Jonas Famed Postado Julho 25, 2014 às 01:02 Postado Julho 25, 2014 às 01:02 (editado) Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta. Peso : 64,2kg Altura : 1,73cm % Gordura: 12,74% MM: 56,02kg/MG: 8,18kg Cintura: 73cm Coxas: 54 cm Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.) Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.) Braços contraídos: 30cm( mesma medida) Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.) Quadril:89,5cm DIETA: Dias de treino(6/semana): CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO) 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 1 pitada de canela em pó 1 col café -café preto-(só às vezes)603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g protPÓS TREINO(30 MIN) 400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb + 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g protALMOÇO 100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot 100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot 200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot 200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot 1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g protLANCHE DA TARDE 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carbJANTA 2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot 1 fatia de ricota - 66 kcal/5,4g fat/4,3g prot 4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot283 kcal/9,3g fat/35,8g carb/18,5g protCEIA 3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot *+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat)TOTAL:2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot19% excedente(+471 kcal)TDEE:2449 kcal Vou deixar assim 7 dias da semana(treino 6 deles xD). Está bom? Editado Julho 26, 2014 às 23:44 por Jonas Famed
philip_np Postado Julho 25, 2014 às 02:13 Postado Julho 25, 2014 às 02:13 Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta. Peso : 64,2kg Altura : 1,73cm % Gordura: 12,74% MM: 56,02kg/MG: 8,18kg Cintura: 73cm Coxas: 54 cm Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.) Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.) Braços contraídos: 30cm( mesma medida) Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.) Quadril:89,5cm DIETA: Dias de treino(6/semana): CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO) 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 1 pitada de canela em pó 1 col café -café preto-(só às vezes)603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g protPÓS TREINO(30 MIN) 400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb + 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g protALMOÇO 100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot 100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot 200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot 200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot 1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g protLANCHE DA TARDE 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carbJANTA 2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot 4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot217 kcal/3,9g fat/35,8g carb/14,2g protCEIA 3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot *+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat)TOTAL:2854 kcal/60,1g fat/451,3g carb/144,3g prot17% excedente(+405 kcal)TDEE:2449 kcal Dias sem treino(1/semana): CAFÉ DA MANHÃ 8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 1 pitada de canela em pó 1 col café -café preto-(só às vezes)558 kcal/12,2g fat/86g carb/20,7g protALMOÇO 100g peito de frango grelhado - 220 kcal/2,4g fat/46g prot 100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot 200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot 100g lentilha cozida - 185kcal/8g fat/19g carb/8,4g prot 1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot632 kcal/14,2g fat/62,2g carb/59,5g protLANCHE 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot358 kcal/0,4g fat/63,2g carb/25,8g protJANTA 100g lentilha cozida - 185kcal/8g fat/19g carb/8,4g prot 2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot 4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot310 kcal/9,7g fat/38,8g carb/20,5g protCEIA 3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot *+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat)TOTAL:2116 kcal/55,4g fat/252g carb/145,4g protDéficit de 13%(333 kcal)TDEE:2449 kcal Então, o que acham? Cara, eu adicionava um pouco mais de gordura, come os ovos com gema, se quiser troca um pouco de carb por gordura, ai fica top. Abraço.
Jonas Famed Postado Julho 25, 2014 às 09:20 Autor Postado Julho 25, 2014 às 09:20 (editado) Adicionei +1 fatia de ricota.2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot são os macros finais. Está bom agora? Editado Julho 25, 2014 às 10:35 por Jonas Famed
Marcos Gueiros Postado Julho 25, 2014 às 14:08 Postado Julho 25, 2014 às 14:08 (editado) É certo diminuir as calorias nos dias sem treino? (reduzir até ficar com déficit) Editado Julho 25, 2014 às 14:13 por Marcos Gueiros
TsuG Postado Julho 25, 2014 às 14:33 Postado Julho 25, 2014 às 14:33 TOTAL:2116 kcal/55,4g fat/252g carb/145,4g prot Déficit de 13%(333 kcal) TDEE:2449 kcal Então, o que acham? Se é bulk era para estar com excedente e não com deficit. Se tem 13% de deficit você ira é perder peso. É certo diminuir as calorias nos dias sem treino? (reduzir até ficar com déficit) Não é o correto se o seu objetivo é simplesmente ganhar massa magra. Você poderia ate diminuir a ingestão calorica para ficar igual ao seu gasto calorico diario, mas deixar em deficit é um pouco contra producente. Leia esse tópico aqui que talvez você se interesse pelo proposto nele: Carb Cycling Codex
fcfdeco Postado Julho 25, 2014 às 14:36 Postado Julho 25, 2014 às 14:36 cara, vou te dizer uma coisa!! antes eu tinha tudo q era de suplemento....hj em dia faço dieta e uso no máximo multivitaminico!!...larga os suplementos foi a melhor coisa q fiz....comendo mais e melhor, sinto meu corpo mais denso..maior q qnd suplementava... siga firme nessa dieta e joga fora esses pós!!!..hahahaha..abrazz
DoutorRocky Postado Julho 25, 2014 às 15:03 Postado Julho 25, 2014 às 15:03 Mas, no caso, o déficit é só em um dia na semana e as proteínas ficaram numa quantidade boa ainda. O pós treino é só uma vitamina pra tomar antes do almoço ^^
Marcos Gueiros Postado Julho 26, 2014 às 23:30 Postado Julho 26, 2014 às 23:30 Se é bulk era para estar com excedente e não com deficit. Se tem 13% de deficit você ira é perder peso. Não é o correto se o seu objetivo é simplesmente ganhar massa magra. Você poderia ate diminuir a ingestão calorica para ficar igual ao seu gasto calorico diario, mas deixar em deficit é um pouco contra producente. Leia esse tópico aqui que talvez você se interesse pelo proposto nele: Carb Cycling Codex Já ouvi falar/li sobre o Carb Cycling, a recomendação seria para quem já tem massa magra e quer aumenta-lá/manter, sem ganhar gordura. Seria uma boa pra quem não tem muita massa magra e está com o %BF relativamente alto?
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora