Intermediário Começando A Treinar Seguindo O Fórum

[symptom]

Bom, estava postando em alguns tópicos isolados, mas achei que seria melhor reunir todas as minhas dúvidas em um tópico meu. Não sou exatamente um iniciante e já treino há aproximadamente 2 anos. Nesse tempo tive alguns resultados bons, como a diminuição de 6 quilos no peso total e redução de uns 2% no BF.

Porém, sempre segui os treinos dos instrutores da academia e, quando conheci o fórum, notei que, quando seguia algumas dicas daqui, tinha resultados melhores e mais rápidos. Por isso, venho aqui pedir a ajuda de quem entende muito mais que eu.

Conheço um pouco do meu corpo, meus limites e coisas que não funcionam comigo. Minha rotina é um pouco corrida, já não sou mais tão novo e, por isso, posso treinar apenas 4x por semana, por 1h, 1h10. Treinos mais longos que isso me desmotivam e a minha frequência cai muito. Vou colocar algumas infos básicas pra facilitar:

Idade: 31

Altura: 1,67

Peso: +- 72

BF: entre 16 e 17%

Objetivo: diferente de muita gente aqui, a ideia não é crescer e ficar gigante. Quero um visual mais fitness mesmo, por mais clichê que possa parecer, no estilo de ator global, por exemplo.

Com base nisso, montei um treino novo, seguindo mais os princípios daqui, mas fiquei com dúvidas. A suplementação é apenas whey pós-treino.

Treino:

Peito/ombro/triceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo reto

Desenvolvimento (normalmente com halteres)

Elevação lateral

Paralelas

Testa

Costas/biceps

Barra fixa

Remada curvada

Serrote

Chin up

Rosca direta barra w

Duvidas e considerações:

O que fazer com pernas? Colocar num treino C? A frequência não seria prejudicada assim? ABx2 é mais lógico, não?

Não tenho como fazer levantamento terra e agacho livre só com halteres

Alguma consideração sobre o treino?

Quantas séries e repetições dos exercícios, visando meu objetivo? Na real não sei se consigo barra fixa e chin up juntos...

Abdominal faço supra com pernas levantadas e infra inclinado no banco. Um em cada dia.

Considerando meu objetivo, não seria ruim não fazer nada de aeróbico? Mas como encaixar eles aí? Já notei que me dou bem com aero depois do treino, mas daí fica muuuuito extenso.

Bom tópico meio grande, mas tentei ser bem completo pra facilitar. Valeu desde já pela ajuda.

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[Fuzari da maromba]

Tu nao é intermediario ainda mano aueheauheuaeuaeheau !

Mais Vamos lá !

Bom se seu objetivo e ser fitness, com esse bf ainda nao dá rs, monte um cutting e baixe o bf até rasgar, e dps monte um clean bulk e cresça devagar, tentando se manter seco até chegar no seu objetivo.

Já que vc pode treinar 4x por semana o melhor na minha opiniao a fazer é um Ab2x, Ou push/pull ou Upper/lower

Eu prefiro push/pull entao vou dar um exemplo de um treino !

Peito/Triceps/Ombro/Quadriceps

Agachamento 4x6 (mano, nao tem nenhum jeito de vc improvisar o agacho ai? nem no smith?)

Supino Reto 3x6

Paralelas 3xmax

Desenvolvimento Militar- 3x6~8

Gemeos - 3x15

Costas/Biceps/Posterior de coxa

Levantamento Terra 3x5. (Mano como assim nao tem como fazer o terra? Se tem como fazer supino tem como fazer o terra uai, só tirar a barra do supino e colocar no chao e montar os pesos.)

Barra Fixa 3xmax

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 3x10

O aerobio nao é obrigatorio, o q vai fazer descer o bf é a sua dieta mano !

Deixa o aerobio mais pro final, qnd tiver quase nos 10% !

[symptom]

Cara, no smith posso fazer, mas sinto muito lombar. Outra questão é que não tem suporte de agacho, daí é meio impossível de convencer os instrutores a ficar alcançando barra. Sempre vão perguntar pq não faço no smith. O terra é mais ou menos a mesma coisa. Minha academia é cheia dos marombas e nunca absolutamente nenhuma pessoa fez terra. Fazer é meio que comprar briga com o dono. O mais simples seriamtrocar de academia, mas infelizmente essa é a que eu posso fazer no momento.

Outra questão é o meu joelho. Não é 100% e costumo sentir ele nos exercícios. Enquanto não vou no ortopedista, preferia evitar forçar no terra. As dores lombares são normais também, mas acredito que isso passe treinando melhor.

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[Visitante]

ele nao tem que ver com o teu terra, coloca barra no chao mete as anilhas e faz '-', quanto ao agacha tu pode usa o suport do supino ou as paralelas, ou ate fazer um zercher squat

[symptom]

As paralelas e o supino ficam em lugares impossíveis de apoiar a barra. No agacho eu consigo fazer com halteres, ou smith, ou ficar pedindo favor para alcançarem a barra.

Não tem mesmo nenhum jeito de fazer sem o terra?

Na real fico um pouco cabreiro com esses treinos com pouquíssimos exercícios e repetições também, mas isso acho que não custa tentar. Mas lembrando que a ideia principal é ficar mais "esbelto" do que "inchado".

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[Visitante]

então é exatamente isso que tu tem q fazer '-', tu nao que fica inchado entao pra vai quere usa high reps? ou um monte de exercicios?

o instrutor nao que ti deixa fazer o terra ou é tuque nao quer?

apoia a barra no lugar da rosca direta e faz um zercher squat

[symptom]

Na real, não tou nem questionando as dicas, tou mais perguntando uns porquês, já que a maioria das coisas que falam aqui são meio novas pra mim. Quanto ao terra, é um pouco das duas coisas. Tenho dores lombares direto devido ao trabalho e uma vez que fiz devo ter feito errado e tive que parar quase um mes, no proprio agachamento eu não desço muito, nem sem peso. Além disso, costumo sentir o joelho também, coisa que nao acontece em outros exercícios de perna.

Na verdade todos os pull são piores pra mim, mas isso até acho que é normal.

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[symptom]

Bom. Depois de algum tempo voltei. Muita coisa mudou na minha vida, tive que largar um pouco a academia e tal. Agora a situação é que não posso garantir 4x por semana. Isso é no máximo... Na maioria das vezes vai ser 3x. Porém muito sem critério de quais dias... Pode ser que sejam seguidos ou até bem espaçados, depois seguidos de novo... O fato é que um fullbody fica meio inviável pq não posso garantir o descanso. Então prnsei em testar mesmo o treino proposto, mas com algumas dúvidas:

A

Agachamento libre 4x6 (consegui convencer o pessoal a me alcançar a barra)

Supino reto 3x6

Paralelas 3x max (sempre faço paralelas e sinto pegar BEM mais peito do que tríceps)

Desenvolvimento 3x8 (pode ser sentado com a barra? Ou com halteres? (Em pé complica)

Panturrilha em pé 3x15

Abdominal supra

B

Terra 3x5 (convenci o pessoal a não me incomodar)

Barra fixa 3x max (aberta né?)

Remada curvada 3x8 (pode ser no cavalinho? Em pé tb é ruim pra mim)

Rosca direta 3x10

Abdominal infra

Minhas dúvidas, nao tem problema essa mistura de repetições menores e mais altas em músculos diferentes?

Sempre vi que esse tipo de treino deixa o cara mais troncudo, mas não é esse meu objetivo, prefiro ser mais magro, tipo fitness mesmo, não quero ficar grande nem nada.

Desculpem a demora em iniciar com as dicas, mas realmente minha vida mudou absurdo nesse ultimos tempos. Valeu.

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[Reinaldo.Gomes]

se sente o joelho no agachamento é porque não está fazendo direito. o único jeito é gravar vídeos e mostrar. na verdade, o que mais iria te ajudar no momento, sem dúvida alguma, seria mostrar vídeos seus, pelo menos de agachamento, levantamento e supino.

e é impossível o levantamento terra forçar o joelho a menos que esteja fazendo alguma coisa bizarramente errada, como dobrar os joelhos como se fosse agachamento.

[symptom]

No terra eu não sinto joelho... Sinto so no agachamento Smith. No livre é normal.

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[Reinaldo.Gomes]

máquina smith nem deveria existir.

[symptom]

máquina smith nem deveria existir.

Concordo. No agachamento foi meu joelho e no desenvolvimento tb sinto dor no Smith.

Mas e o resto das minhas considerações, pode dar um help tb? Valeu

[Reinaldo.Gomes]

o treino que eu faço e que eu recomendaria pra você é:

A

agachamento

stiff

supino reto

barra fixa

B

levantamento terra

desenvolvimento em pé com barra

rosca direta com barra

paralelas

pode colocar um abdominal em cada treino e panturrilha no B

desenvolvimento em pé é um movimento extremamente complicado de se aprender corretamente, mas é sem igual pros ombros/braços

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Editado Março 18, 2014 às 17:41 por Reinaldo.Gomes

[symptom]

Pessoal. Vou fechar 4 semanas desse treino que postei e posso passar as primeiras impressões:

O que eu gostei:

Duração. É só 40 min e ainda posso dar uma corridinha rápida de 10 min no fim.

Simplicidade

Progressão rápida em alguns exercícios

O que eu não gostei:

Minha perna deu uma inchada e eu dei uma leve crescida no geral. Aumentei um pouco de peso. Não queria isso. Queria ficar mais atlético apenas.

Na barra fixa não tenho progressão. Por sinal tem dias que tá até pior de fazer. Rosca direta a mesma coisa.

Na hora que tou fazendo o treino, fico exausto. Não conseguiria fazer mais uma serie do mesmo exercício. Mas quando ele termina, não sinto os músculos tão trabalhados e, na boa, poderia correr uma meia hora ainda. Ou seja, já tou no máximo de peso que consigo sempre em cada exercício mas parece que falta volume pra me cansar mesmo.

Rosca direta tb sem evolução. E não sinto biceps trabalhar bem.

Minha pergunta é: continuo no mesmo treino e vendo no que dá? Mudo pra séries de 8 ou 10? Uma coisa que eu pensei foi manter igual mas trocar o rosca direta por chin ups, que eu faço pouco mas pega mais de costas tb um pouco. Dai ficariam duas puxadas e a remada.

Valeu!

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[Reinaldo.Gomes]

qual treino voce está fazendo?

[symptom]

qual treino voce está fazendo?

O que eu tinha postado antes da sua sugestão.

[Visitante usuario_deletado325]

Você só vai conseguir bons resultados executando os exercícos básicos.

Para mim, a ordem de importância do exercicios é a seguinte:

Agachamento, Terra, Supino, Militar, Remada Curvada, Barra Livre e Paralelas. Com estes exercicios, seu sucesso está garantido. Para o Agachamento existem alternativas na impossibilidade de um rack: Agachamento unilateral bulgaro. Agachamento com barra no chão, atraz ou na frente e Agachamento Zerch ( não gosto, dói muito). Se te doi o joelho e alombar é porque você está fraco e solicita as articulações ao invés dos musculos. Diminui as cargas em 50% e começa a subir novamente aumentando 1kg/por lado/ por dia.

Não existe meio termo. Esses treinos fitness, prontos de academia, só servem para facilitar a vida dos instrutores e diminuir as lesões de iniciantes. É quase impossivel que ocorra algum acidente nos aparelhos, por isto que eles existem na academia. Por outro lado, não são tão eficientes. Exercicios básicos requerem atenção dos instrutores no começo, pois podem causar lesões se mal executados. Acredite, tem cada artista que faz coisas impossiveis nos exercicios básicos. Treino exclusivo em máquinas não desenvolvem o seu potencial, saia desta enquanto há tempo.

[Saintgraal]

voce disse que fic cabreiro com treinos com poucos exercicios...

porque?

[symptom]

Esses problemas todos que relatei no inicio já foram resolvidos. Agora já tou ha um mês fazendo o treino bem básico. Quando disse que ficava meio assim era pq nunca tinha feito. Agora busco mais dicas de como evoluir nesse treino, baseado nas percepções que relatei.

[Visitante usuario_deletado325]

Esses problemas todos que relatei no inicio já foram resolvidos. Agora já tou ha um mês fazendo o treino bem básico. Quando disse que ficava meio assim era pq nunca tinha feito. Agora busco mais dicas de como evoluir nesse treino, baseado nas percepções que relatei. �

Blz man!! Bons treinos. Bem vindo ao mundo real.

Editado Abril 10, 2014 às 13:25 por cbmilek

[symptom]

Valeu! Na maioria dos aspectos tou curtindo até agora. Tenho até vergonha do título do tópico dizer que sou intermediário agora hehehe

[symptom]

Mais alguma dica? Minha principal duvida seria trocar o rosca direta pelo chin upd, mas dai ficaria pull up e chin up no treino. So faria o chin up no fim, no lugar do rosca direta. Tem problema?

[Reinaldo.Gomes]

tenta fazer a puxada à frente na polia, até você pegar um peso legal, depois volta pra barra fixa.

provavelmente, você está fazendo barra fixa errado, usando o bíceps mais do que as costas, por isso chega na rosca direta sem forças. você tem que pensar que está empurrando um peso com o cotovelo quando faz qualquer exercício de dorsal. se pensar em "puxar o peso com o braço", vai acabar usando demais o bíceps.

seria ideal fazer rosca direta em dia diferente de barra fixa.

você não sente os músculos "tão trabalhados" e ainda tem energia pra correr simplesmente porque esse treino não busca "detonar" os músculos, esgotando o glicogênio deles. a fonte de energia desse treino com baixas repetições é basicamente o ATP das células.

além disso, você não precisa necessariamente "detonar" o músculo pra ele crescer. basta que você se alimente de acordo e progrida nas cargas. se isso acontecer, é impossível não crescer.

você está sentindo falta de sair do treino esgotado, você precisa se "desintoxicar" dessa mentalidade.

desenvolvimento sentado perde metade da funcionalidade. seria bom você se esforçar pra aprender o movimento.

grave os exercícios que puder/quiser, pra pordemos analisar. garanto que isso vai te ajudar mais do que voce possa imaginar. não precisa ter vergonha do peso.

e inverta supino com barra fixa, vai ficar mais equilibrado o treino.

Editado Abril 11, 2014 às 04:24 por Reinaldo.Gomes

[Luís Guilherme.m]

"tenta fazer a puxada à frente na polia, até você pegar um peso legal, depois volta pra barra fixa." >>> BULLSHITTT

[this is TRANCE]

O que fazer com pernas? Colocar num treino C? A frequência não seria prejudicada assim? ABx2 é mais lógico, não?

AB2x Upper/Lower, procure se informar.

Não tenho como fazer levantamento terra e agacho livre só com halteres

Bulgarian squats, lungen, zercher squat, stiff, leg presses, extensora, flexora...

Alguma consideração sobre o treino?

Treino rápido pra hipertrofia, 45 minutos tu faz um bom treino.

Quantas séries e repetições dos exercícios, visando meu objetivo? Na real não sei se consigo barra fixa e chin up juntos...

6-12 repetições, procure fazer menos nos compostos (6-8), se não consegues fazer chins então comece agora, que seja 1 repetição, divida em séries, 6-10 séries, o quanto conseguires, no decorrer aumente as repetições e faça menos séries.

Abdominal faço supra com pernas levantadas e infra inclinado no banco. Um em cada dia.

Não treine-os todos dias, 2x na semana está ótimo. Procure-os fazer em barras, pesquise por leg raises.

Considerando meu objetivo, não seria ruim não fazer nada de aeróbico? Mas como encaixar eles aí? Já notei que me dou bem com aero depois do treino, mas daí fica muuuuito extenso.

Qualquer hora do dia, aeróbicos não queimam gordura mas sim calorias, logo, o horário pouco importa.

[Visitante usuario_deletado325]

"tenta fazer a puxada à frente na polia, até você pegar um peso legal, depois volta pra barra fixa." >>> BULLSHITTT

Não entendi @ Luis Guilherme.m.

Também não gosto de polias, mas se o cara ainda não consegue puxar o BW, como é que faz então?

Explica aí.

[this is TRANCE]

Não entendi @ Luis Guilherme.m.

Também não gosto de polias, mas se o cara ainda não consegue puxar o BW, como é que faz então?

Explica aí.

Não é fazendo no cabo que vai melhorar os chins, são exercícios diferentes, cabos não são carry over dos chins, mas chins são dos cabos, entende?

Exercícios livres exigem equilibro corporal durante o exercício, o que necessita de muito mais força. Enquanto os cabos só exigem postura e os músculos auxiliares. E com uma boa carga nos chins, é óbvio que terá auxiliares muito melhores que no cabo, o que garante mais força no mesmo.

Comece a fazer chins, esqueça os cabos, quando estiver com uma boa carga nos chins, 1/3 do bw pra 10 reps (talvez), tente os cabos, vai faltar placa pra 10 repetições.

Se não consegue fazer livre, faça livre. Um lance que funcionou ao meu irmão que começou a treinar agora foi o que eu postei ali em cima:

se não consegues fazer chins então comece agora, que seja 1 repetição, divida em séries, 6-10 séries, o quanto conseguires, no decorrer aumente as repetições e faça menos séries.

Mas deve ter outros métodos com certeza, eu citei esse pois tenho certeza de que é eficiente.

Editado Abril 11, 2014 às 17:17 por this is TRANCE

[Luís Guilherme.m]

Parceiro this is TRANCE JÁ MATOU A CHARADA!!!

Ninguém que comece a treinar a pouco tempo é capaz de fazer barra fixa com várias repetições. Muitos tem a ilusão que a puxada a frente na polia é a mesma coisa, porém mais fácil, ledo engano, pois a barra fixa seu corpo é q se eleva, utilizando mais articulações, músculos estabilizadores e equilíbrio. Por isso é infinitamente superior a qualquer "genérico".

A melhor forma de quem foge dela, mas tem vontade e NECESSIDADE de fazer, é começar aos poucos. Se auto desafiar, superar seus limites, aprender a técnica correta de execução e claro, ter uma ajuda é sempre bem vinda.

Logicamente que é um desafio dificil, e que afeta diretamente o ego dos malhadores ansiosos por pesos e músculos ... que não gostam de sofrer!

A melhor maneira é começar aos poucos é fazer 10x1 na 1º semana, 10x2 na 2º semana, e assim vai evoluindo.

Mas se a dificuldade for muito grande e não conseguir realizar (de forma correta ) nem ao menos 1 repetição, é bom ter o auxilio de uma pessoa que fará um apoio nas pernas para que o executante suba, deixando q este controle a descida. Aos poucos a ajuda vai sendo minima e a pessoa vai adquirindo mais força e confiança para realizar mais repetições sozinho.

Musculação é superar seus limites e não se acomodar no mais simples!

Editado Abril 11, 2014 às 17:50 por Luís Guilherme.m

[Visitante usuario_deletado325]

Parceiro this is TRANCE JÁ MATOU A CHARADA!!!

Ninguém que comece a treinar a pouco tempo é capaz de fazer barra fixa com várias repetições. Muitos tem a ilusão que a puxada a frente na polia é a mesma coisa, porém mais fácil, ledo engano, pois a barra fixa seu corpo é q se eleva, utilizando mais articulações, músculos estabilizadores e equilíbrio. Por isso é infinitamente superior a qualquer "genérico".

A melhor forma de quem foge dela, mas tem vontade e NECESSIDADE de fazer, é começar aos poucos. Se auto desafiar, superar seus limites, aprender a técnica correta de execução e claro, ter uma ajuda é sempre bem vinda.

Logicamente que é um desafio dificil, e que afeta diretamente o ego dos malhadores ansiosos por pesos e músculos ... que não gostam de sofrer!

A melhor maneira é começar aos poucos 10x1 na 1º semana, 10x2 na 2º semana, e assim vai evoluindo.

Mas se a dificuldade for muito grande e não conseguir realizar (de forma correta ) nem ao menos 1 repetição, é bom ter o auxilio de uma pessoa que fará um apoio nas pernas para que o executante suba, deixando q este controle a descida. Aos poucos a ajuda vai sendo minima e a pessoa vai adquirindo mais força e confiança para realizar mais repetições.

Musculação é superar seus limites e não se acomodar no mais simples!

Blz man!!

Aí sim botei fé.

Agora concordo.

Abraço.

[Luís Guilherme.m]

cbmilek Vlw, parceiro!!!!