Ajuda Aqui Por Favor

[Ediinhuuh Holliisteer 1]

Bom faço jiu jitsu 2 vezes na semana !
e estou pensando em voltar a malhar, mas mesmo eu não voltando queriia uma dieta boa!
mas como eu sou ectormofo , sem dieta não adiata muito
Não consigo saber meu TMB meu gasto calorico , :s
altura : 1.83 +/-
peso : 62/63
Sou ectomorfo :s
Essa dieta seria booa para mim? oque falta? oque está passando?
oque eu posso colocar nos lugares dos suplementos pois eu estaria começando !

Café da Manhã – 06:00
400 ml leite desnatado
40g whey protein
60g aveia
1 fatia pão integral
1 banana
1 castanha do Pará

TOTAL: 773 kcal / 90g carbo / 44g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã – 09:00
40g albumina
200 ml leite desnatado
100 ml iogurte
3 fatias de pão integral
1 castanha do Pará

TOTAL: 538 kcal / 56g carbo / 42g proteína / 7g gordura

Almoço – 12:00
Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 32g proteína / 8g gordura

Lanche da Tarde – 15:00
40g albumina
200 ml leite desnatado
100 ml iogurte
6 castanhas do Pará

TOTAL: 651 kcal / 25g carbo / 42g proteína / 32g gordura

Pré treino – 17:30
100g patinho
60g atum ralado
1 banana
2 fatias de pão integral

TOTAL: 530 kcal / 47g carbo / 36g proteína / 3g gordura

Pós Treino – 19:30
40g whey protein
10g caseína
300g batata doce

TOTAL: 502 kcal / 75g carbo / 41g proteína / 0g gordura

Ceia – 22:00
30g caseína
60g atum ralado
5 castanhas do Pará

TOTAL: 485 kcal / 1g carbo / 38g proteína / 28g gordura

TOTAL DA DIETA: 4029 kcal / 355g carbo / 275g proteína / 83g gordura

Editado Maio 14, 2013 às 14:42 por Ediinhuuh Holliisteer

[cassioramos.cr 1967]

cara, nem olhei direito aqui mas já deu pra perceber que tu tá exagerando demais na proteína... mas muito mesmo... coloca no máximo 2,5g/kg/dia de proteína, 1g/kg/dia de gordura e o resto das calorias vc preenche com os carbos...

nem fiz as contas mas já deu pra perceber que vc deve ta mandando mais de 4g/kg de proteína... isso eh soh pra quem ta tomando ae's...

dá uma revisada ae...

abraço

[Ediinhuuh Holliisteer 1]

Certo entendi , eu ainda nao to seguindo essa dieta , mais eu iria tiiraar o Whey , albumina e caseina
Assim tá melhor?

Café da Manhã – 09:00
400 ml leite desnatado
60g aveia
1 fatia pão integral
1 banana
1 castanha do Pará

Lanche da Manhã – 11:00

1Fruta
1 castanha do Pará


Almoço – 13:00
Arroz, feijão, salada , , frango/carne e ovos


Lanche da Tarde – 15:00

200 ml leite desnatado
100 ml iogurte
4castanhas do Pará

lanche – 17:30
1 banana
2 fatias de pão integral


pre-treino JJ 20:30
2 banana


pós -treino 22:30
malto
200g batata doce
talvez arroz feijão ...

Editado Maio 14, 2013 às 16:19 por Ediinhuuh Holliisteer

[cassioramos.cr 1967]

ta loco, agora vc tirou todas as proteínas...

tem 3 refeições sem proteína aí...

coloca 2.5g/kg/dia de proteína e divide issu em 6 refeições

coloca 1g/kg/dia de gordura e divide issu em 6 refeições

e coloca o resto das calorias com os carbos e divide em 6 refeições...

simples assim...

abraço

[Brauniel 98]

Não precisa se entupir de suplemento, batendo seus macronutrientes e as calorias já terá resultados.

TMB não é seus gastos calóricos totais.

Tem inúmeros lugares para calcular seu gasto calórico segue um aqui: http://www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html

A base da dieta:

Proteinas 2g a 3g KG

Gordura 0,8g a 1,5g KG

O resto é carboidratos e o excedente da dieta é bastante pessoal mais uma base seria 500kcal

[cassioramos.cr 1967]

Não precisa se entupir de suplemento, batendo seus macronutrientes e as calorias já terá resultados.

TMB não é seus gastos calóricos totais.

Tem inúmeros lugares para calcular seu gasto calórico segue um aqui: http://www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html

A base da dieta:

Proteinas 2g a 3g KG

Gordura 0,8g a 1,5g KG

O resto é carboidratos e o excedente da dieta é bastante pessoal mais uma base seria 500kcal

[Ediinhuuh Holliisteer 1]

2550 calorias diaria que eu devo consumir
ou seja com esses Alimentos menos os suplementos como fiicaria minha dieta nos horarios que estão tem como da essa foorça pra mim? oque eu deve que colocar no horario e oq eu devo tirar :S? sou novo nessa coisa de dieta eu sozinho não vou conseguir :S
Quais alimentos a mais eu posso colocar no horario que está sem proteinas?

Editado Maio 14, 2013 às 16:56 por Ediinhuuh Holliisteer

[cassioramos.cr 1967]

Cara, suplemento = alimento, então já monte sua dieta com os suplementos... Procure a tabela TACO pra você baixar pra você saber o valor dos nutrientes pra você ter uma noção maior

Abraço

[Brauniel 98]

Da uma olhada aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ , tem até vídeo explicativo, ninguém vai montar uma dieta para você aqui.

Da uma olhada que tem tudo que precisa.

Editado Maio 14, 2013 às 17:14 por Brauniel

[Ediinhuuh Holliisteer 1]

Café da Manhã – 09:00
400 ml leite desnatado / Calorias : 228Kcal / Carboidratos:20g / Proteína :20g / Gordura Total : 8g
60g aveia / Calorias : 214.2Kcal / Carboidratos:31.8g / Proteína :10.2g / Gordura Total : 4.8g

2 pães franceses calorias : 269Kcal / Carboidratos:57g / Proteína :9g / Gordura Total :

requeijão/manteita / alorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

1 banana Calorias : 91.2 Kcal / Carboidratos: 20.8g / Proteína :0.8 g / Gordura Total :

1 castanha do Pará ...

Lanche da Manhã – 11:00

1 Fruta
100ml de iorgute Calorias :61 Kcal / Carboidratos: 3.47g/ Proteína :3.25g/ Gordura Total : 4.66 g

Almoço – 13:00
200g de arrooz Calorias :218 Kcal / Carboidratos:48g / Proteína :8g / Gordura Total :

200g de feijão Calorias : 262Kcal/ Carboidratos:48g / Proteína :18g / Gordura Total : 2g

100g de carne de frango Calorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

2 ovos cozidos Calorias :141.3 Kcal / Carboidratos: 0,9g / Proteína :11.7g / Gordura Total : 10.8g

Salada
Lanche da Tarde – 15:00

200 ml leiteintegral Calorias : 57 Kcal / Carboidratos: 5g / Proteína : 3g / Gordura Total : 2g

2 pães franceses calorias : 269Kcal / Carboidratos:57g / Proteína :9g / Gordura Total :

manteiga/requeijão Calorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

4castanhas do Pará Calorias : / Carboidratos: / Proteína : / Gordura Total :

lanche – 17:30
100 ml iorgute Calorias :61 Kcal / Carboidratos: 3.47g/ Proteína :3.25g/ Gordura Total : 4.66 g

2 bananas Calorias : 182.4Kcal / Carboidratos: 41.6 g / Proteína : 1.6g/ Gordura Total :

pre-treino JJ 20:30
250ml leite Calorias : 142.5 Kcal / Carboidratos:12.5g / Proteína : 7.5g/ Gordura Total :5g

40g aveia Calorias : 142.8 / Carboidratos:21.2g / Proteína : 6.8 g / Gordura Total : 3.2

1 ovo Calorias :67.95Kcal / Carboidratos:og / Proteína : 5.4g/ Gordura Total : 4.95g

1 banana Calorias : 91.2 Kcal / Carboidratos: 20.8g / Proteína :0.8 g / Gordura Total :

[/shake

pós -treino 22:30
40g Malto Calorias : 220.8Kcal / Carboidratos:55.2g / Proteína : 0g / Gordura Total : 0g

200g batata doce Calorias :250Kcal / Carboidratos: 56g / Proteína :4g / Gordura Total : 2g

200g macarrão Calorias : 210Kcal / Carboidratos:44g / Proteína :6g / Gordura Total :

2 ovos Calorias :141.3 Kcal / Carboidratos: 0,9g / Proteína :11.7g / Gordura Total : 10.8g
ou 100g de peito de frango quando tiver jeeito
tinha feeito na tabela maiis não saalvo , agoora meelhorou?

Editado Maio 14, 2013 às 22:36 por Ediinhuuh Holliisteer