[Avaliem] Abc2X

[.RussO 210]

Avaliem aí.

Altura: 1,70cm

Peso: 55kg

A - Peito, Tríceps, Ombros

B - Costas, Bíceps, Trapézios e Antebraços

C - Pernas

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5)

Supino Inclinado com Barra (3x8)

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x12)

Ombros:

Desenvolvimento Militar (4x10)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Curvada (5x5)

Kroc-Rows (2x20)

Bíceps:

Rosca Direta (3x10)

Rosca Martelo (3x10)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

C - Pernas

Coxas:

Agachamento Livre (5x5)

Levantamento Terra (5x5)

Bulgarian Squat (3x10)

Leg Press 45 (3x10)

Panturrilhas:

Gêmeos Sentado (3x15)

Gêmeos em Pé (3x15)

1 - Aceito sugestões de exercícios.

2 - Não faço Remada Curvada porque minha lombar está fraca ultimamente.

3 - Não critiquem, ajudem.

4 - Obrigado aos que me ajudarem desde já

Editado Janeiro 26, 2014 às 02:22 por .RussO

[pedrinho91 1075]

Avaliem aí.

Altura: 1,70cm

Peso: 55kg

A - Peito, Tríceps, Ombros

B - Costas, Bíceps, Trapézios e Antebraços

C - Pernas

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5)

Supino Inclinado com Barra (3x8)

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x10)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Cavalinho 4x6

Remada Serrote (4x8)

Lat Machine (4x10)

Bíceps:

Rosca Direta Pulley (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10),

C - Pernas

Coxas:

Agachamento Livre 5x5 ou 4x6

Avanço com Halteres (4x8)

Leg Press 45 (3x10)

Stiff ou RDL 4x8

Flexora (3x10)

Extensora (3x10)

Panturrilhas:

Gêmeos Sentado 3x20

Gêmeos em Pé 3x20

1 - Aceito sugestões de exercícios.

2 - Não falo Remada Curvada porque minha lombar está fraca ultimamente.

3 - Não critiquem, ajudem.

4 - Obrigado aos que me ajudarem desde já

O que mudei ta riscado ou em vermelho

[TsuG 1056]

Porque você faz pull up e lat machine no mesmo dia?

pq nao faz agachamento no treino C?

[Uli6 10]

Eu faria assim:

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5)

Supino Inclinado com Barra (3x8)

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x8)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Baixa (4x8)

Kroc Rows (2x20)

Bíceps:

Rosca Direta Pulley (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10),

C - Pernas

Coxas:

Lev. Terra (5x5)

Agacho Livre (5x5)

Avanço com Halteres (3x8)

Leg Press 45 (3x10)

[Popeye123 12]

Treino A - bem montado, eu manteria.

Treino B - Tiraria rosca direta do Pulley e faria ela com barra reta ou w \\ Excluiria Rosca Scott do treino \\ Lat Machine é aquelas puxa alta? Traduz ai irmão, hahaha

Treino C - Tiraria Extensora e Flexora e colocaria Agacho livre e Stiff

valeuuu

[.RussO 210]

O que mudei ta riscado ou em vermelho

Obrigado pelas dica mano, percebi que a maioria do pessoal aqui do fórum gosta de fazer 5x5 no supino reto mesmo, só não entendo porque, você poderia me explicar?

Eu faria assim:

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5)

Supino Inclinado com Barra (3x8)

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x8)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Baixa (4x8)

Kroc Rows (2x20)

Bíceps:

Rosca Direta Pulley (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10),

C - Pernas

Coxas:

Lev. Terra (5x5)

Agacho Livre (5x5)

Avanço com Halteres (3x8)

Leg Press 45 (3x10)

você acha que é o suficiente só 1 exercício pra bíceps amigo?

Treino A - bem montado, eu manteria.

Treino B - Tiraria rosca direta do Pulley e faria ela com barra reta ou w \\ Excluiria Rosca Scott do treino \\ Lat Machine é aquelas puxa alta? Traduz ai irmão, hahaha

Treino C - Tiraria Extensora e Flexora e colocaria Agacho livre e Stiff

valeuuu

Sim mano, Lat machine é puxada pulley hehe. Eu tava afim mesmo de tirar extensora e flexora, só não sabia quais exercícios colocar;

Porque você faz pull up e lat machine no mesmo dia?

pq nao faz agachamento no treino C?

Olá TsuG, então não é bom fazer no mesmo dia mano? é tipo a mesma coisa? pega a mesma área da costa?

[Uli6 10]

você acha que é o suficiente só 1 exercício pra bíceps amigo?

O bíceps é um músculo pequeno, sempre que você malha costas (remadas e puxadas), vc recruta bíceps. Com uma série bem feita de Pull Up e Remada você nem precisaria de um exercício isolador para o bíceps, só eles já vão destruir seu bíceps . Se ainda assim quiser manter um isolador, deixe a Rosca Direta apenas.

PS:Eu colocaria a remada curvada, vc vai trabalhar a lombar legal em exercícios como Terra, Agachamento, Stiff, RDL. Comece com cargas baixas e vá evoluindo. Quando comecei a fazer esses exercicios, minha lombar me matava, mas comecei com pouca carga pra ir acostumando a lombar.

Editado Janeiro 7, 2014 às 18:57 por Uli6

[pedrinho91 1075]

5x5 pra uma melhor progressão de cargas...

só 1 pra biceps basta sim, o melhor seria Chin Up, troca pelo pull up

[.RussO 210]

O bíceps é um músculo pequeno, sempre que você malha costas (remadas e puxadas), vc recruta bíceps. Com uma série bem feita de Pull Up e Remada você nem precisaria de um exercício isolador para o bíceps, só eles já vão destruir seu bíceps . Se ainda assim quiser manter um isolador, deixe a Rosca Direta apenas.

PS:Eu colocaria a remada curvada, vc vai trabalhar a lombar legal em exercícios como Terra, Agachamento, Stiff, RDL. Comece com cargas baixas e vá evoluindo. Quando comecei a fazer esses exercicios, minha lombar me matava, mas comecei com pouca carga pra ir acostumando a lombar.

Obrigado pelas dicas cara, vou começar de leve mesmo e depois ir progredindo pra não ferrar com a lombar hehe.

5x5 pra uma melhor progressão de cargas...

só 1 pra biceps basta sim, o melhor seria Chin Up, troca pelo pull up

Entendi mano, obrigado pela ajuda! vou testar o jeito que você falou e vamos ver o que vai dar hehe.

Editado Janeiro 8, 2014 às 11:41 por .RussO

[chal4oye 0]

vc recruta bíceps. Com uma série bem feita de Pull Up e Remada você nem precisaria de um exercício isolador para o bíceps, só eles já vão destruir seu bíceps . Se ainda assim quiser manter um isolador, deixe a Rosca Direta apenas.???