Diário Do Vinicius - Iifym - Phat Layne Norton

[ParaF4L 189]

eu queria conseguir fazer assim, mas a poha do meu calcanhar sai do chao se eu descer td....

é so vc colocar 2 anilhas de 3 a 5 kg de baixo dos calcanhar;

[Vinicius C. 75]

Treino BW - 18/04

Academia fechada, fui num parque aqui perto de casa e fiz algumas coisas:

50 repetições de barra fixa supinada em 8 séries

30 repetições de barra fixa pronada em 6 séries

100 repetições de flexão bem concentrada e com pé em cima de uma cadeira em 10 séries

[Vinicius C. 75]

Semana 16 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

Primeira semana com esse treino e gostei pra caramba, ainda mais porque consegui aumentar a carga em quase tudo.

Upper:

Supino Reto: 1x6 com 84kg e 1x6 e 1x5 com 88kg

Barra Fixa: 3x8 com +5kg

Militar: 3x5 com 34kg

Remada Curvada: 3x8 com 80kg

Paralelas: 2x10 com +13kg e 1x9 com +13kg

Rosca Direta: 3x8 com 26kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 2x10 com 8kg

Elevação Lateral: 2x12 com 10kg

Crossover: 1x12 e 1x8 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x12 com 65kg

Planejo Aumentar:

- Supino

- Barra Fixa

- Paralelas

- Rosca Martelo

- Elevação Lateral

Lower

Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x5 com 96kg

Stiff: 4x7 com 64kg

Legpress: 3x10 com 170kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x9 com 40kg

Gêmeos: 3x12 com 80kg

Abdominal na Roda: 3x10

Elevação de Perna: 2x10 com +4kg

Planejo Aumentar:

- Agachamento

- Stiff

- Leg Press

- Elevação de Perna

Dieta e Peso

Peso continua subindo, devo aumentar as calorias essa semana.

Mesmo na páscoa não abusei de comida nenhuma. Em questão de dieta acho que estou 100%

Variação de peso: 76,8kg – 77,1kg

[Vinicius C. 75]

Treino 05 - Upper - 21/04

Treino:

Supino Reto: 2x6 com 86kg e 1x5 com 90kg PR

Barra Fixa: 3x8 com +4kg (Peguei a caneleira errada e não percebi hehe)

Militar: 1x5 com 34kg e 1x5 e 1x4 com 36kg

Remada Curvada: 3x8 com 80kg

Paralelas: 1x10 com +13kg e 1x10 e 1x9 com +14kg

Rosca Direta: 3x8 com 26kg

Acessórios:

Elevação Lateral: 2x10 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 2x12 com 60kg

Notas

Supino tá aumentando bem rápido, o único problema tá sendo a primeira repetição de cada série porque tou quase me machucando na hora de fazer. O estranho é que depois dela o resto eu faço sem problema.

Dá pra aumentar: Supino, Barra Fixa, Remada Curvada, Militar, Paralelas

Editado Abril 22, 2014 às 11:24 por Vinicius C.

[ParaF4L 189]

caraca mano, treino bem longo.

[Vinicius C. 75]

Treino 06 - Lower - 22/04

Treino:

Agachamento: 2x5 com 86kg e 2x4 com 96kg

Stiff: 4x7 com 64kg

Legpress: 2x10 com 170kg e 1x10 com 180kg

Flexora Deitado: 1x10 e 1x9 com 45kg e 1x9 com 40kg

Gêmeos: 3x12 com 80kg

Abdominal na Roda: x10

Elevação de Perna: 2x10

Notas

De novo não consegui completar as 5 repetições no agachamento. Se acontecer mais uma vez vou fazer um deload.

Dá pra aumentar: Stiff, Leg Press e Gêmeos

caraca mano, treino bem longo.

A parte do treino mesmo demora uns 45-50 minutos, ai depois faço os acessórios até dar uma hora de treino. Isso porque eu monto os pesos todos sozinho, se não fosse isso eu terminaria em menos tempo ainda.

Editado Abril 23, 2014 às 11:12 por Vinicius C.

[Vinicius C. 75]

Treino 07 - Upper - 24/04

Treino:

Supino Reto: 3x5 com 88kg

Barra Fixa: 3x8 com +6kg

Militar: 3x5 com 36kg

Remada Curvada: 2x8 e 1x7 com 85kg

Paralelas: 2x10 e1x9 com +15kg

Rosca Direta: 1x10 e 2x8 com 26kg

Acessórios:

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 1x8 com 10kg e 1x10 com 8kg

Notas

Dá pra aumentar: Supino, Barra Fixa, Paralelas e Rosca Direta

[Vinicius C. 75]

Treino 08 - Lower - 24/04

Treino:

Agachamento: 2x5 com 86kg e 1x5 e 1x4 com 96kg

Stiff: 1x7 e 3x6 com 68kg

Legpress: 2x10 com 180kg

Extensora: 1x10 com 50kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x8com 45kg

Gêmeos: 3x10 com 85kg

Encolhimento com barra: 3x10 com 50kg

Notas

Tive um compromisso e consegui chegar na academia só 21h, então tive que fazer tudo meio rápido.

No agachamento eu vou fazer um deload de 10% semana que vem. As duas primeiras séries vão ser com 78kg e as duas ultimas com 88kg. A ideia é aumentar 2kg por semana e ver se passo os 96kg quando chegar lá de novo.

A maquina do Leg Press tava meio estranha e preferi não fazer tudo. Tomara que arrumem lá logo.

Dá pra aumentar: Nada

[Vinicius C. 75]

Treino 09 - Upper - 25/04

Treino:

Supino Reto: 1x5, 1x4 e 1x3 com 90kg

Barra Fixa: 3x8 com +7kg

Militar: 3x5 com 36kg

Remada Curvada: 2x8 e 1x7 com 85kg

Paralelas: 2x10 e 1x8 com +16kg

Rosca Direta: 2x8 e 1x6 com 28kg

Acessórios:

Elevação Lateral: 1x10 e 1x8 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x10 e 1x8 com 65kg

Notas

O spotter no supino não era tão bom então deu um pouco de medo de falhar e ficar travado lá, então preferi não forçar tanto. Mesmo assim o peso tá ficando foda.

Dá pra aumentar: Barra Fixa

Treino BW - 26/04

Barra Fixa Supinada: 10x6 com +4kg numa mochila nas costas

Barra Fixa Pronada: 1x8 e 1x7 sem peso extra

Flexão: Fiz umas 30 repetições em 3 séries com minha irmã nas costas (Uns 20-25kg)

Ultima aula de volante foi hoje, daqui pra frente volto a treinar no sábado de manhã

[Vinicius C. 75]

Semana 17 de 52:

Treino (Peso Somente das Anilhas)

A carga parece estar chegando no meu limite, talvez precise usar uns deloads nas próximas semanas.

Upper:

Supino Reto: 1x5, 1x4 e 1x3 com 90kg

Barra Fixa: 3x8 com +7kg

Militar: 3x5 com 36kg

Remada Curvada: 2x8 e 1x7 com 85kg

Paralelas: 2x10 e 1x8 com +16kg

Rosca Direta: 2x8 e 1x6 com 28kg

Puxada Triângulo: 1x10 e 1x8 com 60kg

Rosca Martelo Unilateral: 1x8 com 10kg e 1x10 com 8kg

Elevação Lateral: 1x10 e 1x8 com 11kg

Crossover: 2x10 com 20kg

Extensão de Triceps: 1x10 e 1x8 com 65kg

Planejo Aumentar:

- Militar

- Barra Fixa

- Paralelas

- Elevação Lateral

Lower

Agachamento: 2x5 com 86kg e 1x5 e 1x4 com 96kg

Stiff: 1x7 e 3x6 com 68kg

Legpress: 2x10 com 180kg

Extensora: 1x10 com 50kg

Flexora Deitado: 2x10 e 1x8com 45kg

Gêmeos: 3x10 com 85kg

Abdominal na Roda: 3x10

Elevação de Perna: 3x10

Planejo Aumentar:

- Stiff

- Leg Press (Se a maquina tiver melhor)

Deload:

- 10% no Agachamento

Dieta e Peso

O único problema está em manter o peso nos dias que não treino, vou tentar aumentar as calorias nos dias Off também

Variação de peso: 77,1kg - 77,4kg

Essa semana tirei medida do braço e no angulo de 90º fazendo força está em 38cm e puxando o braço todo pra trás sem fazer força está em 39,5cm. Esse ano chego nos 40cm