Vinicius C. 75 Postado Janeiro 6, 2014 às 18:30 Compartilhar Postado Janeiro 6, 2014 às 18:30 (editado) Esse diário tem o objetivo de mostrar um teste meu para ganho de força e músculos sem fazer isoladores e seguindo a IIFYM, sem se preocupar com Indices Glicêmicos e horários. A ideia aqui não é recomendar isso para quem já é intermediário para cima, mas somente para iniciantes. Só para dar um histórico: - Treinei 5 meses em 2012, mas sem conhecimento. Até consegui ganhar algum peso mas nada demais. - No começo de 2013 decidi secar já que sempre tinha sido gordo. Na época já seguia a IIFYM e consegui perder bastante gordura, ficando bem magro mas infelizmente não tinha músculo nenhum para mostrar. - Voltei para a academia em junho e estou até hoje. Fui de 69kg para 78kg e vou colocar umas fotos aqui para comparação. Informações Básicas Idade: 18 anos Altura: 1,77m Objetivo: Chegar aos 82kg Medidas comparadas entre inicio de junho e dezembro Torax: 98 ->102m Biceps: 33cm -> 37,5cm Cintura: 77cm -> 79,5cm Abdomen (linha do umbigo): 84cm -> 85cm Coxa: 55cm -> 61,5cm Panturrilha: 36,5 -> 37,5cm Antebraço: 28cm -> 30,5cm Treino - A ideia é treinar 6x por semana durante 40-50 minutos. Treino Semana 02 e 03 - Push/Pull/Legs 2x A Supino Reto 4x5 Supino Inclinado 3x8 Militar 4x5 Paralelas 3x10 B Remada Curvada 4x5 Barra Fixa 3x8 Remada Unilateral 3x8 Rosca 3x10 ou Chin-Up 3x8 Encolhimento 3x10 C Stiff 3x8 Agachamento: 5x5 Leg Press 3x8 (Por enquanto) Extensora: 3x12 Treino Semana 04 até 11 - AB3x - Push Pull Push: - Agachamento 5x5 - Supino Reto 4x5 - Militar 4x5 - Paralelas 3x10 Pull - Remada Curvada 4x5 - Pull - Up 3x8 - Remada Cavalo 3x10 - Remada Unilateral: 2x12 - Encolhimento 3x10 - Stiff 2x8 Treino Semana 11 até 15: - ABC2x Push/Pull/Legs Push: 4x5 Supino Reto 4x5 Militar 3x10 Paralelas 2x12 Crossover na Maquina 2x12 Elevação Lateral 2x12 Extensão de Triceps Pull 4x8 Barra Fixa 4x8 Remada Cavalo 3x10 Outro Exercício para Costas 2x10 Rosca Inversa 3x10 Rosca Direta 3x12 Encolhimento Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 2x12 Extensora 2x12 Lying Leg Curl 3x12 Gêmeos Sentado Treino Semana 16 até 21: Upper/Lower 2,5 Upper: Exercícios: Supino Reto: 3x5 Barra Fixa: 3x8 Militar: 3x5 Remada Cavalo: 3x8 Paralelas: 3x10 Rosca Direta: 3x8 Acessórios: Puxada Triângulo: 2x10 Rosca Martelo Unilateral: 2x10 Elevação Lateral: 2x12 Crossover: 2x12 Extensão de Triceps: 2x12 Lower: Agachamento: 4x5 Stiff: 4x7 g Legpress: 3x10 Flexora Deitado: 3x10 Gêmeos: 3x12 Abdominal na Roda: 3x10 Elevação de Perna: 2x10 Semana 22 à ?: PHAT Layne Norton Em construção Dieta Como disse, eu sigo a IIFYM. Mesmo assim, todo dia como: - Um pacote de pão integral - 150g Frango - 60g Queijo - 02 Ovos - 60g Geleia - Bolachas pra bater as calorias no final do dia - 60g Whey Como o Diário vai funcionar Não vou postar os treinos aqui, mas toda semana eu postarei as cargas atuais e todo começo de mês posto fotos. Editado Junho 10, 2014 às 11:12 por Vinicius C. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danilo Z 2731 Postado Janeiro 6, 2014 às 23:49 Compartilhar Postado Janeiro 6, 2014 às 23:49 É um abc 2 x ???? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinicius C. 75 Postado Janeiro 7, 2014 às 01:29 Autor Compartilhar Postado Janeiro 7, 2014 às 01:29 É um abc 2 x ???? Sim, é um ABC2x. Atualizei lá Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodolfoec 0 Postado Janeiro 7, 2014 às 02:36 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2014 às 02:36 Acompanhando aqui qual sua altura? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MonsterFreak 4768 Postado Janeiro 7, 2014 às 03:24 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2014 às 03:24 Vou acompanhar Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinicius C. 75 Postado Janeiro 7, 2014 às 13:10 Autor Compartilhar Postado Janeiro 7, 2014 às 13:10 Acompanhando aqui qual sua altura? É 1,77m. Mais tarde vou colocar meu peso e medidas lá no primeiro post Vou acompanhar Valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinicius C. 75 Postado Janeiro 11, 2014 às 15:42 Autor Compartilhar Postado Janeiro 11, 2014 às 15:42 Semana 02 de 52 Treino (Peso Somente das Anilhas) Push: Mesmo sendo poucos exercícios, to saindo morto dos treinos. No supino inclinado estou fazendo bem devagar, parando na parte de baixo e saindo com explosão. Supino Reto: 4x5 com 70kg Militar: 4x5 com 24kg Supino Inclinado: 3x8 com 40kg Paralelas: 3x10 sem peso extra Pull: Esse está sendo o treino mais sossegado por enquanto. Melhorei minha postura na remada curvada e estou conseguindo pegar mais peso. Minha rosca direta é ridicula, tem muleque com 30cm de braço que pega mais peso do que eu mas pelo menos a execução é perfeita. E pela primeira vez estou vendo asas enquanto faço barra fixa haha Remada Curvada: 2x6 com 54kg, 1x5 com 58kg e 1x5 com 60kg Barra Fixa: 3x8 sem peso extra Remada Unilateral: 2x8 com 24kg e 1x7 com 24kg Rosca Direta: 1x10 com 16kg, 1x8 com 16kg e 1x8 com 14kg Encolhimento: 3x9 com 60kg Legs: Esse está sendo o mais pesado. Nunca tinha feito um dia só pra pernas, então essa foi a primeira vez que saio da academia sem ter força pra andar. Para ajudar, ainda tenho que descer um puta morro na volta pra casa. Quem me vê andando pensa que tenho algum problema mental. Terra: 1x5 com 40kg, 1x5 com 80kg, 1x5 com 90kg e 1x5 com 100kg Agachamento: 5x5 com 80kg Extensora: 3x12 com 30kg (A maquína é bem mais pesada do que a da minha academia antiga) Stiff: 1x8 com 20kg, 1x8 com 30kg e 2x8 com 40kg Dieta e Peso Dieta 100%, o único problema está sendo comer bastante nesse calor, já pensei duas vezes em parar tudo e fazer um cut nos proximos dois meses. Nunca mais faço bulk no verão. Variação de peso: 77,9kg - 78,6kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinicius C. 75 Postado Janeiro 18, 2014 às 15:45 Autor Compartilhar Postado Janeiro 18, 2014 às 15:45 (editado) Semana 03 de 52: Push: Treino tá cansando bastante mesmo sendo poucos exercícios Supino Reto: 4x5 com 74kg Militar: 4x5 com 26kg Supino Inclinado: 1x8 e 1x7 com 44kg e 1x6 com 46kg Paralelas: 3x10 com +5kg Pull: Esse tá bacana mas tou pensando em colocar mais duas séries de remada cavalo. Meu pulso voltou a doer fazendo rosca direta e preferi mudar pra concentrada. Remada Curvada: 4x5 com 60kg Barra Fixa: 1x8, 1x7 e 1x6 com +4kg Remada Unilateral: 3x8 com 24kg Rosca Concentrada: 1x8 e 3x6 com 10kg Encolhimento: 3x10 com 60kg Legs: Vou parar de fazer o Terra porque é uma bosta pra fazer nessa academia. Por isso minha meta agora é chegar nos 100kg no Agachamento. Terra: 1x5 com 40kg, 1x5 com 80kg e 2x5 com 100kg Agachamento: 5x5 com 84kg Extensora: 3x15 com 30kg e no outro dia fiz 3x12 com 35kg Stiff: 3x8 com 44kg Dieta e Peso Dieta 100%, Variação de peso: 78,6kg - 79kg (Primeira vez na vida) Resumo das Últimas Semanas Editado Janeiro 18, 2014 às 15:49 por Vinicius C. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinicius C. 75 Postado Janeiro 20, 2014 às 11:44 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2014 às 11:44 (editado) Mudança de Treino Já que não vou fazer mais o Terra, não vou precisar mais treinar ABC2x e vou voltar a fazer AB2x para aumentar a frequência. O treino ficará assim: Push: - Agachamento 5x5 - Supino Reto 4x5 - Militar 4x5 - Paralelas 3x10 Pull - Remada Curvada 4x5 - Pull - Up 3x8 - Remada Cavalo: 3x10 - Remada Unilateral 2x12 - Encolhimento 3x10 - Stiff 2x8 Editado Janeiro 25, 2014 às 15:15 por Vinicius C. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinicius C. 75 Postado Janeiro 25, 2014 às 15:14 Autor Compartilhar Postado Janeiro 25, 2014 às 15:14 Semana 04 de 52: Treino (Peso Somente das Anilhas) Push: Já tinha esquecido como é bom supinar e agachar 3x por semana. Consegui progredir em tudo e acho que em duas semanas já vou conseguir mandar 80kg no supino e 90kg no agachamento. Agachamento: 3x8 com 70kg e 1x5 com 90kg em um dia, 5x5 com 86kg em outro. Supino Reto: 2x5 e 2x6 com 76kg Militar: 2x5 e 1x4 com 28kg e 1x5 com 26kg Paralelas: 3x10 com +7kg Pull: Treino bom, aumentei a carga em tudo. Tou terminando esse treino em 40 minutos mais ou menos; tá bem rápido. Remada Curvada: 4x5 com 64kg Barra Fixa: 2x8 e 1x7 com +4kg Remada Cavalo: 2x10 com 40kg e 1x10 com 45kg Remada Unilateral: 1x12 e 1x10 com 20kg Encolhimento: 3x10 com 80kg Stiff: 2x8 com 46kg Dieta e Peso Vacilei essa semana. Esqueci do amendoim e acabei comendo 200kcal a menos todos os dias da semana. Além disso, fiz muita coisa essa semana e devo ter gasto mais energia por isso. Peso acabou ficando na mesma Variação de peso: 79kg - 78,8kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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