Porque todos músculos não foram criados iguais.

Por Joe DeFranco, Dono, Especialista em treinamento funcional.

DeFrancos Sistemas de Treinamento

Você alguma vez já viu um atleta na academia com músculo igual ao Tarzan, e pegando pesos igual a Jane? Sim, existem atletas que não são nem um pouco fortes e funcionais como eles parecem. Embora a composição genética de um atleta seja sempre um fator, a resposta para essa discrepância na força e funcionalidade dos músculo pode ser devido aos diferentes tipos de treinos feitos, por diferentes atletas. Embora dois atletas possam ter físicos parecidos, os músculos que eles construíram usando métodos diferente de treino, pode não ser os mesmo. Em outras palavras, todo crescimento múscular é diferente! Atualmente temos dois muito diferentes tipos de hipertrofias, as hipertrofias as quais estou me referindo são Sarcoplasmática e miofibrilar.

Hipertrofia Sarcoplasmatica

Hipertrofia sarcoplasmatica é um aumento no volume do fluido das céluas dos músculos não contrátils, sarcoplasma. Esse fluido preenche cerca de 25-30% do tamanho do músculo. Embora a área da seção transversal do músculo aumente, a densidade das fibras musculares por unidade diminui, e não há nenhum aumento da força muscular (2). Este tipo de hipertrofia é principalmente um resultado de high-reps, tipo de treino "bodybuilder".

Um dos maiores problemas, eu vi com o treinamento de atletas ( jogadoresde futebol, baseball, basquete, lutadores e também powerlifters) muita ênfase no treinamento com 10-15 repetições. Esse tipo de treinamento tem seu lugar, mas não deve ser o foco para esse tipo de atletas. Métodos de bodybuilding, usando essa faixa de repetições, podem ser benéficos se incorporados durante a fase de previnir a perda de massa múscular, assim como após a dase de ganho de peso, o qual pode ser perdido durante a temporada. Além disso, existem evidências científicas que um músculo frande poder ter melhores chances para tornar-se um músculo mais forte uam vez que um treino de força máxima for empregado. A chave para lembrar e que esse tipo de hipertrofia e pequena para tais movimentos explosivos como, bater, correr, arremesar, pular ou fazer uma repetição máxima. É por isso que os bodybuilder profissionais, cujo treinam principalmente hipertrofia do tipo IIA de fibras que causam aumento dos componentes não contraíveis dos músculo ( Volume sarcoplasmático, densidade capilar, e proliferação de mitocôndrias) não são mais rápidos ou os mais fortes de todos atletas. Isto é o fato que eles geralmente tem mais músculo doque qualquer outra classe de atletas! Eu clnsidero esse tipo de hipertrofia forma sobre função

Hipertrofia Miofibrilar

Hipertrofia Miofibrilar, pelo outro lado, e o alargamento das fibras do músuclo e formação de mais miofibras, as quais contraem e geram tensão no músuclo. Com esse tipo de hipertrofia, a densidade das miofibras aumentam e isso é significantemente melhor para exercer força múscular (2). Esse tipo de hipertrofia e melhor conseguida treinando com muitos peso para poucas repetições (3). É lreciso lembrar que em média um jogador de futebol abaixo de 4.5segundoa, leva cerca de 3 segundo para completar a 1RM, isso leva menos doque um segundo para balançar um taco, menos doque um segundo para dar um soco e menos doque um segundo para pular para um regote. Como você pode ver, a maioria das atividades atléticas são explosivas de natureza. Isso é para os atletas precisarem incorporar o máximo de força nos métodos de treino (1-5 reps ), que treinam a parte do músculo responsável por essas clntrações musculares, em suas rotinas. Repetições entre 1-5, usando 85-100% da 1RM, também podem ser adicionada no treino para o sistema nervoso - que eu acho ser o mais negligenciado componente do treino dos atletas. Alguns dos muitos benefícios do treino do sistema nervoso são: acréscimo neural dirigido para o músculo, aumento da sincronia das unidades motoras, aumento da ativação dos aparelhos contraíveis, e diminuição da inibição pelos mecânismos de proteção dos músculos(1). Esse método de treino também hipertrofia as fibras de contração rápida, tipo IIB de fibras. Incorporando esse método de treino em suas rotinas no momento certo, irá sem dúvidas, melhorar sua capacidade de gerar mais força e contração máxima durante o desporto. Em essência, hipertrofia miofibrilar e oque eu considero hipertrofia funcional.

Conclusão

Embora o olho humano não possa separar esses dois tipo de hipertrofia, a diferença sempre aparece quando é a hora de um atleta coloca seus músculo em uso. Como atleta e profissional de força, eu acho que todos nós temos a responsabilidade de previnir nós mesmo de intrar nas rotinhas de 3x10. E nosso trabalho educar nós mesmos, ser creativos, e colocar o melhor programa disponível para nós. Isso pode ser, incorporando os dois tipos de hipertrofia, em sua rotina, dependendo do seu objetivo e fase de treino. Mas lembre-se que não importa quando high-reps de extensão de pernas queime, elas NUNCA contruirão a força, explosão, e funcionalidade de um set pesado de agachementos ou terras!

Referências:
Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1.
QFAC Bodybuilding, 2001.
Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999.
Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.

Editado 22/03/2014 às 18:13 03/22, 2014 por Davi Herrmann (veja o histórico de edições)

Marcando pra ler em casa!

Marcando pra ler em casa!

Leia mesmo

O texto e muito bom, explica bem o assunto..

Abraços

Muito bom o texto...Show de bola

O texto é bom, porem existem algumas coisas a verificar.

Quando vc treina FOCADO em sarcoplasmatico não é que não gera força, é que realmente é pessimo pra esse fim.

Quanto a questão de treinar fibras especificas, lembro de um pesquisa aqui do forum que mostrava os diferentes tipos de treinos (low reps e high reps) e mostrava que os treinos hipertrofiavam as fibras sem priorizar uma ou outra e até no caso do low reps se mostrava levemente superior para hipertrofiar TODOS os tipos de fibras.

Muito bom o texto...Show de bola

Valeu..

O texto é bom, porem existem algumas coisas a verificar.

Quando vc treina FOCADO em sarcoplasmatico não é que não gera força, é que realmente é pessimo pra esse fim.

Quanto a questão de treinar fibras especificas, lembro de um pesquisa aqui do forum que mostrava os diferentes tipos de treinos (low reps e high reps) e mostrava que os treinos hipertrofiavam as fibras sem priorizar uma ou outra e até no caso do low reps se mostrava levemente superior para hipertrofiar TODOS os tipos de fibras.

Mas o texto não diz que treino focado em sarco não gere força, ele diz que esse tipo de treino não seria o mais recomendado para atletas que necessitem de força em seus respectivos esportes.

Mas as fibrais hipertrofiadas nos treinos de sarco seria as não contraíveis, segundo o texto, é claro.

Não vi essa pesquisa então, não posso opinar

Abraços!

Resumidamente:

hipertrofia sarcoplasmática: aumento de volume do músculo como prioridade; e

hipertrofia miofibrilar: aumento da força do músculo como prioridade.

Em termos mais leigos, o que eu disse acima, basicamente, está certo?

Resumidamente:

hipertrofia sarcoplasmática(plasma, sangue): aumento de volume do músculo como prioridade; e

hipertrofia miofibrilar(numero de fibras): aumento da força do músculo como prioridade.

Em termos mais leigos, o que eu disse acima, basicamente, está certo?

muito bom texto , adorei isso aqui

" Mas lembre-se que não importa quando high-reps de extensão de pernas queime, elas NUNCA contruirão a força, explosão, e funcionalidade de um set pesado de agachementos ou terras!"

O certo em um treino seria mesclar entre high reps e low reps?