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Ajuda Dieta Clean Bulking - Ectomorfo

Por ticoslt
Em Dieta e suplementação

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Postado

Blz galera, estou voltando a malhar depois de 3 meses parado, quero chegar em um superavict calórico estável. Acabei de montar um bulking e gostaria que a galera analisasse e dessem sugestões, se devo retirar, acrescentar ou substituir algo. Lembrando que meu peso hoje é de 68kg, pretendo ficar com essa dieta até os 75kg e depois acrescento calorias pra reajustar na TMB.
Muito Obrigado.

Altura: 1,75m
Peso: 68Kg
Biotipo: Ectomorfo
Objetivo da dieta: Clean Bulking - 75kg

Taxa de Metabolismo Basal: 2418kcal
Calorias na Dieta: 3007kcal
Superavict Calorico: 590kcal
Proteinas: 173,5g
Gorduras: 68,54g
Carboidratos: 424,1g

Dieta:
-------------------------------------------------------------------------------
06:30h Pré-Treino: 646Kcal - 476g Carbo - 110g Prot - 59,6g Gord
*200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord
*200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord
*30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord
*65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord
*2g BCAA - 1g Prot - 0g Carbo - 0g Gord
-------------------------------------------------------------------------------
07:45h Pós-Treino: 380,7Kcal - 220g Carbo - 104g Prot - 56,7g Gord
*200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord
*65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord
*30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord
-------------------------------------------------------------------------------
10:00h Lanche da Manhã: 159,8Kcal - 65,6g Carbo - 81,6g Prot - 12,6g Gord
*50g Pão Integral - 9g Prot - 15g Carbo - 1g Gord
*40g Peito de Peru - 8,4g Prot - 0,4g Carbo - 0,4g Gord
*30g Requeijão - 3g Prot - 1g Carbo - 0g Gord
-------------------------------------------------------------------------------

12:00h Almoço: 832Kcal - 392g Carbo - 249g Prot - 191g Gord
*100g Arroz Integral - 6g Prot - 74g Carbo - 2,6g Gord
*100g Feijão - 9g Prot - 24g Carbo - 0g Gord
*150g Peito de Frango - 47,3g Prot - 0g Carbo - 4,8g Gord
*15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord
*Salada à vontade
-------------------------------------------------------------------------------

15:00h Lanche da Tarde: 333Kcal - 306g Carbo - 14,4g Prot - 12,6g Gord
*200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord
*20g Granola - 1,6g Prot - 13g Carbo - 1,4g Gord
*15ml Mel - 0g Prot - 17,5g Carbo - 0g Gord
-------------------------------------------------------------------------------

18:00h Janta: 482,6Kcal - 114g Carbo - 201g Prot - 167g Gord

*200g Batata - 4g Prot- 38g Carbo - 0g Gord

*15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord

*Salada à vontade

-------------------------------------------------------------------------------

22:00h Ceia: 277Kcal - 12,8g Carbo - 104g Prot - 160g Gord

*150g Batata - 26g Prot- 3,2g Carbo - 17,8g Gord

Estou tomando 2,5 litros de água por dia.

Editado por ticoslt (veja o histórico de edições)

Postado

Hmm,

Acho q baixaria essas prot. ai. Desse jeito aí ta 3,22g/kg.

joga isso para 2-2,5g/kg.
Se você jogar para 2,5g/kg, vai dar 170g. Com isso, você diminui o Superavit para 580kcal, o que tá de boa.

De resto, acho que tá maneiro :happystrange:

"You are going to get injured. You are going to face setbacks. Once you accept this, you’ll soon find that you learn from these negative experiences and use them to improve yourself. Whether it’s a change in training technique brought about by an injury, or a tweak in your race strategy after a disappointing finish, setbacks can almost always be seen in a positive way over time." (Nietzsche)

:rambo: NO Rango NO Ganho! :rambo:

Postado

Mais verduras, legumes, frutas, e variedade, sua dieta me parece bem chata e deficiente em micronutrientes

sugiro que leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

"As pessoas tendem a entrar no mundo do bodybuilding, fitness, etc, por certas razoes, geralmente ligadas com auto estima, auto-confiança, imagem corporal, desordens e/ou transtornos alimentares. Infelizmente, a industria fitness e as companhias de suplementos tendem a agravar e alimentar as pessoas com os mesmos problemas, pelos quais procuravam ajuda. A ignorância, desonestidade, e o marketing da indústria fitness tendem a criar armadilhas para essas pessoas desinformadas, que caem em um ciclo vicioso" - LJ Sakellaris

IIFYM

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