Opa galera tudo certo ? Eu frequento a academia a 5 meses e já postei uns resultado meu de 2 meses e meio. Agora vou postar um de 5 meses de treino comparando com uma foto de antes , e postar um pouco do meu treino e queria a sugestão de vocês se possivel para melhorar no shape e no meu treino.

Idade : 17 anos

Altura : 1,78

Peso : 70kg

BF : 9%

Objetivo de treino - Hipertrofia

meu treino ABC

Segunda -

Peito - Supino reto 3x10

Supino - inclinado 3x10

supino - declinado 3x10

Crossover 3x10

tríceps -

Triceps testa ( reverso com barra ou halteres ) 3x10

Triceps pulley - 3x10

Triceps frances com barra , 3x10

Quadriceps -

Levantamento terra 4x8

Agachamento livre 4x8

terça -

Bíceps ,

Rosca concentrada sentado 3x10

rosca scott barra w em pé 3x10

Crossover braço em cruz polia alta - 3x10

costas ,

Pulley frente - 3x10

Pulley costas - 3x10

Remada baixa com puxador 3x10

trapézio

Puxada vertical com barra 3x10

Desenvolvimento atrás da nuca com barra 3x10

Encolhimento dos ombros com barra ou halteres ou anilhas 3x10

quarta -

deltoides ,

Levantamento frontal com um halter - 3x10

Levantamento lateral - 3x8

panturrilha ,

Extensão dos pés sentado - 4x10

extensão dos pés em pé 4x10

Legpress 2x15

ante-braço

Levantamento para ante-braço invertido 2x8

Editado 22/01/2014 às 19:13 01/22, 2014 por Thawan Renee (veja o histórico de edições)

Puts, ganhou uma boa massa.... qual peso antes e depois? E a dieta, ta boa?

Continue assim. Só a divisão do treino está meio ruim...

sugiro:
peito, ombro, triceps

costas, biceps, trapezio

pernas, panturrilhas

.

Editado 26/08/2016 às 14:11 08/26, 2016 por Krouch (veja o histórico de edições)

Opa amigo, enquadre o seu post de acordo com o modelo de postagem: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Senão ele ira ser fechado.

Abraço e bons treinos.

Putaqueopariu carai mano se largo o crack hahah Parabens mano ta inacreditavel

Mas tem uma coisa que ta me encomodando,eu(natural) demorei 2 anos pra chegar nesse tamanho,parecido com o seu(to com 40 cm de braço e 110 cm de peito)

Tudo bem que o primeiro ano foi so pra sumir com as gordura(tinha 40% de bf),mas voce parece que ganho uns 20 kg em meio ano,como?

Ta faltando treinar o femural,faz um dia so pra perna(quadriceps femural e pant

Excelente evolução! Dá uma melhorada no trapézio e no antebraço.

Exatamente!

Faço minhas as suas palavras!..

mudou bem, quantos kg antes e depois? medidas?

Putaqueopariu carai mano se largo o crack hahah Parabens mano ta inacreditavel

Mas tem uma coisa que ta me encomodando,eu(natural) demorei 2 anos pra chegar nesse tamanho,parecido com o seu(to com 40 cm de braço e 110 cm de peito)

Tudo bem que o primeiro ano foi so pra sumir com as gordura(tinha 40% de bf),mas voce parece que ganho uns 20 kg em meio ano,como?

Ta faltando treinar o femural,faz um dia so pra perna(quadriceps femural e pant

Eu deva estar com uns 35/37 contraído , ganhei por volta de 15/16 kgs , estou ja a 3 meses sem me pesar e sem fazer as medidas.

Fevereiro vou fazer as medidas!!

mudou bem, quantos kg antes e depois? medidas?

57kg antes, atualmente na casa dos 69/72 por ai,já tem um tempinho que eu nao tiro minhas medidas , vou marcar a avaliação na academia para o inicio de fevereiro!

Exatamente!

Faço minhas as suas palavras!..

Respondendo a você e o user Krouch

Quando eu entrei na academia eu não treinava exercicios para trapezio nem ante-braço , agora que eu tou focando mais no ante braço e trapézio, !!

Agradeço as dicas !

Amigo se você gosta do treino no formato ABC, experimente fazer ele dessa forma:

Seg:

Peito, Ombro e triceps

Terça:

Pernas e panturrilhas

Quarta:

Costas biceps e trapezio e ante braço(caso queira os 2 ultimos, mas dependendo dos exercícios que faça não tem necessidade de treino especifico).

é uma divisão melhor do que a que esta usando atualmente.

Amigo se você gosta do treino no formato ABC, experimente fazer ele dessa forma:

Seg:

Peito, Ombro e triceps

Terça:

Pernas e panturrilhas

Quarta:

Costas biceps e trapezio e ante braço(caso queira os 2 ultimos, mas dependendo dos exercícios que faça não tem necessidade de treino especifico).

é uma divisão melhor do que a que esta usando atualmente.

Realmente a divisão que você passou ai é bem melhor , tem um descanso melhor para o treino de segunda.

Eu estou meio na duvida se eu mudo meu treino por agora, tipo para um abcd , será que eu vou ter ganhos melhores que no momento ?

Não optaria por um abcd nao. Uma frequência boa de treinos para cada músculo é umas 2~3x por semana, logo num abcd você provavelmente só ira treinar cada musculo 1x por semana, o que não é o ideal.

Se estiver cansado do formato do treino, tente um AB 2x depois, ou um FB 3x.

Dê uma pesquisada sobre treinos AB (push pull ou Upper lower) e sobre os treinos Full body.

Atualmente o seu treino esta bem volumoso e com muitos exercicios isoladores, o que não é o ideal.

Se quiser continuar seguindo com um ABC, diminua um pouco o volume do treino e foque nos exercicios livres e compostos.

Puts, ganhou uma boa massa.... qual peso antes e depois? E a dieta, ta boa?

Continue assim. Só a divisão do treino está meio ruim...

sugiro:

peito, ombro, triceps

costas, biceps, trapezio

pernas, panturrilhas

Eu estou fora da dieta a 1 mes já , vou voltar semana que vem que eu recebo $$!

esse final de ano não deu para eu me mante nela kk comi muita besteira

Editado 22/01/2014 às 19:32 01/22, 2014 por Thawan Renee (veja o histórico de edições)

Não optaria por um abcd nao. Uma frequência boa de treinos para cada músculo é umas 2~3x por semana, logo num abcd você provavelmente só ira treinar cada musculo 1x por semana, o que não é o ideal.

Se estiver cansado do formato do treino, tente um AB 2x depois, ou um FB 3x.

Dê uma pesquisada sobre treinos AB (push pull ou Upper lower) e sobre os treinos Full body.

Atualmente o seu treino esta bem volumoso e com muitos exercicios isoladores, o que não é o ideal.

Se quiser continuar seguindo com um ABC, diminua um pouco o volume do treino e foque nos exercicios livres e compostos.

Andei dando umas pesquisadas aqui achei o treino stronglift 5x5 que recruta muitos músculos do corpo e é exercícios livres e compostos , segue a lista

Segunda – Treino A

Agachamento livre 5×5

Supino Reto 5×5

Remada curvada 5×5

Exercício de Assistência 3×12

Quarta – Treino B

Agachamento Livre 5×5

Desenvolvimento Militar 5×5

Levantamento Terra 1×5

Exercício de Assistência 3×12

Sexta – Treino A

Agachamento livre 5×5

Supino Reto 5×5

Remada curvada 5×5

Exercício de Assistência 3×12

os exercicios de assistencia são

Flexão. Barra fixa pegada supinada. Mergulho nas paralelas .

Editado 22/01/2014 às 20:09 01/22, 2014 por Thawan Renee (veja o histórico de edições)

Nossa vc conseguiu ganhar isso tudo com um treino desses!?

Editado 22/01/2014 às 20:17 01/22, 2014 por The Incredible (veja o histórico de edições)

Nossa vc conseguiu ganhar isso tudo com um treino desses!?

Alimentação ajuda muito!

Editado 22/01/2014 às 21:37 01/22, 2014 por Thawan Renee (veja o histórico de edições)

Andei dando umas pesquisadas aqui achei o treino stronglift 5x5 que recruta muitos músculos do corpo e é exercícios livres e compostos , segue a lista

Segunda – Treino A

Agachamento livre 5×5

Supino Reto 5×5

Remada curvada 5×5

Exercício de Assistência 3×12

Quarta – Treino B

Agachamento Livre 5×5

Desenvolvimento Militar 5×5

Levantamento Terra 1×5

Exercício de Assistência 3×12

Sexta – Treino A

Agachamento livre 5×5

Supino Reto 5×5

Remada curvada 5×5

Exercício de Assistência 3×12

os exercicios de assistencia são

Flexão. Barra fixa pegada supinada. Mergulho nas paralelas .

Olha ainda não fiz um treino FB para dizer na pratica o que seria melhor.

Aparentemente ele esta ok, mas mudaria esse Treino B ai.

Tiraria esse agachamento do treino B e aumentaria o terra para 5x5.

E nos exercícios de assistenciária faria apenas paralelas e barra fixa mesmo. Paralelas no A e barra fixa no B

E para o treino nao ficar desproporcional, o ideal seria faze-lo ABA e na outra semana BAB.

De toda forma aguarde alguém com mais experiencia em Full body aparecer por aqui que deve saber te indicar melhor como faze-lo.

Enquanto isso de uma lida nesses topicos aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Abraço.