mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[Mklek]

Dietas, dietas!!!! Este ano comecei bem. Já perdi 3 kg de inchaço do final de ano, mas a batalha ainda é longa!!

 

[FabianaF]

Treino 19:

 

Hoje treinei em outra filial, onde o peso sobe em 5kg, não em 2kg

 

(32) Agacho frente:
30kg / 5 - 5
35kg / 5 - 4
40kg / 4 - 3
45kg / 3 - 2 - 1, cinto, grind e grunhido 

 

Cadeira flexora: 4x12
35kg / 2x12
32,5kg / 12, fisgada no posterior direito, achei melhor diminuir
30kg / 12

 

Militar costas pegada aberta: 4x12
12kg / 12
13kg / 3x12

 

Remada máquina: 4x12 (máquina diferente) 
30kg / 4x12

[FabianaF]

Treino 20: 

 

(82,5kg; 80%) Terra:
42kg / 5
50kg / 3
58kg / 2
62kg / 1
65kg /AMAP (6)*

 

Supino: 27,5kg / 5x5, estava sozinha hoje, foi difícil - e o medo de falhar? 

 

Extensora: 4x12
Aquecimento com 15kg / 8
40kg / 4x12

 

Pulldown frente: 4x12
25kg / 2x12, eu tava com vontade de fazer chin-ups, hihihi

 

Chin-ups: 4x1, que franga

 

Face pull: 3x15

Shoulder dislocations: 3x12
Alongamento de tornozelo com KB: 1 min cada lado
Alongamento de lombar
Borboletinha para adutores 
Foam roller, banda iliotibial (dor, faz tempo que não fazia) 
Foam roller, extensão torácica dinâmica 
Foam roller, extensão torácica estática 

 

*NO MEIO da última série do terra, um filhodaputa bateu no vidro (a academia é tipo um aquário, num Shopping e fora tem uma das escadas rolantes)  e me atrapalhou, nisso acabou indo só 6 reps. 

 

Já tava no final do treino, alongando, e o retardado apareceu de novo batendo no vidro pra outras pessoas e elas com cara de interrogação pq não o conheciam, então concluí que ele é um bosta só querendo distrair as pessoas de propósito. Eu mereço.

[FabianaF]

Passando para atualizar: recomp/manutenção indo bem, mas acordei mega retida hoje e bati 57,9kg, hauhauha.

 

Logo mais tem almoço num restaurante mexicano e pelo menos os carbos eu compenso no treino à noite. A gordura entra pra conta mesmo 

[Mklek]

Em 16/01/2016 at 14:57, FabianaF disse:

Chin-ups: 4x1, que franga

.

Lembro de uma moça que ficou feliz no dia que fez a primeira chinup !!!

[FabianaF]

Em 14/01/2016 at 11:19, Mklek disse:

Dietas, dietas!!!! Este ano comecei bem. Já perdi 3 kg de inchaço do final de ano, mas a batalha ainda é longa!!

 

 

É ótimo quando a pessoa responde mentalmente e esquece de responder de verdade, né? Hauhuhauhauha

Tá bem já, -3kg de inchaço é um número de respeito, hahaha! Aqui no trabalho não abrem os vídeos que vc postou hoje, já já eu vejo

 

 

31 minutos atrás, Mklek disse:

Lembro de uma moça que ficou feliz no dia que fez a primeira chinup !!!

 

Mas pois então, em época de GTG eu fazia 2~3 cansada e 3~4 mais descansada. Sábado só saiu 1 rep e ainda no sacrifício

[FabianaF]

Treino 21:

 

Agacho costas:
36kg / 5 - 5
40kg / 5 - 4
46kg / 4 - 3, cinto a partir daqui 
50kg / 3 - 2 - 1, o que é pior: levar no quadril ou brigar pro pé não sair do chão? 

 

YTWL: 2x5

 

Militar frente:
14kg / 2x12
15kg / 2x12

 

Hiperextensão lombar: 4x12 leve
5kg / 12 - 12 - 5 e a lombar incomodou

 

Elevação lateral inclinado:
Halteres de 2,5kg / 2x12
Halteres de 3,5kg / 2x12

 

Tornozelos com KB de 12kg 
Shoulder dislocations: 3x12
Borboletinha para adutores
Foam roller, banda iliotibial: 3 min cada perna
Foam roller, extensão torácica dinâmica
Foam roller, extensão torácica estática

 

---

 

Quantidade de pessoas que a Fabi queria conhecer na academia nova: 0

Realidade: 2 instrutoras na filial que vou na semana e 1 na filial que vou aos sábados. Tudo pq "não é possível que agachando com essa técnica vc seja normal / achei que era atleta / quero treinar com vc um dia" 

 

Meu lado anti-social reclama. Meu lado "orgulho do meu couti" agradece. 

[FabianaF]

Atualizando: ontem foi um dia chatinho para o joelho direito, não sei se foi da porrada que dei uns 2 dias antes na geladeira ou se do agachamento mesmo, risos.

 

Hoje aparentemente está melhor - realmente é seguro descansar 2 dias entre um agacho e outro.

 

Sobre a dieta: recomp/manutenção indo bem, depois da minha última troca de ideias com o @Ricardo Queiroz, estou terminando o dia entre +50~150kcals. Vamos ver como a balança se comporta. Até pesei hoje, mas com blusa e jeans (esqueci de pesar antes, hauhauha).

[Leticia Lelis]

20 horas atrás, FabianaF disse:

porrada que dei uns 2 dias antes na geladeira

Ta brigando com a geladeira, Fabi? Tadinha, ela não sabe q vc mudou a dieta... Não é culpa dela

rss

[FabianaF]

48 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Ta brigando com a geladeira, Fabi? Tadinha, ela não sabe q vc mudou a dieta... Não é culpa dela

rss

 

Pois é, fui descontar nela a tristeza de ficar 2 semanas em recomp, hahahaha

 

Ainda bem que jájá acaba!

[FabianaF]

Treino 22:

 

(35) Agacho frente:
30kg / 5 - 5
36kg / 5 - 5
40kg / 4 - 4, cinto a partir do set 2
46kg / 3 - 2 - 2, tapoha de execução feia e grind, hahaha

 

Cadeira flexora: 4x12
35kg / 3x12, a última eu parcelei da rep 8 em diante :X
30kg / 12

 

Militar costas pegada aberta: 4x12
13kg / 4x12

 

Remada máquina: 4x12
30kg / 3x12
35kg / 8, e arreguei 

 

Shoulder dislocations: 3x12
Tornozelos com KB 
Posteriores com ajuda, perna esticada
Extensão de ombro e escápula com elástico

[FabianaF]

Treino 23:

 

(85kg; 70%) Terra:
Aquecimento com 20kg / 30kg / 50kg
60kg / 6x5, com cinto e sofrimento, descansei bem entre as séries e rolou aquela escurecida na vista depois da série 6, haha

 

Supino:
20kg / 5
25kg / 5
30kg / 3x5, grind na última rep, chesus

 

Extensora: 4x12
Aquecimento com 15kg / 8
40kg / 3x12
42,5kg / 12, parcelando as últimas 3 reps

 

Pulldown frente: 4x12
30kg / 3x12
35kg / 12, me borrando

 

Shoulder dislocations: 3x12
Extensão de ombro e escápula com elástico 
Extensão de ombros com elástico (backpack) 
Descompressão lombar pendurada
Tornozelos com anilha de 10kg
Posteriores com elástico, perna esticada 

 

A lombar está chatinha desde o treino de quinta, hoje não reclamou durante o treino mas agora está bem cansada.

[Ricardo Queiroz]

Voltou ao treino dos 500 sets dos grandes? rsrsrsrs

[FabianaF]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Voltou ao treino dos 500 sets dos grandes? rsrsrsrs

 

Terra tá no esquema antigo, pq tô aguentando os treinos. Agachos voltaram pra volume e progressão bem lenta

[FabianaF]

Feriado em SP, treino mais cedo 

 

Treino 24:

 

(35) Agacho costas:
35kg / 5 - 5
40kg / 5 - 5
45kg / 4 - 4, com cinto a partir daqui
50kg / 3 - 2 - 2, tentativa de filmar a penúltima, não tinha espaço e o ângulo ficou uma bosta 

 

YTWL: 2x5

 

Militar frente:
16kg / 4x10, me borrando na última série, tive que descansar a barra no ombro para as últimas 3 reps

 

Hiperextensão: 4x12 leve (anilha de 5kg), hoje a lombar reclamou, mas menos 

 

Elevação lateral inclinado:
Halteres de 3kg / 4x12

 

Face pull: 3x15

 

Lombar está bem cansada agora, voltando pra casa. Veremos como a danada se comporta.

[Mklek]

Fabi, o Militar que você fala é em pé, neh?!!

Nas últimas você pode usar leg drive par terminar.

Spoiler

Leg drive no OHP é a maneira sofisticada de falar que você está roubando na execução para poder concluir a série.

 

[FabianaF]

4 minutos atrás, Mklek disse:

Fabi, o Militar que você fala é em pé, neh?!!

Nas últimas você pode usar leg drive par terminar.

  Ocultar conteúdo

Leg drive no OHP é a maneira sofisticada de falar que você está roubando na execução para poder concluir a série.

 

 

Yeap, em pé tipo instância do DL convencional. Vc diz fazer tipo um push press? Eu descansei a barra como se fosse o front squat e felizmente deu pra terminar, hahahaha com aquele grind maroto

[Mklek]

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

Yeap, em pé tipo instância do DL convencional. Vc diz fazer tipo um push press? Eu descansei a barra como se fosse o front squat e felizmente deu pra terminar, hahahaha com aquele grind maroto

Push press não! OHP com leg drive eventual.

Spoiler

o que na prática é um Push press, hahaha. Eu não tenho vergonha de roubar!!!

 

[Leticia Lelis]

Como vc faz o face pull, Fabi?

Incluí no meu treino semana passada, tenho feito em pé, com a polia um pouco acima da cabeça. Um pé na frente do outro, mas é meio instável... 

[FabianaF]

19 horas atrás, Mklek disse:

Push press não! OHP com leg drive eventual.

  Mostrar conteúdo oculto

o que na prática é um Push press, hahaha. Eu não tenho vergonha de roubar!!!

 

 

Falar push press é mais feio do que leg drive no OHP, né hahuauhauha

 

 

15 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Como vc faz o face pull, Fabi?

Incluí no meu treino semana passada, tenho feito em pé, com a polia um pouco acima da cabeça. Um pé na frente do outro, mas é meio instável... 

 

Oie Le, eu regulo a polia na altura do peito, pernas flexionadas e mais ou menos na abertura dos ombros, afastada da polia e levemente inclinada pra trás. Acho assim mais fácil de ficar firme, hehe. As mãos eu posiciono como o Omar Isuf sugere (como se fosse fazer uma pose de BB com os braços mostrando os bíceps, haha). Então eu seguro a corda com a palma da mão pra baixo, mas um pulso "contra o outro" - a explicação ficou uma b*, né? Hahaha

[FabianaF]

O ângulo ficou péssimo, não tinha espaço suficiente. Aí não deu para pegar o que eu digo "levei no quadril", embora ontem não tenha sido tão pronunciado. 

 

Esse foi o ser 8 (penúltimo, já na raça dos samurais pq a essa altura eu queria sentar e nunca mais levantar) 

 

 

 

[FabianaF]

Treino 25:

 

(37) Agacho frente:
30kg / 5 - 5
35kg / 5 - 5
40kg / 5 - 4, com cinto a partir daqui 
45kg / 3 - 3 - 2*

 

Cadeira flexora: 4x12
35kg / 8**
30kg / 3x12

 

Militar costas pegada aberta: 4x12
13kg / 4x12, e me borrando nas 2 últimas séries 

 

Remada máquina: 4x12
30kg / 2x12
35kg / 8 - 8

 

*O preço da dieta: ontem o dia foi corrido, acabou a luz em casa, cheguei tarde por causa da chuva... Resultado: fechei em déficit de umas 180kcals. Consequência? Sofrendo já em 40kg e em todos os exercícios seguintes. Em 46kg roubei pra caraca no upper back, coisa feia do diabo, hahaha! 

 

**Eu e meu karma: cadeira flexora. Já fui saída da guerra chamada front squat, aqueci, na primeira série vem uma puta cãibra na panturrilha esquerda que eu não conseguia tirar a perna do apoio. A cadeira fica na frente da piscina. E eu toda torta, enroscada, disfarçando a cara de dor e tentando sair daquela poha. Que beleza!

[Leticia Lelis]

Treino 25 já? 

Mto bem, Fabi! de Dezembro pra cá ta 20 treinos na minha frente... rss

 

Curti a profundidade do ATG, é to the grass, com a grama recém aparada!

[FabianaF]

1 hora atrás, Leticia Lelis disse:

Treino 25 já? 

Mto bem, Fabi! de Dezembro pra cá ta 20 treinos na minha frente... rss

 

Curti a profundidade do ATG, é to the grass, com a grama recém aparada!

 

Não parei desde que voltei da viagem a trabalho em Setembro, hehe. Depois do carnaval tem outra, pelo menos é mais perto. 

 

ATG como diz a regra, haha! Assim não tem erro saber se desci o suficiente ou não

[Mklek]

Só observando Fabi!! o que você acha do seu path bar?

[FabianaF]

44 minutos atrás, Mklek disse:

Só observando Fabi!! o que você acha do seu path bar?

 

Discuti sobre isso logo depois do vídeo com o couti e ele me explicou que acredita que o caminho da barra não deveria mesmo ser totalmente reto. Tem a questão do meu agacho ser knee dominant mas ele não vê problemas nisso (mas eu não manjo das explicações, hahaha )

 

O que eu fico de olho é o tal "levar no quadril", corrigir isso pras cargas mais pesadas tá sendo um desafio!

[Mklek]

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

O que eu fico de olho é o tal "levar no quadril", corrigir isso pras cargas mais pesadas tá sendo um desafio!

Na minha percepção talvez seja esse ponto que deixa o path bar um pouco menos liso. Tem que considerar que em cargas maiores o instinto de sobrevivência sobressai à técnica. Por essas e outras que bato sempre na mesma tecla da consistência. 

 

Um exercício que pode te ajudar muito é o GM com baixa intensidade e mais repetições. Como faz para inserir nos seus treinos? daí eu não sei!!

 

[FabianaF]

1 minuto atrás, Mklek disse:

Na minha percepção talvez seja esse ponto que deixa o path bar um pouco menos liso. Tem que considerar que em cargas maiores o instinto de sobrevivência sobressai à técnica. Por essas e outras que bato sempre na mesma tecla da consistência. 

 

Um exercício que pode te ajudar muito é o GM com baixa intensidade e mais repetições. Como faz para inserir nos seus treinos? daí eu não sei!!

 

 

Eu tb acho! Vou ver se filmo um dia com menos carga, pq tenho quase certeza que o path sai melhor, a execução vai limpa.

 

Cheguei a fazer GM por um tempo e agora o Dan tirou hiperextensão lombar por conta das minhas dores. Eu particularmente acho um baita exercício!

[FabianaF]

Treino 26: 

 

(85kg; 77,5%) Terra:
Aquecimento com 20kg / 30kg / 40kg
55kg / 2
60kg / 2
65kg / 4x5, com cinto, senti que a execução foi podre, pegada e upper back arregando 

 

Supino:
22,5kg / 5
27,5kg / 5
32,5kg / 5, sendo as 2 últimas com ajuda psicológica de 1 dedo
32,5kg / 5 igual ao anterior
32,2kg / 2 e uma baita ajuda nas outras 3 :/

 

Extensora: 4x12
Aquecimento com 15kg / 8
42,5kg / 4x12

 

Pulldown frente: 4x12
30kg / 12
32,5kg / 8 e o antebraço arregou. Então, experimentei trocar de pegada supinada pra fechada
35kg / 12 - 8

 

Tornozelos com KB: 1 min cada lado
Extensão de ombro e escápula com elástico 
Extensão de ombro com elástico no alto 
Flexão de quadril e muita dor, preciso voltar com essa mob 
Shoulder dislocations: 3x12

[falange-]

Em 1/26/2016 at 12:31, FabianaF disse:

O ângulo ficou péssimo, não tinha espaço suficiente. Aí não deu para pegar o que eu digo "levei no quadril", embora ontem não tenha sido tão pronunciado. 

 

Esse foi o ser 8 (penúltimo, já na raça dos samurais pq a essa altura eu queria sentar e nunca mais levantar) 

 

 

 

 

Fabi, tá treinando onde aqui em SP?

Tem contato com alguém das antigas ainda?