquela fase de dor ainda sabe? la pra terceira semana vou mudar e entrar com uma suplementação básica. Vou dar uma olhada 31/07 Dei um dia de descanso, não treinei e apenas seguindo a dieta. Amanhã retorno com Perna e Ombros Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Julho 31, 2014 às 16:22 Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 16:22 Ah, sim, mas mesmo assim eu colocaria ombro com peito e tríceps, porque você treina ombro num dia e no outro peito, não DOI o ombro no supino, por exemplo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luis Felipe de Sá 0 Postado Julho 31, 2014 às 20:32 Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 20:32 Acompanhando! sucesso para você. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Louva-Deus 4 Postado Agosto 1, 2014 às 00:09 Autor Compartilhar Postado Agosto 1, 2014 às 00:09 Ah, sim, mas mesmo assim eu colocaria ombro com peito e tríceps, porque você treina ombro num dia e no outro peito, não DOI o ombro no supino, por exemplo? poderia ser assim também, mas por exemplo, amanhã treinarei perna e ombros e só retornarei a treinar peito e triceps na segunda, então vai dar um tempo de descanso. E meu treino de ombro não é volumoso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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