Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

[RABISKDO]

Putz cara mandei esses dias o YTW com 3kg tb mas não ficou muito bom não, o apoio tb não ficou legal, prox vou tentar com halteres de 1kg.

Glute GHR vc faz na improvisação ou tem o aparelho próprio, e os BWs foram sem peso?

[fabrício andrade]

Ficou pesado com 3kg? Que apoio?

Faço na máquina de Pantu.

Sim, quando posto BW quer dizer sem peso mesmo (tipo as barras, por enquanto).

[RABISKDO]

Pior que ficou um pouquinho pesado sim ahiusahiua e preciso melhorar a adução de escápulas durante o exercício, eu fiz na máquina de remada tipo cavalinho, mas ela não tava regulada pra minha altura, ai não ficou muito bom.

Como assim na máquina de pantu?

[fabrício andrade]

Parece que é leve mas não é né hahaha

Tenta regular no banco de supino inclinado, acho melhor

Soco peso na máquina de panturrilha sentado e entro nela ao contrário, colocando o abdome no banco onde ficariam os glúteos e a linha de cintura levemente pra fora do banco. Aí desço até a cabeça chegar ao chão e volto até ficar paralelo ao chão (reto). E seguro a carga nas mãos, que pode ser anilhas, caneleiras, etc.

[fabrício andrade]

Sexta (13/12) foi OFF total + dieta Ok

Sábado (14/12) foi:

Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – 134kg - Muito bom, sem grandes dificuldades

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 1x5, 1x3, 1x2, 2x1 – 82kg - Completei bem, mas preciso refinar movimento

Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – 86 kg - Sem problemas + quase 100% de movimento (deve estar daora e ser chatisse minha ahhaha)

Paralelas - 3x 5, 4, 3 - 22kg - Nem consegui fazer 3x5 e procurei não forçar tanto.

Chin-Ups – 3x7 - BW - Finalmente hahah, chegando em 3x10 começo a acrescentar carga

Domingo está sendo OFF + dieta ok (subi para 3400 cal)

Editado Dezembro 15, 2013 às 18:07 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Segunda (16/12) foi:

Agacho – 5x5 - 120kg - A dificuldade ficou mais na questão pseudo-cardio, mas de boa

(BurnOut) Stiff – 1x15 - De boa, quero aumentar reps antes de carga

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 5x5 - 46, 48, 50, 52, 54 kg - CONSEGUI bater o número de 5RM

Terra – 1x3 - 130kg Bem de boa

Paralelas – 3x5 - 2kg

Testa - 1x5, 1x10 - 25kg totais

*Esqueci de fazer Elev lat e Rack Pull (não acostumo com esses isos) e tava bem atrasado pra um compromisso, por isso espremi um pouco o tempo.

** Tava podre quando subi nas Paralelas com 22kg e optei por não forçar, visto que não ia dar mesmo e fiz só com as caneleiras de 1kg que já estavam nos pés. Quarta e Sexta vou fazer com carga alta.

Mais pra frente vou adicionar um iso pra tríceps, que provavelmente vai ser Testa.

Dieta foi ok

[fabrício andrade]

Detalhe pro fato de que nas últimas duas semanas como estou mandando carbo bem alto, cerca de 300g a 400g e em apenas duas/três refs estou precisando mandar besteiras pra completar os carbos. Tipo chocolate, sorvete. Não está sendo nenhuma tortura, mas não me sinto tão bem comendo tanta besteira hahha. Sempre fazendo estilo IIFYM.

Nesta semana (desde domingo) diminui muito as besteiras e estou mandando mais frutas, como manga que tem bastante CHO, pra completar carbos.

[RABISKDO]

E como vc tem avaliado o bf,tem notado algum aumento de fat,ou retenção por causa do high carb?

[fabrício andrade]

E como vc tem avaliado o bf,tem notado algum aumento de fat,ou retenção por causa do high carb?

Carra, na verdade não. Durante estas duas semanas +/- eu senti o shape um pouquinho abaixo (não em questão de fat/ret e sim volume mesmo [mas provavelmente era psico]), mas entrou várias questões como: um monte de coisa da facul + comendo macros certos, porém em horários muito bagunçados + fadiga e pequena queda no treino (foco e pegada mesmo). Ou seja, não dá pra dizer que foi a dieta que causou esta sensação.

Desde domingo o shape melhorou muito e se encontra em estado ótimo, sem fat ou retenção a mais. Muito bom.

[fabrício andrade]

Terça foi OFF geral + Dieta ok

[fabrício andrade]

Quarta foi:

B1

Front Squat – 3x5 - 70kg --- tranquilo

(BurnOut) Extensora – 1x12 --- idem

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Supino – 2x5/1x5 - 82kg/74kg --- carga de 5RM nas 2 primeiras para adaptar, visto que é última semana de treino do ano. Foi de boa

(BurnOut) Crucifixo – 1x16 --- de boa + sem dor no ombro

Curvada – 1x5/2x5 - 86kg/78kg --- Idem supino

(BurnOut) Puxada Frontal – 1x20 - 45kg --- tranquilo

Glute Ham Raise – 5x10 - 10kg --- de boa

Paralelas - 3x5,4,3 - 22kg --- Igual treinos anteriores. Não deu progressão

Testa - 1x12/1x10 - 25kg totais --- Aprimorando movimento

Chin-Ups – 3x8,6,4 - BW --- tentando 3x8 (assim que conseguir [na próx sem que vou fazer só calistênicos] vou começar a progredir com carga fazendo 3x5)

Direta – 1x6 - 19kg cada lado --- ainda estou roubando um pouco com esta carga, mas normal

Dieta ok

[fabrício andrade]

Quinta foi 30 min de AEJ + Dieta ok

[fabrício andrade]

Sexta foi sensacional. tudo correu muito bem.

A3

Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – 136kg --- Muito bom

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 2x5, 1x2, 2x1 – 56kg --- Também muito bom - Na primeira rep da primeira série a barra desnivelou ligeiramente, o que me incomodou e fez com que eu fizesse novamente 5 reps Sim, muito perfeccionista

Terra – 1x3 – 150kg --- Meta a curto pra alcançada, agora é mandar 160kg

Chin-ups - 3x8,8,6 - Só não consegui 8 na última

Direta - 1x6 - 19kg cada lado --- Ainda preciso aprimorar com essa carga

Testa - 1x12 --- 25kg totais - Estou neurologicamente ao exercício, mas foi bem

*Não fiz paralelas, pois tríceps estava doendo (mais por ácido lático por estar fazendo testa recentemente) e para descansar do exercício (progressão estava complicada).

Dieta show.

[fabrício andrade]

Sábado e Domingo OFF geral + Dieta OK

[fabrício andrade]

Segunda 23/12 fiz um treino calistênico no parque muito produtivo e que valeu a pena.

Bulgarian Squat - 8x10 (cada perna)

Pike Press - 5x10 --- Vou adicionar ao treino no lugar de Elev.lateral

A1- Pull-ups - 4x5,3,3,3 --- Não rendi bem, considerando que é um exercício que vou adicionar e até hoje esta foi a segunda vez que treinei ele.

A2 - Flexão de braços padrão --- Tranquilo *

B1 - Chin-ups - 4x5 --- Queria ter rendido mais, mas tudo bem

B2 - Flexão fechada - 4x10 --- Razoavelmente tranquilo *

Abs -3x20

*Fiz estes exercícios em esquema Jump - Set

Dieta Ok + 1 pizza de caixinha no lugar da última ref.

Terça e Quarta foram OFF geral com alterações na dieta por conta das festas e tal. Volto 100% na dieta no dia 2 provavelmente, dia que será o primeiro de treino.

Não que não esteja fazendo dieta, mas estou fazendo umas manobras IIFYM e às vezes comendo mais.

Editado Dezembro 28, 2013 às 15:37 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Quinta (26/12) fiz novamente um treino calistênico, porém desta vez em casa.

Bulgarian Squat - 8x10 (cada perna)

Pike Press - 5x10

Flexão fechada - 5x10,8,6,8,10

Flexão de braços padrão - 5x10

Abs -3x20

Dieta Ok no mesmo esquema dos dias anteriores (neste dia, por exemplo pós treino foi sorvete caseiro com 150g C, 40g P e 22g Lip)

Sexta (27/12) fiz um mini treino composto apenas por Chin-ups. O intuito era fazer 50reps de Chin-ups em quantas séries precisasse. Fiz 52, porém queria ter feito as 3 primeiras séries com 8 reps e só consegui nas duas primeiras, mas OK.

Dieta saiu bastante do normal neste dia.

Editado Dezembro 28, 2013 às 15:40 por fabrício andrade

[dadoppler]

Pull ups é pra matar mesmo. Tava tentando fazer um esquema de progressão, mas aí fiz uma cirurgia e perdi o progresso do mês todo hahaha. Cara, não seria melhor usar o Handstand Pushups no lugar do Pike Press?

Abraço.

[fabrício andrade]

Pull ups é pra matar mesmo. Tava tentando fazer um esquema de progressão, mas aí fiz uma cirurgia e perdi o progresso do mês todo hahaha. Cara, não seria melhor usar o Handstand Pushups no lugar do Pike Press?

Abraço.

Realmente é um exercício bem difícil, mas assim é mais gostoso haha. A questão é insistir e progredir.

Acho que o Handstand Pushups é mais avançado e não conseguiria render bem, visto que nunca fiz nem o Pike Press. Mas gostei muito do exercício e quando estiver fazendo trocentas reps no Pike Press com certeza vou adicionar.

Abs

[fabrício andrade]

Sábado (28/12) foi 30min de AEJ e dieta 100% limpa.

Domingo está sendo OFF geral + dieta 100% limpa também.

Vou migrar para um Upper/Lower 2x semana, pois a minha rotina na facul ano que vem vai "exigir" isso. Além de ter vontade em experimentar este estilo e querer treinar mais vezes haha.

Logo menos atualizo o primeiro post com info sobre como vai ser daqui pra frente.

[fabrício andrade]

Pessoal, atualizei o primeiro post com o novo treino e rotina que vou seguir a partir do dia 02/01. Peço que deem uma olhada e opinem em algum aspecto que achem relevantes. Conto com o apoio de todos.

[fabrício andrade]

Segunda (30/12) fiz um treino calistênico com:

Bulgarian Squat - 5x10

Pike Press - 5x10

Flexão fechada - 5x10

Flexão de braços padrão - 5x10

Só pra não ficar 100% parado. Dieta OK

Terça, Quarta foram OFF geral.

Saí da dieta, mas não saí muito não. Não fugi muito dos macros, mas deu pra aproveitar

[fabrício andrade]

Voltando aos treinos após a academia ter fachado no fim de ano.

Quinta feira (02/01)

A1

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar – 5x5,5,5,4,4 – 50kg --- Não consegui completar

(BO) Pike Press – 1x10 – BW --- Estava bem fadigado e pequei na execução ao ficar com as mãos mais longe do tronco do que deveria.

Curvada – 5x5 – 78kg --- Tranquilo, sem grandes dificuldades

(BO) Puxada Frontal – 1x20 --- Já posso subir carga

Pull-ups*

Supino – 5x5,5,5,5,4 – 72kg --- Idem militar

(BO) Crucifixo – 1x12

Farmer’s Walk – 2x60’/45' com 26kg cada lado --- Gostei bastante do exercício e estou bem empolgado quanto a ele

*Pull-ups acabei fazendo 2x3,2 bem porcamente após pux. frontal. Definitivamente não consigo render neste exercício se fizer após uma série high reps de puxada. Ante fica frito. Decidi fazer mais uma série no fim do treino e fiz 1x5 (que era o objetivo do treino), mas com execução pobre.

**Tive grande perda neuromuscular, o que é normal ao voltar. Os movimentos não fluíam como deveriam e acabana parando a série. Queria muito transpassar esta barreira sem problemas, mas não deu. Não é nada que me preocupe, mas não foi legal né. Agora é esperar.

Dieta 100%

[fabrício andrade]

Sexta foi:

B1

Agachamento – 5x5,3,3,2,2 – 122kg --- Mesmo problema do treino anterior

(BO) Extensora – 1x10 - 30kg --- Tive facilidade em fazer 10, próx treino aumentarei reps

Front Squat – 2x3 72kg --- Idem agacho, visto que ideia inicial era fazer 2x5

Terra – 1x3 – 135kg --- Completei, porém com maior dificuldade do que o normal.

Rack Pull – 2x3 100kg --- Tranquilo. Vou aumentar 5kg cada lado por treino até passar o Terra

Panturrilha sentada – 3x8 --- "reaprendendo movimento após muito tempo sem fazer", indo bem

Paralelas – 3x5 - Fiz com 20kg na 1ª série e 22kg nas seguintes e deu certo. Gostei

Testa – 1x6-10 - 10kg cada lado. Tranquilo e aumentarei próx treino

Chin-ups – 3x 8,7,4 --- Meu calcanhar de aquiles. Aceito sugestões. Mas vou continuar treinando sem dó, quando conseguir fazer as sofridas 3x8 bem vou agragar carga, pois nas paralelas também era assim. Não conseguia muitas reps, mas quando fui adicionando peso a progressão fluiu muito.

Pull-ups - Também não rendeu pós chins. Agora vou testar fazer esta série nos treinos A antes da Curvada.

Direta – 1x6/1x8 - 19kg/15kg cada lado --- Aprimorando com 19kg

Dieta 100% com necessidade mesmo de IIFYM.

[fabrício andrade]

Domingo inicio meu cutting com 3300cal, atualmente estou com 3400cal.

A princípio o esquema vai ser:

Semana 1 = -100cal

Semana 2 = -200cal

Semana 3 = -300cal

Semana 4 = -400cal

Semana 5 = -400cal

Semana 6 = -300cal

Semana 7 = -200cal

Semana 8 = -100cal

Estou gostando bastante do treino, apesar dos problemas na parte neuro. Só falta encaixar pull-ups mesmo.

[dadoppler]

Cutting com mais de 3000kcal é outro nível hahaha. O meu tem só 2400. Continua firme aí!

Abraço.

[fabrício andrade]

Cutting com mais de 3000kcal é outro nível hahaha. O meu tem só 2400. Continua firme aí!

Abraço.

A intenção é queimar graxa sem perder MM. Talvez até chegue a menos de 3000, vamos ver no andamento mesmo.

[RABISKDO]

Tb senti isso ao voltar, mas eu ainda tive uma "agravante" não venho comendo nada na última semana então acho que isso contribuiu tb, peesi 500g além do que eu tinha estabelecido de "aceitável" nem sei como esta agora.

Não pensa em fazer um deload não? qcho que vou voltar com deload, fora a as mobs que tenho que fazer urgente piorei bastante ( ja era ruim)

Já voltou pro cut, acha que acumulou mt graxa no bulk?vc chegou a fazer consolidação?

Abraços

[fabrício andrade]

Tb senti isso ao voltar, mas eu ainda tive uma "agravante" não venho comendo nada na última semana então acho que isso contribuiu tb, peesi 500g além do que eu tinha estabelecido de "aceitável" nem sei como esta agora.

Não pensa em fazer um deload não? qcho que vou voltar com deload, fora a as mobs que tenho que fazer urgente piorei bastante ( ja era ruim)

Já voltou pro cut, acha que acumulou mt graxa no bulk?vc chegou a fazer consolidação?

Abraços

Não vou fazer de-load, pois já venho de uns 10 dias sem treinar na academia propriamente dita e por isso não julgo necessário. O corpo tbm não está pedindo.

É só ter paciência e não desesperar, pois esta questão neurológica volta rápido.

Na verdade não acumulei gordura não. Acho que subi só 1kg desde que terminei o cutting, o qual deve ser maioria água. Não foi nem bulk e sim consolidação mesmo. Como meu objetivo agora é o pacote definição (qualidade, densidade,etc) não estou subindo muito calorias. Acho que neste cutting posso atingir uma definição legal, ainda mais pela experiência que tive com os anteriores.

Amanhã seria treino de bater 5RM's, mas vou repetir as minhas marcas atuais e refinar o treino no quesito qualidade dos movimentos.

E como assim não tem comido nada?

Editado Janeiro 6, 2014 às 02:24 por fabrício andrade

[RABISKDO]

Entendi.

É que eu quando fico mais caseiro acabo ficando sem fome,estomago de ecto é foda,tenho um cobavital aqui acho que vou voltar a tomar,foda é o sono que dá,mas como eu estou de ferias ainda da pra tirar mais de letra,até acostumar com as calorias.

Boa sorte pra nós,amanha pretendo voltar ( não fui hj pq to ardido de praia nos ombros haha).

[fabrício andrade]

Entendi.

É que eu quando fico mais caseiro acabo ficando sem fome,estomago de ecto é foda,tenho um cobavital aqui acho que vou voltar a tomar,foda é o sono que dá,mas como eu estou de ferias ainda da pra tirar mais de letra,até acostumar com as calorias.

Boa sorte pra nós,amanha pretendo voltar ( não fui hj pq to ardido de praia nos ombros haha).

Ahh entendo. Pra mim é de boa a questão de ter fome haha

Mas é isso aí, continuar firme sempre.