oldschool T. Wall ® [2025] Fullbody (+boxe +blast 'n cruise)

[{..mAthEUs..}]

Abre bem a pegada e fica só com 1 ou 2 dedos. No front a mão é só pra dar um apoio pra barra não precisa ficar segurando.

[Lucas]

Abrir a pegada, abduzir as escápulas, estufar o peito, erguer levemente a cabeça e não tenta segurar a barra com todos os dedos (dois ou três são suficientes) foram coisas que me ajudaram no front. Afastar os pes um pouco mais que BS ajuda a descer mais ereto.

[T. Wall]

Então, como meus ombros estão mais largos eu tou fazendo a abertura de pernas na linha deles, o que já me dá a impressão de ser quase um sumô squat, porque meus pés ficam rentes aos limites da gaiola da gym. Acho que na gym tem essas bands, vou testar na sexta-feira quando vai ser o próximo treino B.

 

Hoje está armado para chover bastante, fui resolver umas coisas na rua e seguir para gym. Já estava na cabeça de hoje fazer só um "recreativo". Fiz o seguinte:

Tudo sem descanso entre as séries conjugadas:

 

5min esteira velocidade baixa
A1: 5x10 pushup (flexão) BW
A2: 5x10 Elevação lateral 8kgs cada lado

A3: 5x10 Panturrilhas sentado 50kgs
B1: 3x10 Dips (Paralelas) pegada aberta BW - 25kgs/Graviton
B2: 3x10 Crucifixo inverso com halteres 8kgs cada lado
30min de bike ergométrica pós treino

 

Fiz uns exercícios com a barra para tentar encaixar a pegada no peito, mais ou menos como o @Shrödinger falou acima.

 

[MonsterFreak]

Faz assim mano,

próxima vez faz tudo isso em super-set sem parar , em vez de panturrilha coloca squat ou lunges com bw, em vez de crucifixo invertido coloca plank, sinta seu coração sair pela boca, nem precisa de cardio depois o WOD já um.

[T. Wall]

9 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Faz assim mano,

próxima vez faz tudo isso em super-set sem parar , em vez de panturrilha coloca squat ou lunges com bw, em vez de crucifixo invertido coloca plank, sinta seu coração sair pela boca, nem precisa de cardio depois o WOD já um.

 

Opa, era o que precisava, um direcionamento em calistenia.

[T. Wall]

Bench Press	warm-up
	40% x5	30
	50% x5	40
	workingset
	70% x5	50
	75% x5	60
	80% x5	70
	85% x5	80
Push Press	80% x3	84
	85% x3	86
	88% x3	86
CGBP	70% x3	28
	75% x3	30
	80% x3	32
One Arm DB Row	75% x6	14
	80% x5	16
	85%xAMRAP	20 (10)
Barbell curl	3x8

 

Fiz umas coisinhas a mais e fiz a velha bike! :)

[T. Wall]

Squat	warm-up
	40% x5	30
	50% x5	40
	workingset
	70% x5	50
	75% x5	60
	80% x5	70
	85% x5	80
Pause squat	80% x3	80
	85% x3	82
	88% x3	82
RDL	70% x3	30
	75% x3	34
	80% x3	40
Hip Thrust	70% x8	28
	75% x8	30
	80% x6	32
Farmer Walk

 

 

Olá!

Além dos exercícios acima, ao invés do Hip Thurst eu fiz flexora em pé unilateral 4x5 (40kgs) 4x5 (45kgs); Fiz crucifixo inverso 1x15 1x12 1x10 (40kgs); Fiz uns exercícios de abd infra, mas deu uma câimbra fudida na parte inferior do abd; Fiz também panturrilhas sentado 5x10 (30kgs as 3 primeiras e 40kgs as duas últimas); Fiz barra fixa 3x5 e flexão 3x10; e uma esteirinha para terminar. Sai fedendo a rato morto, mas feliz.

[T. Wall]

Boa noite

Bench Press	warm-up
	40% x5	30
	50% x5	40
	workingset
	70% x5	50
	75% x5	60
	80% x5	66
	85% x5	70
Spoto Press	70% x5	74
	75% x5	76
	80% x5	80
Half Bench Press	80% x3	60
	85% x3	64
	88% x3	66
Barbell rpw	70% x5	30
	75% x5	50
	80% x6	60
Chin up	BW	1x8 3x5

 

 

Fiz uns exercícios a mais e matei tudo com uma bike ergométrica.

[T. Wall]

Sumo DL	warm-up
	40% x5	50
	50% x5	60
	workingset
	70% x5	70
	75% x5	74
	80% x5	76
	85% x5	80
Pause Sumo DL	60% x3	72
	65% x3	78
	70% x3	84
Squat Low Bar	70% x3	40
	75% x3	50
	80% x3	60
Front Squat	70% x8	20
	75% x8	20
	80% x6	20
Farmer Walk

 

 

Tou meio preocupado com algumas coisas, treino não rendeu hoje.

[T. Wall]

Bench Press	warm-up
	40% x5	30
	50% x5	40
	workingset
	75% x5	50
	80% x5	60
	85% x5	62
	85% x5	64
	88% x5	66
CGBP	80% x8	30
	85% x8	34
Push Press	90% x5	36
	95% x5	38
One Arm DB Row	70% x8	18
	75% x8	20
	80% x6	22
Barbell curl	4x10	14~26

 

 

Fiz umas coisinhas a mais, como elevação lateral entre o workingset de bench press, uns exercícios de abs, fiz 10 flexões no começo para aquecer após 5 min de esteira. No final, fiz aqueles 20 min de bike ergométrica onde sai suando igual um porquinho. Minha academia venceu hoje, estou em dúvida se renovo na que estou ou se vou para outra. Normalmente eu pago o trimestre, vou pensar até amanhã. A academia onde estou é boa, estou habituado as pessoas, é perto de minha casa, não é cara. Mas está muito desprezada. Aparelhos quebram e não consertam (não que use aparelhos sempre, né?) e as anilhas são de três padrões diferentes, mesma coisa as barras. Dá uma agonia montar as barras, porque a anilha entra na barra porque o buraco é maior do que a divisória que separa os pesos da barra. Foda.

 

Nunca mais conversei com vocês sobre minha vida pessoal, né?

Bom, todo mundo sabe que formei, né? Pois é, dia 22 agora eu recebo meu diploma. Sem festa, nem nada do tipo. Estou com a documentação engatilhada para dar entrada na minha carteira da OAB, mas são muitas taxas. Vai girar em algo próximo a 1.000 reais. Estou no meu emprego de jornalista, mas a diretoria do órgão mudou e está todo mundo meio que "no pisca", pois ninguém sabe se terá mudanças na equipe. Como ainda não tirei a carteira, ainda não posso advogar, então tenho aproveitado para ler bastante e buscando alguns contatos sobre um escritório para trabalhar.

Se nada der certo, vou começar de uma forma artesanal, buscando clientes no boca a boca mesmo, distribuindo cartões.

 

Na casa dos meus pais estou com alguns problemas que tem me tirado a paciência. Estou viajando para lá na sexta-feira para tentar resolver essas questões familiares e voltar com gás. É foda como uma coisa influencia tudo em nossa vida.

[T. Wall]

edit

[T. Wall]

 

Bench Press	warm-up
	40% x5	30
	50% x5	40
	workingset
	75% x4	50
	80% x4	60
	85% x3	70
	85% x3	72
	88% x3	72
Spoto Press	80% x3	74
	85% x3	76
Half Bench Press	80% x2	62
	85% x2	64
Barbell rpw	60% x10	40
	70% x8	50
	75% x8	60
Chin up	BW	2x5

 

40 minutos de bicicleta ergométrica.

Editado Janeiro 19, 2016 às 15:44 por T. Wall

[T. Wall]

DL	warm-up
	40% x5	30
	50% x5	40
	workingset
	75% x4	50
	80% x4	60
	85% x3	80
	85% x3	82
	88% x3	84
Pause DL	65% x3	86
	65% x3	86
Rack Pull	90% x2	90
	90% x2	90
Front Squat	60% x10	20
	70% x8	26
	75% x8	26
Farmer Walk

[FabianaF]

Já tá fazendo front com pegada clean, Thi?

[T. Wall]

1 hora atrás, FabianaF disse:

Já tá fazendo front com pegada clean, Thi?

 

Estou sim.

Eu passei uma semana treinando apegada. Estava sem mobilidade, na real, meus dedinhos e meu pulso ainda doem quando eu mexo demais a barra. Por isso essas cargas pífias. Na verdade, eu não tou levando a tabela para a gym, ai acabo errando algumas coisas. (ex: hoje eu fiz agachamento convencional e não tinha mais na série, heuehueue).

Estou melhor da dor no quadril, mas ela voltou hoje um pouco após os agachamentos. Fiz DL convencional hoje. Na verdade eu tentei colocar uns apoios para levantar mais a barra e fazer um DL mais confortável (sem ter que deixar a barra no chão e, consequentemente, curvar a coluna), mas até os apoios de madeira da academia são de tamanhos diferentes. Fiquei puto pra caralho já no primeiro exercício, hauahuahuahua. Estou mais magro, isso é bom. Hoje não consegui fazer aeróbico. Como saio do trabalho só as 20h hoje, eu vou ver se consigo fazer umas flexões e algumas coisas em casa, mas só se tiver vontade mesmo. Estou controlando a dieta.

[FabianaF]

Ah sim, front squat é melhor mesmo começar com calma, ajustar bem a técnica e não ferrar o pulso e ficar igual ao senhor @Ricardo Queiroz 

 

Aí não dá, hein? Academia sem estrutura pra fazer terra é pra fazer piquete!

 

[T. Wall]

14 minutos atrás, FabianaF disse:

Ah sim, front squat é melhor mesmo começar com calma, ajustar bem a técnica e não ferrar o pulso e ficar igual ao senhor @Ricardo Queiroz 

 

Aí não dá, hein? Academia sem estrutura pra fazer terra é pra fazer piquete!

 

 

É foda... A minha gym tem barras e anilhas de 3 padrões distintos.

[Ricardo Queiroz]

Spoiler

Que injusto, o meu pulso eu fodi em um tombo a uns 3-4 anos, não tem nada haver com a gym, e faço pegada de bb mesmo (pelo menos nas high reps), nas low eu consigo lidar bem com a clean grip

 

Editado Janeiro 20, 2016 às 21:09 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Bench Press	warm-up
	40% x5	30
	50% x5	50
	workingset
	75% x4	60
	80% x4	70
	85% x3	72
	85% x3	80
	88% x3	88
CGBP	80% x10	30
	80% x8	30
Push Press	80% x6	30
	95% x4	36
One Arm DB Row	75% x6	20
	80% x5	22
	85% xAMRAP	24
Barbell curl	BW	4x5

 

Fiz uns exercícios a mais e 30 min de bike.

[T. Wall]

Squat	warm-up
	40% x10	20
	50% x5	40
	workingset
	75% x4	60
	80% x4	70
	85% x3	76
	85% x3	80
	88% x3	82
RDL	80% x3	30
	75% x3	38
Squat	90% x2	90
	95% x2	94
Hip Thrust	75% x6	30
	80% x5	32
	85% xAMRAP	34
Farmer Walk

 

 

E trinta minutos de bike

[T. Wall]

Hellou!

Hoje fui para gym, fiz uns exercícios estilo crossfit ehuehuehue!

WOD

Citar

 

A1: Flexões AMRAP (BW)
A2: Agachamento livre x10 (20kgs)
A3: Elevação lateral x10 (8kgs cada lado)

A4: Chin-up x5~8 (BW)
A5: Abs na polia x12 (50kgs)

Fiz três séries dessa sequência

B1: Crossover x10 (20kgs cada lado)
B2: Pulley tríceps x20 (60kgs)
B3: Crucifixo inverso x10 (8kgs cada lado)

Também fiz três séries.

 

25 min de bike ergométrica

[MonsterFreak]

kkkkk

 

legal os WOD, depois da uma olhada nos que ja existem no crossfit, nesse pdf

 

 

Bodyweight_Workout_List_v14.pdf

[T. Wall]

1 hora atrás, MonsterFreak disse:

kkkkk

 

legal os WOD, depois da uma olhada nos que ja existem no crossfit, nesse pdf

 

 

Bodyweight_Workout_List_v14.pdf

 

Era isso que precisava, vlw!

[T. Wall]

Bench Press	warm-up
	40% x5	40
	50% x5	50
	workingset
	70% x4	60
	75% x4	64
	80% x3	70
	85% x3	74
Spoto Press	85% x2	74
	85% x2	74
	85% x2	74
Half Bench Press	80% x3	64
	85% x3	68
	88% x3	70
Barbell rpw	75% x10	40
	80% x8	50
	85% xAMRAP	60
Chin up	BW

 

Fiz umas coisas a mais.

[T. Wall]

DL	warm-up
	40% x5	58
	50% x5	68
	workingset
	75% x4	78
	80% x4	88
	85% x3	92
	85% x3	98
	88% x3	98
Pause DL	65% x3	78
	70% x3	84
Rack Pull	90% x2	108
	95% x2	118
Front Squat	75% x6	38
	80% x5	40
	85% xAMRAP	43
Farmer Walk

 

Fiz uns exercícios a mais. Senti um pouco de dor no quadril quando executei um squat, desisti.

[Lucas]

@T. Wall,

 

Qual a altura desse rack pull? O que tem achado? Dizem ser um dos melhores exercícios pra trapézio!

 

Abraço

[FabianaF]

Onde exatamente foi a dor, Thi? Quadril é um treco chato, melhor cuidar logo com mobs e assistenciais

[T. Wall]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

@T. Wall,

 

Qual a altura desse rack pull? O que tem achado? Dizem ser um dos melhores exercícios pra trapézio!

 

Abraço

 

Então, eu uso a gaiola do agachamento da gym que tem apoios embaixo. Mas como ela é alta eu coloco um apoio no chão para ficar numa altura bacana. É tipo assim:

 

 

 

1 hora atrás, FabianaF disse:

Onde exatamente foi a dor, Thi? Quadril é um treco chato, melhor cuidar logo com mobs e assistenciais

 

Exatamente onde está em vermelho na foto. Principalmente na parte mais superior e externa. E parece ser, justamente, no osso (na verdade, nas terminações próximas ao osso). Fiz uma sessão com o osteopata, melhorou, mas ainda está doendo. O foda é que a dor surge quando eu acordo de uma noite de sono e vai passando ao longo do dia. :l

[FabianaF]

Me parece ser psoas, tenta tomar banho de manhã, e com o corpo quente dar uma alongada pra ver se aliivia

[T. Wall]

1 hora atrás, FabianaF disse:

Me parece ser psoas, tenta tomar banho de manhã, e com o corpo quente dar uma alongada pra ver se aliivia

 

Sim, farei isso!