vinimagalhaes Postado Abril 9, 2015 às 15:49 Autor Postado Abril 9, 2015 às 15:49 Boa tarde a todos. Estou retornando às atividades e resolvi voltar a relatar aqui, estava com os horários meio apertados e o treino com pesos ficou meio de lado, estava treinando apenas o thai com frequência, agora a rotina está voltando ao normal e voltei a relatar. Vou fazer o SL 5x5, pois utilizo só 3 dias da semana, então fica mais fácil ter uma aderência melhor. A nova rotina vai ficar assim: - Segunda a quinta - muay thai - Segunda / Quarta / Sexta - SL5x5 - Terça / Quinta / Sábados / Domingos - alguns WOD´s rápidos do CF ou inventado. Fiquem à vontade para dar opiniões, críticas, sugestões, etc. 08/04/2015 - A (peso somente das anilhas) - SQUAT - 5X5 - 60kg - SUPINO RETO - 5X5 - 50kg - Barbel ROW - 5x5 - 60kg Essas barras de 2,20, mas esses modelos simples pesam uns 10kg né? 20kg é só aquelas olímpicas mesmo?
FabianaF Postado Abril 9, 2015 às 17:00 Postado Abril 9, 2015 às 17:00 Ele voltou! Acompanhando aqui. Sobre as barras, acho que o peso varia bastante, viu? Já vi desde 8kg até 14kg :/ E já vi "olímpica" com 18kg, hauhauhauh
vinimagalhaes Postado Abril 9, 2015 às 21:32 Autor Postado Abril 9, 2015 às 21:32 Ele voltou! Acompanhando aqui. Sobre as barras, acho que o peso varia bastante, viu? Já vi desde 8kg até 14kg :/ E já vi "olímpica" com 18kg, hauhauhauh =D Vou perguntar pro dono da academia se ele sabe ou ver se tem uma balança lá pra pesar. Baixei o app do SL5x5 e ele calcula o peso total.
vinimagalhaes Postado Abril 10, 2015 às 17:53 Autor Postado Abril 10, 2015 às 17:53 Ontem era OFF do SL, então fui pro thai e depois fiz um WOD rapidinho pra finalizar, ficou assim. 09/04/2015 - Saco de areia: 1 hora batendo saco WOD 3 ROUNDS (sem intervalo) - 10 jump box (80cm) - 40/60/80 - montain climb (contando as 2 pernas) - 10 flexões
vinimagalhaes Postado Abril 11, 2015 às 17:19 Autor Postado Abril 11, 2015 às 17:19 (editado) Ontem ficou assim TREINO B (peso somente em anilhas) - Squat - 1x15 (20kg) / 1x15 (30kg) - aquecimento 5x5 - 64kg - Desenvolvimento militar - 5x5 (34kg) - Terra - 1x5 (90kg) - Chin up - 1x12 / 1x10 / 1x8 No Squat ainda dá pra aumentar bem eu acho, vou continuar com acréscimos de 2kg em cada treino. O desenvolvimento está começando ficar meio pesado, mas ainda dá pra fazer tranquilo, estou acrescentando 1kg, vou ter que aumentar o tempo de descanso. O terra ainda dá pra aumentar bastante eu acho, vou aumentar 3kg. Nas chin up sinto muito o biceps, que é dos pontos fraco, e estava bem cansado do dia anterior pelo treino no saco de areia. Sábado e domingo não vou treinar, talvez inventar algum WOD hoje e amanhã passar o dia fazendo Slackline com minha filha, acredito que pro próximo treino na segunda dê pra se recuperar bem. Editado Abril 11, 2015 às 17:24 por vinimagalhaes
vinimagalhaes Postado Abril 14, 2015 às 15:20 Autor Postado Abril 14, 2015 às 15:20 13/04 - treino A (peso somente das anilhas) - Squat - 1x20 (20kg) / 1x15 (40kg) / 1x10 (60kg) 5x5 (70kg) - Supino reto - 5x5 (52kg) - Barbell Row - 5x5 (64kg) - Paralelas - 3x12 (BW - 82kg) Descanso de 1:10 entre todos os exercícios. Não sei se devido aos 2 dias de descanso do fim de semana (sábado e domingo), mas senti que o treino fluiu bem e foi mais tranquilo que o último treino A, na verdade está bem tranquilo ainda, estou ajustando a intensidade com o tempo de descanso até começar a ficar pesado e precisar aumentar mais o descanso. Estou pensando em colocar 2 exercícios de assistência, no treino A ficaria paralelas e kroc rows pra finalizar, e o B Chin ups e pull over, opiniões?
vinimagalhaes Postado Abril 16, 2015 às 19:37 Autor Postado Abril 16, 2015 às 19:37 (editado) Boa tarde. 15/04/2015 - TREINO B - (peso total das anilhas) - SQUAT- 2X20 - 40kg - 5x5 - 76kg - OHP - 5x5 - 36kg - LEV. TERRA - 1x5 - 90kg - 2x5 - 96kg - CHIN UP - 12/10/10 (BW) - PARALELAS - 10/8/10 (BW) O treino foi bem tranquilo ontem, me senti muito bem, o terra estava tranquilo, fiz 1 série com a carga do último treino e as outras 2 com a carga da progressão, no próximo treino B vai bater 100kg (as anilhas) no terra, to começando a gostar. Pensando em encaixar nos dias OFF do SL um treino high reps e/ou calistênicos, ou encaixar esse tipo de treino nos WOD´s que estou fazendo. Hoje vou fazer um assim: 3 rounds - 30 flexões - 20 jump box - 1 tiro 50m na subida Editado Abril 16, 2015 às 19:39 por vinimagalhaes
vinimagalhaes Postado Abril 18, 2015 às 19:21 Autor Postado Abril 18, 2015 às 19:21 17/04/15 - peso das anilhas - SQUAT - 5X5 - 80kg - SUPINO - 5X5 - 56kg - BARBELL ROW - 5X5 - 68kg - PARALELAS - 3X10 (BW) - CHIN UPS - 10/7/6 (BW) Squat e supino ok, está começando a ficar legal, mas ainda dá pra aumentar bem as cargas, aumentando também o descanso, nesse treino foi de 1´20´´. Barbell vou começar a fazer voltando a barra ao chão, pois como remada já está ficando pesado, vou colocar o peso em 2 steps para arrumar a altura. Paralelas e barbell faço com intervalo de 40´´, estou fazendo chin up pq sinto o biceps, e quero melhorar isso.
vinimagalhaes Postado Abril 23, 2015 às 21:47 Autor Postado Abril 23, 2015 às 21:47 20/04/2015 - B (peso somente anilhas) - SQUAT - 5X5 (84kg) - DES. MILITAR - 5X5 (38kg) - LEV. TERRA - 2X5 (100kg) - Chin up - 10/10/9 (BW) - Paralelas - 10/10/10 (BW) O terra com 100kg foi mais fácil do que imaginava, meta agora é 150kg (1.8bw) pra 5 reps. O resto sem surpresas.
vinimagalhaes Postado Maio 6, 2015 às 15:46 Autor Postado Maio 6, 2015 às 15:46 Boa tarde. Tive alguns problemas de saúde e com o cel, então os treinos não foram constantes nas últimas semanas e fiquei sem net, fiz 1 treino A na verdade, mas nem vou relatar, vou seguir a sequência a partir do último. Tudo normalizado, então bóra lá. 04/05/2015 - TREINO B (peso só das anilhas) - AGACHAMENTO - 5X5 (90kg) - DES. MILITAR - 5x5 (40kg) - LEV. TERRA - 2x5 (110kg) - CHIN UP - 10/10/8 - PARALELAS - 15/15/13
vinimagalhaes Postado Maio 8, 2015 às 16:51 Autor Postado Maio 8, 2015 às 16:51 TREINO 07/05/2015 - (peso somente anilhas) - AGACHAMENTO - 5X5 (92kg - 1,1BW) - SUPINO - 5X5 (62kg - 0,75bw) - BARBELL ROW - 5X5 (75kg - 0,90bw) - PARALELAS - 12/12/11 - CHIN UP - 11/9/9
vinimagalhaes Postado Maio 12, 2015 às 16:29 Autor Postado Maio 12, 2015 às 16:29 11/05/2015 - TREINO B (somente anilhas) - AGACHAMENTO - 5X5 (94kg) - OHP - 5X5 (42kg) - LEV. TERRA 1X5 (80kg) / 2x5 (114kg - 1,35bw) - CHIN UP - 10/10/10 - PARALELAS - 12/10/10 A progressão está bacana, lenta e contínua, a partir desta semana começarei encaixar um treino med/high reps nos dias off, vai ser um push/pull, então vai ficar assim. SL A / Pull / SL B / Push / SL A SL B / Push / SL A / Pull / SLB Os sábados e domingos que eventualmente der pra treinar seguirei normalmente, pretendo adaptar as cargas de forma que não atrapalhem a progressão no SL.
vinimagalhaes Postado Maio 13, 2015 às 16:11 Autor Postado Maio 13, 2015 às 16:11 TREINO 12/05/2015 - PULL - REMADA CAVALINHO - 3X20 - 40kg - ROSCA DIRETA - 2X10 / 1X7 - 20kg - ENCOLHIMENTO COM HALTER - 2X20 - 20kg - KROC ROWS - 1X25 / 1X20 - 16kg
vinimagalhaes Postado Maio 14, 2015 às 15:41 Autor Postado Maio 14, 2015 às 15:41 TREINO B - 13/05/15 (peso somente anilhas) - AGACHAMENTO - 1X15 (40kg) / 1x8 (80kg) / 5x5 (96kg) - SUPINO - 5X5 (64kg) - BARBEL ROW - 5X5 (76kg) - Paralelas - 3x10 - bw + 6kg - Chin UP - 3x9 - bw + 6kg Treino foi bem intenso, descanso de 2'30" em todos com exceção do Barbel (1"30"). Hoje vai ser o treino de "Empurrar", mais leve, pra dar volume, e a meta é segunda abaixar 5x5 com 100kg. A progressão no supino está começando a ficar difícil, e como treino sozinho estou pensando em manter os 64kg e tentar 5x6 antes de aumentar a carga.
vinimagalhaes Postado Maio 15, 2015 às 15:43 Autor Postado Maio 15, 2015 às 15:43 TREINO 14/05/15 - PUSH - SUPINO INCLINADO C/ HALTER - 3X12 (16kg) - BULGARIAN SQUAT - 3X12 (16kg) - DES. LATERAL - 3X12 (6kg) - TRICEPS PULLEY - 3X15 (7 placas) Treininho massa e rápido, hoje é o B do SL e redefini as metas nos lifts, conforme ta no título.
vinimagalhaes Postado Maio 16, 2015 às 19:55 Autor Postado Maio 16, 2015 às 19:55 TREINO 15/05/15 - SL "B" (peso somente anilhas) - SQUAT - 5X5 (98kg) - OHP - 5X5 (44kg) - LEV. TERRA - 1X4 / 1X3 (120kg) - CHIN UP - 3X8 (8kg) - PARALELAS - 10/9/9 (8kg) - Squat: pesado, mas dá pra chegar nos 100kg no próximo treino, mas é provável que mantenha a carga durante a semana. - OHP: na última série fiz uns push jerk, os treinos nos dias de descanso acho que deixaram o tríceps meio cansado, vou manter a carga. - TERRA: na primeira deu 4 repetições porque deixei o peso dar uma descansada no chão, e ai não deu coragem de fazer outra, fui fazer outra série mas ai não deu 5 de jeito nenhum. Então o próximo treino B vou manter as mesmas cargas, e no treino anterior de Pull vou diminuir as cargas pra ver se melhora.
agaboy Postado Maio 17, 2015 às 02:33 Postado Maio 17, 2015 às 02:33 Acho que inferior nos dias offs (bulgarian squats) vai queimar seus dias do SL. Qual seu objetivos com estes treinos extras? No mais, tô ae! \õ
vinimagalhaes Postado Maio 17, 2015 às 17:20 Autor Postado Maio 17, 2015 às 17:20 Acho que inferior nos dias offs (bulgarian squats) vai queimar seus dias do SL. Qual seu objetivos com estes treinos extras? No mais, tô ae! \õ Então, eu ia fazer cadeira extensora, bem leve, nem lembro porque troquei, mas eu to achando que vai queimar também, senti que o OHP não rendeu como poderia pelo treino que fiz de tríceps no dia anterior. O objetivo era não ficar parado, pq não está dando tempo de treinar o thai, mas acho que nesses dias OFF vou fazer alguma coisa mais voltada pro funcional, aeróbio, o que acha?
agaboy Postado Maio 17, 2015 às 19:05 Postado Maio 17, 2015 às 19:05 Acho bom, inclusive ia sugerir isto, fazer os dias off para cardio/aeróbio.
vinimagalhaes Postado Maio 20, 2015 às 15:27 Autor Postado Maio 20, 2015 às 15:27 Boa tarde. Segunda foi feriado aqui na minha cidade e a academia não abriu ai fiz um treino em casa mesmo. 2 rounds de 5 minutos / 1 de descanso - Jump rope - Jump Box (80cm) - 56/50 saltos - Flexão (com 22kg - minha filha) - 15/10 - Agachamento (com 22kg - minha filha) - 30/30 E ontem (19/05) foi o "A" do SL (peso somente anilhas). - AGACHAMENTO - 5X5 (100kg) - SUPINO - 1x6/4x5 (64kg) - BARBEL ROW - 5X5 (78kg) Não fiz os assistenciais porque minha filha estava lá comigo, e já estava querendo ir embora. O treino está ficando e acho que a partir de agora a progressão vai demorar um pouco mais, então vou seguir o conselho do Agaboy e nos dias off fazer um aeróbio pra não atrapalhar demais.
vinimagalhaes Postado Maio 23, 2015 às 13:32 Autor Postado Maio 23, 2015 às 13:32 TREINO 22/05/15 - B (somente anilhas) - AGACHAMENTO - 5X5 (102kg) - OHP - 5X5 (46kg) - LEV. TERRA - 1X5 (120kg) - CHIN UP - 3X8 (BW+8kg) - PARALELAS - 3X10 (BW+8kg) Mantive o mesmo peso do treino passado no terra e foi ok, vou continuar a progressão no terra de 2 em 2kg.
vinimagalhaes Postado Maio 26, 2015 às 15:17 Autor Postado Maio 26, 2015 às 15:17 Treino 25/05/15 - A (peso somente anilhas) - AGACHAMENTO - 2X5 (106kg) / 3x5 (104kg) - SUPINO - 5X5 - (66kg) - BALBEL ROW - 5X5 (80kg) - PARALELAS - 3X12 (BW+8kg) - CHIN UP - 3X8 (BW+8kg) O treino está ficando pesado, o que estaca fazendo em 40m agora está em torno de 60m, no próximo acredito que fique em torno de 1h10m, pois vou aumentar o descanso no agacho de 3m pra 3:30 ou 4m. No agacho o peso era 52 de cada lado (aumentando 1kg cada lado do treino anterior), eu me confundi e coloquei 53kg (total 106kg), a primeira série foi até que bem, boa amplitude e boa forma, na segunda a partir da terceira rep a postura quebrou um pouco, o tronco foi muito pra frente, e pra completar as 5 a amplitude foi uma merda, ai tirei 1kg e deixei com 52kg, as outras 3 séries foram boas, não sei se foi mais psicológico, alimentação que ontem foi ruim, não comi nada antes do treino, na próxima vou manter os 52kg e tentar fazer 5x6 antes de aumentar. Supino e Barbel foram legais, mas no supino vou começar pedir pro instrutor ficar próximo pra uma eventual ajuda. Nas paralelas vou aumentar pra 10kg. Chin up são du capeta. rnlace reagiu a isso 1
rnlace Postado Maio 26, 2015 às 15:46 Postado Maio 26, 2015 às 15:46 E cara eu ja colei a barra no peito com SL5x5 agora vou no limite se vejo que não da para subir nem tento a ultima..rsrs Mas consegui evoluir bastante com SL5x5 acho um treino duK##$$(
vinimagalhaes Postado Maio 27, 2015 às 15:23 Autor Postado Maio 27, 2015 às 15:23 E cara eu ja colei a barra no peito com SL5x5 agora vou no limite se vejo que não da para subir nem tento a ultima..rsrs Mas consegui evoluir bastante com SL5x5 acho um treino duK##$$( Pois é, quando sei que não vai também não tento, o treino é bem legal mesmo, to curtindo bastante, na sequência do SL, quando for trocar, penso em seguir outro na mesma linha. Treino de ontem foi uma corrida de 5km, como fazia tempo que não corria fiz bem solto, deu 29 minutos, achei bom pelo tempo que não corria. Hoje é o B do SL, vamos ver se a corrida não vai atrapalhar as cargas.
vinimagalhaes Postado Maio 28, 2015 às 15:40 Autor Postado Maio 28, 2015 às 15:40 TREINO 27/05/15 - B (somente anilhas) - AGACHAMENTO - 5X5 (106kg) - OHP - 5X5 (48kg) - LEV. TERRA - 1X5 (122kg) - CHIN UP - 2X10 / 1X8 (BW) - PARALELAS - 1X23 (BW) O agacho foi pesado, senti o cansaço da corrida no dia anterior, mas vou manter os treinos de corrida e se precisar faço um deload. OHP as 2 primeiras séries foi bem, nas outras tive que fazer o jerk, senão não ia subir. Terra eu achei que a barra estava muito baixa e coloquei em cima dos steps, mas achei que ficou pior. Chin up e paralelas fiz sem peso pq a academia ia fechar, então fiz sem intervalo quase. Estou pensando em que treino seguir quando terminar o período do SL (em julho), estava lendo sobre o Texas Method, o que acham? Opiniões?
vinimagalhaes Postado Maio 30, 2015 às 13:21 Autor Postado Maio 30, 2015 às 13:21 TREINO 29/05/15 - A (somente anilhas) - AGACHAMENTO - 5X5 (106kg) - SUPINO - 5X5 (68kg) - BARBEL ROW - 5X5 (82kg) - PARALELAS - 2X10 (10kg) / 1X10 - bw - CHIN UP - 2X8 (10kg) / 1X10 bw Neste treino o agachamento foi bem melhor com a mesma carga do treino passado, as 5x5 foram com boa forma e amplitude, pode ser por que dei 1 dia de descanso e não treinei nada na quinta, vamos ver, hoje vou fazer um treino leve de corrida, e amanhã vou participar de uma corrida de rua de 5km, na segunda vou manter a carga no agacho pra ver como me comporto. O supino está ficando pesado nas 2 últimas reps a partir da terceira série, mas ainda foi sem ajuda. Barbell sem novidades. As paralelas e chin ups fiz sem intervalo, intercalando uma série de paralelas e outra de chin up. Gostei do treino!
vinimagalhaes Postado Junho 2, 2015 às 14:56 Autor Postado Junho 2, 2015 às 14:56 TREINO 01/06/15 - B (somente anilhas) - AGACHAMENTO - 5X5 (108kg) - OHP - 5X5 (50kg) - jerk - LEV. TERRA - 1X5 (124kg) - CHIN UP - 3x8 (BW + 10kg) - PARALELAS - 3x10 (BW + 10kg) O treino foi isso ai, no agacho to descansando 4 minutos entre as séries, vou precisar pedir ajuda no próximo. OHP fiz com jerk, acham melhor fazer um deload e fazer "normal" ou ir progredindo assim? Eu curto assim...rsrs Hoje vou dar uma corrida e ver como fica o agacho amanhã.
vinimagalhaes Postado Junho 3, 2015 às 15:24 Autor Postado Junho 3, 2015 às 15:24 TREINO 02/06/2015 (corrida) Treino de ontem foi uma corrida de 5km dividida da seguinte forma: - 1º km (plano) Ritmo: 5:26km/m Velocidade: 11km/h - 2º km (plano) Ritmo: 6:03 km/m Velocidade: 9,9 km/h - 3º km (subida) Ritmo: 05:31 km/m Velocidade: 10,9 km/h - 4º km (subida) Ritmo: 06:35km/m Velocidade: 9,1km/h - 5º km (subida) Ritmo: 5:26 km/m Velocidade: 11 km/h Treino bem difícil com essas subidas, tentei manter o ritmo nelas, e intercalar as intensidades a cada km, consegui manter o pace legal e com ritmo bem constante, o próximo treino de corrida será um intervalado, dia 21/06 vou participar de uma corrida de 16km, objetivo é apenas completar, de preferência até em 1h40.
vinimagalhaes Postado Junho 4, 2015 às 17:21 Autor Postado Junho 4, 2015 às 17:21 TREINO A - 03/06/15 - AGACHAMENTO - 5X5 (108kg) + barra - SUPINO - 5X5 (70kg) + barra - BARBELL ROW - 5X5 (84kg) + barra - PARALELAS - 3X10 (bw+10kg) - CHIN UP - 3X8 (bw+10kg) Acabei o treino morto, supino principalmente cansou demais, pedi ajuda pras 2 últimas reps das 2 últimas séries, no próximo treino vou ver se peso a barra, chuto que tenha uns 10kg, vou confirmar. Hoje vou correr 5km, vou fazer o mesmo percurso que fiz outro dia e ver se faço 3 minutos mais rápido pra fechar com 25m, o que dá um pace médio de 5km/m.
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