Estruturando Abx2 Avaliem

[Felip1702]

Fala marombada blz?

Fiquei meio preguiçoso e fiz o mesmo treino por 5 meses seguidos, senti que no ultimo mês não evolui nada de nada, então resolvi mudar de um ABCD para um AB, nunca fiz esse tipo de treino portanto peço por gentileza que avaliem.

Semana* (Dúvida, fica melhor dois dias em off tipo quarta e quinta e mandar os treinos na Sexta e Sábado, ou tanto faz?)

Segunda - A

Terça - B

Quarta - OFF

Quinta - A

Sexta - B

Treino A

1)Abdominais inclinado 2 series x 20 reps

2)Hiperextensão lombar 3 series x 15 reps

3)Agachamento 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Remada curvada 4 series x 10/8/6/4 reps

5)Deadlift 3 series x 8/6/4 reps

6)Rosca antebraço 3 series x 12/10/8 reps

7) Panturrilhas em pé 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Treino B

1)(Abs) Encolhimento pernas 2 series x 20 reps

2)Supino plano 4 series x 10/8/6/4 reps

3)Supino inclinado 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Desenvolvimento em pé 4 series x 8/6/4/2 reps

5)Rosca direta 4 series x 10/8/6/4 reps

6)Tríceps testa 4 series x 12/10/8/6 reps

7)Panturrilhas sentado 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Vlw,

[acfs]

divisão e alguns exercicios horriveis. o descanso tanto faz.

minha opinião e divisão que utilizo e gostei muito:

A Peito/triceps/ombro/quadriceps

B costas/biceps/panturrilha/abd

[philip_np]

Fala marombada blz?

Fiquei meio preguiçoso e fiz o mesmo treino por 5 meses seguidos, senti que no ultimo mês não evolui nada de nada, então resolvi mudar de um ABCD para um AB, nunca fiz esse tipo de treino portanto peço por gentileza que avaliem.

Semana* (Dúvida, fica melhor dois dias em off tipo quarta e quinta e mandar os treinos na Sexta e Sábado, ou tanto faz?)

Segunda - A

Terça - B

Quarta - OFF

Quinta - A

Sexta - B

Treino A

1)Abdominais inclinado 2 series x 20 reps

2)Hiperextensão lombar 3 series x 15 reps

3)Agachamento 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Remada curvada 4 series x 10/8/6/4 reps

5)Deadlift 3 series x 8/6/4 reps

6)Rosca antebraço 3 series x 12/10/8 reps

7) Panturrilhas em pé 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Treino B

1)(Abs) Encolhimento pernas 2 series x 20 reps

2)Supino plano 4 series x 10/8/6/4 reps

3)Supino inclinado 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Desenvolvimento em pé 4 series x 8/6/4/2 reps

5)Rosca direta 4 series x 10/8/6/4 reps

6)Tríceps testa 4 series x 12/10/8/6 reps

7)Panturrilhas sentado 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Vlw,

A sua divisão de AB2x não está correta, seu B é um treino de ABC2x peito ombro tríceps, mas a escolha dos exercicios é por aí, vou postar meu antigo AB2x:

A: peito, ombro, tríceps e quadríceps

Agachamento Livre 4x6

Supino inclinado 10-8-6-5

Paralelas 4xF

Militar 3x8

Algum finisher, como mountain climbers às vezes eu fazia.

B: costas, bíceps, trapézio e posterior de coxa

RDL 3x6 1xF

T-Bar Row 3x8

Barra fixa ou chin-up 3xF

Rosca alternada ou direta 3x8

Kroc rows ou farmer's walk um dia um, um dia outro

Abraço.

[surf]

Achei bom, apenas trocaria algumas coisas apenas:

Fala marombada blz?

Fiquei meio preguiçoso e fiz o mesmo treino por 5 meses seguidos, senti que no ultimo mês não evolui nada de nada, então resolvi mudar de um ABCD para um AB, nunca fiz esse tipo de treino portanto peço por gentileza que avaliem.

Semana* (Dúvida, fica melhor dois dias em off tipo quarta e quinta e mandar os treinos na Sexta e Sábado, ou tanto faz?)

Segunda - A

Terça - B

Quarta - OFF

Quinta - A

Sexta - B

Treino A

1)Agachamento 4 series x 10/8/6/4 reps

2)Remada curvada 4 series x 10/8/6/4 reps

3)Abdominais inclinado 2 series x 20 reps

2)Hiperextensão lombar 3 series x 15 reps

5)Deadlift 3 series x 8/6/4 reps

6)Rosca antebraço 3 series x 12/10/8 reps

7)Rosca Direta 2x12

7) Panturrilhas em pé 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Treino B

1 terra

1)(Abs) Encolhimento pernas 2 series x 20 reps

2)Supino plano 4 series x 10/8/6/4 reps

3)Supino inclinado 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Desenvolvimento em pé com barra pela frente 4 series x 8/6/4/2 reps

5)Chin-UP 4 series x 10/8/6/4 reps

6)Paralelas 4 series x 12/10/8/6 reps

7)Panturrilhas sentado 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Vlw,

Não curto esse esquema de diminuir reps, mas se funciona pra vc blz.

[Felip1702]

A sua divisão de AB2x não está correta, seu B é um treino de ABC2x peito ombro tríceps, mas a escolha dos exercicios é por aí, vou postar meu antigo AB2x:

A: peito, ombro, tríceps e quadríceps

Agachamento Livre 4x6

Supino inclinado 10-8-6-5

Paralelas 4xF

Militar 3x8

Algum finisher, como mountain climbers às vezes eu fazia.

B: costas, bíceps, trapézio e posterior de coxa

RDL 3x6 1xF

T-Bar Row 3x8

Barra fixa ou chin-up 3xF

Rosca alternada ou direta 3x8

Kroc rows ou farmer's walk um dia um, um dia outro

Abraço.

Bacana acho que vou trocar o testa pelas paralelas conforme seu treino antigo vlw

Achei bom, apenas trocaria algumas coisas apenas:

Não curto esse esquema de diminuir reps, mas se funciona pra vc blz.

Poh surf é verdade num tinha atentado, terra e agacho no mesmo dia é puxado mesmo, vlw vou trocar.

[Scorpion.king]

A divisão está errada, procure sobre upper/lower ou push/pull.
no caso push/pull seria o treino do Philip que é um bom treino se vc quiser seguir a sugestão
eu treino upper/lower

bons treinos

[Felip1702]

Por enquanto ficou assim:

Treino A

1)Abdominais inclinado 2 series x 20 reps

2)Hiperextensão lombar 3 series x 15 reps

3)Agachamento 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Chin-up 4 series x 10/8/6/4 reps

5)Rosca antebraço 3 series x 12/10/8 reps

6) Panturrilhas em pé 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Treino B

1)(Abs) Encolhimento pernas 2 series x 20 reps

2)Deadlift 3 series x 8/6/4 reps

3)Supino plano 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Desenvolvimento em pé 4 series x 8/6/4/2 reps

5)Rosca direta 4 series x 10/8/6/4 reps

6)Paralelas 4 series x 12/10/8/6 reps

7)Panturrilhas sentado 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Editado Junho 5, 2014 às 13:19 por Felip1702

[acfs]

ta, é um bom treino, mas uma dica adbominais, panturrilhas, agachamentos, e deadlifts, sempre por ultima, eles provocam muit stress no corpo.

e tb n curto a piramide, faz entao ab 3x6 e otro ab 3x10 por exemplo entende

[philip_np]

Por enquanto ficou assim:

Treino A

1)Abdominais inclinado 2 series x 20 reps

2)Hiperextensão lombar 3 series x 15 reps

3)Agachamento 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Chin-up 4 series x 10/8/6/4 reps

5)Rosca antebraço 3 series x 12/10/8 reps

6) Panturrilhas em pé 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Treino B

1)(Abs) Encolhimento pernas 2 series x 20 reps

2)Deadlift 3 series x 8/6/4 reps

3)Supino plano 4 series x 10/8/6/4 reps

4)Desenvolvimento em pé 4 series x 8/6/4/2 reps

5)Rosca direta 4 series x 10/8/6/4 reps

6)Paralelas 4 series x 12/10/8/6 reps

7)Panturrilhas sentado 5 series x 15/12/10/8/6 reps

Algumas coisas que eu não entendi, 4 reps na rosca direta, tuva ter noção de que carga usar pra fazer 2 reps no desenvolvimento em pé? Vai com calma nesse cara, é fácil de lesionar e não executar corretamente.

Abraço e bons treinos.

[Scorpion.king]

Eu estou sendo muito quadrado ou só eu não acho legal misturar tudo assim, Ex:

A - Agachamento é Push, Chin Up é Pull

B - Supino e paralelas é push, rosca e Terra é Pull

não teria que ser uniforme isso ai? Ou não tem problema e eu estou mt preso a ideologia ?

[philip_np]

Eu estou sendo muito quadrado ou só eu não acho legal misturar tudo assim, Ex:

A - Agachamento é Push, Chin Up é Pull

B - Supino e paralelas é push, rosca e Terra é Pull

não teria que ser uniforme isso ai? Ou não tem problema e eu estou mt preso a ideologia ?

Tu tá certo cara, ele está misturando tudo

[Scorpion.king]

Tu tá certo cara, ele está misturando tudo

aaah Obg estava me achando mt Ogro kkkkkkk

[Felip1702]

Algumas coisas que eu não entendi, 4 reps na rosca direta, tuva ter noção de que carga usar pra fazer 2 reps no desenvolvimento em pé? Vai com calma nesse cara, é fácil de lesionar e não executar corretamente.

Abraço e bons treinos.

Cara vlw pela dicar, realmente se for muito peso no desenvolvimento e facil de fuder mesmo.

aaah Obg estava me achando mt Ogro kkkkkkk

Scorpion, tenho certeza que vc conhece muito mais de treinamento que eu, visto seu conhecimento em pull and push (coisa que nem pensava).

Entretanto eu vou seguir esse treinamento por 1 mês e ver oq acontece, eu acho (bem achismo mesmo sem teoria) que vou ter algum resultado. Quem sabe eu me adapto bem a ele. Durante esse tempo vou ler e aprender sobre essas divisões de treino que vc mencionou, assim depois quando virar o mês quem sabe eu mudo. De qualquer forma agradeço sua sugestão.

ta, é um bom treino, mas uma dica adbominais, panturrilhas, agachamentos, e deadlifts, sempre por ultima, eles provocam muit stress no corpo.

e tb n curto a piramide, faz entao ab 3x6 e otro ab 3x10 por exemplo entende

se acha melhor deixar o deadlift e o agacho no fim mesmo? sempre fiz eles como primeiro exercício.

[acfs]

se acha melhor deixar o deadlift e o agacho no fim mesmo? sempre fiz eles como primeiro exercício.

sempre, e como ja dito inumeras vezes no forum, se vc consegue fazer algum exercicio depois de perna, é porque vc n treino no teu limite

Editado Junho 5, 2014 às 14:31 por acfs

[Scorpion.king]

sempre, e como ja dito inumeras vezes no forum, se vc consegue fazer algum exercicio depois de perna, é porque vc n treino no teu limite

por isso que deixo um dia só pra pernas \o/ , eu sou adepto a exercícios mais pesados no inicio se eu partir pra um push/pull ou algo assim e deixar pra fazer pernas dps de exausto na parte de cima, meu agacho não vai ser bom, e se eu começar com agacho me vou me sentir exausto na metade do treino, mas isso é particularidade minha, eu acho que pra crescer pernas de verdade vc tem que pegar PESADO, pela minha lógica as pernas são músculos criados para resistência, elas suportam seu peso o dia inteiro e trabalham constantemente no seu dia a dia, pra vc romper as fibras da pernas eu acho que tem que ser mais que uma ou 2 exercícios no dia, e tem que ser PESADO, chegando no LIMITE pra ter a supercompensação.

Mas essa teoria eu não cheguei a ler nada sobre, foi meu Mestre de capoeira, que está fazendo pós em medicina esportiva que me deu essa dica, não sei até onde é verdade, ou se foi uma teoria que ele criou, só sei que PRA MIM isso faz todo sentido.

[acfs]

por isso que deixo um dia só pra pernas \o/ , eu sou adepto a exercícios mais pesados no inicio se eu partir pra um push/pull ou algo assim e deixar pra fazer pernas dps de exausto na parte de cima, meu agacho não vai ser bom, e se eu começar com agacho me vou me sentir exausto na metade do treino, mas isso é particularidade minha, eu acho que pra crescer pernas de verdade vc tem que pegar PESADO, pela minha lógica as pernas são músculos criados para resistência, elas suportam seu peso o dia inteiro e trabalham constantemente no seu dia a dia, pra vc romper as fibras da pernas eu acho que tem que ser mais que uma ou 2 exercícios no dia, e tem que ser PESADO, chegando no LIMITE pra ter a supercompensação.

Mas essa teoria eu não cheguei a ler nada sobre, foi meu Mestre de capoeira, que está fazendo pós em medicina esportiva que me deu essa dica, não sei até onde é verdade, ou se foi uma teoria que ele criou, só sei que PRA MIM isso faz todo sentido.

isso ai, só n faço isso porque n tnho tempo, se tivesse faria um abc2x, com 2 dias por semana só pra perna

[Felip1702]

por isso que deixo um dia só pra pernas \o/ , eu sou adepto a exercícios mais pesados no inicio se eu partir pra um push/pull ou algo assim e deixar pra fazer pernas dps de exausto na parte de cima, meu agacho não vai ser bom, e se eu começar com agacho me vou me sentir exausto na metade do treino, mas isso é particularidade minha, eu acho que pra crescer pernas de verdade vc tem que pegar PESADO, pela minha lógica as pernas são músculos criados para resistência, elas suportam seu peso o dia inteiro e trabalham constantemente no seu dia a dia, pra vc romper as fibras da pernas eu acho que tem que ser mais que uma ou 2 exercícios no dia, e tem que ser PESADO, chegando no LIMITE pra ter a supercompensação.

Mas essa teoria eu não cheguei a ler nada sobre, foi meu Mestre de capoeira, que está fazendo pós em medicina esportiva que me deu essa dica, não sei até onde é verdade, ou se foi uma teoria que ele criou, só sei que PRA MIM isso faz todo sentido.

cara me confundiu tudo agora, qnd falei que fazia perna sempre no inicio estava falando do meu treino antigo onde eu fazia so exercício de inferiores no dia. Mais seguindo essa sua logica ai realmente se fizer agacho no dia e depois fazer alguns exercícios pra superiores pode ser que eu perca na performance.

Vou pensar mais no assunto, fazer esse meu treino por uma semana e ver talvez modifique mais uma vez kkkkkk

[Scorpion.king]

cara me confundiu tudo agora, qnd falei que fazia perna sempre no inicio estava falando do meu treino antigo onde eu fazia so exercício de inferiores no dia. Mais seguindo essa sua logica ai realmente se fizer agacho no dia e depois fazer alguns exercícios pra superiores pode ser que eu perca na performance.

Vou pensar mais no assunto, fazer esse meu treino por uma semana e ver talvez modifique mais uma vez kkkkkk

A logica do treino de pernas é valida pra mim, mas pra quem quer realmente crescer, se vc treinar pernas junto com superiores, NA MINHA opinião, pra vc ter resultados em alguma coisa, jogue o treino de pernas pro final ! pelo menos ele não vai prejudicar a parte superior, pq ja que não vai treinar pernas como se deve(separando um dia para elas) então não compensa se desgastar com elas no começo do treino e faltar energia pros demais grupos musculares. É por isso que virei fã do Upper/lower

Se vc gostar do método push/pull pelo fato de vc treinar com mais compostos e tudo mais faça então ABC2x onde:

A: Push(sómente superior ex: supinos, paralelas, cross, crucifixo, banco, testa etc)

B: Legs (treino de pernas forte)

C: Pull(somente superior ex: Barra fixa, roscas, pull down, kroc rows, remadas etc)

jogando o treino de pernas no meio pq se der aquela preguiça de treinar no sábado vc já treinou pernas 2x na semana kkkk

Mas é claro, isso se vc quiser priorizar pernas, o que eu acho valido... Conheço caras que preferem desenvolver um shape superior "bom" primeiro e dps dão atenção as pernas.... eles crescem mais rápido, porém desproporcional

Obs: não fique testando treinos por 1 semana, 1 mes etc, aproveite a facilidade da internet, e o suporte do fórum para montar um treino constante e eficaz logo de uma vez, lembre-se que: tempo é musculo kkkk , não fique desperdiçando seu tempo !

[Felip1702]

Bacana essa divisão agora q vc mastigou o conceito vou tentar aplicar Vlw champs

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