Minuzzo Postado Setembro 23, 2013 às 17:16 Postado Setembro 23, 2013 às 17:16 (editado) Ae pessoal, depois de dar uma vasculhada pelo fórum e ver alguns outros treinos acho que aprendi a fazer. Fiquei um bom tempo fazendo e refazendo, pedindo opinião pra pessoas que praticam musculação e afins. Cheguei a esse treino. Pra mim está perfeito e não pretendo trocar os exercícios, mas estou aberto a opiniões, só gostaria de uma avaliação sobre as séries e as repetições. ABC 2XGrupo A: Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps Supino reto com barra - 3x10 Supino declininado com halteres - 3x10 Voador - 4x8 Pullover - 3x12 Desenvolvimento militar - 3x8 Elevação frontal/lateral peg. alternada - 3x10 Remada vertical - 3x8 Tríceps corda/peg. invertida - 3x8/8 (bi-set) Barras paralelas - 3x10*Não coloquei supino inclinado pois considerei o treino do peitoral superior com o desenvolvimento militar.**O pullover não está aberto a negociações.Grupo B: Costas/Bíceps/Antebraço Barra fixa frente peg. aberta - 4x6 Puxada frente peg. fechada 'drop set' - 4x(8-10) Remada baixa peg. supinada - 3x10 Terra - 4x8 Rosca assimétrica com barra - 3x12 Rosca scott - 3x8 Rosca alternada com martelo - 3x6 Flexão de punhos - 3x10*Rosca alternada com martelo seria como a rosca alternada, só que depois de elevar cada braço eu faço uma elevação martelo com os dois braços juntos. Ex: eleva esquerdo, eleva o direito, pegada martelo e eleva os dois, 1 repetição...Grupo C: Coxa/Panturrilha Agachamento - 3x8 Extensão 'drop set' - 3x(12-10-8) Leg press com apoio variado - 2x10 Stiff - 3x8 Leg curl - 2x8 Extensão dos pés - 3x15 Panturrilha sentado 'drop set' - 3x(8-10) Adução/Abdução - 3x12/12 (bi-set)*O apoio variado do leg press seria a posição dos pés. Uma série os pés estariam mais elevados no apoio e na outro mais baixos.**Apesar de eu ver o pessoal desconsiderando Adução e Abdução nos treinos de pernas, eu acho eles importantes. Acho que o treino não está muito volumoso não. O que vocês acham? Editado Setembro 23, 2013 às 17:19 por Minuzzo
Visitante Postado Setembro 23, 2013 às 17:21 Postado Setembro 23, 2013 às 17:21 eu acho q ta volumoso bagaray
Minuzzo Postado Setembro 23, 2013 às 17:26 Autor Postado Setembro 23, 2013 às 17:26 Mas peguei dois exercícios para grupos pequenos e 4 no máximo para grupos grandes.
Visitante Postado Setembro 23, 2013 às 17:41 Postado Setembro 23, 2013 às 17:41 e pq tem 3 pra biceps? (rosca assimetrica?ridiculo isso, digno de fã de 4fit que são mais ridiculos ainda) assim como 3 pra triceps, assim como 3 pra ombro ou 4 considerando que remada alta pega ombro tbm
{..mAthEUs..} Postado Setembro 23, 2013 às 17:44 Postado Setembro 23, 2013 às 17:44 deixa 3 pra grande e 2 pra pequeno.. tira drop-set, bi-set, frescuro-set... brinks.. mas tira.. e tira aduçao e abduçao..
Pippy Postado Setembro 23, 2013 às 17:49 Postado Setembro 23, 2013 às 17:49 (editado) Ae pessoal, depois de dar uma vasculhada pelo fórum e ver alguns outros treinos acho que aprendi a fazer. Fiquei um bom tempo fazendo e refazendo, pedindo opinião pra pessoas que praticam musculação e afins. Cheguei a esse treino. Pra mim está perfeito e não pretendo trocar os exercícios, mas estou aberto a opiniões, só gostaria de uma avaliação sobre as séries e as repetições. ABC 2X Grupo A: Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps Supino reto com barra - 3x10 Supino declininado com halteres - 3x10 Voador - 4x8 Pullover - 3x12 Desenvolvimento militar - 3x8 Elevação frontal/lateral peg. alternada - 3x10 Remada vertical - 3x8 Tríceps corda/peg. invertida - 3x8/8 (bi-set) Barras paralelas - 3x10 Grupo B: Costas/Bíceps/Antebraço Barra fixa frente peg. aberta - 4x6 Puxada frente peg. fechada 'drop set' - 4x(8-10) Remada baixa peg. supinada curvada - 3x10 Terra - 4x8 - Eu colocaria como primeiro exercício Rosca assimétrica com barra - 3x12 Rosca scott - 3x8 Chin ups - 3x8 Rosca alternada com martelo - 3x6 Flexão de punhos - 3x10 não acho tão necessário tbm Grupo C: Coxa/Panturrilha Agachamento - 3x8 Extensão 'drop set' - 3x(12-10-8) Leg press com apoio variado - 2x20 Stiff - 3x8 Leg curl - 2x8 Extensão dos pés - 3x15 Panturrilha sentado 'drop set' - 3x(8-10) Adução/Abdução - 3x12/12 (bi-set) Panturrilha em pé Tbm acho legal diminuir o número de repetições (exceto nos exercícios para bíceps/tríceps) pra focar uma progressão de cargas maior. Mas assim, sou defensor do "menos é mais", coisa que vc pode não concordar. Editado Setembro 23, 2013 às 17:53 por Pippy
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