Idade: 17 anos
Altura: 173cm
Peso: 63kg
BF: 15~20% (olhômetro)
Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm
Objetivo do treino: bulking
Treino estilo: ABC

Treino A

COSTAS

Barra fixa - 4xMAX
Remada curvada(fechada) - 4x8~12
Remada pulley - 4x8~12

TRAPÉZIO

(Cross Over) - 4x12~15

BÍCEPS

Rosca direta - 4x8~12
Rosca martelo - 4x8~12
Super set(antebraços; finalização) - 4x10,10,10


Treino B

PEITO

Supino reto - 4x8~12
Crucifixo máquina - 4x8~12
Supino inclinado - 4x8~12

OMBROS

Elevação lateral - 4x8~12

Desenvolvimento halter - 4x8~12

TRÍCEPS

Dips(paralelas) - 4xMAX

Tríceps testa(barra W) - 4x8~12



Treino C

PERNAS

Agachamento livre - 4x8~12
Cadeira extensora - 4x8~12
Mesa extensora - 4x8~12
Leg press(panturrilhas) - 6x20

Walking Lunges - 4x10(para cada lado)

Treino de Abdominal(2x na semana; super set)
Abdominal Crush - 4x15~20
Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20
e
Abdominal na barra fixa - 4x15~20
Lateral no Cross Over - 4x15~20

*Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira.

*Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra.

P.S.: Eis minha dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/

Eu colocaria Levantamento terra no treino de costas é tiraria o exercício de trapézio, porque terra pega muito. ( minha opinião )

É também, nos compostos eu colocaria 4x6 ou 5x5.

minha opiniao é voce diminuir as repetiçoes, coloca mais carga e fique entre 6 a 10 repetiçoes, quer crescer tem q comer... os treinos é importante, mais o treino de crescimento começa na cozinha ...

Eu colocaria Levantamento terra no treino de costas é tiraria o exercício de trapézio, porque terra pega muito. ( minha opinião )

É também, nos compostos eu colocaria 4x6 ou 5x5.

em abc2x é melhor lançar o terra junto com pernas, é so pensar na terça vc vai mandar o terra, e no outro dia agachamento, nao rola mano, seu agacho nao vai ser dos melhores terra usa muito a lombar , se vc faz assim, testa pra vc ver, usa o agacho no abc junto com terra, seu agacho vai melhorar muito, e tbm tem o lance do ante braço, mandar o terra em costas tem que ser por ultimo, se lançar ele primeiro vai ser tenso fazer as barras e remadas , ante braço vai falhar facil facil

Editado 12/07/2014 às 23:35 07/12, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

em abc2x é melhor lançar o terra junto com pernas, é so pensar na terça vc vai mandar o terra, e no outro dia agachamento, nao rola mano, seu agacho nao vai ser dos melhores terra usa muito a lombar , se vc faz assim, testa pra vc ver, usa o agacho no abc junto com terra, seu agacho vai melhorar muito, e tbm tem o lance do ante braço, mandar o terra em costas tem que ser por ultimo, se lançar ele primeiro vai ser tenso fazer as barras e remadas , ante braço vai falhar facil facil

Verdade, mas eu não tenho tanta dificuldade no agachamento, mas com antebraço é verdade. E também não deixaria de dar um estímulo para as dorsais.

tire a remada pulley pois ela da enfase em um musculo que a remada curvada já trabalha com eficiencia [parte mais baixa das costas junto ao miolo]

substitua a rosca direta por rosca alternada , muda pouco , mas ela é mais completa

não vejo vantagem na rosca martelo , não é um exercicio que eu , EU usaria , rosca inversa é muito melhor

se seguir minha dica acima , recomento colocar mais um para biceps [ pra cabeça longa] rosca simultanêa no banco inclinado

tira aquela extensão de pernas , e adicione um leg ou hack ou front squat

sobre a mesa extensora , se refera a flexora estou certo ?

substitui supino ou cruxifixo por um exercicio para parte inferior do peito

substiui um dos exercicios para ombros , por um que de enfase a parte anterior do ombro

adicione o terra no treino de costas

Lembra muito meu antigo treino, no geral esta bom...

Nao gosto de terra em ABC, e nunca senti falta dele... atualmente tenho um dos melhores terra que conheço mesmo quase nunca tendo feito o mesmo. O nunero de Reps e sets tambem gostei, quebrar umpouco a epidemia 5x5 e bom as vezes, sempre preferi reps moderadas ao inves de low, ate teria aonde melhorar em alguns pontos, mas no geral esta bom... o resto voce adapta de acordo com suas individualidaes....

tire a remada pulley pois ela da enfase em um musculo que a remada curvada já trabalha com eficiencia [parte mais baixa das costas junto ao miolo]

substitua a rosca direta por rosca alternada , muda pouco , mas ela é mais completa

não vejo vantagem na rosca martelo , não é um exercicio que eu , EU usaria , rosca inversa é muito melhor

se seguir minha dica acima , recomento colocar mais um para biceps [ pra cabeça longa] rosca simultanêa no banco inclinado

tira aquela extensão de pernas , e adicione um leg ou hack ou front squat

sobre a mesa extensora , se refera a flexora estou certo ?

substitui supino ou cruxifixo por um exercicio para parte inferior do peito

substiui um dos exercicios para ombros , por um que de enfase a parte anterior do ombro

adicione o terra no treino de costas

please ! não treine abdominal diretamente , não tem necessidade alguma , amenos que tenha acabado de pisar em uma gym

se for fazer abc2x não recomendo as falhas , de for , abca , abcb , abc pode falhar

não intendi os 20 min de hit , sendo que está em bulking , seria um disperdicio de calorias , fora a diminuição da recuperação ainda mais num pós-treino se quiser fazer hit , faça no maximo 3 por semana , e que não esteja em jejum

Nao entendi o Hit tambem, so vi agora...

em abc2x é melhor lançar o terra junto com pernas, é so pensar na terça vc vai mandar o terra, e no outro dia agachamento, nao rola mano, seu agacho nao vai ser dos melhores terra usa muito a lombar , se vc faz assim, testa pra vc ver, usa o agacho no abc junto com terra, seu agacho vai melhorar muito, e tbm tem o lance do ante braço, mandar o terra em costas tem que ser por ultimo, se lançar ele primeiro vai ser tenso fazer as barras e remadas , ante braço vai falhar facil facil

sobre o terra , discordo , sendo que se ele travar o joelho para dar enfase nas costas , estilo RDL/rack-pull , mal trabalharia o posterior , e mesmo que trabalhasse , um unico exercicio composto que trabalha o posterior , 1 dia já é o suficiente para ele recuperar , e mesmo que não recuperasse , qual seria o maleficio ? o desempenho do treino não é pois ninguem [que seja inteligente ] dar fazer um agachamento pesado [com falhas] em um abc2x ,sobre o treino de antebraço , não vai atrapalhar pelo mesmo motivo acima , e està errado afirmar '' agacho trabalha MUITO a lombar , pega muito pouco amenos que você faça o agacho com as costas muito inclinado ao inves de mais retas , e não atrapalharia pelo mesmo motivo acima

Lembra muito meu antigo treino, no geral esta bom...

Nao gosto de terra em ABC, e nunca senti falta dele... atualmente tenho um dos melhores terra que conheço mesmo quase nunca tendo feito o mesmo. O nunero de Reps e sets tambem gostei, quebrar umpouco a epidemia 5x5 e bom as vezes, sempre preferi reps moderadas ao inves de low, ate teria aonde melhorar em alguns pontos, mas no geral esta bom... o resto voce adapta de acordo com suas individualidaes....

concordo com o bang de quebrar a epidemia de 5x5 , neste caso seria melhor optar por reps mais altas apenas em isoladores , o resto pode deixar 3x5 mesmo ,

Editado 13/07/2014 às 00:23 07/13, 2014 por 96warc (veja o histórico de edições)

Outro topico?

Mantenha as discussões no anterior, criado hoje pela manha...