The Juggernaut Method 2.0 (Resumo)

Fevereiro 8, 2014 às 23:43

Se vc fizer as contas e ele manter a progressão isso dai vai dar 126kg no total dele em um ano, realmente muito normal.

portownz · Fevereiro 15, 2014 às 06:43

[post GRANDE]

terminei a primeira wave hoje e vou relatar

tirei uma print do template do excel e escrevi os pesos em kgs pra postar aqui, to usando em lbs porque o arquivo do excel arredonda tudo pra múltiplos de 5 e eu sou noob no excel / to com preguiça de aprender e arrumar

se eu usar minhas cargas em kg acaba dando uma diferença muito grande, então melhor usar em lbs mesmo.. todo treino eu tenho que converter as cargas pra kg, mas como é só pra 1 exercício por treino não me dá tanto trabalho assim

comparando com minhas 1RM's reais, aumentei:

7kgs no agacho

nada no terra

2kgs no supino

2kgs no ohp

não é muito se for ver, mas isso foi em 3 semanas e em um leve deficit calórico ! (to nos meus "newbie gains" ainda)

meu agacho é lixo mesmo (comecei a agachar em outubro, se não me engano), e estar agachando com esse alto volume tá sendo muito benéfico, acredito que vou diminuir bem a distância do agacho pro terra, que é (des)proporcionalmente meu melhor lift

e eu acho que eu poderia ter rendido mais na maximização do OHP, me senti um lixo desde a primeira repetição... hoje foi meu terceiro dia de treino seguido (quarta foi o dia de maximizar o supino, ainda fiz as assistências e ontem fiz terra e front squat).. eu iria amanhã maximizar meu OHP mas não terei tempo livre pra ir na academia.. acho que eu poderia ter feito umas 17 reps, mas foda-se, sem desculpa

eu não vou fazer esse deload da 4ª semana, porque 1- não acredito em deload programado 2- estou me sentindo bem

inclusive já comecei o terra na nova wave essa semana (meu terra tá "uma semana na frente", porque comecei esse programa numa quinta-feira)

vou relatar os pontos que mais se destacaram positivamente nesse programa pra mim até agora:

- terra e agacho high reps melhoraram MUITO minha forma, ridiculamente

- também melhoraram meu condicionamento (óbvio), lembro que na minha primeira semana do terra que era 5x10, eu fiz 3x10 e depois tive que dividir os outros 2x10 em 4x5 porque não tava aguentando, minha forma começou a ficar ruim e o gás também, e aconteceu a mesma coisa com o agacho

no terra da wave 8s essa semana, fiz 5x8 e não tive problema nenhum, foi difícil mas não tanto quanto antes, realizei todas as reps com uma forma boa

- em comparação com um programa linear, to achando muito mais leve pro psicológico.. eu vejo o que tenho que pegar antes de ir pra academia, chego lá, faço e o objetivo tá cumprido. não fico mais naquela neura de ter que aumentar pelo menos 2kgs por treino

vou postar como tá sendo meus dias de treino e os exercícios de assistência (to fazendo assistência alternada... assistência de terra no dia de agacho, assistência de agacho no dia de terra, assistência de supino no dia de militar e assistência de militar no dia de supino)

minhas cargas nesses exercícios são fixas durante toda a wave (3 semanas) e só aumento qdo a wave acabar, o único que estou tentando progredir mais regularmente é a remada curvada

comecei a fazer esse facepull que é pra delt posterior/lateral/manguito essa semana, só preciso me acostumar ainda porque achei estranho fazer, então não decidi que carga usar ainda

fica aí o relato de um iniciante usando o programa

Editado Fevereiro 15, 2014 às 06:58 por portownz

KiDD · Fevereiro 15, 2014 às 10:17

Veio, se tu aumentou o training max, consequentemente, você aumentou sua 1RM. Então seu terra subiu também, rlx

portownz · Fevereiro 15, 2014 às 16:00

Veio, se tu aumentou o training max, consequentemente, você aumentou sua 1RM. Então seu terra subiu também, rlx

Eu penso assism também, acho que só não aumentaria minha 1rm se não passasse de 10 repetições, que seria o mínimo pra wave 10s

mas não to esquentando muito com o terra, se ele for o lift que eu menos aumentar no final das 4 waves não vou achar tão ruim, até porque estou em deficit calórico e sei que isso me atrapalha na progressão

eu quero mesmo é aumentar meu agacho e meu supino hehe que são meus pontos fracos

Gabriel.Augusto · Março 5, 2014 às 14:50

a pergunta pode ser bem idiota mas...é realmente apenas 1 exercicio por dia? no caso, bench, squat, deadlift e military press...

portownz · Março 5, 2014 às 16:16

a pergunta pode ser bem idiota mas...é realmente apenas 1 exercicio por dia? no caso, bench, squat, deadlift e military press...

não

vc vai fazer o exercício principal do dia + assistências

no caso squat.. vai fazer os sets no esquema do programa e depois vc adiciona exercicios que vão te ajudar no squat.. quais sao os grupos musculares envolvidos no squat ? quads, posterior, gluteo, pantu, core.. então vc adiciona exercícios pra essas regiões, geralmente high reps pra aumentar o volume do treino.. progressão de cargas neles também não é o objetivo principal, então não precisa se preocupar tanto com isso

Gabriel.Augusto · Março 6, 2014 às 03:29

ata, agora sim, muito obrigado.

greco-romano · Março 12, 2014 às 03:47

eu não vou fazer esse deload da 4ª semana, porque 1- não acredito em deload programado 2- estou me sentindo bem
inclusive já comecei o terra na nova wave essa semana (meu terra tá "uma semana na frente", porque comecei esse programa numa quinta-feira)

Provavelmente você pagará caro por isso.

Por ser iniciante, talvez não... Mas ao meu ver, você cometeu um grande equívoco.

Se "não acredita em deloads programados", por que começou o programa?

portownz · Março 12, 2014 às 04:02

Provavelmente você pagará caro por isso.

Por ser iniciante, talvez não... Mas ao meu ver, você cometeu um grande equívoco.

Se "não acredita em deloads programados", por que começou o programa?

comecei o programa porque eu quis, ué.

desde quando eu tenho que seguir um programa à risca 100% do tempo ?

por que vc acha que foi um grande equivoco ? só postar discordando não te dá razão nenhuma

eu não acredito em deload programado mesmo, inclusive muitos pl's tops também não, e eu me baseio em alguns deles pra ter essa opinião

eu acredito em deload, mas não em deload programado

Sprinter · Março 19, 2014 às 19:07

a parte boa do método que são os power/speed exercises ninguém comentou aoheheuhauhehoue

o resto é como um 5/3/1 aperfeiçoado, se as pessoas estão tendo bons ganhos com 5/3/1 é de se esperar que com o TJM eles aconteçam ainda mais rapidamente, né?

portownz · Maio 4, 2014 às 00:31

Depois de 4 longos meses (na verdade foram 105 dias) terminei meu ciclo do programa.

Quem quiser ler meu resumo, tá aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153374-port-relato-the-juggernaut-method-wave-3s/#entry2134908

portownz · Maio 5, 2014 às 18:08

Review sobre o programa feito pelo canal Powerlifting To Win (ótimo canal diga-se de passagem)

https://www.youtube.com/watch?v=91kIcxCD8t8

escrubles1 · Maio 6, 2014 às 01:27

To pensando em fazee o juggernault.Foi o unico q vi q da pra tu ver seu rendimento todo mes com esses amap na realization.N conseguiria fazer uma periodizacao tao demorada cmo aquelas q vc só tira as maximas dps d 4meses, eu surto.

Porem gosto d treinar upper 3x na semana, pq meus resultados com 2x n foram tao bons cmo com 3, sera q da pra fazer um dia bem light a mais?

Eu n tenho banco nem suporte, entao teria q fazer dead bench no chao(com uma coisa q faco pra deixar mais alto e usar full range) e zercher squat.Sera q rola??

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escrubles1 · Maio 6, 2014 às 02:16

Review sobre o programa feito pelo canal Powerlifting To Win (ótimo canal diga-se de passagem)

https://www.youtube.com/watch?v=91kIcxCD8t8

meu ingles é mt ruim. Ele diz q n recomenda pra powerlifting pq?

proxy · Maio 6, 2014 às 02:21

meu ingles é mt ruim. Ele diz q n recomenda pra powerlifting pq?

Por causa da distribuição das waves. Você passa 6 semanas (isso se não fizer os deloads, com os deloads passará para 8 semanas) sem pegar em pesados pesados (80-90% da RM), o que é contraindicado para powerlifting.

Escrubles, cara, na real: o método é para quem é atleta e deseja ganho de força, não é um método que tem como objetivo o powerlifting. O chad smith, criador do programa, é um strongman e também é um atleta de arremesso de peso. Assim, o método da certo pra quem treina outra coisa (MMA, natação, futebol americano) e deseja ganhar força. Não é um método powerlifter.

Editado Maio 6, 2014 às 02:23 por proxy

Maio 6, 2014 às 02:21

To pensando em fazee o juggernault.Foi o unico q vi q da pra tu ver seu rendimento todo mes com esses amap na realization.N conseguiria fazer uma periodizacao tao demorada cmo aquelas q vc só tira as maximas dps d 4meses, eu surto.

Porem gosto d treinar upper 3x na semana, pq meus resultados com 2x n foram tao bons cmo com 3, sera q da pra fazer um dia bem light a mais?

Eu n tenho banco nem suporte, entao teria q fazer dead bench no chao(com uma coisa q faco pra deixar mais alto e usar full range) e zercher squat.Sera q rola??

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por que nao tenta da forma do protocolo pra ver como vai ser a resposta? forma de treinar diferente, resultado diferente

proxy · Maio 6, 2014 às 02:26

por que nao tenta da forma do protocolo pra ver como vai ser a resposta? forma de treinar diferente, resultado diferente

Aqui está o esquema. Eu farei um upper dedicando:

primeiro upper - supino + supino fechado + costas

secundo upper: floor press + military press + costas

terceiro upper: supino + paralelas + costas

Editado Maio 6, 2014 às 02:26 por proxy

R.U.M. · Maio 6, 2014 às 02:30

Depois do relato do Port... eu fiquei desmotivado do TJM! Haha. O Sheiko tá me servindo bem bagarai, apesar de alguns contratempos.

escrubles1 · Maio 6, 2014 às 02:51

Por causa da distribuição das waves. Você passa 6 semanas (isso se não fizer os deloads, com os deloads passará para 8 semanas) sem pegar em pesados pesados (80-90% da RM), o que é contraindicado para powerlifting.

Escrubles, cara, na real: o método é para quem é atleta e deseja ganho de força, não é um método que tem como objetivo o powerlifting. O chad smith, criador do programa, é um strongman e também é um atleta de arremesso de peso. Assim, o método da certo pra quem treina outra coisa (MMA, natação, futebol americano) e deseja ganhar força. Não é um método powerlifter.

Eu penso em um dia talvez, a muuito tempo,qnd minhas cargas estiverem boas, em competir em powerlifting, porém eu luto, então pra mim,por hora talvez seja uma boa.

um programa mais PL tem mais intensidade, seria isso?

Do q eu entendi aqui,o cara falou q a frequencia é ruim,pq c treina 1main lift por semana e pq o tempo em cada fase é curto

proxy · Maio 6, 2014 às 03:07

Eu penso em um dia talvez, a muuito tempo,qnd minhas cargas estiverem boas, em competir em powerlifting, porém eu luto, então pra mim,por hora talvez seja uma boa.

um programa mais PL tem mais intensidade, seria isso?

Do q eu entendi aqui,o cara falou q a frequencia é ruim,pq c treina 1main lift por semana e pq o tempo em cada fase é curto

Exatamente isso.

Pra quem luta o programa é uma excelente indicação.

escrubles1 · Maio 6, 2014 às 03:10

Exatamente isso.

Pra quem luta o programa é uma excelente indicação.

mas eu n entendi o pq d ser programa pra quem faz ourtas atividades.É pq as reps mais altas dariam maior resistencia?eu vi o video,mas cmo falei,n entendi. Vi ele mencionar sobre ser melhor pra outras modalidades mas n entendi o pq

proxy · Maio 6, 2014 às 03:18

mas eu n entendi o pq d ser programa pra quem faz ourtas atividades.É pq as reps mais altas dariam maior resistencia?eu vi o video,mas cmo falei,n entendi. Vi ele mencionar sobre ser melhor pra outras modalidades mas n entendi o pq

Cara um dos preceitos do powerlifing é carga. Agora pensa: passar 6 (ou 8 semanas, se fizer os dealods) sem pegar cargas entre a faixa de 80-90% é um método para aumentar o seu total (soma total dos lifts)? Certamente que não. Assim, há outros programas melhores capazes de aumentar o total dos levantamentos em menos tempo caso seu objetivo seja exclusivamente powerlifting.

O juggernaut acaba sendo um bom método para quem faz outros esportes porque proporciona força, condicionamento, hipertrofia e melhora da coordenação nos lifts. Motivos pra isso: as waves inicias (5x10 e 5x8 no terra, agacho e supino) são responsáveis por isso, além das constantes AMAP que acabam ocasionando maior volume ainda. Isso tudo desenvolve condicionamento, força, hipertrofia e melhora na execução dos lifts.

Editado Maio 6, 2014 às 14:15 por proxy

eccehomo · Maio 6, 2014 às 11:33

Mas 80% de um bom power é muito peso. O método de esforço máximo é o mais eficiente mas tbm é o que causa o colapso do seu sistema nervoso e a consequente queda de desempenho.

São semanas com repetições explosivas - esforço dinâmico e método de repetição.

E nas ultimas semanas você usa o esforço máximo.

escrubles1 · Maio 6, 2014 às 13:04

Uma duvida q eu tive, há muito tempo q li o ws4sb mas lembro q o cara dizia q tu deixa nas primeira e segunda serie, 1-2 reps pra poder fazer a ultima, isso quer dizer que nessa última se falha provavelmente, tb vi o 3xmáx. No juggernault pod c falhar nas assistencias assim?

eccehomo · Maio 6, 2014 às 13:20

Geralmente não pode falhar, só é permitido pra assistências upper nalguns protocolos de assistências..

Pra lower body, jamais

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