Ae pessoal, depois de dar uma vasculhada pelo fórum e ver alguns outros treinos acho que aprendi a fazer. Fiquei um bom tempo fazendo e refazendo, pedindo opinião pra pessoas que praticam musculação e afins. Cheguei a esse treino. Pra mim está perfeito e não pretendo trocar os exercícios, mas estou aberto a opiniões, só gostaria de uma avaliação sobre as séries e as repetições.

ABC 2X

Grupo A: Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps

Supino reto com barra - 3x10

Supino declininado com halteres - 3x10

Voador - 4x8

Pullover - 3x12

Desenvolvimento militar - 3x8

Elevação frontal/lateral peg. alternada - 3x10

Remada vertical - 3x8

Tríceps corda/peg. invertida - 3x8/8 (bi-set)

Barras paralelas - 3x10

*Não coloquei supino inclinado pois considerei o treino do peitoral superior com o desenvolvimento militar.

**O pullover não está aberto a negociações.

Grupo B: Costas/Bíceps/Antebraço

Barra fixa frente peg. aberta - 4x6

Puxada frente peg. fechada 'drop set' - 4x(8-10)

Remada baixa peg. supinada - 3x10

Terra - 4x8

Rosca assimétrica com barra - 3x12

Rosca scott - 3x8

Rosca alternada com martelo - 3x6

Flexão de punhos - 3x10

*Rosca alternada com martelo seria como a rosca alternada, só que depois de elevar cada braço eu faço uma elevação martelo com os dois braços juntos. Ex: eleva esquerdo, eleva o direito, pegada martelo e eleva os dois, 1 repetição...

Grupo C: Coxa/Panturrilha

Agachamento - 3x8

Extensão 'drop set' - 3x(12-10-8)

Leg press com apoio variado - 2x10

Stiff - 3x8

Leg curl - 2x8

Extensão dos pés - 3x15

Panturrilha sentado 'drop set' - 3x(8-10)

Adução/Abdução - 3x12/12 (bi-set)

*O apoio variado do leg press seria a posição dos pés. Uma série os pés estariam mais elevados no apoio e na outro mais baixos.

**Apesar de eu ver o pessoal desconsiderando Adução e Abdução nos treinos de pernas, eu acho eles importantes.

Acho que o treino não está muito volumoso não. O que vocês acham?

Editado 23/09/2013 às 17:19 09/23, 2013 por Minuzzo

eu acho q ta volumoso bagaray

Mas peguei dois exercícios para grupos pequenos e 4 no máximo para grupos grandes.

e pq tem 3 pra biceps? (rosca assimetrica?ridiculo isso, digno de fã de 4fit que são mais ridiculos ainda) assim como 3 pra triceps, assim como 3 pra ombro ou 4 considerando que remada alta pega ombro tbm

deixa 3 pra grande e 2 pra pequeno..

tira drop-set, bi-set, frescuro-set... brinks.. mas tira..

e tira aduçao e abduçao..

Ae pessoal, depois de dar uma vasculhada pelo fórum e ver alguns outros treinos acho que aprendi a fazer. Fiquei um bom tempo fazendo e refazendo, pedindo opinião pra pessoas que praticam musculação e afins. Cheguei a esse treino. Pra mim está perfeito e não pretendo trocar os exercícios, mas estou aberto a opiniões, só gostaria de uma avaliação sobre as séries e as repetições.

ABC 2X

Grupo A: Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps

Supino reto com barra - 3x10

Supino declininado com halteres - 3x10

Voador - 4x8

Pullover - 3x12

Desenvolvimento militar - 3x8

Elevação frontal/lateral peg. alternada - 3x10

Remada vertical - 3x8

Tríceps corda/peg. invertida - 3x8/8 (bi-set)

Barras paralelas - 3x10

Grupo B: Costas/Bíceps/Antebraço

Barra fixa frente peg. aberta - 4x6

Puxada frente peg. fechada 'drop set' - 4x(8-10)

Remada baixa peg. supinada curvada - 3x10

Terra - 4x8 - Eu colocaria como primeiro exercício

Rosca assimétrica com barra - 3x12

Rosca scott - 3x8

Chin ups - 3x8

Rosca alternada com martelo - 3x6

Flexão de punhos - 3x10 não acho tão necessário tbm

Grupo C: Coxa/Panturrilha

Agachamento - 3x8

Extensão 'drop set' - 3x(12-10-8)

Leg press com apoio variado - 2x20

Stiff - 3x8

Leg curl - 2x8

Extensão dos pés - 3x15

Panturrilha sentado 'drop set' - 3x(8-10)

Adução/Abdução - 3x12/12 (bi-set)

Panturrilha em pé

Tbm acho legal diminuir o número de repetições (exceto nos exercícios para bíceps/tríceps) pra focar uma progressão de cargas maior.

Mas assim, sou defensor do "menos é mais", coisa que vc pode não concordar.

Editado 23/09/2013 às 17:53 09/23, 2013 por Pippy