Paraf4L - bodyweight workout

[Everard des Barres]

Se fosse eu tiraria o Squat ATG e deixaria o DL Sumo no lugar, desse jeito tu agacha 3x enquanto Supina e Deadlifta só 2x .-.

Essa é só a primeira semana certo?

[ParaF4L]

Se fosse eu tiraria o Squat ATG e deixaria o DL Sumo no lugar, desse jeito tu agacha 3x enquanto Supina e Deadlifta só 2x .-.

Essa é só a primeira semana certo?

Sim só a primeira semana, krai manow eu to com medo da minha lombar, se com esse treino q to atualmente ja to sentindo uma dor nos dias de descanço imagina na periodização q vai ser mais puxada.

ParaF4L, apesar de treinar há muito tempo, tenho conhecimentos limitados sobre periodização, waves e ciclos fisiológicos.

No meu entendimento, quando um ciclo fisiológico está saturado a evolução deixa de acontecer.

Pelos seus relatos, você está chegando perto de um pico de performance com baixa qualidade fisiológica.

Caso você não tenha nenhum problema mais grave de saúde, é relativamente fácil quebrar este ciclo.

Vou expressar a minha opinião, mas a descisão será interamente sua.

Se isto tivesse ocorrendo comigo eu ficaria sem treinar por 7 -10 dias. Passaria para uma dieta de manutenção com leve deficit calórico, monitorando a ingestão de líquidos e dando preferência para alimentos de fácil digestão sem se preocupar muito com macronutrientes.

Todas as vezes que fiz isto, notei melhora significativa de performance que possibilitou uma nova evolução.

Mas aí é contigo!

Abraços e melhoras.

Pow cara eu acho q vo ser obrigado a fazer isso apesar n querer, mais fazer oq né eu ja to bem melhor só to com uma diarreia do cão e meu estomago ta fraco to desidratado acho q vo ser obrigado ir treinar só semana q vem msm, mais vc acha q eu n vo perde muita força n cara?

[Everard des Barres]

Cara digo por experiência própia, tu já ta indo a bastante tempo no teu máximo todo treino, se tu ficar 7 dias off, tu COM CERTEZA vai voltar mais forte.

Eu fiquei quase 2 semanas off, porque não tava em casa, tava viajando, quando voltei bati PR em todos exercícios, tu viu lá nos meus últimos relatos como foi a parada ^^

Enfim, diminui a frequência do squat ou então diminui a intensidade pelo menos... E tira essa semana off, vai ser bom começar o novo treino novinho em folha, auhauha

Abraço.

[ParaF4L]

Cara digo por experiência própia, tu já ta indo a bastante tempo no teu máximo todo treino, se tu ficar 7 dias off, tu COM CERTEZA vai voltar mais forte.

Eu fiquei quase 2 semanas off, porque não tava em casa, tava viajando, quando voltei bati PR em todos exercícios, tu viu lá nos meus últimos relatos como foi a parada ^^

Enfim, diminui a frequência do squat ou então diminui a intensidade pelo menos... E tira essa semana off, vai ser bom começar o novo treino novinho em folha, auhauha

Abraço.

bom cara é isso msm q eu vou fazer, e a periodização tava pensando em deixar pelomenos um terra ou tirar ele de uma vez pq bixo so quem ja machucou a lombar sabe como é foda manow vc n consegue treinar upper e nem lower direito, sem contar no kroc q eu vo começar fazer tb q pega lombar, tavo pensando em algo tipow

Bench 65%5x 65%5x Militar 65%5x DL 65%5X

press 75%5x Squat 75%5x 75%5x 75%5X

85% AMRAP Low 85%AMRAP 85%AMRAP 85%AMRAP

Klokov 1x10 60% Squat 1x10 60% Pause 1x10 60% Front 1x10 60%

press 1x8 70% ATG 1x8 70% Bench 1x8 70% Squat 1x8 70%

1x8 75% 1x8 75% 1x8 75% 1x8 75%

Pull up 3x8bw+70% Dips 3x8bw+70% Dipss 3x8bw+75% Chin ups 3x8bw+75%

HLR 3X Kroc 3x10 70% HLR 3X kroc 3x10 70%

row ROW

Na verdade eu tavo pensando em incluir o Farms walker mais com toda certeza essa porra pega core virado o krai e vai fuder com minha lombar podre.

Editado Julho 8, 2014 às 00:49 por ParaF4L

[Mklek]

Sim só a primeira semana, krai manow eu to com medo da minha lombar, se com esse treino q to atualmente ja to sentindo uma dor nos dias de descanço imagina na periodização q vai ser mais puxada.

Pow cara eu acho q vo ser obrigado a fazer isso apesar n querer, mais fazer oq né eu ja to bem melhor só to com uma diarreia do cão e meu estomago ta fraco to desidratado acho q vo ser obrigado ir treinar só semana q vem msm, mais vc acha q eu n vo perde muita força n cara?

Perde força não cara!! 7 dias off para quem treina hard mod é nada.

Melhoras aee!!

[Visitante]

verdade antes de começa a periodização faz esses dias off, pra mim foi muito bom, nao fiz exatamente off MAS igual foi muito bom

[ParaF4L]

Perde força não cara!! 7 dias off para quem treina hard mod é nada.

Melhoras aee!!

Mais o foda é q passei mal né cara e n to consiguindo nem beber aqua direito T.T tudo q eu como n tem gosto de nada, mais vamo q vamo né;

verdade antes de começa a periodização faz esses dias off, pra mim foi muito bom, nao fiz exatamente off MAS igual foi muito bom

eu ia fazer deload né Débio, mais eu passei mal entao to obrigado a fazer os dias off.

[ParaF4L]

Galera oq vcs achou da modificaçao q fiz na periodizaçao com apenas um terra e tal? Eu vou tentar revesar entre sumo dl e dl

bom cara é isso msm q eu vou fazer, e a periodização tava pensando em deixar pelomenos um terra ou tirar ele de uma vez pq bixo so quem ja machucou a lombar sabe como é foda manow vc n consegue treinar upper e nem lower direito, sem contar no kroc q eu vo começar fazer tb q pega lombar, tavo pensando em algo tipow

Bench 65%5x 65%5x Militar 65%5x DL 65%5X

press 75%5x Squat 75%5x 75%5x 75%5X

85% AMRAP Low 85%AMRAP 85%AMRAP 85%AMRAP

Klokov 1x10 60% Squat 1x10 60% Pause 1x10 60% Front 1x10 60%

press 1x8 70% ATG 1x8 70% Bench 1x8 70% Squat 1x8 70%

1x8 75% 1x8 75% 1x8 75% 1x8 75%

Pull up 3x8bw+70% Dips 3x8bw+70% Dipss 3x8bw+75% Chin ups 3x8bw+75%

HLR 3X Kroc 3x10 70% HLR 3X kroc 3x10 70% row ROW

Na verdade eu tavo pensando em incluir o Farms walker mais com toda certeza essa porra pega core virado o krai e vai fuder com minha lombar podre.

[Mklek]

Paraf4L, a divisão está em colunas né?

São 4 treinos todos 1Xweek?

Cara, desculpa, acho que você já disse, mas qual o objetivo desta periodização?

Qual o planejamento de semanas?

Tem um planejamento para progressão ou é só manutenção?

Abraços!

[Everard des Barres]

Na realidade não vai fazer diferença se tu tirar 1 DL, na questão de progressão, porque ele era só assitência mesmo..

A progressão vai continuar igual.

Farmer walk pega core, e pega MUITO, auhauhauh...

Se fosse eu colocaria abs no dia de lower

Abraços!

[ParaF4L]

Paraf4L, a divisão está em colunas né?

São 4 treinos todos 1Xweek?

Cara, desculpa, acho que você já disse, mas qual o objetivo desta periodização?

Qual o planejamento de semanas?

Tem um planejamento para progressão ou é só manutenção?

Abraços!

em cara eu vo continuar no esquema do 5 3 1! Porem so peridizei e fiz umas pequenas mudanças, esse exemplo q eu dei foi so da primeira semana, e a questao do dl apenas uma vez e pra tentar aliviar a lombar q e de vidro,

Na realidade não vai fazer diferença se tu tirar 1 DL, na questão de progressão, porque ele era só assitência mesmo..

A progressão vai continuar igual.

Farmer walk pega core, e pega MUITO, auhauhauh...

Se fosse eu colocaria abs no dia de lower

Abraços!

pow cara eu tb prefiro abs no dia lower, soq encachei no upper pq tavo sem opçao e tava com menos volume

[Everard des Barres]

Ah, tranquilo

Se você acha que kroc rows pega muita da lombar, coloca uma remada qualquer no lugar com as mesma % das outras assistências. Apesar de eu achar que uma remada exige bem mais da lombar.. ^^

É cara, o jeito vai ser tu deixar teu corpo 100% e depois ir vendo como se adapta ao treino e modificando conforme necessários =/

Abraço

[ParaF4L]

Manow de todas remadas a q eu fazia antes meio inclinado era a q menos pegava lombar e eu pegava bastante carga depois q fui migrando pro pendlay e pronto machuquei lombar, de todas a kroc e a q menos pega lombar sinto muito abs nele, eu coloquei o kroc no lower mais pra n cansar minha pegada e um pouco da lombar ne.

Porra como eu deveria tr estudado mais antes de me machuca, porra e eu me achava um maximo

[ParaF4L]

Boa noticia to uns 85 % recuperado e os jogos do brasil n vai me atrapalhar mais - se sentindo feliz.

[Reinaldo.Gomes]

Porra como eu deveria tr estudado mais antes de me machuca

posta mais videos seus, principalmente de exercícios que tá menos acostumado a fazer.

[ParaF4L]

posta mais videos seus, principalmente de exercícios que tá menos acostumado a fazer.

sim Reinaldo eu venho postando videos com bastante freguencia ak no diario, mais eu machuquei minha lombar tem coisa de 8 a 12 meses.

[ParaF4L]

ae galera tavo calculando tudo ak e minha periodização fico assim..

Spoiler

1week

 

 

Bench 80 65%           squt low  5x 90 65%    Militar 50 65%5x      DL 96 65%5X

press 96 75%             5x100 75%                 56 75%5x                 110 75%5X

106 85% AMRAP       116 85%AMRAP        66 85%AMRAP        126 85%AMRAP

 

Klokov 38 1x10 60%     Squat 74 1x10 60%   Pause 64 1x10 60%    Front 67 1x10 60%

 44 1x8 70%                  ATG 86 1x8 70%       Bench 76 1x8 70%    Squat 78 1x8 70%

48 1x8 75%                    92 1x8 75%               80 1x8 75%                    84      1x8 75%

 

Pull ups3x8bw+70%    Dips 3x8bw+70%       Chin ups 3x8bw+75%   Dips 3x8bw+75%

          

HLR 3X                       Kroc 39 3x10 70%        HLR 3X                      Kroc 39 3x10 70%

 

 

 

2week

 

 

Bench 86 70%3x         Squat 96 70%3x            Militar 56 70%3x          DL 106 70%3x

Press 100 80%3x        Low 110 80%3x                      60 80%3x                    120 80%3x

110 90%AMRAP          126 90%AMRAP                   70 90%AMRAP          136 90%AMRAP

 

Klokov 44 1x8 70%      Squat 86 1x8 70%           Pause 76 1x8 70%         Front 78 1x8 70%

press 48 1x8 75%       ATG 92 1x8 75%               bench 80 1x8 75%           squat 84 1x8 75%

50 1x6 80%                        98  1x6 80%                          86  1x6 80%          88 1x6 80%

 

Pull ups 16 4x4bw+80%    Dips 40 4x4bw+80%      Chin ups 17 3x4bw+85%       Dips 43 3x4bw+85%

 

HLR 3X                                  Korc 44 3x8 80%                    HLR 3X                      Kroc 44 3x8 80%

row Row

 

3week

 

 

Bench 96 75%5x     Squat 100 75%5x          Militar 56 75%5x          DL 110 75%3x

Press 106 85%3x     Low 116 85%3x                      66 85%3x                126 85%3x

116 95%AMRAP              130 95%AMRAP             70 95%AMRAP       140 95%AMRAP

 

Klokov 48 1x6 75%      Squat 92 1x6 75%              Pause 80 1x6 75%    Front 84 1x6 75%

press 50 1x5 80%      ATG 98 1x5 80%                 bench 86 1x5 80%      squat 88 1x5 80%

54 AMRAP 85%                104 AMRAP 85%                    90 AMRAP          85% 94 AMRAP 85%

 

Pull ups 1xBW AMRAP   Dips 1xBW AMRAP      Chin ups 1Xbw AMRAP Dips 1xbw+5kg AMRAP

 

HLR 3X                           Korc 45 3x6 83%        HLR 3X                         Kroc 45 3x6 83%

row row

 

 

 

os numeros na frente das % são as cargas."

 

Editado Agosto 2, 2017 às 16:42 por ParaF4L

[Mklek]

Achei bem boa a periodização ParaF4L. Só tem um ponto das cargas para você pensar: na primeira semana esses 1X8X@75%, nas minhas contas corresponde a 95% da falha.

Considerando sua queda de rendimento, sua RM pode ter caido um pouco. Tenha em mente que você pode falhar na reps 7, o que é tranquilo. No mais, acho que está tudo certo!

Outra coisa, fala mais dessa sua lesão na lombar. Tem exames e tal?

Abraços.

[ParaF4L]

Cara vo contar oq realmente causo isso, certa vez eu e meu parceiro de treino botamo na cabeça q naqle dia seria o dia do terra fizemos um esquema de todo set colocar duas anilhas de 10 e fazr quantasa rep consiguir, no final das conta fiz 1 rm com 180kg fiz com as costas iqual um "u", depois disso cara começei a sentir uma dor enfernal mais isso n me empedil de fica sem treina intensamente n inclusive terra fazia o terra com uma dor absurda mais eu fazia bixo chego um dia q ate fazendo rosca direta e elevaçao lateral eu sentia uma dor q n dava pra supporta foi awe q eu parei de fazer terra voltei esses tempos agora ne.

Medico eu odeio mecido fiquei mais de 4 anos sem fazer nem isame de rotina cara eu tenho trauma de medico passei toda minha infancia viajando pra medicos diferentes tomando bezetasil todos os dias, so superei um pouco disso domingo passado q fui tomar soro mais tremi iqual o krlho quando ela fazia a acepsia e enfiava a agulha.

Cara vo contar oq realmente causo isso, certa vez eu e meu parceiro de treino botamo na cabeça q naqle dia seria o dia do terra fizemos um esquema de todo set colocar duas anilhas de 10 e fazr quantasa rep consiguir, no final das conta fiz 1 rm com 180kg fiz com as costas iqual um "u", depois disso cara começei a sentir uma dor enfernal mais isso n me empedil de fica sem treina intensamente n inclusive terra fazia o terra com uma dor absurda mais eu fazia bixo chego um dia q ate fazendo rosca direta e elevaçao lateral eu sentia uma dor q n dava pra supporta foi awe q eu parei de fazer terra voltei esses tempos agora ne.

Medico eu odeio mecido fiquei mais de 4 anos sem fazer nem isame de rotina cara eu tenho trauma de medico passei toda minha infancia viajando pra medicos diferentes tomando bezetasil todos os dias, so superei um pouco disso domingo passado q fui tomar soro mais tremi iqual o krlho quando ela fazia a acepsia e enfiava a agulha.

Cara vo contar oq realmente causo isso, certa vez eu e meu parceiro de treino botamo na cabeça q naqle dia seria o dia do terra fizemos um esquema de todo set colocar duas anilhas de 10 e fazr quantasa rep consiguir, no final das conta fiz 1 rm com 180kg fiz com as costas iqual um "u", depois disso cara começei a sentir uma dor enfernal mais isso n me empedil de fica sem treina intensamente n inclusive terra fazia o terra com uma dor absurda mais eu fazia bixo chego um dia q ate fazendo rosca direta e elevaçao lateral eu sentia uma dor q n dava pra supporta foi awe q eu parei de fazer terra voltei esses tempos agora ne.

Medico eu odeio mecido fiquei mais de 4 anos sem fazer nem isame de rotina cara eu tenho trauma de medico passei toda minha infancia viajando pra medicos diferentes tomando bezetasil todos os dias, so superei um pouco disso domingo passado q fui tomar soro mais tremi iqual o krlho quando ela fazia a acepsia e enfiava a agulha.

[Mklek]

Blz cara! Só de uma olhada melhor nesta lombar aee. Com este seu histórico eu iria aliviar um pouco no DL. Na minha periodização atual, com foco em supino, abandonei o DL e comecei a fazer Power Clean. Ao que me parece é uma forma interessante de trabalhar a lombar com baixa carga e muita potencia. Mas , acho que tem gente com mais experiência sobre isto. Troca uma ideia com o debew, acho que ele manja bem mais que o tiozão aqui, kkkkkk.

Abraços filhão!!

[ParaF4L]

Vlw coroa kk, cada um de vcs tm algo diferente pra me ensina e o Debio eh meu pai

[Visitante]

Vlw coroa kk, cada um de vcs tm algo diferente pra me ensina e o Debio eh meu pai

kkkkkkkkkkkkkk SParaF4L2 *-* ahsuhauhsuah

[ParaF4L]

Nossa gente to querendo treinar quinta e sexta 2 dias de deload to com saudade 2.2

Gente eh incrivel passei mal fiquei sem comer e num tive quase perda nenhuma, nunca acontesceu isso comigo antes

[ParaF4L]

Alguem tm algum video awe de alongamento upper e lowerbody?

[Everard des Barres]

Pocura por agile 8 e Limber 11 no youtube. Certeza vão ajudar

[ParaF4L]

Uma vez eu fui enventar de fazer uns alongamento de um video q eu vi fiquei com joelho e ombro doendo pa krai kkk

[ParaF4L]

Awe galera n to aguentando mais n, amanha vou treinar sexta tb vou fazer 2 treino deload ja to bem .

[Everard des Barres]

Mas é cabeça-dura esse menino...

Se ta se sentindo bem vai e mandar bala cara

Abraço,

[ParaF4L]

Mas é cabeça-dura esse menino...

Se ta se sentindo bem vai e mandar bala cara

Abraço,

T.T pow davi to a 7 dias sem treino ja e eu to bem melhor cara acho q da pra mandar pelomenos um deload né.

[DouglasOliveira]

Kkkk e ta esperando o que pra ir? Kkk vá logo se já foi KD o relato fuleiro ?