Avaliem Treino Abc2X

[Matheus Mazzola]

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e gostaria de pedir a atenção de vocês para avaliarem meu treino:

16 anos

1,73m
76 kg

Objetivo: hipertrofia

BF: Entre 11-12%

Quase 9 meses de treino.

A - Peito/Triceps/Ombro

• Supino reto com halteres

• Supino inclinado com halteres

• Crucifixo declinado no cross

• Crucifixo em pé no cross polia baixa

• Triceps testa

• Tríceps pulley extensao corda (https://www.treinomes...warzenegger.jpg)

• Triceps na paralela

• Desenvolvimento alternado em pé

• Elevação lateral deitado no banco (https://www.bodybuild...ale/l/376_1.jpg)

• Encolhimento pela frente e por tras no smith

B - Costas/Biceps/Antebraço

• Barra fixa

• Remada unilateral com halter

• Remada frontal (https://logon.prozis....e_de_barra2.jpg)

• Remada Cavalo fechada

• Rosca alternada simultanea

• Rosca direta

• Rosca martelo inclinada

• Rosca pulso (palmas para cima)

• Carretel

C - Quadriceps/Panturrilha

• Agachamento

• Leg press 45º

• Stiff

• Flexora deitado

• Extensora unilateral

• Panturrilha no smith

• Panturrilha sentado

Galera, é isso, todos os exercícios são com 3 séries, dai variam entre 8 e 12 rep no máximo dependendo do exercicio.. alguns até mais no caso do triceps na paralela e o panturrilha sentado, como também o encolhimento.

Galera, agradeço desde já pela atenção e espero críticas haha!

Editado Outubro 17, 2013 às 15:23 por Matheus Mazzola

[Matheus Mazzola]

UP!

[Matheus Mazzola]

UP!

[{..mAthEUs..}]

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e gostaria de pedir a atenção de vocês para avaliarem meu treino:

16 anos

1,73m

76 kg

Objetivo: hipertrofia

BF: Entre 11-12%

Quase 9 meses de treino.

A - Peito/Triceps/Ombro

• Supino reto com halteres

• Supino inclinado com halteres

• Crucifixo declinado no cross

• Crucifixo em pé no cross polia baixa

• Triceps testa

• Tríceps pulley extensao corda (https://www.treinomes...warzenegger.jpg)

• Triceps na paralela

• Desenvolvimento alternado em pé

• Elevação lateral deitado no banco (https://www.bodybuild...ale/l/376_1.jpg)

• Encolhimento pela frente e por tras no smith

B - Costas/Biceps/Antebraço

• Barra fixa

• Remada unilateral com halter

• Remada frontal (https://logon.prozis....e_de_barra2.jpg)

• Remada Cavalo fechada

• Rosca alternada simultanea ???

• Rosca direta

• Rosca martelo inclinada

• Rosca pulso (palmas para cima)

• Carretel

C - Quadriceps/Panturrilha

• Agachamento

• Leg press 45º

• Stiff

• Flexora deitado

• Extensora unilateral

• Panturrilha no smith

• Panturrilha sentado

Galera, é isso, todos os exercícios são com 3 séries, dai variam entre 8 e 12 rep no máximo dependendo do exercicio.. alguns até mais no caso do triceps na paralela e o panturrilha sentado, como também o encolhimento.

Galera, agradeço desde já pela atenção e espero críticas haha!

[Matheus Mazzola]

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e gostaria de pedir a atenção de vocês para avaliarem meu treino:

16 anos

1,73m

76 kg

Objetivo: hipertrofia

BF: Entre 11-12%

Quase 9 meses de treino.

A - Peito/Triceps/Ombro

• Supino reto com halteres

• Supino inclinado com halteres

• Crucifixo declinado no cross

• Crucifixo em pé no cross polia baixa

• Triceps testa

• Tríceps pulley extensao corda (https://www.treinomes...warzenegger.jpg)

• Triceps na paralela

• Desenvolvimento alternado em pé

• Elevação lateral deitado no banco (https://www.bodybuild...ale/l/376_1.jpg)

• Encolhimento pela frente e por tras no smith

B - Costas/Biceps/Antebraço

• Barra fixa

• Remada unilateral com halter

• Remada frontal (https://logon.prozis....e_de_barra2.jpg)

• Remada Cavalo fechada

• Rosca alternada simultanea ???

• Rosca direta

• Rosca martelo inclinada

• Rosca pulso (palmas para cima)

• Carretel

C - Quadriceps/Panturrilha

• Agachamento

• Leg press 45º

• Stiff

• Flexora deitado

• Extensora unilateral

• Panturrilha no smith

• Panturrilha sentado

Galera, é isso, todos os exercícios são com 3 séries, dai variam entre 8 e 12 rep no máximo dependendo do exercicio.. alguns até mais no caso do triceps na paralela e o panturrilha sentado, como também o encolhimento.

Galera, agradeço desde já pela atenção e espero críticas haha!

Opa beleza.. Então gostaria de saber o porque de remover esses exercícios e pelo que posso substituir? Agradeço desde já, abraço.

[{..mAthEUs..}]

Opa beleza.. Então gostaria de saber o porque de remover esses exercícios e pelo que posso substituir? Agradeço desde já, abraço.

vc não precisa substituir eles por nenhum exercicio.. faça apenas esses que eu deixei ai..

no treino C vc ainda pode acrescentar o avanço..

e eu soh percebi agora.. o supino faz com barra e não com halteres..

e no treino de ombro coloque o desenvolvimento militar no lugar do alternado em pé..

com um treino menos volumoso vc consegue uma progressão de carga maior..

se desapegue de exercicios isoladores, de preferencia por compostos..

para exercicios compostos deixe as series e repetições + - assim (4x6 ou 5x5)

para exercicios isoladores deixe as series e repetições + - assim (4x8 ou 3x10 ou 3x12)

abraços..

[Matheus Mazzola]

vc não precisa substituir eles por nenhum exercicio.. faça apenas esses que eu deixei ai..

no treino C vc ainda pode acrescentar o avanço..

e eu soh percebi agora.. o supino faz com barra e não com halteres..

e no treino de ombro coloque o desenvolvimento militar no lugar do alternado em pé..

com um treino menos volumoso vc consegue uma progressão de carga maior..

se desapegue de exercicios isoladores, de preferencia por compostos..

para exercicios compostos deixe as series e repetições + - assim (4x6 ou 5x5)

para exercicios isoladores deixe as series e repetições + - assim (4x8 ou 3x10 ou 3x12)

abraços..

Beleza, e você pode me explicar como funciona esses exercícios compostos e isoladores? Quando eu sei que é um ou outro? Outra coisa, por que nenhum para ante-braço? E 2 exercícios de peito não são poucos, assim como um pra panturrilha? rsrs Desculpe, mas eu sou muito curioso mesmo haha.

[{..mAthEUs..}]

Beleza, e você pode me explicar como funciona esses exercícios compostos e isoladores? Quando eu sei que é um ou outro? Outra coisa, por que nenhum para ante-braço? E 2 exercícios de peito não são poucos, assim como um pra panturrilha? rsrs Desculpe, mas eu sou muito curioso mesmo haha.

passou desapercebido outro detalhe.. no treino C tire o stiff e coloque o levantamento terra..

exercicios compostos, são exercicios que trabalham mais de um musculo, por exemplo, supino, agachamento, paralelas, desenvolvimento militar, levantamento terra, etc..

isoladores são exercicios que trabalham apenas um musculo.. são triceps corda, peck deck, puxadas com triangulo, etc..

nos exercicios compostos vc coloca mais peso e isso rompe mais fibras, dai sim ajudando na hipertrofia..

exercicios isoladores são mais aconselhaveis quando se esta buscando definição, pois ele vai trabalhar um determinado musculo que vc queira destacar..

antebraço vc ja trabalha em outros exercicios.. (nos exercicios compostos)..

passe pelos diarios do pessoal aqui do forum e veja os treinos.. a base eh quase igual essa dai..

Editado Outubro 17, 2013 às 20:33 por {..mAthEUs..}

[Matheus Mazzola]

passou desapercebido outro detalhe.. no treino C tire o stiff e coloque o levantamento terra..

exercicios compostos, são exercicios que trabalham mais de um musculo, por exemplo, supino, agachamento, paralelas, desenvolvimento militar, levantamento terra, etc..

isoladores são exercicios que trabalham apenas um musculo.. são triceps corda, peck deck, puxadas com triangulo, etc..

nos exercicios compostos vc coloca mais peso e isso rompe mais fibras, dai sim ajudando na hipertrofia..

exercicios isoladores são mais aconselhaveis quando se esta buscando definição, pois ele vai trabalhar um determinado musculo que vc queira destacar..

antebraço vc ja trabalha em outros exercicios.. (nos exercicios compostos)..

passe pelos diarios do pessoal aqui do forum e veja os treinos.. a base eh quase igual essa dai..

Hum.. entendi! Porém se eu colocar levantamento terra, não vai dar o tempo de descanso das costas nem dos ombros, já que no dia seguinte irei trabalhar essa região, então optei pelo stiff.. estou correto? Outra coisa, uma mistura de compostos e isoladores não é boa? Outra coisa que vc esqueceu de ver é se 2 exercicios pra peitos são poucos haha

[{..mAthEUs..}]

Hum.. entendi! Porém se eu colocar levantamento terra, não vai dar o tempo de descanso das costas nem dos ombros, já que no dia seguinte irei trabalhar essa região, então optei pelo stiff.. estou correto? Outra coisa, uma mistura de compostos e isoladores não é boa? Outra coisa que vc esqueceu de ver é se 2 exercicios pra peitos são poucos haha

o levantamento eh um dos melhores exercicios que existem.. o foco dele eh posterior de coxa, mas ele trabalha o corpo todo, acho que só não trabalha o peito.. então eu não tiraria, mas se vc não quiser fazer ele msm troque pelo RDL e não pelo siff..

nesse treino ai ja esta misturado compostos e isoladores..

2 pra peito não eh pouco não.. tem gente que faz soh 1.. taca peso no supino que vc vai ver como não eh pouco..

eu tbm pensava como vc.. tinha dó de tirar os exercicios do meu treino, mas foi a melhor coisa que fiz..

eh normal vc ficar meio com um pe atras msm, mas faz isso que vc vai ter ganhos bem melhores..

abraços..

[Matheus Mazzola]

o levantamento eh um dos melhores exercicios que existem.. o foco dele eh posterior de coxa, mas ele trabalha o corpo todo, acho que só não trabalha o peito.. então eu não tiraria, mas se vc não quiser fazer ele msm troque pelo RDL e não pelo siff..

nesse treino ai ja esta misturado compostos e isoladores..

2 pra peito não eh pouco não.. tem gente que faz soh 1.. taca peso no supino que vc vai ver como não eh pouco..

eu tbm pensava como vc.. tinha dó de tirar os exercicios do meu treino, mas foi a melhor coisa que fiz..

eh normal vc ficar meio com um pe atras msm, mas faz isso que vc vai ter ganhos bem melhores..

abraços..

É, realmente estou com o pé atrás de tirar, mas vou seguir o conselho! Em relação ao lev. terra, eu fiz ele nos meus ultimos 2 treinos que eram ABCD e ABCDE (estes são os motivos pra eu estar mudando para ABC2x - não vi muito ganho em 1 vez um musculo por semana), eu estou com muito receio de fazer ele em relação a não dar tempo suficiente de descanso de ombro/trapézio (que são no dia anterior) e costas (que é no dia seguinte).. Mas provavelmente irei utilizar o RDL, vi vídeos dele e achei bacana de fazer. Logo, poderia ficar assim meu treino:

A - Peito/Triceps/Ombro

• Supino reto

• Supino inclinado com halteres

• Triceps testa

• Triceps na paralela

• Desenvolvimento Militar

• Elevação lateral (em pé?)

B - Costas/Biceps/Antebraço

• Barra fixa

• Remada unilateral com halter

• Remada Cavalo fechada

• Rosca direta

• Rosca martelo inclinada

C - Quadriceps/Panturrilha

• Agachamento

• Leg press 45º

• Avanço com barra (https://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/2241/Male/l/2241_2.jpg é esse?)

• RDL

• Panturrilha no smith

????

Mais uma coisa.. quantas séries x rep. vc acha que eu deveria colocar em cada? Valeu.

Editado Outubro 18, 2013 às 01:46 por Matheus Mazzola

[Matheus Mazzola]

Não seria bom um crucifixo também? Rsrs

[nightly squat]

Não seria bom um crucifixo também? Rsrs

vc nao precisa de mais nada mateus te passou treino top vc precisa agora é melhorar suas cargas mais e mais , com volume alto as cargas nao vao subir

avanço é isso mesmo, 5x5 ou 4x6 compostos, nos isoladores 3x 10 por ai

Editado Outubro 18, 2013 às 11:35 por nightly squat

[VinixD]

O agachamento vc vai fazer livre né?

O seu chara já te deu tudo mastigado, manda bala.

Foque na dieta e na progressão de cargas parceiro, são seus maiores aliados para bons ganhos.

Eu mesmo estou fazendo AB2X, faço apenas 1 exercício pra peito.

EDIT: eu faria o terra com certeza, até porq sou fã desse exercício. Não vai atrapalhar não, se fosse assim ngm faria terra, pois sempre vai estar atrapalhando alguma coisa (treino anterior ou seguinte). O único jeito do terra atrapalhar algo é fazer ele no treino de costas e no dia seguinte treinar pernas, aí até acho provável que gere alguma dificuldade.

Editado Outubro 18, 2013 às 12:02 por VinixD

[{..mAthEUs..}]

É, realmente estou com o pé atrás de tirar, mas vou seguir o conselho! Em relação ao lev. terra, eu fiz ele nos meus ultimos 2 treinos que eram ABCD e ABCDE (estes são os motivos pra eu estar mudando para ABC2x - não vi muito ganho em 1 vez um musculo por semana), eu estou com muito receio de fazer ele em relação a não dar tempo suficiente de descanso de ombro/trapézio (que são no dia anterior) e costas (que é no dia seguinte).. Mas provavelmente irei utilizar o RDL, vi vídeos dele e achei bacana de fazer. Logo, poderia ficar assim meu treino:

A - Peito/Triceps/Ombro

• Supino reto (5x5)

• Supino inclinado com halteres (3x10)

• Triceps na paralela (4x6)

• Triceps testa (3x12)

• Desenvolvimento Militar (4x6)

• Elevação lateral (em pé?) (3x10)

B - Costas/Biceps/Antebraço

• Barra fixa (faz umas 20~25 repetições no total.. tem que ver quanto vc aguenta por serie)

• Remada unilateral com halter (3x10)

• Remada Cavalo fechada (4x8)

• Rosca direta (4x8)

• Rosca martelo inclinada (3x10)

C - Quadriceps/Panturrilha

• Agachamento (5x5)

• Leg press 45º (3x12)

• Avanço com barra (https://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/2241/Male/l/2241_2.jpg é esse?) (4x8)

• RDL (4x6)

• Panturrilha no smith (3x20)

????

Mais uma coisa.. quantas séries x rep. vc acha que eu deveria colocar em cada? Valeu.

da uma pesquisada aqui no forum pra vc entender melhor como funciona esse lance de isolador e composto, pra vc tbm aprender a montar treinos..

Editado Outubro 18, 2013 às 13:07 por {..mAthEUs..}

[Matheus Mazzola]

BRIGADÃO GALERA, VALEU PELO TREINO AGORA VOU MANDAR BALA ABRAÇOS!!