Fala galera, acompanho o forum ha um tempinho mas nunca tive a necessidade de postar, sempre pesquisava e achava oq queria, mas agora preciso de uma ajuda mais específica. Depois de pouco mais de 2 meses num treino ABC 2x como tinham me indicado resolvi mudar pra ABCD 1x pq as cargas praticamente não aumentavam nada, e minha massa magra idem(+500g em 2 meses de dieta e treino). Isso numa dieta c 2g prot/kg e Whey, BCAA, Malto. Agora comecei tb com creatina e Albumina( antes de dormir).

Preciso de ajuda p substituir o Voador Frontal( Peck Deck) que n tem na minha acad, e o crucifixo inverso na maquina, que nao consigo fazer pq meus ombros estralam no meio do movimento e perco toda a força em seguida. E também saber se tem algo errado no meu treino

Idade: 18
Altura: 1,74m
Peso: 67 KG
BF: 11 por cento
Objetivo do treino: hipertrofia
ABCD

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

Exercício:

Série:

Desenvolvimento com halteres

15-12-10-8-8

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

Encolhimento com halteres

3X15

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

Tríceps testa com barra W

12-10-10-8

Paralelas (com peso)

4Xfalha

Supra no chão

4x15

Obliquo Cross

4x20

Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre

15-12-10-10-8

Leg Press 45º

20-15-10-8

Avanço

4x10

Flexor Deitado

3x12

Gêmeos em pé smith

3x15

Gêmeos sentado

3x20

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Voador Frontal

7x10max(15s)

Supra Banco Declinado

4x15

Infra Banco Reto

3x12+3 falhas(10s)

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

Remada cavalinho

10-8-8-6

Pulley frente

10-8-8-6

Levantamento Terra

3X10

Rosca direta com barra reta

12-10-10-8

Rosca martelo sentado alternado

3X10

A- Peito/Ombro

B- Costas/trapezio

C- PERNA

D- Biceps/triceps/antebraço

Eu fazia assim..

Editado 12/07/2014 às 14:29 07/12, 2014 por Gabriel De Souza Menezes

O seu treino ta bacana eu faria appenas algumas modificaçoes

no treino um o crucifixo inverso vc pode faze lo com halteres com sentado na ponta de um banco e com o tronco flexionado.

No triceps testa na barra w eu colcaria 3 repetiçoes até a falha com a carga máxima que vc conseguir realizar de 6 a 8 movimentos e depois usaria halteres(rosca testa com hlteres), mais leves e faria movimentos bem controlados até romper o máximo de fibras.

No treino de pernas senti falta ai de uma cadeira extensora otim para os quadriceps poderia ser emcaixada depois do leg 45ou antes

e um exercicio no adutor vem a calhar pra dar mais volume a coxa (só uma sugestão)

No treino de peito supino reto na minha opinião é melhor usar a barra e em seguida acabar de moer com os halteres, e o supino inclinado com barra lesiona demais ombros eu optaria por halteres nesse caso

No treino depeitoral ainda já que não tem pec dec não faça o, use mis cross em angulaçoes diferentes alta média baixa e por ai vai.

e no ultimo treino senti faltea de uma puxada unilateral que é de base e treino de hipertrofia de um bodybuilder, e na parte de biceps só 2 exercicios? muito fraco ou eu incluiria um exercicio unilateral com rosca concentrada ou rosca arnold, ou uma boa e velha rosca scoth até a morte kkkk.

Um abraço e otimos treinos, se se interessar eu tenho um canal no youtube sou consultor fisico WWW.youtube.com/ht360

Suas cargas não aumentam e não ganha peso e acha que a solução é fazer um treino infrequente e tomar mais suplemento????

TÁ ERRRADO, amiguinho!!

Vc precisa comer MAIS COMIDA e fazer um treino descente!

Suas cargas não aumentam e não ganha peso e acha que a solução é fazer um treino infrequente e tomar mais suplemento????

TÁ ERRRADO, amiguinho!!

Vc precisa comer MAIS COMIDA e fazer um treino descente!

Cara, eu to fazendo dieta com nutricionista e tal, 3000 kcal dia, so nao me alonguei mais no assunto pra nao poluir o já grande tópico. E quanto ao treino abc2x, tava seguindo um daqui do forum que foi bem indicado pela galera, e fazia os exercicios bem de uma maneira geral( pesado pra mim, mas de um jeito que eu conseguisse fazer sem prejudicar o movimento).

Quer aumentar as cargas , o segredo é frequência e treinar perto de sua RM com baixo volume e não treinar um músculo por semana.

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No triceps testa na barra w eu colcaria 3 repetiçoes até a falha com a carga máxima que vc conseguir realizar de 6 a 8 movimentos e depois usaria halteres(rosca testa com hlteres), mais leves e faria movimentos bem controlados até romper o máximo de fibras.

Dá um pump delicioso mas compensa aumentar 5% na hipertrofia e 50% no tempo de descanso?

Editado 12/07/2014 às 16:07 07/12, 2014 por alvesk

abcd que curto é

peito / bíceps ( supino reto 3x5 , supino declinado 3x10 , crucifixo 3x12 , rosca direta 3x8 , rosca alternada 2x12)

quads / panturrilha ( agachamento 3x5 , agachamento no hack 3x10 , leg press 3x10 , extensora 3x12 + panturrilha )

off

ombro / tríceps ( OHP 3x5 , desenvolvimento c halter 3x10 , elevação lateral 3x12 , tríceps supino 3x8 , tríceps testa 3x12 )

posteríor da coxa / dorsal ( lev. terra 3x5 , Curvada 3x8 , Puxada 3x12 , Barra fixa 3x falha , Flexora 3x12)

Editado 12/07/2014 às 16:24 07/12, 2014 por ShaoKhan

O seu treino ta bacana eu faria appenas algumas modificaçoes

no treino um o crucifixo inverso vc pode faze lo com halteres com sentado na ponta de um banco e com o tronco flexionado.

No triceps testa na barra w eu colcaria 3 repetiçoes até a falha com a carga máxima que vc conseguir realizar de 6 a 8 movimentos e depois usaria halteres(rosca testa com hlteres), mais leves e faria movimentos bem controlados até romper o máximo de fibras.

No treino de pernas senti falta ai de uma cadeira extensora otim para os quadriceps poderia ser emcaixada depois do leg 45ou antes

e um exercicio no adutor vem a calhar pra dar mais volume a coxa (só uma sugestão)

No treino de peito supino reto na minha opinião é melhor usar a barra e em seguida acabar de moer com os halteres, e o supino inclinado com barra lesiona demais ombros eu optaria por halteres nesse caso

No treino depeitoral ainda já que não tem pec dec não faça o, use mis cross em angulaçoes diferentes alta média baixa e por ai vai.

e no ultimo treino senti faltea de uma puxada unilateral que é de base e treino de hipertrofia de um bodybuilder, e na parte de biceps só 2 exercicios? muito fraco ou eu incluiria um exercicio unilateral com rosca concentrada ou rosca arnold, ou uma boa e velha rosca scoth até a morte kkkk.

Um abraço e otimos treinos, se se interessar eu tenho um canal no youtube sou consultor fisico WWW.youtube.com/ht360

Vou tentar o crucifixo inverso c halteres entao. Como é mis cross? E acho melhor fazer o supino inclinado c halteres mesmo.

No dia de pernas acho que 8 exercicios fica muito longo, acha melhor tirar qual deles pra colocar extensor e adutor? Ou coloco só extensor mesmo, 7 eh muito mas ate vai.

No dia de costas eu senti falta do Kroc Row e da Barra aberta que sempre fazia no meu treino passado, quais exercicios me indica tirar pra colocar eles?

Biceps ja canso bte dos dois exercicios q faço, mas acho q rola colocar mais um. Só que tem q ser pouco peso e mais repetiçao kkk

Qual seu tipo físico?

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Sem dor, não há ganho

Aumenta a Carga poh -.-

Editado 15/07/2014 às 15:36 07/15, 2014 por marcosaugustomonteiro

Cara, eu to fazendo dieta com nutricionista e tal, 3000 kcal dia, so nao me alonguei mais no assunto pra nao poluir o já grande tópico. E quanto ao treino abc2x, tava seguindo um daqui do forum que foi bem indicado pela galera, e fazia os exercicios bem de uma maneira geral( pesado pra mim, mas de um jeito que eu conseguisse fazer sem prejudicar o movimento).

3000kcal de comida certo? pq tem algumas dietas aqui no forum de 4000kcal onde 2000 são de suplemento kkkk'

No mais nunca gostei de abcd, agora com essa divisão...

Observe também o fator descanso, a começar pelo seu sono, está dormindo bem e durante as horas adequadas? E tem o descanso dos músculos, será que com essas séries exaustivas tipo "15-12-10-8-6" estão se recuperando até o próximo treino? Ou também podem estar se "recuperando demais", perdendo a supercompensação muscular?

Não sou especialista em nada, longe disso, mas vendo seu treino e dieta não vejo mais nada a observar.

O melhor treino que fiz até hoje foi um ABCD bem parecido, mas eu fazia usando 3x 8~12 (se não conseguisse 8 reps tinha muito peso se chegasse nas 12 tinha pouco), e tive ótimos resultados. E olha que eu não tinha dieta.

Abraço!

Faz 5x5 mano, é frequente intenso e mais comodo

E todo mundo que faz é grande

Abraço

Vou tentar o crucifixo inverso c halteres entao. Como é mis cross? E acho melhor fazer o supino inclinado c halteres mesmo.

No dia de pernas acho que 8 exercicios fica muito longo, acha melhor tirar qual deles pra colocar extensor e adutor? Ou coloco só extensor mesmo, 7 eh muito mas ate vai.

No dia de costas eu senti falta do Kroc Row e da Barra aberta que sempre fazia no meu treino passado, quais exercicios me indica tirar pra colocar eles?

Biceps ja canso bte dos dois exercicios q faço, mas acho q rola colocar mais um. Só que tem q ser pouco peso e mais repetiçao kkk

tenta o crucifixo inverso da mais volume na parte posterior de ombro também

use apenas o estensor ou varie em dias com 3x de máximo no extensor e outras vezes 2x máximo no extensor e 2x de máximo no adutor

remada sentado com brra grande ou usar máquinas convergentes e fazer unilateral é bem interessante também

se vc chega a falhar com 2 exercios blza eu falho lá pelo terceiro quarto mas meu treino é bem diferente kkk pra vc ter idéia faço torax só 2 exercicios de repetiçoes máximas ex: um supino reto + um pec dec e costas apenas uma séire de cada posição angular e vairando muito os exercicos e apenas ums 4 exercicios , já biceps triceps e ntebraços, pernas ombro e panturrilhas recem atenção especial kkk té mais e bons treinos.

Observe também o fator descanso, a começar pelo seu sono, está dormindo bem e durante as horas adequadas? E tem o descanso dos músculos, será que com essas séries exaustivas tipo "15-12-10-8-6" estão se recuperando até o próximo treino? Ou também podem estar se "recuperando demais", perdendo a supercompensação muscular?

Não sou especialista em nada, longe disso, mas vendo seu treino e dieta não vejo mais nada a observar.

O melhor treino que fiz até hoje foi um ABCD bem parecido, mas eu fazia usando 3x 8~12 (se não conseguisse 8 reps tinha muito peso se chegasse nas 12 tinha pouco), e tive ótimos resultados. E olha que eu não tinha dieta.

Abraço!

boa obsrvação recuperar é tão importante quanto causar danos microfibrilares, se usar melatonina em caps de 3mg ai vc vai dormir como um bebe e sonhar frenéticamente(sono REM todo dia)

Cara, repetições 5x5 com 45seg a 1 Minuto de descanso ou 4 x 8 á 12 com 45seg a 1 Minuto de descanso.

Monte seu treino assim.

A - Peito , Ombro

B - Costas, Trapezio

C - Pernas e Panturrilha

D - Bíceps, Tríceps e Antebraço.

*Procure fazer exercícios compostos (multiarticular: Paralelas, Barra fixa, Terra e Desenvolvimento Militar)

*MUSCULO GRANDE 3 A 4 EXERCICIOS, MUSCULO PEQUENO OU ISOLADO 2 EXERCICIOS!

Vai fundo, pega firme. Coloque carga alta pra você aumentar tua força e hipertrofiar esses músculos. Mas não vá se matar, peça para alguém olhar enquanto você executa o exercício.

Fllw!

Editado 16/07/2014 às 20:43 07/16, 2014 por BrunoGooes