Idade: 19
Altura: 1,71
Peso: 55
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: bulk, bulk e mais bulk.

Então galera, eu estive afastado da academia por 1 ano por falta de grana e faculdade.. Porém, agora estou voltando! Hahaha

Logo, gostaria de pedir a ajuda de vocês avaliando a estrutura do meu treino ABC.

Obs: eu já treinei por 2 anos e meio.

Obs 2: sim, eu sei que 55kg é muito pouco pra quem treinou 2 anos e meio, mas eu pesava 43kg antes de entrar e perdi alguns kg quando abandonei a academia.

De toda forma, fico grato à quem se disponibilizar em ajudar. Abraços!

Obs 3: a "panturrilha smith" com bi-set, na verdade é "panturrilha leg press", erro do excel.

Editado 15/12/2013 às 21:38 12/15, 2013 por GregHC (veja o histórico de edições)

No treino A tem roscas de mais. nao tem necessidade disso, apenas uma ja seria o suficiente. e o encolhimento no smith pode prejudicar seus ombros, visto que o smith nao proporciona um movimento natural.

No treino B tira a extensora e a flexora. ja tem a passada que faz o mesmo que a flexora só que melhor e pro posterior o agachamento e o leg ja dão conta. alem de que vc ja faz terra no treino A.

Treino C ta muito volumoso, faria assim:

4x6 supino reto

4x8 crucifixo reto

4x6 Desenvolvimento militar

4x8 Paralelas

e se sentisse necessidade mais 1 pro triceps.

Abraço.

Barra fixa

terra

remada curvada - talvez não seja necessário

Kroc rows

Rosca direta

ALternada com dumbbell

Encolhimento com dumbbell + remada em pé com dumbbell

Agachamento

extensora unilateral com repetições entorno de 15 - 12 ( você vai sentir a diferença )

flexora

Afundo

Panturrilha

Panturrilha

Abdomem

Supino reto 4x8

inclinado com dumbbell

Cross over

Paralelas 4x a falha

supino fechado ou rosca francesa

Arnold press

Elevação lateral no dumbbell

Paralelas torna desnecessário o crucifixo declinado, agachamento prefiro séries com menos reps, a não ser que esteja pegando o jeito, a forma da execução, não vejo pra quê ultrapassar as 10reps (nem de 8 pra ser sincero).

Cuidado com o scott e a remada alta, se puder substitui, ambos nem são seguros, nem são as opções mais eficientes.

Primeiramente, obrigado por compartilherem suas experiências aqui comigo!

No treino A tem roscas de mais. nao tem necessidade disso, apenas uma ja seria o suficiente. e o encolhimento no smith pode prejudicar seus ombros, visto que o smith nao proporciona um movimento natural.

No treino B tira a extensora e a flexora. ja tem a passada que faz o mesmo que a flexora só que melhor e pro posterior o agachamento e o leg ja dão conta. alem de que vc ja faz terra no treino A.

Treino C ta muito volumoso, faria assim:

4x6 supino reto

4x8 crucifixo reto

4x6 Desenvolvimento militar

4x8 Paralelas

e se sentisse necessidade mais 1 pro triceps.

Abraço.

Quanto as roscas, eu gosto de fazer essa combinação para estimular por completo o bíceps e pegar o antebraço de quebra no martelo;

Quanto ao encolhimento, concordo com você e fiz a substituição pela barra;

Quanto ao treino B, realmente concordo com você. Porém, achei melhor deixar os dois exercicios para conseguir uma fadiga completa. Afinal, eu tenho 7 dias pra recuperar, posso deixar um pouco volumoso.

Quanto ao treino C, eu já havia feito um treino semelhante, o GVT. Porém, como estou treinando cada grupo muscular apenas 1 vez na semana vou explora-los bem e ver qual o resultado. Entretanto, se o treino consumir muito tempo ou não der resultados, vou retirar algo dele. Fiz todo o treino com base no post do Leandro Twin sobre treinamentos.

Paralelas torna desnecessário o crucifixo declinado, agachamento prefiro séries com menos reps, a não ser que esteja pegando o jeito, a forma da execução, não vejo pra quê ultrapassar as 10reps (nem de 8 pra ser sincero).

Cuidado com o scott e a remada alta, se puder substitui, ambos nem são seguros, nem são as opções mais eficientes.

Realmente, concordo com tudo o que disse. Fiz uma readaptação em cima disso.

De toda forma, segue o treino atualizado:

Deixo meus agradecimentos mais uma vez. Se mais alguem quiser opinar, será bem vindo! Abraços.

Não entendi, vc disse que vai ter 7 dias de descanso, mas vai fazer ABC. Então iria ficar ABCAB-CABCA-BCABC...? Ou vc ta pensando em fazer A-off-B-off-C-off-off? Se for a segunda opção porq não manda um FB3x?

Oq vc quer dizer com estimular pro completo o biceps?

Relacha que seu antebraço não vai ser trabalhado só no martelo não...

Brother, o problema das roscas é que você não treina o bíceps somente nelas, tanto quanto o antebraço. O bíceps é sinergista e antagonista em vários movimentos dos quais você citou. Por exemplo, no Chin Up você já está treinando bíceps. Se você pensa em fazer AOffBOffCOffOff, ou algo do gênero, com três dias de descanso na semana, não precisa se matar nos dias de treino fazendo 400 exercícios. O importante é a qualidade e volume aplicados nos exercícios. Stronglift é um exemplo de treino de 3 vezes na semana onde você alinha muito bem isso. Se pretende treinar assim, por falta de tempo ou algo, faça AOffBOffAOffOff, por exemplo. Creio que seria mais funcional do que somente um ABC. Com tudo isso de roscas o seu bíceps não vai é aguentar se recuperar e não crescerá. Tenta abaixar isso e fazer 3 para músculos grandes e 2 para pequenos. Creio ser o suficiente já, tira o volume a pressão de ter que fazer 200 exercícios de um mesmo músculo. Fora isso, você é muito magro. Precisa fazer um Bulking com alimentação correta para aumentar essa massa. Esqueça o tempo de treino anterior pois você ficou quase 1 ano parado. Faça isso que lhe foi aconselhado. Caso queira continuar nesse treino, modifique-o.

A - Costas, bíceps e trapézio.
Levantamento Terra - 3x5
Remada Curvada - 5x5
Barra fixa - Falha?
Encolhimento - 3x8
Rosca Direta - 4x6
Rosca Martelo - 3x8

Duas observações. A primeira é sobre a barra fixa. Caso não consiga executa-la, opte por puxador costas primeiramente e depois, caso sua academia tenha, faça barra fixa na máquina para pegar o jeito. Por fim, procure fazê-la na barra exatamente. Não adianta, ao menos, no meu ponto de vista, fazer 1 repetição ou 2. Somente forçará sua estrutura sem um real e funcional ganho ok? A segunda observação é sobre os exercícios de trapézio. Eu coloquei somente 1 pois você já estará estimulando-o com o Terra e a Barra Fixa. Caso não faça barra fixa, sugiro colocar mais um isolador. Não vejo problemas na remada alta EXCETO quando executada com uma pegada mais fechada para enfatizar mais o trapézio. Lembrando, ela trabalha também ombro então, cuidado com ela ok? Seria apenas um exercício para enfatizar o treino de trapézio. Por fim, utilizar barra ou halteres no encolhimento e na remada alta fica a seu critério. Eu particularmente prefiro com halteres, creio que facilitem a execução sem rotação dos ombros ok?

B - Pernas e panturrilhas.
Agachamento Livre - 5x5
Lunge - 3x8
RDL - 3x8
Leg Press - 4x6
Panturrilhas no leg press - 4x15
Panturrilhas em pé - 4x15

Dica: Se você não souber fazer o Levantamento Romano (RDL), substitua-o por Mesa/Cadeira Flexora e extensora, alternando, em 4x8. Faz 1x8 na extensora, 1x8 na flexora, 1x8 extensora e 1x8 na flexora. Ok?

C - Peito, tríceps e ombro
Supino Reto - 5x5
Supino inclinado (45º) - 4x6
Crossover polia média - 3x8
Desenvolvimento Militar - 5x5
Elevação lateral - 3x8
Paralelas - 3x8
Rosca francesa 3x8

Dica: O Crossover com a polia média é para aumentar a contração do peitoral quando você fechar. Procure colocar na altura do que seria você fazendo um crucifixo em pé e, quando fechar, tentar fechar seu úmero. Na abertura, procure ultrapassar seu úmero do cotovelo. Caso não saiba, utilize o antebraço como referência, ao invéz do úmero. Observe também que o supino, quando mais inclinado, mais próximo de ser desenvolvimento fica. Então, não passe de 45º ok?

Abraços, espero ter ajudado-o.

Editado 16/12/2013 às 16:50 12/16, 2013 por Hyuraba (veja o histórico de edições)

/\

tu sabe q o mais lesivo da remada alta é fazer ela mais fechada neh?

nao consigo imagina alguem sentindo mais as costas do q os membros inferiores fazendo terra mas neh como "dizem" q é pessoal onde colocar o terra ashushu

Eu nao tinha reparado que era apenas ABC. pensei que fosse ABC 2x.

eu preferiria usar um FB 3x caso só tenha disponivel 3 dias da semana para treinar. Caso tenha mais opte por 1 AB 2x (push /pull).

abraço e bons treinos

/\

tu sabe q o mais lesivo da remada alta é fazer ela mais fechada neh?

nao consigo imagina alguem sentindo mais as costas do q os membros inferiores fazendo terra mas neh como "dizem" q é pessoal onde colocar o terra ashushu

Observando a execução do terra, apesar dele ter apoio grande nas pernas, principalmente quadríceps, por conta dos musculos trabalhando excêntricamente e concêntricamente, eu creio que forçaria demais as costas dele, fazer em dias separados do treino de costas. O próprio autor do e-book "Stronglift" traduzido pelo Ice no fórum, tem um artigo em seu site, chamado "5 reasons why deadlift are killing you lower back", no qual ele cita um pouco do que acontece se você executar o deadlift errado e forçar demais as costas. Não sei a dimensão de seu conhecimento anatômico, fisiológico, mas imagino que dentro de seus conselhos, exista a noção da quantidade de músculos envolvidos, principalmente os atuantes nas costas e os riscos de uma lesão por carga excessiva nesses músculos...

Imagem

Aqui sua anatomia mostra bem isso, a quantidade de músculos dorsais envolvidos.

Antes de um possível futuro questionamento, já digo, o Deadlift é um exercício completo e não deve ser "encaixado" como fonte de treino para pernas ou dorsais. Varia da preferência de cada um, então, e, dos músculos sentidos durante a execução do movimento corretamente - vale aqui salientar esse corretamente - encaixá-lo. Só creio ser melhor, em um iniciante sem uma construção muscular tão completa quanto um intermediário ou avançado, evitar forçar as costas para não ocorrência de uma lesão, mas, como disse antes e volto a salientar, opinião pessoal.

Sobre a remada alta, eu realmente errei. Faltou um exceto na frase. Mas é um erro justificável. Até aconselhei-o a utilizar halteres nela e no desenvolvimento.

Duas observações. A primeira é sobre a barra fixa. Caso não consiga executa-la, opte por puxador costas primeiramente e depois, caso sua academia tenha, faça barra fixa na máquina para pegar o jeito. Por fim, procure fazê-la na barra exatamente. Não adianta, ao menos, no meu ponto de vista, fazer 1 repetição ou 2. Somente forçará sua estrutura sem um real e funcional ganho ok? A segunda observação é sobre os exercícios de trapézio. Eu coloquei somente 1 pois você já estará estimulando-o com o Terra e a Barra Fixa. Caso não faça barra fixa, sugiro colocar mais um isolador. Não vejo problemas na remada alta quando executada com uma pegada mais fechada para enfatizar mais o trapézio. Lembrando, ela trabalha também ombro então, cuidado com ela ok? Seria apenas um exercício para enfatizar o treino de trapézio. Por fim, utilizar barra ou halteres no encolhimento e na remada alta fica a seu critério. Eu particularmente prefiro com halteres, creio que facilitem a execução sem rotação dos ombros ok?

Perdoe-me o erro e já concertei. Realmente a remada fechada aumenta as chances da síndrome decorrente da inflamação do tendão do supra-espinal por conta da pressão continua e concordo contigo. Era só isso ou mais algo? Hum.

Editado 16/12/2013 às 16:56 12/16, 2013 por Hyuraba (veja o histórico de edições)

eu nao tenho como posta o video aqui do terra mostrando as ativações musculares mas é sim um exercicio completo que eu nunca trocaria do treino de inferiores pra superiores e ja tem muita discussão sobre o terra aqui no forum ashauhs

Exatamente, essa de onde encaixar o terra já deu o que falar por aqui...

Ainda bem que esto fazendo AB2x puss/pull. Meto ele no pull (dia de costas tbm) e resolvo o dilema, UIOASDUIOASDUIOASD

Se for a esse vídeo que você se refere:

Está ai (:

Tem vários "esqueletos" mostrando diferentes anatomias do terra. Ainda prefiro o livro que postei. Todavia, essa discussão da muito pano para manga, por isso disse, é opinião pessoal. Como o VinixD eu também prefiro encaixá-lo no dia de costas, se você prefere no de perna, opinião sua.

Editado 16/12/2013 às 17:10 12/16, 2013 por Hyuraba (veja o histórico de edições)

Primeiramente, foi mal a demora galera. O dia ta corrido, haha! Mas vamos lá..

Não entendi, vc disse que vai ter 7 dias de descanso, mas vai fazer ABC. Então iria ficar ABCAB-CABCA-BCABC...? Ou vc ta pensando em fazer A-off-B-off-C-off-off? Se for a segunda opção porq não manda um FB3x?

Oq vc quer dizer com estimular pro completo o biceps?

Relacha que seu antebraço não vai ser trabalhado só no martelo não...

É um ABC1x assim: A-off-B-off-C-off-off.

Quanto ao FB3x, eu nunca tentei pra falar a verdade.. Mas esses treinos menos volumosos e com pouco intervalo não costumam ter resultado muito bom comigo. Já fiz alguns treinos nesse modelo e não foram tão eficazes quanto o meu antigo ABC2x. Porém, agora estou tentando experimentar um ABC1x e ver o que acontece.

Quanto ao bíceps, o que quero dizer é que como tenho 7 dias de descanso, posso jogar um treino um pouco mais volumoso sem medo de overtraining.

Brother, o problema das roscas é que você não treina o bíceps somente nelas, tanto quanto o antebraço. O bíceps é sinergista e antagonista em vários movimentos dos quais você citou. Por exemplo, no Chin Up você já está treinando bíceps. Se você pensa em fazer AOffBOffCOffOff, ou algo do gênero, com três dias de descanso na semana, não precisa se matar nos dias de treino fazendo 400 exercícios. O importante é a qualidade e volume aplicados nos exercícios. Stronglift é um exemplo de treino de 3 vezes na semana onde você alinha muito bem isso. Se pretende treinar assim, por falta de tempo ou algo, faça AOffBOffAOffOff, por exemplo. Creio que seria mais funcional do que somente um ABC. Com tudo isso de roscas o seu bíceps não vai é aguentar se recuperar e não crescerá. Tenta abaixar isso e fazer 3 para músculos grandes e 2 para pequenos. Creio ser o suficiente já, tira o volume a pressão de ter que fazer 200 exercícios de um mesmo músculo. Fora isso, você é muito magro. Precisa fazer um Bulking com alimentação correta para aumentar essa massa. Esqueça o tempo de treino anterior pois você ficou quase 1 ano parado. Faça isso que lhe foi aconselhado. Caso queira continuar nesse treino, modifique-o.

A - Costas, bíceps e trapézio.
Levantamento Terra - 3x5
Remada Curvada - 5x5
Barra fixa - Falha?
Encolhimento - 3x8
Rosca Direta - 4x6
Rosca Martelo - 3x8

B - Pernas e panturrilhas.
Agachamento Livre - 5x5
Lunge - 3x8
RDL - 3x8
Leg Press - 4x6
Panturrilhas no leg press - 4x15
Panturrilhas em pé - 4x15

C - Peito, tríceps e ombro
Supino Reto - 5x5
Supino inclinado (45º) - 4x6
Crossover polia média - 3x8
Desenvolvimento Militar - 5x5
Elevação lateral - 3x8
Paralelas - 3x8
Rosca francesa 3x8

Abraços, espero ter ajudado-o.

Brother, eu montei todo o treino (número de séries e exercicios) com o mínimo indicado no post do Leandro Twin. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Sim, concordo com você e já estou fazendo uma dieta de bulking, por isso optei pelo ABC, evita gasto calorico todo dia na academia, e tempo também rs.

Quanto aos treinos AB2x, eu estava com ele no meu tempo de treino e deu bons resultados. Por hora, vou testar esse ABC e ver como meu corpo reage. Vou aproveitar e pesquisar sobre o FB3x, é novo pra mim.

De toda forma, volto à agradecer a ajuda da galera. Abraços!