[Artigo] Importância Das Refeiçoes E Pré E Pós Workout

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 18:27

Divisão de Refeiçoes.

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de musculos sobre o ganho de gordura voce deve ingerir 5/8 refeiçoes por dia.

Tres dessas refeiçoes devem conter carboidratos e Proteinas. (café da manha, Pós treino imediato e Refeição pós treino)

Exemplo de divisão

Treino pela manhã.

Refeição 1 : Caboidratos + proteina

TREINO PELA MANHÃ

Refeição 2: Carboidratos + drink de proteinas de recuperação

Refeição 3: Carboidratos + Proteina

Refeição 4: Proteina + Gordura e vegetais verdes

Refeição 5: Proteina + Gordura e vegetais verdes

Refeição 6: Proteina + Gordura e vegetais verdes

Exemplo de divisão

Treino a tarde/noite

Refeição 1 : Caboidratos + proteina

Refeição 2: Carboidratos + proteinas + Vegetais verdes

Refeição 3: Proteina + Gordura e vegetais verdes

Refeição 4: Proteina + Gordura e vegetais verdes

TREINO TARDE/NOITE

Refeição 5: Carboidratos + drink de proteinas de recuperação

Refeição 6: Caboidratos + proteina

Como Proteinas são ingeridas em todas refeiçoes, voce deve dividir igualmente pelas refeiçoes. Por exemplo, se voce consomes 300g de Proteina dia, voce for dividir em 6 refeiçoes, vai dar 55g de proteina por refeição.

Gorduras sao ingeridas em 3 das 6 refeiçoes e voce deve dividi-las igualmente entre elas. Entao se voce consome 100g de gordura, voce irá consumir 33g em 3 refeiçoes. Carboidratos tambem sao ingeridos em 3 das refeiçoes. Cerca de 50% do seu consumo de carbos por dia deve ser consumido imediatamente no pós treino e mais 25% na refeiçao pós treino e mais 25% de manhã. Então se voce ingere 250g de carbo por dia, será 125g no pós treino imediato, 75g de manha e 75g na refeição pós treino.

Alimentos mais Utilizados

Para maximizar seus resultados voce precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui segue uma pequena Lista de almimentos apropriados.

Café da manha (carbo + prot.)

Proteina: Clara de ovo/ atum/ Frango

Carboidratos: Fruta (1-2 pedacos pra preencher o flicogênio do figado) Farinha de Aveia, Batata Doce e Cereal Integral.

Pós Treino Imediato

Proteina: Whey protein (aminoacidos)

Carboidratos: Maltodextrina ou Dextrose

Pós treino 60-90 minutos

Proteinas: Frango/ peixe/ camarão/ cortes magros de carne vermelha.

Carboidratos: batata doce/ arroz integral/ tomate/ cenoura/ grãos de aveia

Refeição Proteinas e Gordura

Proteinas: Todo tipo de Carne Vermelha/ peixe/ Frango/ Peru/ Atum/ Ovos/ Presunto/ Queijo cottage

Gorduras: Oleo de Peixe/ Semente de Linhaça (As proteinas citadas contem um pouco de gordura)

Vegetais Verdes: 100 - 200 Gramas.

Um pouco da Tratada Refeição pós treino, muitos nao damos a devida importancia entao segue o tema...

Após o treino nós entramos em um periodo que se chama: INSULINOINDEPENDENTE, este é um periodo que dura de uma a duas horas e fazem os nutrientes entrarem na celula com muito mais rapidez.

Após o treino sua refeição deve passar longe de Gorduras. Pois elas retardam o processo digestivo, isso faz com que os nutrientes nao cheguem a tempo nas celulas.

Nesse periodo os Carboidratos tambem sao muito importantes pra evitar a quebra de tecido muscular a fim de restaurar o baixo nivel glicemico. Alem disso os Carbos criam um pico de insulina que ajuda a mover os nutrientes para o tecido muscular de forma mais Rapida.

Após o treino voce tem pouco tempo para aproveitar esta jjanela anabolica que é criada fazendo com que sua sintese proteica aumente.

Consumiveis: Shake de proteina com ação rapida. como proteinas de soro do leite ou ainda melhor, um shake de protena combinado com soro e caseína.

Bebidas com carboidratos de digestão rapida ( com alto indice glicemico)

BCAAs.

Pós treino em duas partes.

1º Reposição rapida dos estoques de Glicogenio.

Voce precisa de carboidratos de digestão rapida. Os dois Carboidratos que melhor funcionam são a maltodextrina e a dextrose. Estes são digeridos em alta velocidade e reconstituem suas reservas de Glicogênio.

No ecercicio voce queima calorias, o que significa queima de energina, ou seja, voce usou até suas rescervas de Glicogenio. Quando os açucares simples como a Malto e a Dextrose são ingeridos a insulina é liberada. Isso para garantir que os niveis de açucar no sangue nao vão ficar muito altos.

A insulina é altamente anabolica, o que significa que controi o musculo e poe fim à degradação de proteinas após os exercicios. Nao se esqueça que Hidratos de carbono em excesso sao armazenados como gordura. Portanto, você deve cuidar para não exagerar nos Carbos.

(IMPORTANTE: crie um pico de insulina no Maximo 2-3 vezes ao dia, ou a sua sensubilidade à insulina vai cair. Use Antes do treino, logo após o treino e algumas horas após o treino.)

Ex: Fazer pico de insulina vendo TV só irá te engordar.

Parar a quebra de proteina

A resposta é novamente a Insulina e a propria proteina. Junto com seus carbos voce deve utilizar um shake proteico, assim um tem efeito sobre o outro! Carbo x Proteina

Assim as proteinas e os carbos vao trabalhar junto para aumentar os niveis de insulina do seu corpo. Insulina tambem abre os vasos sanguineos para transportar mais rapido os Nutrientes, aminoacidos e Hidratos de carbono! Entao, pico de insulina é quase que uma Obrigação após o treino.

Elevar a Sintese Proteica

Voce deve ter um alto nivel de aminoacidos essenciais. Voce pode Obter isto por meio do BCAA, que fornece aminoacidos essencias, que dâo um enorme impulso na sintese de proteinas.

BCAA + INSULINA aumenta muito a sintese proteica.

Outra coisa sao os Anti-Oxidantes. Como Resultado de um duro treino, ocorre uma ruptura do tecido muscular, o corpo necessita de ajuda. Assim, os fluidos começam a acumular para transportar nutrientes ao musculo lesionado. Enquanto isso os radicais livres se acumulam, Os Anti-Oxidantes ajudam no vinculo com esses Radicais Livres favorecendo a recuperação Muscular mais rapida.

2º Após 60 a 90 minutos do Treino.

Aqui seria mais simples, Uma refeiçao solida e reforçada com Proteinas, carboidratos e tambem restrita a gordura.

Arroz, batata doce, Peito de frango e claras. Você precisa aproveitar os niveis sanguineos do hormoni anabolico Insulina que encontrasse elevado por causa da refeiçao que você fez no pós treino. Isso vai aumentar a sua absorção de nutrientes.

Whey Protein: Essencial na criação de um pico de insulina completo e para ajudar a construir novos musculos

Dextrose e Maltodextrina: Importante para a criação do pico de Insulina e tambem auxilia na rapida reposição de Glicogenio.

BCAA: Muito importante para aumentar a sintese de Proteina. E para ganho mais rapido de massa muscular.

Creatina: Aumenta as reservas de energia do ATP. É muito mais rapido e melhor do que deixar seu corpo Substituila por si mesmo.

Anti-Oxidante: São Importantes para reduzir o stress Muscular. Alguns são as vitaminas E e C, coenzima Q-10, Zinco para nomear alguns, há ainda toneladas a mais e são faceis de encontrar.

Enfim, nisso se baseia as refeições do dia a dia, dei uma enfase a parte do pós treino para explicar como funciona a Insulina no corpo (sendo eu um Insulinodependente= DIABETICO) Para que vocês possam encima dos mesmos maximizar seu ganhos e regrar um pouco mais suas alimentações diarias.

Editado Maio 29, 2014 às 18:29 por digo_araujo

alvesk · Maio 29, 2014 às 18:29

Parei de ler em você deve ingerir 5/8 refeições por dia

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 18:34

Parei de ler em você deve ingerir 5/8 refeições por dia

8 refs a cada 3hrs

8x3= 24hrs do seu dia!

Forte abraço

alvesk · Maio 29, 2014 às 18:35

E se eu fizer só duas?

Maio 29, 2014 às 18:35

8 refs a cada 3hrs

8x3= 24hrs do seu dia!

Forte abraço

E dormir não precisa né...

Editado Maio 29, 2014 às 18:36 por GuilhermeFacção

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 18:40

E dormir não precisa né...

citei encima de o caso ser obivio, endocrinologistas e medicos indicam 6 refs

o intervalo base de 2 horas e meia.

E se eu fizer só duas?

ae voce vai socar comida toda de 2x sem dividir corretamente as quantidades, pois nao conseguiria sequer gerar energia o suficiente, e nao conseguiria gerar nada de hipertrofia e sequer definição;

Maio 29, 2014 às 18:44

ae voce vai socar comida toda de 2x sem dividir corretamente as quantidades, pois nao conseguiria sequer gerar energia o suficiente, e nao conseguiria gerar nada de hipertrofia e sequer definição;

se eu comesse 2000kcal em cada uma das duas refeições, também não ia gerar energia suficiente?

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 18:46

geraria hahaha. e geraria tambem obesidade no maximo! ou tu pretende ser BB comendo 2x por dia?

@GuilhermeFacção

Editado Maio 29, 2014 às 18:47 por digo_araujo

Roll's · Maio 29, 2014 às 18:50

geraria hahaha. e geraria tambem obesidade no maximo! ou tu pretende ser BB comendo 2x por dia?

@GuilhermeFacção

Não concordo...

alvesk · Maio 29, 2014 às 18:55

ae voce vai socar comida toda de 2x sem dividir corretamente as quantidades, pois nao conseguiria sequer gerar energia o suficiente, e nao conseguiria gerar nada de hipertrofia e sequer definição;

Então vc tá me dizendo que 3000 calorias divididas em 5 refeições eu cresço, e em 2 eu não cresço, é isso?

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 18:55

Não concordo...

em termos de energia é um referendo, mas a que momento faria a separaçao dos diferentes tipos de alimentos pra sua ingestao?

comendo 2x por dia...?

Maio 29, 2014 às 18:55

geraria hahaha. e geraria tambem obesidade no maximo! ou tu pretende ser BB comendo 2x por dia?

@GuilhermeFacção

4000kcal divididas em duas refeições me deixaria obeso,

mas 4000kcal divididas em seis refeições não me deixaria obeso?

Pra mim não faz sentido.

Bodybuilding não se resume só em comer seis/oito vezes ao dia... vai muito além disso...

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 18:56

Então vc tá me dizendo que 3000 calorias divididas em 5 refeições eu cresço, e em 2 eu não cresço, é isso?

em termos de energia é um referendo, mas a que momento faria a separaçao dos diferentes tipos de alimentos pra sua ingestao?

comendo 2x por dia...?

expliqueme mais...

TylerDurden · Maio 29, 2014 às 18:56

geraria hahaha. e geraria tambem obesidade no maximo! ou tu pretende ser BB comendo 2x por dia?

@GuilhermeFacção

ai ai

se eu comer 4000kcals divididas em 5 a 8 refeições eu ganho massa muscular...

se eu comer 4000kcals divididas em 2 refeições eu viro obeso..

alguém ai pode me explicar como isso pode fazer sentido?

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 18:57

4000kcal divididas em duas refeições me deixaria obeso,

mas 4000kcal divididas em seis refeições não me deixaria obeso?

Pra mim não faz sentido.

Bodybuilding não se resume só em comer seis/oito vezes ao dia... vai muito além disso...

não se resume a comer, mas nao concorda que se resume em uma dieta bem aplicada?

aqui citei uma da qual pratiquei, entao por isso fiz o post alegando da minha pele o uso do artigo.

TylerDurden · Maio 29, 2014 às 18:57

em termos de energia é um referendo, mas a que momento faria a separaçao dos diferentes tipos de alimentos pra sua ingestao?

comendo 2x por dia...?

expliqueme mais...

se eu comer 1 bife e 2 batatas doces em cada refeiçao (6 refeições) qual a diferença energética de eu comer

3 bifes e 6 batatas em duas refeições?

MonsterFreak · Maio 29, 2014 às 19:01

Digo Araujo pesquisa sobre dieta do jejum intermitente feita por muitos fisiculturistas cara.

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 19:02

Nunca ouviu falar de IIFYM?

Generalizar que fazer apenas duas refeições gera obesidade é desconsiderar todo o princípio da termodinâmica.

O princípio é muito simples, se você ingere mais calorias do que seu corpo consome, vai engordar.

Se ingere menos calorias do que seu corpo consome, vai emagrecer.

Sinto muito pela franqueza e não quero ser rude, mas seus posts contém uma pérola atrás da outra.

Dizer que o cara não consegue dividir as quantidades se fizer apenas duas refeições diárias é absurdo.

Quer dizer que se eu pesar direitinho meus alimentos, ainda assim não vou conseguir dividir as macros ingeridas?

Primário...

nao discordo do seu post, acho até que pode se aplicar a voce, como disse o relato foi encima do meu usufruto,

se leu bem o mesmo, sou diabetico, sou obrigatoriamente levado a fazer mais refeiçoes, condisse ao que se aplica a mim,

que acho que OUTRAS pessoas possam vir a fazer usufruto do mesmo =]

enfim.

Digo Araujo pesquisa sobre dieta do jejum intermitente feita por muitos fisiculturistas cara.

verei sobre o mesmo! Obrigado

abraço

Roll's · Maio 29, 2014 às 19:05

Continuo não concordando.

Devemos fechar os macros e nada mais.

Não importa quantas refeições;

Nada contra o amigo, mas apenas não concordo com esta sua teoria.

alvesk · Maio 29, 2014 às 19:06

Então é um artigo ou um relato?

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 19:07

Então é um artigo ou um relato?

Artigo cujo qual fiz usufruto. Pra mim continua sendo um artigo, deu certo. Passei adiante.

alvesk · Maio 29, 2014 às 19:09

Acho legal a ideia de compartilhar um artigo que deu certo, mas não de falar que se o cara come 2 ou 3 refeições vai ficar obeso. Não é porque o seu deu certo que todos os outros estãoerrados

Editado Maio 29, 2014 às 19:10 por alvesk

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 19:11

Acho legal a ideia de compartilhar um artigo que deu certo, mas não de falar que se o cara come 2 ou 3 refeições vai ficar obeso

foi modo de falar, enfim, pq pra mim e pra uma grande parte de pessoas fica meio que impossibilitado de fechar macros em 2 refeiçoes,

no meu caso sou obrigado a comer 6x por dia, usei a como exemplo, acabei por ficar desconfortavel e gerar contigo uma discussão sem sentido.

Peço a voce desculpas =]

digo_araujo · Maio 29, 2014 às 19:18

Você não criou um tópico de relato, criou um artigo e apresentou o assunto como sendo regra fazer várias refeições diárias para maximizar resultados, sendo que não é.

E mais do que isto, quando contraditado disse que quem fugir dessa regra vai ficar obeso ou não vai conseguir se alimentar adequadamente, o que são erros crassos.

Existem inúmeras propostas dietéticas que fogem das várias refeições diárias.

Note bem que ninguém está dizendo que fracionar refeições é ruim, o que estamos dizendo é apenas que existem outras abordagens.

Jejum intermitente, paleo diet, dieta do guerreiro, IIFYM são apenas algumas das abordagens que fogem completamente da proposta de várias refeições diárias e também geram bons resultados.

Claro, mas sou Insulinodependente com pancreas sem produzir nada. tipo 2 dos varios tipos que existem, entao nao querendo ser rude, tambem, acrediite, tenho diabetes a 17 anos, quando falo sobre refeiçoes, nesse caso, nao sendo absoluto, mas pelo que eu convivo com isso, é a maneira correta de regrar a minha insulina e glicose.

confesso e ja revi meu erro ao falar dos macros, errado generalizando a todos os tipos de pessoa! O Artigo é justamente para ser discutido e vermos a que as opinioes erros e acertos nos levam.

quanto ao obeso, foi ironia, tipo, comer 2000 calorias agora e depois mais 2000. enfim, queria deixar isso claro! =)

o Artigo esta ai justamente por que esta pré pronto para seguirem! quem nao tem muito tempo de pensar e ficar dividindo os timmings .