Idade: 20 anos

Altura: 1,76

Peso: 69kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC 3x

Número de repetições: 8-10

Número de séries: 3

Treino A - Peito , Tríceps e Ombro

. Supino reto - 3x8

. Supino inclinado - 3x8

. Arnold 3x8

. Elevação lateral + gancho 3x8

. Supino fechado 3x8

. Paralela 3x8~10

Treino B - Costas , Biceps

. Levantamento terra 3x8

. Chin ups 3x5

. Remada unilateral 3x8

. Rosca 21 3x21

. Rosca concentrada 3x8 (ou alternada 3x8?)

Treino C - Perna

. Agachamento - 3x10

. Leg press 45º - 3x10

. Extensor - 3x10

. Mesa flexora - 3x10

. Panturrilha no leg 45º - 4x15

. Panturrilha sentado

Obs.: Sempre vou aumentando a carga em cada série.

Dúvidas:

1 -> Não sei exercer o levantamento terra ainda, e queria saber se tem algum substituto... até aprendo rápido, porém, vários da academia inclusive meu instrutor fala que ele fode toda as costas...

2 -> Se eu variar no treino de tríceps, um dia fazendo supino com pegada fechada e no outro cordinha ta bom ???

Quanto ao triceps, seria legal você fazer o coice com o cabo. Näo vejo todo mundo fazendo, mas ele trabalha com a amplitude máxima do triceps. Faca o teste e veja se você consegue sentir, no outro dia, como foi bem trabalhado, principalmente na parte próxima ao ombro.

ABC3X? Como, se a semana tem 7 dias?

ABC3X? Como, se a semana tem 7 dias?

ABC3X? Como, se a semana tem 7 dias?

[2]

Acho que ele vai treinar 3x na semana.

Correto seria ABC

eu viajei mesmo, que seja abc 2x, treino de 2° a 6°... o treino está bom ???

Quanto ao triceps, seria legal você fazer o coice com o cabo. Näo vejo todo mundo fazendo, mas ele trabalha com a amplitude máxima do triceps. Faca o teste e veja se você consegue sentir, no outro dia, como foi bem trabalhado, principalmente na parte próxima ao ombro.

Quanto ao triceps, seria legal você fazer o coice com o cabo. Näo vejo todo mundo fazendo, mas ele trabalha com a amplitude máxima do triceps. Faca o teste e veja se você consegue sentir, no outro dia, como foi bem trabalhado, principalmente na parte próxima ao ombro.

Pra volume esse exercício não serve de nada. Só pump!

Pra volume esse exercício não serve de nada. Só pump!

eu poderia treinar ombro e trapézio junto com perna, e treinar peito e tríceps separado ???

Edit.:

Idade: 20 anos

Altura: 1,76

Entrada na academia: 62kg

Peso atual: 69kg

Tempo de treino: 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2x

Número de repetições: 8-10

Número de séries: 3

Iria ficar assim...

Treino A - Peito e Tríceps

. Supino reto - 3x8

. Supino inclinado - 3x8

. Peck deck 3x8 (ou crossover ?)

. Supino fechado 3x8

. Corda - 3x8

. Paralela 3x

Treino B - Costas e Biceps

. Levantamento terra 3x8

. Chin ups 3x

. Remada unilateral 3x8

. Rosca 21 3x21

. Rosca concentrada 3x8 (ou alternada 3x8?)

Treino C - Ombro , Trapézio e Perna

. Desenvolvimento Arnold 3x8

. Militar com halteres 3x8

. Remada vertical com barra 3x8

. Encolhimento na máquina 3x10

. Agachamento - 3x10

. Leg press 45º - 3x10

. Extensor - 3x10

. Mesa flexora - 3x10

. Panturrilha no leg 45º - 4x15

. Panturrilha sentado

Editado 24/07/2014 às 18:52 07/24, 2014 por Alemão VB (veja o histórico de edições)

NÃO!!! ombro se treina com Peito e Tríceps. Fazendo com perna vc não da descanso p/ os membros superiores e sobrecarrega o ombro!

NÃO!!! ombro se treina com Peito e Tríceps. Fazendo com perna vc não da descanso p/ os membros superiores e sobrecarrega o ombro!

brigadão meu brother, esclareceu minha dúvida... é que eu não gosto de ir p academia só p fazer perna entende !? se tiver alguma solução por favor..... kkkkk

terra só fode sua coluna se você fizer de forma errada e não tiver bom senso, extrapolando na relação carga/condição do core ( pelo menos p mim rs )

brigadão meu brother, esclareceu minha dúvida... é que eu não gosto de ir p academia só p fazer perna entende !? se tiver alguma solução por favor..... kkkkk

O treino de pernas separa homens de meninos.

Dorian Yates

Editado 24/07/2014 às 19:25 07/24, 2014 por renato897 (veja o histórico de edições)

eu viajei mesmo, que seja abc 2x, treino de 2° a 6°... o treino está bom ???

viajou de novo então...

segunda a sexta são 5 dias apenas gafanhoto..

faça um ABC seguindo a sequencia..

A B C A B C A B C A B C

sacou.?

terra só fode sua coluna se você fizer de forma errada e não tiver bom senso, extrapolando na relação carga/condição do core ( pelo menos p mim rs )

pra mim também kkkkkkkkk queria saber se tem algum substituto bom pro terra

O treino de pernas separa homens de meninos.

Dorian Yates

ja é uma motivação né hahahah

O treino de pernas separa homens de meninos.

Dorian Yates

+1

então vai de segunda a sexta pra matar um treino de pernas.???

segue o que eu disse acima..

não existe treino sem pernas..

aí é franguisse..

kkk

abraço..

queria saber se tem algum substituto bom pro terra

vc pode fazer remada curvada, cavalinho, qualquer puxada..

mais terra é o mais completo, e ganha disparado te todos...

abraço.

viajou de novo então...

segunda a sexta são 5 dias apenas gafanhoto..

faça um ABC seguindo a sequencia..

A B C A B C A B C A B C

sacou.?

+1

então vai de segunda a sexta pra matar um treino de pernas.???

segue o que eu disse acima..

não existe treino sem pernas..

aí é franguisse..

kkk

abraço..

eu entendi perfeitamente a sequência e o que vocês tentaram me passar: treino de perna é essencial... então o único jeito é fazer perna separada ao menos que você queira descansar os músculos superiores . estou certo ???

sim vc treina apenas elas e com isso aind dá mais um dia de descanso a parte superior.

sua distribuição está correta.

Treino A - Peito , Tríceps e Ombro

Treino B - Costas, trapézio, Biceps,

Treino C - Perna completa

abraço.

sim vc treina apenas elas e com isso aind dá mais um dia de descanso a parte superior.

sua distribuição está correta.

Treino A - Peito , Tríceps e Ombro

Treino B - Costas, trapézio, Biceps,

Treino C - Perna completa

abraço.

tu ta me ajudando demais mano te agradeço mesmo... mas não querendo ser chato... algo que eu tenho muita dúvida, não sei separar os exercícios de ombro e trapézio tu pode me ajudar ???

tu ta me ajudando demais mano te agradeço mesmo... mas não querendo ser chato... algo que eu tenho muita dúvida, não sei separar os exercícios de ombro e trapézio tu pode me ajudar ???

sem problemas..

minha opinião..

no treino de ombros faça desenvolvimento e elevação lateral.

no treino de trapézio faça encolhimento com a barra.

simples assim..

qualquer dúvida só perguntar..

abraço.

vou te dar umas dicas quanto ao treino que vc postou.

Treino A - Peito , Tríceps e Ombro

. Supino reto - 3x8

. Supino inclinado - 3x8

. desenvolvimento

. Elevação lateral e nada mais...

. Supino fechado 3x8

. Paralela 3x8~10

Treino B - Costas , Biceps

. Levantamento terra 5 x

. Chin ups 3x5

. Remada unilateral 3x8

. encolhimento com barra pela frente.

. Rosca 21 3x21 retire do treino

. Rosca direta 5 X

Treino C - Perna

. Agachamento - 3x10

. Leg press 45º - 3x10

. Extensor - 3x10

. Mesa flexora - 3x10

. Panturrilha no leg 45º - 5 X até a falha...

. Panturrilha sentado retire do treino.

o treino em sua base é bom.

apenas uns ajustes mesmo..

abraço.

sem problemas..

minha opinião..

no treino de ombros faça desenvolvimento e elevação lateral.

no treino de trapézio faça encolhimento com a barra.

simples assim..

qualquer dúvida só perguntar..

abraço.

vou te dar umas dicas quanto ao treino que vc postou.

o treino em sua base é bom.

apenas uns ajustes mesmo..

abraço.

obs.: a rosca 21 é o exercício que eu mais gosto heheh . obrigado mais uma vez tu salvou , esclareceu 115175238 de dúvidas que eu tava kkkkkkkk

abraço !

OBSERVAÇÃO

fiz esse treino hoje:

A - Peito , Ombro e Tríceps

. Supino reto - 3x8

. Supino inclinado na máquina - 3x8

. Elevação na máquina - 3x8

. Elevação lateral - 3x8

. Supino fechado 3x8

. Paralela - 3x

Queria saber se é normal, cheguei na paralela mesmo como esgotado, tava tremendo todo acha que alcancei o meu limite... acredito eu que seja normal né porque preciso me acostumar com paralelas... só fazia na praia quando não estava na academia...

Editado 25/07/2014 às 00:48 07/25, 2014 por Alemão VB (veja o histórico de edições)

faz as paralelas antes do supino fechado.

rosca 21 é um exercício pra pump "na minha opinião"

o básico é o melhor...

fico feliz em ter ajudado.

abraço

se puder abandonar as máquinas melhor, contribui muito na coordenação e a paralela se pode fazer antes do supino fechado ou antes dos exercícios de ombro tb