Adaptei esse treino que achei aqui pra mim(iniciante). Ficou bom? Eu treino 4x na semana ( A, B, off, A ,B ).

AB2X

A

Peito: Paralelas 4x Max

Supino reto 4x6~8

Costas:Remada curvada 4x8~12

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros :Desenvolvimento frontal 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Superset antebraços 4x(10,10,10)

B

Pernas

Agachamento livre 5x6

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Abdominal

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

Editado 18/07/2014 às 23:23 07/18, 2014 por Frangotinho (veja o histórico de edições)

ngm?

Cara com esse ab2x você vai desenvolver muito pouco a parte superior.

Ex: Treino para costas são de 3 a 4 exercícios, pois são músculos grandes. No seu treino tem 1 exercício.

Indicaria você fazer um ABCD.

A - Peito e Ombro

B - Costas e Trapezio

C - Pernas

D - Bíceps e Tríceps e Antebraco!!

Qual a divisão do treino ABCD? Tem bons resultados? Você poderia me ajudar a montar um bom ABCD?

A

Antebraços por ultimo, tira o puxador.

Supino e remada curvada 5x5 ou 4x6 e coloca no início do treino.

Desenvolvimento 3x8

No B

Tira extensora e flexesora e coloca RDL

No leg 4x20

O que te da músculos é progressão de cargas e treinar em alta intensidade que é treinar próximo a sua RM nos compostos e não fazer um tanto de exercício até a falha isso é exaustão e não tensão

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velho tem um bilhão de topicos como este , aprenda um pouco com os mesmos

O que acham desse treino aqui?

SEGUNDAS:
SUPINO RETO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
REMADA CURVADA – 4 SÉRIES 08/12 REPS
MILITAR PRESS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ROSCA BICEPS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
TRICEPS POLIA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS

* Rosca biceps: Você pode escolher entre rosca direta, rosca alternada, rosca scoth,etc

TERÇAS:
AGACHAMENTO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
EXTENSÃO PERNA – 4 SÉRIES 08/12 REPS
AVANÇOS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ROSCA PERNA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
GEMEOS EM PÉ – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS

QUINTAS:
SUPINO INCLINADO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
POLIA COSTAS – 4 SÉRIES 08/12 REPS
PRESS FRONTAL COM HALTERES – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL – 3 SÉRIES 08/12 REPS
TRICEPS DIPS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS

SEXTAS:
AGACHAMENTO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
LEG PRESS – 4 SÉRIES 08/12 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ROSCA PERNA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
GEMEOS SENTADO NA MAQUINA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS