eu tbm sinto essa dor no ombro, porém é só quando faço supino "bem" Inclinado (maior do que 45 graus)

ela foi ocasionando uma dor em qualquer exercício de empurrada, fiz 4 semanas de "fisioterapia" (mesmos exercícios porém peso bem leve), e agr é 100%, só doendo no supino maior de 45graus que deixei de fazer, agr só faço até uns 30~40 graus de inclinação.

agr bateu tbm dor no joelho esquerdo, Vamo ver se recupera logo kkkk

Eu tinha essa dor ao fazer elevação frontal martelo, dava uma fisgada tão forte que impedia de fazer outro exercício de ombro com eficiencia. Diminui os pesos e melhorei a pegada, procurei não focar somente o ombro. Hj em dia não tenho mais esse problema (tinha isso faz 1 mês +-)

Ok. Minha carga no supino está 23---23. O aquecimento antes seria interessante manda 15 reps com 10---10? No militar eu pego 10---10, aquecimento eu posso mandar 15 reps com 5---5?

Supino:

1x5 10---10 (concêntrica não-explosiva)

1x3~4 15---15 (concêntrica não-explosiva)

1x2~3 20---20

5x5 23---23

Militar:

1x5 5---5 (concêntrica não-explosiva)

1x2 8---8

4x6 10---10

Esse aquecimento você faz sempre, independente do problema no seu ombro. Claro que, conforme sobe a carga do exercício, sobe a carga do aquecimento.

Entenda: aquecimento aqui não é pra "aquecer" o músculo, e sim pra prepará-lo para cargas mais altas, porém sem fadigá-lo durante o aquecimento. Isso você consegue usando cargas próximas da usada nas séries reais, e com baixas repetições.

Você pode mudar o número de séries de aquecimento e as cargas conforme sua necessidade, mas isso requer uma certa experiência.

ela foi ocasionando uma dor em qualquer exercício de empurrada

agr bateu tbm dor no joelho esquerdo, Vamo ver se recupera logo kkkk

Nunca faça exercício de empurrar sem aduzir as escápulas. E fazer isso direito é muito mais difícil do que a maioria pensa.

Dor no joelho, se não for nenhum caso patológico, pode ser por excesso de séries e/ou má execução. Postar vídeo da sua execução com certeza vai te ajudar.

Editado 11/05/2014 às 16:59 05/11, 2014 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

Supino:

1x5 10---10 (concêntrica não-explosiva)

1x3~4 15---15 (concêntrica não-explosiva)

1x2~3 20---20

5x5 23---23

Militar:

1x5 5---5 (concêntrica não-explosiva)

1x2 8---8

4x6 10---10

Esse aquecimento você faz sempre, independente do problema no seu ombro. Claro que, conforme sobe a carga do exercício, sobe a carga do aquecimento.

Entenda: aquecimento aqui não é pra "aquecer" o músculo, e sim pra prepará-lo para cargas mais altas, porém sem fadigá-lo durante o aquecimento. Isso você consegue usando cargas próximas da usada nas séries reais, e com baixas repetições.

Você pode mudar o número de séries de aquecimento e as cargas conforme sua necessidade, mas isso requer uma certa experiência.

Nunca faça exercício de empurrar sem aduzir as escápulas. E fazer isso direito é muito mais difícil do que a maioria pensa.

O aquecimento é uma série seguida da outra, sem descanso, não é isso?

@Reinaldo.Gome

O problema no ombro foi bem no começo onde não fazia o exercício correto, não aquecia nem nada, era todo largado kkkk

O problema no joelho foi pq eu treino no navio que eu trabalho, devido ao balanço ia forçando um lado, depois o outro entendeu? Pra tentar equilibrar, antes já fazia agacho assim mas não era com tanta frequência.

O aquecimento é uma série seguida da outra, sem descanso, não é isso?

Com descanso. Aí entra a questão do número de séries x tempo de treino. Isso aí é uma questão complexa e você tem que aprender a administrar o tempo que tem da melhor forma, mudando o treino, os exercícios, as cargas do aquecimento, o número de séries e o tempo de descanso.

Você pode por exemplo fazer só uma série de aquecimento no militar, já que vem depois do supino.

Editado 11/05/2014 às 21:47 05/11, 2014 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

Sobre a adução das escápulas, é assim que se faz?

https://s10.postimg.org/ccrwk96ll/Sem_t_tulo.jpg

isso. o problema é ter concentração pra manter a contração total quando se está sob cargas pesadas e/ou fazendo um movimento difícil.

Devo usar a adução somente no supino? Ou também nos outros exercícios: militar, paralelas, crucifixo?

no supino, crucifixo, crossover e praticamente qualquer um onde o primário seja o peito, é obrigatório.

nas paralelas, sinceramente eu não consigo usar tanto quanto no supino, acho até que me atrapalha um pouco. mas posso estar errado.

no militar eu nunca me preocupei com isso. acho que só de inclinar pra trás, o ombro já vai pra trás, mas com certeza não tanto quanto no supino.

Ok. Muito obrigado pela ajuda.

Hoje fiz supino com a tal da adução escapular. Gostei muito, apesar de ter que diminuir 2 kg da carga total no supino. Treino hoje sem dor alguma. Valeu pelas dicas e conselhos pessoal.

Segui os conselhos que alguns amigos me deram aqui no tópico, e diminui o volume do meu treino. Ficou assim:

Aquecimento:

2x15 Manguito polia altura do cotovelo

2x15 Manguito polia alta

Spunino reto 1x5 (10 kg) / 1x3 (15 kg) / 1x2 (20 kg)

Treino:

Supino reto 5x5

Militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Editado 12/05/2014 às 15:46 05/12, 2014 por Yaggo Silva (veja o histórico de edições)

Perceba que vai ficar muito mais fácil levantar seus 46kg no supino se antes você fizer 1 ou 2 repetições com, por exemplo, 40kg, ao invés de chegar na academia já pegando os 46kg.

Conforme você for se acostumando com o aquecimento (que, lembrando, serve pra preparar o músculo pra uma carga progressivamente maior, e não pra "esquentar o corpo"), você vai ser capaz de definir quantas séries de aquecimento e qual carga precisa em cada uma dela, pra cada exercício. Isso você só vai conseguir tentando e errando, infelizmente.