Diário Do Malakian - Lutando Contra O Ldl

[Malakian]

E aí, pessoal, beleza?

FICHA

Altura: 1,77cm

Peso 70kgs

Medidas: soon

Squat: 20kgs - 44kgs

Bench Press: 23kgs - 46kgs

Barbell Row: 20kgs - 40kgs

OHP: 10kgs - 20kgs

Deadlift: 20kgs - 48kgs

MEU TREINO

SL 5X5

A

5 séries de 5 repetições; 1,5min ~ 3min de descanso;

Assists 1x10

Squat

Bench Press

Barbell Row

a)Chin Ups

b ) panturrilha (em pé)

B

5 séries de 5 repetições; 1,5min ~ 2min de descanso;

Assists 1x10

Agachamento

Overhead Press

Deadlift (1x5)

a) Paralelas

b ) panturilha (sentado)

A-B-A

B-A-B

Upper/Lower

BW

(soon)

MEUS OBJETIVOS

Descobri recentemente que meu problema de colesterol alto é muito mais sério que o imaginado e, mesmo o problema não sendo sobrepeso, vou dar uma pausa no 5x5 para melhorar meus números de saúde. Vou focar em BW e se eu não sair da academia pingando, eu não fiz direito. Bem vindo aos navegantes que resolverem me acompanhar nessa jornada.

É isso, galera. Abraço!

Editado Julho 29, 2014 às 11:23 por Malakian

[Malakian]

A

Costas / Bíceps / Trapézio

Encolhimento Costas - 3x8 - 12kg - Reduzi dois quilos do que eu tava fazendo antes e fiz tranquilo. Pro próximo treino acho que dá pra voltar pra 14kg já.

Elevação na Barra Fixa - 5x5x4 - Muito difícil, estava acostumado a fazer pelo menos 3x8, caí demais de rendimento.

Terra - Não tô muito confiante pra fazer ainda, não me garanto depois da distensão e fiquei meio receoso. Vou voltar BEEEEM de leve no próximo.

Rosca Zottman - 3x8 - 6kg - Tirei quatro quilos do que eu estava fazendo antes e sofri pra caramba, suei firme pra conseguir, não sei se volto tão cedo.

Rosca direta com pegada longa - 3x8 - 6kg cada lado + 10kg da barra - Reduzi só dois quilos e consegui ir, mas tava sofrendo com os efeitos do sofrimento do exercício anterior, ficou com uma execução um pouco prejudicada.

Encolhimento - 3x8 - 10kg - Bem tranquilo, reduzi 4 quilos e acho que dá pra subir os quatro de novo na próxima.

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B

Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto - 3x8 - 18kgx18kgx20kg cada lado + Barra - Minha GRATA surpresa, pensei que ia me matar com 18kg mas não, fiz bem tranquilo e subi pra 20kg na ultima e fui bem também. Acho que estou quase 100%, já que antes fazia com 22kg.

Voador com Halter - 3x8 - 8kg - Esse foi um pouco mais sofrido, com dois quilos a menos do que antes, vou manter um pouco, peso muito bom.

Martelo no Banco Inclinado - 3x8 - 10kg - Reduzi dois quilos e fui bem, acho que dá pra começar uma reação pra 12kg.

Desenvolvimento Arnold - 3x6 - 6kg - O exercício que me lesionou, fui com bastante receio e fiz bem tranquilhinho. Reduzi dois quilos e as reps pra ter certeza de que estou recuperado da lesão e foi com um pouco de suor. Pra próxima dá pra fazer com mais reps.

Elevação Lateral - 3x8 - 5kg - Peso de reabilitação, eu sei, mas o peso tá muito bom. Bastante esforço e execução correta for the win.

Francês Bilateral Sentado - 3x8 - 16kg - Bem sofrido de fazer, com dois quilos a menos também, mas rolou muito bem.

Mergulho no Banco 5x6x7 - Meudeus, o que foi fazer esse mergulho. Quando cheguei na falha com 5 reps na primeira série, fiquei meio cabreiro. Mas fui conseguindo juntar forças do além pra ir subindo uma rep por série. Eu estava fazendo pelo menos 3x10 antes, acho que vou voltar um pouco melhor na próxima.

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Os dois primeiros treinos estão aí. Abraços!

[Malakian]

Hoje não vou treinar, tenho algumas pendências com o exército para serem resolvidas.

Entretanto, venho sentido um incômodo nas lombar, mesmo evitando o Terra e fazendo todos os exercícios sem roubar e colocar pressão desnecessária por lá. Acho que tenho que começar um fortalecimento antes de partir pro treino forte por ali.

Alguma recomendação?

[ItalianMonster]

Acompanhado

[Pedro_jane]

vc pode me chamar de louco, mas sb como melhorei minha lombar quando a lesionei?

eu começei a forçar absurdamente o terra

[Malakian]

Acompanhado

Valeu, parceiro. Tô acompanhando o seu em off por enquanto, não tenho muito o que falar por lá

vc pode me chamar de louco, mas sb como melhorei minha lombar quando a lesionei?

eu começei a forçar absurdamente o terra

Louco mesmo! UHAEHAEAHU Tem algum método mais seguro, cara? Venho de lesão nas costas por mudança de temperatura, se eu forçar demais eu fico paraplégico, séloco.

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TREINO DE HOJE

Consegui um tempinho e resolvi de boas as tretas com a pátria, deu pra ir pra luta ainda.

C

Pernas / Abdomen

Agachamento /3x8/ 20kg - O incomodo nas costas me faz assustar demais e depois eu não tenho suporte pro agacho. O resultado é pouco peso e execução porca. Tenho que melhorar.

Extensora /3x8/ - 30kg - Mesmo peso que fazia antes, mas a """"""""""""máquina"""""""""""" onde eu faço é uma merda inacreditável, acaba fodendo as canelas pra subir o peso.

Flexora Deitado /3x8/ - 30kg - Sério, que máquina horrível. Senti mais dor na parte da frente da coxa que tinha que ficar prensada na beira do banco pra ser possível fazer o exercício.

Gêmeos em pé /3x20/ - BW - Sofrimento, mas fui até o limite e consegui fazer o que conseguia antes.

Gêmeos sentado /3x8/ - Não deu pra fazer, é uma gambiarra maluca que me faz forçar as costas e eu tô ressabiado, deixa pra lá.

Crunches /3x15/ - 3kg - Comecei a usar pesos atrás da nuca pra ver se diminuo as reps e aumento a intensidade. Parece ter funcionado.

Alternate Heel Touchers /3x15/ - BW - Aumentei pra 15 reps com execução bem melhor que antes, muito bom.

Treino de perna e abdômen melhor que o esperado, ou mantive tudo ou aumentei reps/peso. Quero só ver amanhã, ainda tô sentindo o biceps cansado( dolorido ) de segunda-feira.

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FOTOS - SEMANA 0

Não sei posar nem nada, mas pra registro da semana 0, ta aí. Fica faltando as coxas, mas nesse frio nem vai rolar.

Biceps

Sei lá, torso? UAEHUAEH

Costas de maneira estranha

É isso aí, pessoal. valeu.

[Ramoness246]

to sempre em off aqui parcero

vamo q vamo

[Malakian]

to sempre em off aqui parcero

vamo q vamo

Valeu, brother!

E hoje ( é muito provável que )não vai ter treino. Faço 10 meses com a digníssima e vou fazer uma coisinha mais especial, comprar uns chocolates e tudo. Não vou me esforçar muito pra ir, pois ela sai do trampo na mesma hora que eu treino, então...

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Editado Julho 4, 2013 às 13:44 por Malakian

[Pedro_jane]

eu dei uma conversada com meu técnico (não instrutor, técnico msm)....e pelo que vc flo, o jeito é fazer uns mobs, da uma pesquisada aqui no fórum msm tem.

[Malakian]

eu dei uma conversada com meu técnico (não instrutor, técnico msm)....e pelo que vc flo, o jeito é fazer uns mobs, da uma pesquisada aqui no fórum msm tem.

Falar pra você que eu não faço ideia só que sejam "mobs" Huahuahua mas vou pesquisar, cara, valeu pelo toque!

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[Faco]

Acompanhando

[standby]

Acompanhando Malakian, posta mais sobre sua dieta... FORÇA AÍ CARA

[ItalianMonster]

Entro no seu direto tmb.

Mas tmb n tenho mt oq fala

[Malakian]

Acompanhando

Valeu, parceiro!

Acompanhando Malakian, posta mais sobre sua dieta... FORÇA AÍ CARA

Então, cara. Meus horários são desregulados, o restaurante onde eu posso almoçar troca muito de cardápio todo dia e qualquer cinco minutos que eu chego atrasado eu acabo perdendo coisa pra cacete. Dieta regrada seria só uma dor de cabeça e estresse, pq eu não ia conseguir seguir direitinho. Eu não tenho muita preocupação com clean bulk no momento, então eu tô só garantindo que os macros entrem certinho por dia, seja lá com o que.

Valeu aí!

Entro no seu direto tmb.

Mas tmb n tenho mt oq fala

AUHEAEUHAE mas valeu por acompanhar!

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Dei uma sumida por aqui. No meu ultimo treino, o suporte que prendia a barra para supino cedeu, tipo dois segundos depois de levantar. Com uma boberinha e eu tinha 50 quilos na garganta. Decidi que minha segurança pesa mais que meu bolso e fui caçar uma academia nessa segunda-feira. Nessa terça mesmo eu já comecei e vou postar.

Eu queria começar o treino de 12 semanas do Derek Charlebois, mas eu realmente não tava com muito saco pra conversar com instrutor e decidi que vou seguir o treino proposto mesmo e vambora.

E foi só um "reconhecimento do gramado", com biceps, costas e um pouco de perna. Repetições altas e poucas séries, além de descanso de 45 segundos, bem diferente com o que eu estou acostumado. Sofri pra caramba com os últimos exercícios de cada grupo, mas saí suando, coisa que não costuma acontecer. Gostei.

TREINO A

Puxador na Polia Alta - Barra - 30kg - 1x10;1x15 - Bem tranquilo, o peso ficou setado para 35kg.

Puxador na Polia Alta - Supinado - 40 kg - 2x10 - Essa foi mais pesada, não consegui fazer as 15 rep da segunda série e o peso ficou setado pra também 35kg

Remada na Polia Baixa - 30kg (eu acho) - 2x10 - De novo eu não consegui fazer as 15 da segunda série, mas o peso ficou em 30kg

Rosca direta com Barra - 12kg - 1x10; 1x13 - Quase foi. Mas acho que não descansei dos outros exercícios e fui meio afobado. Peso fixado em 12kg. E eu me sentindo mais frango que já era.

Rosca direta com Halteres - 12kg - 1x10; 1x15 - Dei uma descansada maior antes de vir pra esse e me sai bem melhor, fechando as 15 rep da segunda série com halteres, que eu acho mais difícil do que fazer com a barra.

Adutor na Máquina - 25 kg (acho) - 1x10; 1x15 - Sofri horrores, nunca fiz adutor na vida, mas fiz as 15 da segunda rep. Já tava nas últimas já.

Legpress - 60kg - 100kg - 1x10; 1x15 - O instrutor tava meio cabrero com meu sofrimento pra fazer o Adutor e colocou um pesinho de nada. Fiz as 10 reps sem sentir e falei. Aí ele foi lá e tacou mais quarentinha. Dessa vez eu senti bastante, mas acho que tenho pique pra mais. Só não forcei mais porque sabia que o último ia ser na cadeira flexora e ia ser pesado.

Mesa Flexora - 35kg - 1x10; 1x15 - Puta sofrimento, já tava só o pó da rabiola na hora, mas completei tudo. Peso, pra minha tristeza, fixado em 35kg.

Encerramento com abdominais, 3x15, descando de 15 segundos - Só pra acabar mesmo com a parada.

É isso. Achei estranho a divisão de perna em dois dias ( vou fazer metade no A e metade no B, amanhã eu atualizo o treino direitinho ), mas fiquei muito agradecido quando voltava pra casa, já que é uma bela caminhadinha. O instrutor é gente fina e academia é deserta no horário que eu vou, parece que agora vai.

Valeu!

Edit1: Vou postar agora de maneira fixa onde peso sempre é o total, soma das anilhas + barra.

Editado Julho 17, 2013 às 03:32 por Malakian

[gabriel.oliveira]

Falae, Malakian, não sei se já resolveu o problema com a lombar, mas se quiser fazer um fortalecimento antes de mandar ver no terra, faz a hiperextensão da lombar. Comece sem cargas e vá progredindo com o tempo, segurando uma anilha ou um halter. Caso não saiba qual exercício é, segue um vídeo (O movimento é executado no minuto 7:15):

Boa sorte!

[Malakian]

Falae, Malakian, não sei se já resolveu o problema com a lombar, mas se quiser fazer um fortalecimento antes de mandar ver no terra, faz a hiperextensão da lombar. Comece sem cargas e vá progredindo com o tempo, segurando uma anilha ou um halter. Caso não saiba qual exercício é, segue um vídeo (O movimento é executado no minuto 7:15):

Boa sorte!

Pô, por enquanto eu não vou ver cara de Terra, mas valeu! Certamente vou ver se faço isso nos dias offs pra fortalecer mesmo.

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Hoje teve a segunda parte da adaptação, mas eu tava muito debilitado de ontem. Fui meio nhé.

Supino Reto - 1x10, 1x15 - 40kg - Sofri demais na segunda série, mas foi.

Supino Inclinado com Halteres - 1x10, 1x8 - 28kg - Sei lá o que aconteceu. O instrutor pegou 18kg cada lado pra demonstrar e nem ele conseguiu fazer firmeza, foi engraçado. Fiz a primeira na boa, acreditei que faria a segunda tranquilo, mas a segunda não rolou. Sei lá.

Triceps na polia do CrossOver - 1x10, 1x15 - 35kg - Nessa eu consegui de boa, fiz até 16 reps na segunda série, mas acho que exagerei e paguei no próximo exercício.

Triceps testa unilateral - 2x8 - 7kg - Não consegui fazer nenhuma das séries direito, tava extremamente fadigado, nem entendi direito.

Desenvolvimento Militar com Halteres - 1x10 e 1x15 - 18kg - Consegui no limite do limite, vai ficar nisso mesmo.

Abdutor na Cadeira - 1x10 e 1x15 - 40kg - A primeira foi na boa, a segunda foi bem estressante, senti pra caramba. Se tem algo que eu treinei menos que o Adutor na minha vida foi o Abdutor.

Cadeira Flexora - 1x10 e 1x15 - 35kg - O mais tranquilo dos exercícios. Eu senti bastante, mas não tava morrendo pra fazer.

Gêmeos Sentados - 56 kg - 1x10 e 1x13 - Tive câimbras na segunda série, mas segui o máximo que podia porque eu sei que pantu aguenta a porrada.

Abdominal estranho que nunca fiz na vida, que cruza as pernas e levanta o quadril no banco inclinado - 2x16 - Poucas vezes senti tanto o abdômen na vida. Estranhaço, nem sei o nome dessa versão, mas acho que foi uma boa.

E é isso. Ultimo dia de reconhecimento, agora eu comecei a vida naquela academia. Vambora!

[Malakian]

Sexta eu voltei pra fazer o treino A e ia fazer sábado o B mas... Não rolou. Levantei tarde e a academia tinha fechado.

19/07/13

Puxador na Polia Alta - Barra - 35kg - 2x10

Puxador na Polia Alta - Supinado - 35kg - 2x10

Remada na Polia Baixa - 25kg - 2x10

Rosca direta com Barra - 14kg - 2x1

Rosca direta com Halteres - 12kg - 2x10

Adutor na Máquina - 30kg - 2x10 - Tava fácil demais. Acho que eu tava muito fadigado no outro treino. Talvez eu suba o peso mais uma vez.

Legpress - 100kg - 2x10

Mesa Flexora - 30kg - 2x10

Encerramento com abdominais, 3x15, descando de 15 segundos -

E esse foi o treino de sexta. Amanhã tem mais e eu vou começar a suplementação de creatina. Mas tava pensando, vale a pena fazer a semana de saturação ou não?

Abraço!

[Malakian]

E aê, galera!

Depois de mais um tempão sumido e duas lesões, eu voltei. Já recuperei o treino na academia e já estou batendo um mês de novo. Ainda hoje atualizo as bagaça.

Abração!

[Malakian]

huahuahuagua to querendo enganar quem com essas de " hj atualizo "

Postandos os dois últimos treinos aqui só pra não esquecer

Treino de Quinta 24/10

Costas / Biceps

Puxador Articulado- 2x10- 20kgs 20kgs

Pull-Up fechado no Graviton- 2x10- 35 kgs

Pushdown com braco reto no Cross - 2x10 35kgs

Remada Unilateral com halter 2x10- 18kg

Rosca no Banco Inclinado 2x10 - 10kgs 10kgs

Rosca Concentrada no scott unilateral - 2x10 - 12 kg

Legpress Unilateral- 2x10 30kgs 30kgs

Cadeira Extensora - 2x10 - 35kgs

Treino Sexta 25/10

Peito / Triceps / Ombro

Supino Articulado Declinado- 2x10 - 25kgs 25kgs

Supino Inclinado Livre- 2x10 - 18 kgs 18 kgs

Voador com halter- 2x10 - 12kgs 12 kgs

Francês sentado- 2x10 - 22kgs

Coice com halter- 2x10 - 6kgs 6kgs

Elevação frontal com pegada supinada - 2x10 - 8kgs 8 kgs

Elevação lateral no cross- 2x10 - 6kgs

Mesa Flexora- 2x10 - 60kgs

Panturrilha de pé no Smith- 2x10 - 25kgs 25 kgs

E é isso. Hoje a série passa para 3x10, mas não acho qur vou ter muito trampo não, vamo q vamo!

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[Malakian]

Resolvido minhas pendências com o Detran ( chegou minha PPD!) e com a faculdade (menos que 7,5 eu nem comemoro) eu finalmente consegui voltar aos treinos sem empecilhos. Puta que o pariu, agora TEM que ir.

Treino de Segunda 14/04
Costas / Biceps
Puxador Articulado- 2x10- 23kgs 23kgs(+3kgs cada)
Pull-Up fechado no Graviton- 2x10- 40 kgs
Pushdown com braco reto no Cross - 2x10 35kgs
Remada Unilateral com halter 2x10- 18kg
Rosca no Banco Inclinado 2x10 - 8kgs 8kgs(-2kgs cada)
Rosca Concentrada no scott unilateral - 2x10 - 12 kg
Legpress Unilateral- 2x10 40kgs 40kgs (+10kgs cada)
Cadeira Extensora - 2x10 - 35kgs

Depois de três semanas indo para recuperar o pique e os pesos, só duas vezes por semana, voltei ontem pro treino. Aumentei um pouco no puxador articulado e me senti bem, sentindo só na rosca scott, onde perdi um pouco também. Mas o pique veio mesmo quando finalmente atingi um objetivo que tinha que era 80kgs total no legpress unilateral. Agora é buscar a carga no scott de volta e continuar no legpress pra chegar a 100kgs total. Falta mais 20kgs ainda, vamo que vamo que hoje tem mais !

edit: errei o dia (huur duur)

Editado Abril 15, 2014 às 12:48 por Malakian

[Malakian]

Ontem teve peito/ombro/biceps e muita tristeza

15/04

Supino Articulado Declinado - 2x10 - 50kgs

Supino Inclinado Livre - 1x10 1x6 - 30kgs (-3kgs)

Voador deitado com halter - 2x10 - 12kgs 12 kgs
Francês sentado - 2x10 - 22kgs (+2kgs)
Coice com halter - 2x10 - 7kgs
Elevação frontal - 2x10 - 8kgs

Elevação lateral no cross - 2x10 - 7kgs
Mesa Flexora - 2x10 - 65kgs
Gêmeos sentado - 2x10 - 50kgs

A tristeza ficou por conta do supino inclinado, onde eu estava fazendo na moralzinha com 18kgs cada lado e caí para 15kgs sem conseguir nem completar a ultima serie. Tudo bem que me matei no declinado, mas né? Desnecessauro essa porra aí. E ainda subi um pouco no francês, porque estavam usando o halter de 20kgs.

Hoje é OFF, dia de dormir de tarde. (comemorando)

[Malakian]

Tô pensando em reorganizar meu treino, deixar panturrilha e abd 3x por semana, independente do treino que tiver fazendo no dia.

Tipo, mandar toda segunda/quarta/sexta gêmeos em pé e sentado; dois ou três para abd.

Alguém tem uma dica de abd ou se fazer 3x é uma boa ideia? Levanto cargas relativamente boas na pantu, mas não vejo muita mudança e queria pegar mais pesado.

[Malakian]

Treino de Quinta 17/10
Costas / Biceps
Puxador Articulado- 2x10- 23kgs 23kgs
Pull-Up fechado no Graviton- 2x10- 40 kgs
Pushdown com braco reto no Cross - 2x10 35kgs
Remada Unilateral com halter 2x10- 18kg
Rosca no Banco Inclinado 2x10 - 8kgs 8kgs
Rosca Concentrada no scott unilateral - 2x10 - 12 kg
Legpress Unilateral- 2x10 40kgs 40kgs
Cadeira Extensora - 2x10 - 35kgs

Treino de Sexta 18/10

Supino Reto - 2x6 - 20 kgs 20 kgs

Voador deitado - 2x10 - 12 kgs 12kgs

Elevação lateral - 2x10 - 8kgs 8 kgs
Elevação frontal - 2x10 - 10kgs 10kgs

Bench Dips - 2x10 - BW

Triceps Coice - 2x10 - 7kgs 7 kgs

Gêmeos em pé - 1x10,15,20 - BW

Treino de sexta na base do improviso devido ao fechamento da academia, fui obrigado a fazer na "academia" do condomínio, o que não me permitiu muita coisa. Mas no geral foi bom, saí com o triceps moído dos dips.

E depois do fds largadão, hoje voltamos a programação normal.

[Malakian]

Treino de Terça - 22/04

Puxador Articulado- 2x12- 23kgs 23kgs
Pull-Up fechado no Graviton- 2x12- 40 kgs
Pushdown com braco reto no Cross - 2x12 35kgs
Remada Unilateral com halter 2x12- 18kg
Rosca no Banco Inclinado 2x12 - 8kgs 8kgs
Rosca Concentrada no scott unilateral - 2x12 - 12 kg
Legpress Unilateral- 2x12 40kgs 40kgs
Cadeira Extensora - 2x12 - 35kgs

Ontem voltei a ficha de treino, subindo as reps um pouquinho. Estou entrando na penultima semana do treino, graças. Quero fazer algo menos volumoso para já.

De positivo foi que subi duas reps e quase não senti na maioria, só mesmo na rosca no banco inclinado que deu aquela sofrida.

Baita preguiça hoje "/

[Malakian]

Treino de quarta 23/04

Supino Declinado - 2x12 - 25kg 25kgs

Supino Inclinado - 1x12 2x6 - 15kgs 15 kgs

Voador Deitado - 2x12 - 12kgs 12kgs

Tríceps Francês - 2x12 - 22kgs

Tríceps Coice - 2x12 - 7kgs 7kgs

Elevação Frontal 2x12 - 8kgs 8 kgs

Elevação lateral no cross 2x12 - 7kgs

Mesa Flexora - 2x12 - 70kgs

Gêmeos sentado - 2x12 - 50kgs

Abdominal perna cruzada no banco declinado - 2x20 - BW

Tristeeeeeza pfvr vai embora. Não consigo subir o peso de jeito nenhum no supino inclinado, aliás, mal com 2x15kgs eu tô conseguindo. Eu sei que músculo não sabe contar, mas eu sei e eu precisava meter as doze (mesmo que intervaladas em 2 de 6) para continuar no pique. Espero melhoras pra hoje.

Treino de Quinta 25/04

Costas / Biceps
Puxador Articulado- 2x12- 24kgs 24kgs (+1kg)
Pull-Up fechado no Graviton- 2x12- 40 kgs
Pushdown com braco reto no Cross - 2x12 35kgs
Remada Unilateral com halter 2x12- 18kg
Rosca no Banco Inclinado 2x12 - 8kgs 8kgs
Rosca Concentrada no scott unilateral - 2x12 - 12 kg
Legpress Unilateral- 2x12 40kgs 40kgs
Cadeira Extensora - 2x12 - 35kgs

Acho que senti a ausência do descanso de quarta-feira, saiu tudo muito difícil, especialmente o legpress. Sai de lá cas perna bamba. Quero só ver eu hoje me matando pra erguer 15kgs de cada lado no supino. Tá certo.

[Malakian]

Treino de sexta 25/04

Supino Declinado - 2x12 - 25kg 25kgs

Supino Inclinado - 2x12 - 15kgs 15 kgs

Voador Deitado - 2x12 - 12kgs 12kgs

Tríceps Francês - 2x12 - 22kgs

Tríceps Coice - 2x12 - 7kgs 7kgs

Elevação Frontal 2x12 - 8kgs 8 kgs

Elevação lateral no cross 2x12 - 7kgs

Mesa Flexora - 2x12 - 70kgs

Gêmeos em pé - 2x12 - 60kgs (+10kgs)

Aleluia consegui duas de doze no supino inclinado. Ótimo tempo, essa semana entra a ultima semana do programa que me passaram, onde as reps passam para os absurdos 3x12. Partiu ficar 1h30 na academia .

[Henriq43]

É ai Malakian, dando meu pitaco, eu não me importaria tanto com o supino inclinado, vai treinando de boa e se preocupe mais com o supino deitado... achei seu treino volumoso, mesmo com séries de 2... mais como não consegui identificar seu objetivo, se é perda ou ganho, não tem como dar uma opinião.... vamos acompanhando aqui... bons treinos!

[Malakian]

É ai Malakian, dando meu pitaco, eu não me importaria tanto com o supino inclinado, vai treinando de boa e se preocupe mais com o supino deitado... achei seu treino volumoso, mesmo com séries de 2... mais como não consegui identificar seu objetivo, se é perda ou ganho, não tem como dar uma opinião.... vamos acompanhando aqui... bons treinos!

Opa, seja bem-vindo!

Eu não me preocuparia tanto, se não fosse o fato de eu estar fazendo com 18kgs cada lado e duas de doze sem me matar tanto antes da parada. A maioria dos exercícios eu consegui voltar com o mesmo peso ou até subir, mas esse não virou. Mas estou quase superando essa fase

Meu objetivo até essa semana terminar é readquirir a forma e entrar num treino para ganhar força, é a ultima semana desse treino que é muito volumoso mesmo. Daí vou ver se vou entrar num SS, num SL 5X5, ou mesmo num outro tipo de treino do gênero.

Obrigado pelo toque e por acompanhar!

[Malakian]

Treino de Segunda (28/04)

Puxador Articulado- 3x12- 24kgs 24kgs
Pull-Up fechado no Graviton- 1x12 2x10- 40 kgs
Pushdown com braco reto no Cross - 1x12 - 2x10 35kgs
Remada Unilateral com halter 3x12- 18kg
Rosca no Banco Inclinado 3x12 - 8kgs 8kgs
Rosca Concentrada no scott unilateral - 3x12 - 12 kg
Legpress Unilateral- 3x12 40kgs 40kgs
Cadeira Extensora - 3x12 - 35kgs

Gêmeos Sentados - 3x12 25kgs

ABD - 2x20

Treino de Terça(29/04)

Supino Declinado - 2x12 - 1x10 - 25kg 25kgs

Supino Inclinado - 3x12 - 15kgs 15 kgs

Voador Deitado - 3x12 - 12kgs 12kgs

Tríceps Francês - 1x12 1x10 1x8 - 22kgs

Tríceps Coice - 3x12 - 7kgs 7kgs

Elevação Frontal 3x12 - 8kgs 8 kgs

Elevação lateral no cross 2x12 1x10 - 7kgs

Mesa Flexora - 1x12 1x3 - 70kgs

Primeiros dias de 3x12, em alguns eu preferi não me matar tanto nas séries para ir bem no treino todo, e não só no começo. E mesmo assim, fazendo na mesa flexora, senti forte os posteriores e preferi não forçar, pois já estava incomodando desde cedo. Decisão feliz, mal conseguia andar depois que o calor do corpo passou. Só resta comemorar que bati o 3x12 no supino inclinado, nada demais, com esse peso de rehab, mas pro ego isso aí faz bem.

[Henriq43]

Em todas as transições de treino que tive, sempre na primeira semana me mantive cauteloso... antes prevenir, mais depois não tem choro nem vela .... Vai arrebenta!