Avaliem aí.

Altura: 1,70cm

Peso: 55kg

A - Peito, Tríceps, Ombros

B - Costas, Bíceps, Trapézios e Antebraços

C - Pernas

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5)

Supino Inclinado com Barra (3x8)

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x12)

Ombros:

Desenvolvimento Militar (4x10)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Curvada (5x5)

Kroc-Rows (2x20)

Bíceps:

Rosca Direta (3x10)

Rosca Martelo (3x10)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

C - Pernas

Coxas:

Agachamento Livre (5x5)

Levantamento Terra (5x5)

Bulgarian Squat (3x10)

Leg Press 45 (3x10)

Panturrilhas:

Gêmeos Sentado (3x15)

Gêmeos em Pé (3x15)

1 - Aceito sugestões de exercícios.

2 - Não faço Remada Curvada porque minha lombar está fraca ultimamente.

3 - Não critiquem, ajudem.

4 - Obrigado aos que me ajudarem desde já

Editado 26/01/2014 às 02:22 01/26, 2014 por .RussO (veja o histórico de edições)

Avaliem aí.

Altura: 1,70cm

Peso: 55kg

A - Peito, Tríceps, Ombros

B - Costas, Bíceps, Trapézios e Antebraços

C - Pernas

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5)

Supino Inclinado com Barra (3x8)

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x10)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Cavalinho 4x6

Remada Serrote (4x8)

Lat Machine (4x10)

Bíceps:

Rosca Direta Pulley (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10),

C - Pernas

Coxas:

Agachamento Livre 5x5 ou 4x6

Avanço com Halteres (4x8)

Leg Press 45 (3x10)

Stiff ou RDL 4x8

Flexora (3x10)

Extensora (3x10)

Panturrilhas:

Gêmeos Sentado 3x20

Gêmeos em Pé 3x20

1 - Aceito sugestões de exercícios.

2 - Não falo Remada Curvada porque minha lombar está fraca ultimamente.

3 - Não critiquem, ajudem.

4 - Obrigado aos que me ajudarem desde já

O que mudei ta riscado ou em vermelho

Porque você faz pull up e lat machine no mesmo dia?

pq nao faz agachamento no treino C?

Eu faria assim:

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5)

Supino Inclinado com Barra (3x8)

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x8)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Baixa (4x8)

Kroc Rows (2x20)

Bíceps:

Rosca Direta Pulley (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10),

C - Pernas

Coxas:

Lev. Terra (5x5)

Agacho Livre (5x5)

Avanço com Halteres (3x8)

Leg Press 45 (3x10)

Treino A - bem montado, eu manteria.

Treino B - Tiraria rosca direta do Pulley e faria ela com barra reta ou w \\ Excluiria Rosca Scott do treino \\ Lat Machine é aquelas puxa alta? Traduz ai irmão, hahaha

Treino C - Tiraria Extensora e Flexora e colocaria Agacho livre e Stiff

valeuuu

O que mudei ta riscado ou em vermelho

Obrigado pelas dica mano, percebi que a maioria do pessoal aqui do fórum gosta de fazer 5x5 no supino reto mesmo, só não entendo porque, você poderia me explicar?

Eu faria assim:

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5)

Supino Inclinado com Barra (3x8)

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x8)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Baixa (4x8)

Kroc Rows (2x20)

Bíceps:

Rosca Direta Pulley (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10),

C - Pernas

Coxas:

Lev. Terra (5x5)

Agacho Livre (5x5)

Avanço com Halteres (3x8)

Leg Press 45 (3x10)

você acha que é o suficiente só 1 exercício pra bíceps amigo?

Treino A - bem montado, eu manteria.

Treino B - Tiraria rosca direta do Pulley e faria ela com barra reta ou w \\ Excluiria Rosca Scott do treino \\ Lat Machine é aquelas puxa alta? Traduz ai irmão, hahaha

Treino C - Tiraria Extensora e Flexora e colocaria Agacho livre e Stiff

valeuuu

Sim mano, Lat machine é puxada pulley hehe. Eu tava afim mesmo de tirar extensora e flexora, só não sabia quais exercícios colocar;

Porque você faz pull up e lat machine no mesmo dia?

pq nao faz agachamento no treino C?

Olá TsuG, então não é bom fazer no mesmo dia mano? é tipo a mesma coisa? pega a mesma área da costa?

você acha que é o suficiente só 1 exercício pra bíceps amigo?

O bíceps é um músculo pequeno, sempre que você malha costas (remadas e puxadas), vc recruta bíceps. Com uma série bem feita de Pull Up e Remada você nem precisaria de um exercício isolador para o bíceps, só eles já vão destruir seu bíceps . Se ainda assim quiser manter um isolador, deixe a Rosca Direta apenas.

PS:Eu colocaria a remada curvada, vc vai trabalhar a lombar legal em exercícios como Terra, Agachamento, Stiff, RDL. Comece com cargas baixas e vá evoluindo. Quando comecei a fazer esses exercicios, minha lombar me matava, mas comecei com pouca carga pra ir acostumando a lombar.

Editado 7/01/2014 às 18:57 01/7, 2014 por Uli6 (veja o histórico de edições)

5x5 pra uma melhor progressão de cargas...

só 1 pra biceps basta sim, o melhor seria Chin Up, troca pelo pull up

O bíceps é um músculo pequeno, sempre que você malha costas (remadas e puxadas), vc recruta bíceps. Com uma série bem feita de Pull Up e Remada você nem precisaria de um exercício isolador para o bíceps, só eles já vão destruir seu bíceps . Se ainda assim quiser manter um isolador, deixe a Rosca Direta apenas.

PS:Eu colocaria a remada curvada, vc vai trabalhar a lombar legal em exercícios como Terra, Agachamento, Stiff, RDL. Comece com cargas baixas e vá evoluindo. Quando comecei a fazer esses exercicios, minha lombar me matava, mas comecei com pouca carga pra ir acostumando a lombar.

Obrigado pelas dicas cara, vou começar de leve mesmo e depois ir progredindo pra não ferrar com a lombar hehe.

5x5 pra uma melhor progressão de cargas...

só 1 pra biceps basta sim, o melhor seria Chin Up, troca pelo pull up

Entendi mano, obrigado pela ajuda! vou testar o jeito que você falou e vamos ver o que vai dar hehe.

Editado 8/01/2014 às 11:41 01/8, 2014 por .RussO (veja o histórico de edições)

vc recruta bíceps. Com uma série bem feita de Pull Up e Remada você nem precisaria de um exercício isolador para o bíceps, só eles já vão destruir seu bíceps . Se ainda assim quiser manter um isolador, deixe a Rosca Direta apenas.???

Pessoal, eu também tô afim de encaixar um bulgarian squat no treino C, será que é uma boa? se for uma boa, seria legal colocar no lugar do leg press?

Eu usaria no lugar do Legpress

depende qual teu treino C?

pq no topico tem o teu, tem o q o pedro posto pra ti e o q o Uli posto pra ti

depende qual teu treino C?

pq no topico tem o teu, tem o q o pedro posto pra ti e o q o Uli posto pra ti

Então, acho que vou deixar assim:

C)

Agachamento Livre 5x5

Avanço Com Halteres 3x8

Bulgarian Squat 3x10

RDL 3x8

Gemeos em Pé 3x20

Gemeos Sentado 3x20

OBS: não vou fazer terra por enquanto porque tenho muita dificuldade na execução.

Editado 8/01/2014 às 11:49 01/8, 2014 por .RussO (veja o histórico de edições)

Na verdade, eu faria o treino de perna dividido em 2

C1

Agachamento

RDL

Avanço

Leg

Pantu

C2

Terra (aprende a fazer, é muito importante)

Agachamento Frontal

Bulgarian

Legpress

Pantu

Na verdade, eu faria o treino de perna dividido em 2

C1

Agachamento

RDL

Avanço

Leg

Pantu

C2

Terra (aprende a fazer, é muito importante)

Agachamento Frontal

Bulgarian

Legpress

Pantu

Então no caso, eu ficaria alternando em C1 e C2?

(Eu treino C quarta-feira e sábado, ai eu faria c1 quarta e c2 sábado?)

Na verdade, eu faria o treino de perna dividido em 2

 

C1

Agachamento

RDL

Avanço

Leg

Pantu

 

C2

Terra (aprende a fazer, é muito importante)

Agachamento Frontal

Bulgarian

Legpress

Pantu

[2]

Achei que ficou show!

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Então no caso, eu ficaria alternando em C1 e C2?

(Eu treino C quarta-feira e sábado, ai eu faria c1 quarta e c2 sábado?)

Exatamente!

A-B-C1-A-B-C2-OFF

Em tem mais enfase nos posteriores e outro nos quadriceps

[2]

Achei que ficou show!

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Obg pela opinião e pela ajuda aí bro! me ajudou bastante mesmo

Exatamente!

A-B-C1-A-B-C2-OFF

Em tem mais enfase nos posteriores e outro nos quadriceps

ou Pedro, valeu aí mano, você tá me ajudando pra caralho , acho que tá mesmo na hora de começar a fazer esses exercícios mais avançados, RDL, Terra, esses exercícios que nunca tinha feito antes, obg.

Abraços

Na verdade na verdade mesmo, esses são os básicos, mas que realmente funcionam: Agachamento, Terra, Supino, Militar, Barra Fixa... são os principais!

o que faz eles serem "avançados" é o comodismo que a gente tem agora, pq todo bebe realiza esses movimentos de agacha sem esforço nenhum, se nao fosse toda essa comodidade de agora todos fariam tbm

o que faz eles serem "avançados" é o comodismo que a gente tem agora, pq todo bebe realiza esses movimentos de agacha sem esforço nenhum, se nao fosse toda essa comodidade de agora todos fariam tbm

Infelizmente é verdade. Eu comecei a treinar a uns 3-4 meses e sempre achei esses exercícios mais avançados pra mim. Mais isso é mero comodismo mesmo haha, vou incluir eles no meu treino sem dúvida , ta na hora de treinar sério e parar de brincar de levantar peso.

Pessoal, alterei um pouco o treino, gostaria que vocês avaliassem novamente e respondessem minhas dúvidas em vermelho.

Desde já fico agradecido.

Abraçooooos.

Editado 8/01/2014 às 16:39 01/8, 2014 por .RussO (veja o histórico de edições)

Porque somente 2 exercícios pra peito e não 3? Todos os exercicios do teu treino A pegam peito, logo, nao sao só 2.

5x5?O pessoal acha essa uma margem boa de series e reps pra ter uma progressão de cargas melhor

Ñ devo treinar Antebraço Isoladamente?todos os exercicios de costas ja vao estimula-lo bastante, e nao precisa daquela rosca scott ali, em vez do serrote faz kroc row 2x20(25)

Tem problema manter Avanço e Bulgarian Squat? Exatamente são quase o mesmo exercicio, eu trocaria um deles por outro com mais enfase em posterior, derrepente um good moorning ou uma elevação pelvica.

e pra fecha a panturra, o que ta funcionando bem pra mim é fazer 100 elevações plantares todos os dias, nao precisa ser direto, pode fazer um pouco pela manha, depois a tarde e fechar as 100 a noite.

Porque somente 2 exercícios pra peito e não 3? Todos os exercicios do teu treino A pegam peito, logo, nao sao só 2.

5x5?O pessoal acha essa uma margem boa de series e reps pra ter uma progressão de cargas melhor

Ñ devo treinar Antebraço Isoladamente?todos os exercicios de costas ja vao estimula-lo bastante, e nao precisa daquela rosca scott ali, em vez do serrote faz kroc row 2x20(25)

Tem problema manter Avanço e Bulgarian Squat? Exatamente são quase o mesmo exercicio, eu trocaria um deles por outro com mais enfase em posterior, derrepente um good moorning ou uma elevação pelvica.

e pra fecha a panturra, o que ta funcionando bem pra mim é fazer 100 elevações plantares todos os dias, nao precisa ser direto, pode fazer um pouco pela manha, depois a tarde e fechar as 100 a noite.

Obrigado novamente pelos esclarecimentos ae manolo

Avaliem aí.

Altura: 1,70cm

Peso: 55kg

A - Peito, Tríceps, Ombros

B - Costas, Bíceps, Trapézios e Antebraços

C - Pernas

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5) Porque somente 2 exercícios pra peito e não 3?

Crucifixo Inclinado com Halteres (3x10)

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (3x10)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x10)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Curvada (5x5 na curvada também?)

Remada Serrote (3x8)

Bíceps:

Rosca Direta (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10) ( Ñ devo treinar Antebraço Isoladamente?)

C - Pernas

Coxas:

Agachamento Livre (5x5)

Avanço com Halteres (4x8) Tem problema manter Avanço e Bulgarian Squat? Eles são parecidos.

Bulgarian Squat (4x8) Porque 4x8 e não 3x8 no avanço, bulgarian squat e RDL?

RDL (4x8)

Panturrilhas:

Gêmeos Sentado (3x15) Achei que 3x20 seria puxado pra mim, 3x15 está bom?

Gêmeos em Pé (3x15)

1 - Aceito sugestões de exercícios.

2 - Não faço Remada Curvada porque minha lombar está fraca ultimamente.

3 - Não critiquem, ajudem.

4 - Obrigado aos que me ajudarem desde já

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5) Porque somente 2 exercícios pra peito e não 3? Paralelas pega peito.

Crucifixo Inclinado com Halteres (4x8)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x6) Faz ombro antes de tríceps

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (4x8)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Curvada (4x6)

Remada Baixa ou Cavalinho (4x8)

Remada Serrote (3x8)

Kroc Rows (2x20) <- No final do treino

Bíceps:

Rosca Direta (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10) ( Ñ devo treinar Antebraço Isoladamente?) Não precisa, Barra Fixa já vai trabalhar seu antebraço.

Treino de pernas faz o C1 e C2 que o Pedro Paulo falou.

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Supino Reto com Barra (5x5) Porque somente 2 exercícios pra peito e não 3? Paralelas pega peito.

Crucifixo Inclinado com Halteres (4x8)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x6) Faz ombro antes de tríceps

Tríceps:

Paralelas (4x6)

Supino Fechado (4x8)

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Curvada (4x6)

Remada Baixa ou Cavalinho (4x8)

Remada Serrote (3x8)

Kroc Rows (2x20) <- No final do treino

Bíceps:

Rosca Direta (3x10)

Rosca Scott (3x8)

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

Antebraço:

Rosca Inversa (3x10) ( Ñ devo treinar Antebraço Isoladamente?) Não precisa, Barra Fixa já vai trabalhar seu antebraço.

Treino de pernas faz o C1 e C2 que o Pedro Paulo falou.

Obrigado de novo brother, daqui a pouco vou editar o treino!

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Porque somente 2 exercícios pra peito e não 3?

Como falaram, paralelas tambem trabalham o peito e o desenvolvimento militar tambem.

Então no final das contas não são apenas 2 ecercicios para peito.

E ombro antes de tríceps mesmo.

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Curvada (5x5 na curvada também?) Ai fica a seu criterio. Eu uso 4x6~4x8

Colocaria o Lev. Terra ao invez de outra remada apesar que prefiro executa-lo no treino de pernas.

Bíceps:

Rosca Direta (3x10)

Uma rosca só ja é o suficiente. Eu uso a Rosca zootman, que ja ajuda no trabalho do ante braço tambem. Porem ela é muito ruim para fazer progressão de carga.

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

C - Pernas

Coxas:

Agachamento Livre (5x5)

Avanço com Halteres (4x8)

Bulgarian Squat (4x8)

RDL (4x8)

Panturrilhas:

Gêmeos Sentado (3x15)

Gêmeos em Pé (3x15)

Questão das repetições aqui acho que fica a seu gosto. a quantidade que se sentir mais a vontade fazendo.

A - Peito, Tríceps, Ombros

Peito:

Porque somente 2 exercícios pra peito e não 3?

Como falaram, paralelas tambem trabalham o peito e o desenvolvimento militar tambem.

Então no final das contas não são apenas 2 ecercicios para peito.

E ombro antes de tríceps mesmo.

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraços

Costas:

Pull-Up (4x6)

Remada Curvada (5x5 na curvada também?) Ai fica a seu criterio. Eu uso 4x6~4x8

Colocaria o Lev. Terra ao invez de outra remada apesar que prefiro executa-lo no treino de pernas.

Bíceps:

Rosca Direta (3x10)

Uma rosca só ja é o suficiente. Eu uso a Rosca zootman, que ja ajuda no trabalho do ante braço tambem. Porem ela é muito ruim para fazer progressão de carga.

Trapézio:

Encolhimento com Halter (4x10)

C - Pernas

Coxas:

Agachamento Livre (5x5)

Avanço com Halteres (4x8)

Bulgarian Squat (4x8)

RDL (4x8)

Panturrilhas:

Gêmeos Sentado (3x15)

Gêmeos em Pé (3x15)

Questão das repetições aqui acho que fica a seu gosto. a quantidade que se sentir mais a vontade fazendo.

Obg Tsug, ajudou muito mano!

O cavalinho (remada baixa) e a remada curvada não pegam a mesma coisa?

O cavalinho (remada baixa) e a remada curvada não pegam a mesma coisa?

Então mano ='( também não sei haha, por isso pedi ajuda , não entendo NADA de treino, só de dieta ='(