Nerd Marombeiro [Fotos] [Push/pull/legs]

[jose.junior]

Fala galera, beleza ?

Resolvi criar um diário para compartilhar com vocês minha evolução nos treinos, a mudança no meu corpo e minha alegria por estar treinando novamente.

#Dados

Idade: 19 anos

Altura: 1,75

Moro em: São Paulo - SP

Trabalho: Programador

Estudo: Análise e Desenvolvimento de Sistemas

#Rotina

06:00, acordo.

06:30 as 07:30, treino.

08:00 as 08:40, trem

09:00 as 18:00, trabalho.

18:10 as 19:10, trem + ônibus

19:20 as 22:40, faculdade.

22:50 as 23:10, ônibus

23:40, durmo

#Dados em 22/04/2013

Tempo de treino: 1º dia.

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 76 kg

Bíceps: 32,5/32

Coxa: 53/53

Gemêos: 36/36

Tórax: 95

Abdômen: 88

#Dados em 24/06/2013

Tempo de treino: 2 meses.

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 79,5 kg

Bíceps: 36/35,5

Coxa: 57/57

Panturrilha: 36/36,5

Tórax: 101,5

Abdômen: 91

#Treino em 22/04/2013

ABC2X

A.

Peito

4x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado

3x10 Crucifixo

3x 10 Pullover

Costas

4x10 Puxada por trás

3x10 Puxada fechada na máquina

3x10 Remada baixa

3x12 Hiperextensão

B.

Perna

4x10 Agachamento hack

3x10 Leg Press

3x10 Extensão de pernas

3x10 Flexão de pernas

3x15 Gemeos em pé

3x15 Gemeos sentado

Abdômen

3x20 Abdominal na prancha

3x20 Abdominal lateral na prancha

3x20 Abdominal no chão subindo as pernas (não lembro o nome)

C.

Ombro

3x10 Desenvolvimento barra frontal

3x10 Elevação frontal com halter

3x10 Elevação lateral com halter

3x10 Remada alta com barra

Bíceps

3x10 Banco scott

3x10 Rosca direta

3x10 Rosca alternada

Tríceps

3x10 Frances maquina

3x10 Testa com barra

3x10 Pulley

#Treino em 24/06/2013

Página 6.

A

Squat/Agachamento

Bench Press/Supino

Barbell Rows/Remada

Dips/Paralela

B

Squat/Agachamento

Overhead Press/Militar

Deadlift/Terra

Chin-up/Barra

#Suplementação

Whey Growth

Dextrose

Creatina Growth

Albumina NaturOvos

ZMA Growth

#Dieta 22/04/2013

#Dieta 08/06/2013

Receita do Hipercalórico caseiro na página 3.

#Fotos

1 semana

21 dias

32 dias

3 meses e 14 dias de treino.

Mesmo tendo a rotina bem corrida, vou atualizar sempre que possível. Focando nos dados de como anda minha vida, meu treino, alimentação e suplementação.

Espero que acompanhem e que isso me dê ainda mais motivação para continuar treinando!

Grande abraços.

Editado Abril 15, 2014 às 18:23 por jose.junior

[netrix]

Legal, programador... Faço sistema de informação logo logo to ai tb rsrsrs

Mano sua divisão de treino tá muito zuada, melhor ajeitar isso ai

Acompanhando

[jose.junior]

#22/04/2013

Tempo de treino: 20 dias.

#Treino

Supino reto: 30kgs, lutando para conseguir fazer as 10 repetições com 34kgs. No último treino consegui fazer 9, no próximo acho que faço as 10 repetições.

Desenvolvimento barra frontal: Evoluindo bastante, nos 3 últimos treinos pulei de 14, 16 e 20kgs. Fazendo as 10 repetições certinho, sem roubar e respirando corretamente.

Agachamento hack: No último treino coloquei 60kgs, consegui fazer 8 repetições.

Rosca direta: 16kgs na barra W, com leves roubadas nas últimas.

Frances maquina: 20kgs, acho que no próximo treino consigo subir isso aê.

#Dieta

Falhando as vezes, geralmente no almoço vou no embalo dos amigos de trabalho e acabo comendo outras coisas, porém sempre tentando equilibrar os macros.

#Suplementação

Albumina com toddy e leite estava indo numa boa, porém comecei a ter muitos gases e incômodos na barriga, vi no fórum que tomar albumina com Iogurte ajudaria. Comprei hoje e vou testar.

Whey esta difícil tomar, com malto de guarana com açai estava horrível, comprei um dextrose de uva e continua péssimo. Não sei se o gosto ruim é do Whey da Growth ou do malto/dextrose.

ZMA, fazendo eu quase dormir durante o dia. Comecei a tomar na quarta (08/05/13) de noite, quinta quase dormi no serviço e sexta também. Não sei se a culpa desse sono é devido ao ZMA ou pelo fato da semana estar corrida.

Não vejo a hora de chegar segunda-feira para treinar peito e costas!!!

Abraços.

Legal, programador... Faço sistema de informação logo logo to ai tb rsrsrs

Mano sua divisão de treino tá muito zuada, melhor ajeitar isso ai

Acompanhando

Opá, primeira resposta rs.

Fala netrix, beleza ?

É isso ai cara, bacana! Quem disse que nerd só fica no PC ? rsrs.

Cara, também acho esse treino meio zuado, o instrutor da academia que me passou. Vou separar um tempo para dar uma pesquisada sobre algum treino para o meu perfil e objetivo.

Valeu, abraços!

[netrix]

Como vc tá iniciando te sugeria um treino pronto, ex.: StrongLift 5x5

Que ai vc vai conhecendo seu corpo e vendo o que é melhor pra vc!

Da uma lida no Artigo sobre o SL 5x5

[Keeeew]

Eaí parceiro.

Acho que o problema do gosto do seu whey é na dextrose.

Na próxima compre uma com sabor natural, te garanto ficará delicioso.

Abraços.

[jose.junior]

Como vc tá iniciando te sugeria um treino pronto, ex.: StrongLift 5x5

Que ai vc vai conhecendo seu corpo e vendo o que é melhor pra vc!

Da uma lida no Artigo sobre o SL 5x5

Valeu a dica, vou procurar e ler sim!

Vou ver se mudo esse treino, todo mundo que vê fala que ta ruim.

Abraços.

Eaí parceiro.

Acho que o problema do gosto do seu whey é na dextrose.

Na próxima compre uma com sabor natural, te garanto ficará delicioso.

Abraços.

Fala Keeeew, beleza ?

Sabor natural você quer dizer dextrose sem sabor algum ? Tinha essa opção, mas achei que seria igual Creatina, gosto de nada. Escolhi a de uva e me ferrei.

Valeu a dica.

Abraços.

[mutante3000]

Cara o padrão recomendado do ABC2x é:

A: Peito, Ombro, Tríceps

B:Costas, Bíceps

C: Perna, Panturrilha

E você acrescenta abs no que achar melhor.

E o recomendado também é fazer 3 exercicios para peito e costas, 2 para ombro, biceps e triceps,

4 ou 5 pra perna (3 pra quadriceps+ 1 ou 2 pra femurais) e 1 ou 2 pra panturrilha, e fazendo sempre 3 séries por movimento.

Se achar que assim nao esta intenso, eu gosto de acrescentar 1 dropset no final do ultimo exercicio.

Ex:

Eu faço ombro:

-Desenvolvimento 3x8

-Elevação Lateral 3x10+dropset até a falha

Espero ter ajudado ai, abraço

[jose.junior]

Cara o padrão recomendado do ABC2x é:

A: Peito, Ombro, Tríceps

B:Costas, Bíceps

C: Perna, Panturrilha

E você acrescenta abs no que achar melhor.

E o recomendado também é fazer 3 exercicios para peito e costas, 2 para ombro, biceps e triceps,

4 ou 5 pra perna (3 pra quadriceps+ 1 ou 2 pra femurais) e 1 ou 2 pra panturrilha, e fazendo sempre 3 séries por movimento.

Se achar que assim nao esta intenso, eu gosto de acrescentar 1 dropset no final do ultimo exercicio.

Ex:

Eu faço ombro:

-Desenvolvimento 3x8

-Elevação Lateral 3x10+dropset até a falha

Espero ter ajudado ai, abraço

Valeu a dica mutante!

Estou estudando a possibilidade de mudar esse treino aí, vejo muitas dicas do pessoal e realmente não esta me parecendo muito bom.

Tópico que a galera esta avaliando meu treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124589-avaliem-meu-treino/

Vou pesquisar mais para então mudar.

Abraços!

[Caijuzin]

Acompanhando !! Go Go !

[jose.junior]

#13/05/2013

#Dieta

Como de costume, ao acordar mandei o café da manha/pré treino Banana, aveia e mel, refeição pós treino (depois dos suplementos) pão, queijo e presunto com um copo de leite com toddy.

#Treino

Senti uma leve tontura durante os dois primeiros exercícios (supino reto e inclinado), depois foi melhorando.

Durante o treino minha refeição pré-treino deu uma voltada na garganta kkk, acho que preciso aumentar esse tempo (20 min) entre pré-treino e treino.

Supino: consegui finalmente realizar as 10 repetições com 34kgs, no próximo treino já vou tentar a última com 40kgs.

Inclinado: estava fazendo com apenas 20kgs, hoje joguei 26kgs e consegui realizar as 10 reps numa boa.

Nos outros exercícios, sem novidades.

#Suplementação

No pós treino, mandei whey, dextrose e creatina. Continua o gosto ruim, mas da para aguentar. Acho que o pior é a espuma que forma, parece que de 300ml passa para 1 litro de suplementos.

Isso aê, amanha treino B.

Abraços.

Acompanhando !! Go Go !

Valeu meu chapa !

[jose.junior]

#Treino

Sem tonturas nesse treino.

Estou um pouco resfriado, por isso não tentei evoluir nos pesos.

Agachamento hack: 40kgs

Leg: 140kgs

os outros sem novidades.

#Suplementação

Whey, Dextrose e Creatina pra dentro! Estou com medo de tomar algum remédio pra gripe e cortar o efeito da creatina. Vi no Coristina D (remédio para dor, febre, coriza e congestão nasal) que tem Cafeína

De resto, tudo ok. Agora é trabalhar e mais tarde faculdade.

Abraços!

[jose.junior]

#Treino

Ontem treinei mas não tive tempo de postar.

Hoje treino A - Peito e Costas

Supino reto, no último treino eu consegui realizar as 10 reps com 34kgs. Hoje joguei os 34kgs e fiz numa boa, então aumentei para 36kgs e também realizei as 10 reps, logo pensei em jogar o tão sonhado 40kgs (4 de 10kgs ), consegui realizar 7 repetições sem ajuda!!! Seria esse aumento de carga comum ou efeito da Creatina ?

Supino inclinado, já bem cansado do supino reto, realizei a primeira com 20kgs e as duas ultimas com 24kgs.

Crucifixo, halter de 9kgs em cada mão, chegando nas 10 repetições com muito esforço. Carga maior que nos treinos anteriores.

Treino de costas sem novidades.

#Suplementação

Seguindo numa boa. Estou até me acostumando com o gosto horrível do Whey com Dextrose de uva.

Tomando o ZMA 30 minutos após tomar Albumina com Iogurte, preciso pesquisar se o fato de ser Iogurte o tempo deve ser maior para não afetar o efeito do ZMA.

#Vida

Meu vizinho conseguiu me acordar duas vezes nessa noite, as 01:00 e 05:30 da manha!!! Bati na porta dele pra perguntar se precisava de ajuda e o idiota fala que dormiu no teclado do computador e por isso começou a fazer todo aquele barulho.

Malditos vizinhos, mal posso deixar meus músculos se recuperarem.

Isso ai, amanha treino de Pernas!!

Abraços.

[Caijuzin]

KKKKKKKKKKKKK Que vizinho tenso o seu, meu vizinho tem um pivete mimado que toda dia chora, ainda bem que não na hora de dormir.

[Keeeew]

Valeu a dica, vou procurar e ler sim!

Vou ver se mudo esse treino, todo mundo que vê fala que ta ruim.

Abraços.

Fala Keeeew, beleza ?

Sabor natural você quer dizer dextrose sem sabor algum ? Tinha essa opção, mas achei que seria igual Creatina, gosto de nada. Escolhi a de uva e me ferrei.

Valeu a dica.

Abraços.

A dextrose sabor natural tem gosto praticamente de açúcar.

Fica muito bom

Abraços

[jose.junior]

KKKKKKKKKKKKK Que vizinho tenso o seu, meu vizinho tem um pivete mimado que toda dia chora, ainda bem que não na hora de dormir.

kkkkkkk ele não bate bem, eu acho....

Vish cara, criança chorando é tenso!

Se morar em apartamento (como eu) é pior ainda.

A dextrose sabor natural tem gosto praticamente de açúcar.

Fica muito bom

Abraços

Boa pedida, vou comprar uma dessa no próximo mês.

Abraços.

[jose.junior]

#Treino

Hoje treino B - Pernas e Abdômen

Agachamento hack, 50kgs, fiz as repetições numa boa e bem devagar, concentrado !

Leg Press, 140kgs, numa boa também.

Gêmeos, como sempre queimando bastante e estou conseguindo evoluir bem os pesos.

Abdômen, abdominal no solo com elevação de pernas, esta me dando muitas dores nas pernas e por conta disso não consigo realizar as 20 repetições. Abdominal na prancha e oblíquo de boa.

#Vida

Sem acordar essa noite com vizinho. Dormi feito pedra!

Amanha ainda acordo as 6 hrs, faculdade

Amanha sem treino.

Abraços.

[jose.junior]

#Dieta

Mudei minha dieta, troquei o queijo e presunto dos lanches por Atum ralado. Dieta atualizada no post inicial.

#Vida

São Paulo 18 e 19/05 - Virada Cultural, muita mulher, música, droga e bebida, e eu com minha garrafinha de água. Foi difícil não tomar um gole de álcool, mas eu consegui!!

Abraços!

Editado Maio 19, 2013 às 18:39 por jose.junior

[jose.junior]

#20/05/2013

#Treino

Treino sem novidades.

Treinei ombro, bíceps e tríceps. Saiu muito cansado desse treino, durante o dia sinto o braço falhar kkk.

#21/05/2013

#Treino

Supino, mantive o mesmo ritmo do treino anterior. 1x10 com 30kgs, 1x10 com 34kgs, 1x10 com 36kgs e a ultima 1x7 com 40kgs. Lutando para conseguir realizar as 10 reps com 40kgs.

Supino inclinado, 26kgs

Os outros sem novidades.

#Dieta

Tudo certo!

#Suplementação

Dextrose de uva acabou, agora é encarar o Malto de Guaraná com açai . Preciso começar a pensar na minha próxima compra de suplementos.

De resto tudo ok, amanha treino de pernas!

[Caijuzin]

#20/05/2013

#Treino

Treino sem novidades.

Treinei ombro, bíceps e tríceps. Saiu muito cansado desse treino, durante o dia sinto o braço falhar kkk.

#21/05/2013

#Treino

Supino, mantive o mesmo ritmo do treino anterior. 1x10 com 30kgs, 1x10 com 34kgs, 1x10 com 36kgs e a ultima 1x7 com 40kgs. Lutando para conseguir realizar as 10 reps com 40kgs.

Supino inclinado, 26kgs

Os outros sem novidades.

#Dieta

Tudo certo!

#Suplementação

Dextrose de uva acabou, agora é encarar o Malto de Guaraná com açai . Preciso começar a pensar na minha próxima compra de suplementos.

De resto tudo ok, amanha treino de pernas!

No meu caso é "agradável" quando fico falhando depois do treino.

Gogo mano!

[jose.junior]

#Dados em 22/05/2013

Tempo de treino: 1 mês.

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 77,5 kg (+1,5)

Medida só mês que vem.

#Treino

Completei hoje 1 mês de treino, sem faltar NENHUM dia!

Agachamento hack, 60kgs !

Leg Press, 140kgs !

De resto sem novidades.

#Dieta

Aumentei para 1gr/kg de gordura, assim subindo minhas kcal.

#Suplementação

Pensando na próxima compra que vou realizar. Acho que vou trocar o ZMA por um Multivitamínico.

Amanha treino de ombro, bíceps e tríceps.

[jose.junior]

#Treino

Desenvolvimento barra frontal, 20kgs

Elevação frontal com halter, 5kgs cada halter

Elevação lateral com halter, 6kgs cada halter

Remada alta com barra, 16kgs

Rosca direta, 16kgs

Rosca alternada, 8kgs cada halter

Frances maquina, 14kgs

Testa com barra, 16kgs

De resto sem novidades.

#Dieta

Ontem vacilei e comi uma feijoada no almoço

Hoje comi uma carne vermelha no lugar do frango.

#Vida

Povo perguntando se estou usando bomba ?

[LeoSieke]

Força nisso aí, brother.

Pra tu ver como o povo sedentário é meio idiota, perguntar se você está usando bomba com 32 de braço. (Nao é gastação, eu nao tenho muito mais q isso também.)

É só pra ver que quem malha (treina, blablablabla) é visto totalmente diferente por uma pessoa q não o faz XD

[jose.junior]

Força nisso aí, brother.

Pra tu ver como o povo sedentário é meio idiota, perguntar se você está usando bomba com 32 de braço. (Nao é gastação, eu nao tenho muito mais q isso também.)

É só pra ver que quem malha (treina, blablablabla) é visto totalmente diferente por uma pessoa q não o faz XD

Valeu mano!

Só porque fica inchado no pós treino kkkkkk. Eles podem falar isso quando eu estiver com 50cm, agora com 32cm é sacanagem kkkk.

Verdade! Quando falo que vou treinar todos os dias, a cara de espanto

Abraços!

[Gohaaan]

Acompanhando!

Obs: Quando vc for botar no fórum quanto de peso vc tá pegando tenta especificar, por exemplo: "Supino reto - 20kg cada lado" e não "Supino reto - 40kg", só pra não confundir

Bons treinos !

[jose.junior]

Acompanhando!

Obs: Quando vc for botar no fórum quanto de peso vc tá pegando tenta especificar, por exemplo: "Supino reto - 20kg cada lado" e não "Supino reto - 40kg", só pra não confundir

Bons treinos !

Valeu Gohaaan !

Vou adotar essa sua dica ! Já me confundi achando que os caras pegavam 30 de cada lado e era o total kkk.

Bons treinos! Abçs.

[jose.junior]

#Treino

Peito

Supino Reto, 2x com 18kgs de cada lado, ultima com 20kgs de cada lado, consegui realizar 8 repetições. Ta subindo hehe.

Supino Inclinado, 13kgs de cada lado.

Crucifixo, 8kgs cada lado.

Pullover, 18kgs.

Costas

Puxada por trás, 40kgs.

Puxada fechada na máquina, 25kgs cada lado na máquina.

Remada baixa, 40kgs.

Hiperextensão, "5kilinhos" pra não dizer que não estou forçando rs. Dói pra carai a lombar kk.

#Dieta

Seguindo certinho.

Atum esta ficando meio enjoativo.

Na compra da semana passada não tinha Aveia em flocos, então comprei Aveia em flocos menores. Cara, parece que estou comendo banana com farinha! Da uma sede e vontade de tossir kkkk.

#Suplementação

Ainda tem uns 400grs de Whey, 500grs de Albumina, mais da metade do pote de Creatina e ZMA.

Isso ai, obrigado a quem passa aqui para acompanhar. Tô curtindo relatar os treinos.

Abraços.

[jose.junior]

#Dieta

Armário de maromba! kkkkk

#Suplementação

Suplementação de maromba! kkkk

Editado Maio 26, 2013 às 21:11 por jose.junior

[jose.junior]

#Dados em 27/05/2013

Tempo de treino: 1 mês e 5 dias.

Peso: 79 kg (+3)

Medidas: dia 22/06

3kgs assim tão rápido, seria isso água retida por causa da creatina, gordura ou massa magra ?

#Treino

Agachamento hack, 30kgs de cada lado.

Leg Press, 140kgs total.

Mantive as cargas do treino anterior e pulei o abdominal pois tive que treinar rápido. Chefe pediu pra chegar mais cedo no serviço

De resto sem novidades.

#Dieta

Como não fui pra facul, no lugar da esfiha de carne, joguei uma carne no Grill e mandei com pão.

#Suplementação

Encontrei em uma farmácia o Centrum de 150 capsulas, por R$ 149,99. Estou pensando em parcelar em 5x, sendo assim 30 reais/mês. O preço da Growth.

[Gohaaan]

#Suplementação

Encontrei em uma farmácia o Centrum de 150 capsulas, por R$ 149,99. Estou pensando em parcelar em 5x, sendo assim 30 reais/mês. O preço da Growth.

Eu acho que no Centrum o custo x beneficio dele não é muito bom, se paga muito pelo marketing sobre ele.

[jose.junior]

Eu acho que no Centrum o custo x beneficio dele não é muito bom, se paga muito pelo marketing sobre ele.

Conhece algum mais em conta ? Tô pensando em comprar na próxima compra de suplementos.

O da Growth esta 20 reais para durar 30 dias.

O da Centrum esta 30 reais para durar 30 dias.

Pela tabela nutricional, o da Centrum parece vir mais "coisas". (Não faço ideia pra que cada vitamina serve, apenas comparei as tabelas)