[Avaliem]Abc 2Vezes

[fonseca26]

Peito/ombros/triceps:

Sup. Inclinado 3x8

Sup. Canadense 3x10

Crossover 3x8

Paralela 3x10

Arnold 3x10

Elev. Lateral inclinada no banco 3x8

Frances unilateral 3x10

Triceps corda 3x10

Costas/biceps/trapezio

Barra fixa 4x8

Remada inclinada barra 3x10

Serrote 3x10

Rosca invertida 3x8

Rosca concentrada 3x8

Rosca punho invertida 3x8

Remada alta 3x10

Encolhimento halter 3x10

Perna/Panturrilha

Agachamento livre c/ barra 3x8

Hack 3x10

Leg 45 3x8

Mesa flexora 3x10

Cadeira ext. 3x10

Abdutor 3x10

Adutor 3x10

Panturrilha vertical 3x10

Panturrilha no leg horizontal 3x10

E ai, o que acham?? o que tirar ou que colocar??

Valeu!

[Abarck]

Antes de mais nada, veja: https://goo.gl/uurGdB

Agora vamos ao seu treino.

Canadense? Põe Supino Reto e Inclinado que já tá bom, caso ainda queira adicionar mais um exercício para peito, um Fly Declinado pode ser uma

boa. Jovem, senti falta do Military Press ai, não que seja obrigatório, claro, mas ele é um dos exercícios mais eficientes para ombro. Elevação Francesa e Tríceps Corda trabalham basicamente a mesma porção do tríceps, então tira um dos dois (de preferência o Francês), ou troca os dois por Paralelas para Tríceps e Supino Fechado ou Testa.

Esse treino de perna... Na boa... Deixa só Agachamento Livre, Leg Press, adiciona um Stiff, RDL ou Terra, tira Abdutor e Adutor. No caso do Hack eu acho desnecessário, eu removeria, Cadeira Extensora eu só manteria se tivesse com dificuldade para desenvolver o quadríceps.

[rataopreto]

quanto tempo de treino?

eu só incluiria levantamento terra pq é só oq falta ai.. só que na MINHA opinião está umpouco volumoso por ser um treino abc2x

e outra coisa eu removeria essas cadeiras adutoras e abdutoras... eu fazia no começo mas hj faço outros exercicios como stiff, avanço, leg 45 aberto no lugar delas.. etc, ai fica de sua escolha. E não se esqueça de por exercicio pra posterior.. varie entre máquinas e pesos livres, mas de + preferencia pra pesos livres e exercicios compostos.

abraços

Editado Janeiro 4, 2014 às 01:42 por rataopreto

[fonseca26]

quanto tempo de treino?

eu só incluiria levantamento terra pq é só oq falta ai.. só que na MINHA opinião está umpouco volumoso por ser um treino abc2x

e outra coisa eu removeria essas cadeiras adutoras e abdutoras... eu fazia no começo mas hj faço outros exercicios como stiff, avanço, leg 45 aberto no lugar delas.. etc, ai fica de sua escolha. E não se esqueça de por exercicio pra posterior.. varie entre máquinas e pesos livres, mas de + preferencia pra pesos livres e exercicios compostos.

abraços

6 meses amigo. eu fiquei na duvida de acrescentar um scott ali, será que rola?

Antes de mais nada, veja: https://goo.gl/uurGdB

Agora vamos ao seu treino.

Canadense? Põe Supino Reto e Inclinado que já tá bom, caso ainda queira adicionar mais um exercício para peito, um Fly Declinado pode ser uma

boa. Jovem, senti falta do Military Press ai, não que seja obrigatório, claro, mas ele é um dos exercícios mais eficientes para ombro. Elevação Francesa e Tríceps Corda trabalham basicamente a mesma porção do tríceps, então tira um dos dois (de preferência o Francês), ou troca os dois por Paralelas para Tríceps e Supino Fechado ou Testa.

Esse treino de perna... Na boa... Deixa só Agachamento Livre, Leg Press, adiciona um Stiff, RDL ou Terra, tira Abdutor e Adutor. No caso do Hack eu acho desnecessário, eu removeria, Cadeira Extensora eu só manteria se tivesse com dificuldade para desenvolver o quadríceps.

eu pensei em acrescentar esse pra ombro, mas fiquei com medo de ficar volumoso demais por ser 2x... e vou dar uma mexida no de pernas e nesse triceps msm. valeu!

[leandro.oli]

Eu faria assim:

Peito/ombros/triceps:

Sup. Reto 4x8

Sup. Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Militar 4x8

Elevação Lateral 3x10

Paralela 4x8

Tríceps Testa 3x10

Costas/biceps/trapezio

Barra fixa 4x8

Remada inclinada barra 3x10

Serrote 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Rosca punho invertida 3x8

Encolhimento halter 3x10

Perna/Panturrilha

Agachamento livre c/ barra 4x8

Hack 3x10

Leg 45 3x8

Stiff 4x8

Mesa flexora 3x10

Panturrilha vertical 3x10

Panturrilha no leg horizontal 3x10

[fonseca26]

uma dúvida que eu sempre tive... repetir um exercício da ficha anterior pode diminuir a eficácia do exercicio?? rs

por isso fiquei na dúvida de colocar triceps testa e rosca direta de novo nessa ficha...

[leandro.oli]

Não, há certos exercícios que geralmente a gente nunca tira das nossas fichas, são aqueles que são mais eficaz, como: agachamento livre, rosca direta, paralelas, barra fixa...

Execute o exercício de forma correta ,e a eficácia será sempre a mesma, mas, se você quer dar um "pump" a mais com o exercício, usa uma técnica diferenciada nele, como por exemplo, um dropset na rosca direta! ;D

[Visitante]

Não, há certos exercícios que geralmente a gente nunca tira das nossas fichas, são aqueles que são mais eficaz, como: agachamento livre, rosca direta, paralelas, barra fixa...

Execute o exercício de forma correta ,e a eficácia será sempre a mesma, mas, se você quer dar um "pump" a mais com o exercício, usa uma técnica diferenciada nele, como por exemplo, um dropset na rosca direta! ;D

pq rosca direta ta nessa lista de exercicio que "nao se tira da ficha" ahushaush rosca direta é totalmente dispensavel

da pra muda muuuuuuuuuita coisa no teu treino amigo

[BruMaromba]

pq rosca direta ta nessa lista de exercicio que "nao se tira da ficha" ahushaush rosca direta é totalmente dispensavel

da pra muda muuuuuuuuuita coisa no teu treino amigo

Justamente o que disse o debew.

Tanto a rosca direta quanto os outros isoladores sao totalmente dispensaveis.

Monte uma base com os principais compostos que o resto eh dispensavel.

Abraco

[fonseca26]

Peito/ombros/triceps:

Sup. Reto 4x8

Sup. Inclinado 3x8

Crossover 3x10

Arnold 4x8

Elevação Lateral 3x10

Paralela 4x8

Tríceps Testa 3x10

Costas/biceps/trapezio

Barra fixa 4x8

Remada inclinada barra 3x10

Serrote 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Rosca punho invertida 3x8

Encolhimento halter 3x10

Remada alta 3x10

Perna/Panturrilha

Agachamento livre c/ barra 4x8

Hack 3x10

Leg 45 3x8

Stiff 4x8

Mesa flexora 3x10

Panturrilha vertical 3x10

Panturrilha no leg horizontal 3x10

vou fazer desse jeito entao... acham que rola?

um abraço

[Visitante]

A:

eu faria o militar em vez do arnold

em vez do triceps testa faz sup fechado

B:

deixa só rosca direta e tira todas as outras roscas

só encolhimento ja ta bom

C:

se esse hack q tu coloco for hack machine e nao hack squat troca ele por avanço ou bulgarian squat

nao precisa da flexora

e como é abcx2 tu pode fazer um C2 pra pode coloca lev terra

[BruMaromba]

A:

eu faria o militar em vez do arnold

em vez do triceps testa faz sup fechado

B:

deixa só rosca direta e tira todas as outras roscas

só encolhimento ja ta bom

C:

se esse hack q tu coloco for hack machine e nao hack squat troca ele por avanço ou bulgarian squat

nao precisa da flexora

e como é abcx2 tu pode fazer um C2 pra pode coloca lev terra

Isso.

Mas com um volume tao alto como vc progride as cargas?

[fonseca26]

A:

eu faria o militar em vez do arnold

em vez do triceps testa faz sup fechado

B:

deixa só rosca direta e tira todas as outras roscas

só encolhimento ja ta bom

C:

se esse hack q tu coloco for hack machine e nao hack squat troca ele por avanço ou bulgarian squat

nao precisa da flexora

e como é abcx2 tu pode fazer um C2 pra pode coloca lev terra

entendi, vou ver se faço isso entao.

valeu!

mas fazer só a rosca direta já ta bom? será que não ficaria melhor deixando a direta e a concentrada?

Isso.

Mas com um volume tao alto como vc progride as cargas?

pq acha que está volumoso demais?

[Visitante]

a rosca direta eu nao falei pra tira só pq eu sabia q se tirasse todas as rosca pra biceps tu ia fica loko, pq na realidade nao precisa de nenhuma delas, apesar do teu treino de costas nao ta dos mais sofridos é pra ele da conta do teu biceps de boa

[fonseca26]

a rosca direta eu nao falei pra tira só pq eu sabia q se tirasse todas as rosca pra biceps tu ia fica loko, pq na realidade nao precisa de nenhuma delas, apesar do teu treino de costas nao ta dos mais sofridos é pra ele da conta do teu biceps de boa

ahahaha saquei!

eu tenho uma dificuldade de desenvolver os biceps que voce nem imagina!

só consigo aumentar peso pra costas e peito... nao entendo porque rsrs

[leandro.oli]

Mas se formos falar de um treino de BÍCEPS, só de BÍCEPS, sim, rosca direta é o principal exercício! Principal, e mais eficaz, pelo menos, essa é minha opinião!

[BruMaromba]

Fica dificil progredir cargas de treino em treino com 4x8 e 3x10. Faca esse seu treino e quando tiver tempo livre, estude sobre treinos frequentes(AB2x, FB3x) e low reps(5x5, 4x6).

Um treino somente de biceps eh quase inutil p um natural.

Abraco

[Visitante]

ahahaha saquei!

eu tenho uma dificuldade de desenvolver os biceps que voce nem imagina!

só consigo aumentar peso pra costas e peito... nao entendo porque rsrs

nao é a rosca direta q vai tira essa tua dificuldade, pode parecer loucura alguem ti fala: tu nao desenvolve o biceps mas pega pesado no trieno de costas que isso vai resolve, mas essa é a real

[fonseca26]

Fica dificil progredir cargas de treino em treino com 4x8 e 3x10. Faca esse seu treino e quando tiver tempo livre, estude sobre treinos frequentes(AB2x, FB3x) e low reps(5x5, 4x6).

Um treino somente de biceps eh quase inutil p um natural.

Abraco

agora entendi! depois vou dar uma lida sobre isso! valeu

nao é a rosca direta q vai tira essa tua dificuldade, pode parecer loucura alguem ti fala: tu nao desenvolve o biceps mas pega pesado no trieno de costas que isso vai resolve, mas essa é a real

pode cre! vamo ver se vou conseguir algo dessa vez ahahah