Alteração na dieta:

 

1700, 1800, 1900, 2000, 2100, 2200 2300 kcal

 

Proteína: 190g

Caboidrato: 205g

Gorduras: 80g

 

Continuo com o mesmo peso, oscilando entre 87 e 89, vamos subir um pouco mais essa semana e ver oque acontece! 

Sexta 03/06/2016

 

Treino C:

 

Aquecimento (Legpress 3x12 [40kg])

 

Agachamento hack - 3x10

Stiff com halteres - 3x10

Extensora - 3x8 unilateral + 3x8 normal

Flexora - 3x10

Panturrilhas em pé e sentado - 3x15

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-03

 

Peso: 88,8 kg

Sábado e Domingo 04 e 05/06/2016:

 

Treino: OFF

 

Dieta: OFF 

 

Segunda 06/06/2016
 
Treino A1:
 
Aquecimento (20+15+15 - Supino reto [30kg])
Supino reto - 5x5 [82kg]
Remada curvada - 5x5 [82kg]
OHP - 5x5 [43kg]
Paralelas - 3x8 BW
Chin-ups - 8+6+6 BW
 
10 minutos de bike.
 
Dieta:  https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-06

 

Peso: 90,2 kg (Emfim o peso deu uma aumentada mas acho que é só água, final de semana conturbado! rsrsrsrs...)

Terça 07/06/2016
 
Treino B:
 
Aquecimento (5 minutos bike + 3x10 Agacho [40kg])
Agachamento - 5x5 [94kg]
Terra - 3x5 [120kg]
Extensora - 3x8 [100kg]
Flexora - 12+10+10 [90kg]
Panturrilhas em pé - 3x15 [50kg] (máquina)
Panturrilhas sentado - 3x15
 
Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-07

 

Comentários: Treino bom, consegui aumentar as cargas no agacho e terra. A dieta está suave, comecei a comer bem agora, porém o peso continua estagnado em 88~89, acho que vai ser assim até conseguir passar minha tmb, é minha primeira experiencia com dieta reversa e achei que o peso fosse subir um pouco mais rápido.

Quarta 08/06/2016
 
Treino A2:
 
Aquecimento (Manguito + 3x15 Peck Deck [30kg])
 
Peck Deck - 3x12
Crossover - 3x10
Supino declinado - 3x12
Elevação lateral halter - 3x12 Unilateral
Crucifixo inverso - 3x12 Unilateral no cabo
Supino fechado - 3x10
Tríceps testa - 3x12
 
10 minutos de aeróbico
 
Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-08

 

Obs: Excedi um pouco a dieta e depois ainda comi um pedaço de bolo de aniversário! xD

Editado 9/06/2016 às 12:01 06/9, 2016 por Anderson Horsczaruk (veja o histórico de edições)

Quinta 09/06/2016

 

Treino B2:

 

Aquecimento (Polia alta 3x12)

Polia alta anterior + posterior - 3x12 (bi-set)

Remada sentado maquina - 3x10

Kroc Rows - 3x10

Encolhimento halteres - 3x12

Rosca direta barra W - 3x12

Rosca alternada sentado - 3x12

Rosca inversa no cross - 3x15

 

Aeróbico - 10 minutos de esteira (hit)

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-09

Diário sem atualizar.... hum... isso aí tá com cara de que rolou mais do que uma pizza no domingo...

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Diário sem atualizar.... hum... isso aí tá com cara de que rolou mais do que uma pizza no domingo...

 

SéLocooooooooo!...

Hahahahahahahahahaha....

Pior que o trem ta desordenado mesmo, mas o negocio é a preguiça... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk....

Antigamente meu problema era comer demais, agora não consigo nem bater o saldo calórico no final de semana, ta tenso!

To vendo que vou ter que acordar mais cedo pra comer, final de semana to passando na cama.... rsrsrsrsrs...

Maldito Netflix! 

Iniciando a semana com tudo, já sob o efeito do pré-treino aqui... kkkkkkkkkkkkk....

Hoje tem supino, amanhã tem relato do que aconteceu!

Abraços!

Segunda 13/06/2016
 
Treino A1:
 
Aquecimento (Manguito + supino reto 20+15+12 [30kg])
Supino reto - 5+5+5+5+6 [82kg]
Remada curvada - 5x5 [82kg]
OHP - 5x5 [45kg]
Paralelas - 3x8 BW
Chin-ups - 8+6+6 BW
 
5 minutos de bike.
 
Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-13

 

Comentários: Consegui dominar o peso no supino, não aumentei a carga mas tentei fazer uma repetição a mais e acho que semana que vem aumento um pouco, a novidade é que não senti o ombro nesse treino.... Aqueci bem e tentei manter 100% da forma no movimento, parece que me senti mais confiante com a carga sem a dor no ombro.

Não consegui bater a dieta, fiz poucas refeições (2 pra ser mais preciso) e quando chegou a noite estava com o estomago estufado e ainda faltavam umas 40g de carboidratos, mandei um chocolate e passei um pouco nas gorduras mas pelo menos o saldo calórico ficou perto do que precisava, ainda assim faltaram 100 kcal, vou tentar passar carboidratos hoje e deixar um pouco de gordura pra tentar compensar durante a semana.

Anderson,

Conheço um jovem diabético que tem um shape exemplar. Aproveitando muito bem dos efeitos da insulina em seu corpo, seguindo uma dieta rígida, conseguiu construir uma massa magra sólida, muito bem elaborada. Obteve boa colocação num desse Arnold Ohio da vida.

TODO SUCESSO PARA VC TAMBÉM

Nome dele é Thúlio Wanderley

https://globoesporte.globo.com/al/noticia/2014/09/campeao-em-las-vegas-fisiculturista-alagoano-ganha-destaque-nacional.html

 

Editado 14/06/2016 às 12:17 06/14, 2016 por Tio Trinca (veja o histórico de edições)

2 horas atrás, Tio Trinca disse:

Anderson,

Conheço um jovem diabético que tem um shape exemplar. Aproveitando muito bem dos efeitos da insulina em seu corpo, seguindo uma dieta rígida, conseguiu construir uma massa magra sólida, muito bem elaborada. Obteve boa colocação num desse Arnold Ohio da vida.

TODO SUCESSO PARA VC TAMBÉM

Nome dele é Thúlio Wanderley

https://globoesporte.globo.com/al/noticia/2014/09/campeao-em-las-vegas-fisiculturista-alagoano-ganha-destaque-nacional.html

 

Opa!

Muito bom mesmo, ainda não faço uso de insulina mas o fato de ser diagnosticado como diabético me ajudou muito, de certa forma mantenho uma disciplina que talvez não seria a mesma se não tivesse o problema, sem contar que foi por conta disso que entrei para a academia, antes isso nem passava pela minha cabeça... rsrsrs...

 

Obrigado pelo apoio, sucesso pra você também amigo!

Abraço!

Terça 14/06/2016
 
Treino B:
 
Aquecimento (5 minutos elíptico + 3x10 Agacho [40kg])
Agachamento - 5+5+5+5+6 [94kg]
Terra - 3x5 [120kg]
Extensora - 3x10 [100kg]
Flexora - 12+10+10 [90kg]
Panturrilhas em pé - 3x15 (máquina)
Panturrilhas sentado - 3x15
 
Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-14

Atualizei no post inicial também.

 

Fotos de antes de treinar, isso em 2010:

 

  

Anderson, beleza? Nunca postei aqui, mas de vez em quando passeio pelo seu diário

 

Vi que você está fazendo dieta reversa, e mantendo o peso. Como está o shape? Sentiu diferença? E você ficou quanto tempo em cutting?

Pergunto porque nunca tive paciência para a dieta reversa, gorda sabe como é, quer logo sair matando...rs...

Eu faço aquele esquema do Lyle, 90% do GCD por duas semanas. Mas acho que a reversa, dependendo do tempo do cutting, pode dar mais tempo para consolidação do peso que trará melhores resultados no longo prazo.

E pretende subir as kcal até onde?

1 hora atrás, mootley disse:

Anderson, beleza? Nunca postei aqui, mas de vez em quando passeio pelo seu diário

 

Vi que você está fazendo dieta reversa, e mantendo o peso. Como está o shape? Sentiu diferença? E você ficou quanto tempo em cutting?

Pergunto porque nunca tive paciência para a dieta reversa, gorda sabe como é, quer logo sair matando...rs...

Eu faço aquele esquema do Lyle, 90% do GCD por duas semanas. Mas acho que a reversa, dependendo do tempo do cutting, pode dar mais tempo para consolidação do peso que trará melhores resultados no longo prazo.

E pretende subir as kcal até onde?

 

Opa!

Que bom saber que acompanha e melhor ainda que resolveu postar, isso motiva a continuar os relatos. 

É minha primeira experiência com reversa e estou muito contente até o momento, sinto que estou conseguindo recuperar o volume muscular (que foi embora depois do cutting) sem acumular muita gordura, logo nas primeiras semanas o negocio foi melhor ainda, conforme as calorias foram subindo parecia que eu continuava perdendo gordura e ganhando volume muscular.

Meu último cutting foi um pouco mal planejado, iniciei em novembro do ano passado porém em fevereiro eu fui viajar (não sabia da viajem) ai lascou tudo, foram 15 dias de férias OFF de dieta, ai voltei e continuei de onde parei até inicio de maio quando entrei em reversa.

Meu plano inicial é manter as calorias subindo e entrar em bulking, pretendo fazer um bulking bem controlado e longo, quero ganhos sólidos.

Vou providenciar umas fotos atuais essa semana e posto aqui.

Obrigado por acompanhar!

Quarta 15/06/2016
 
Treino A2:
 
Aquecimento (Manguito + 20+15+12 Peck Deck [30kg])
 
Peck Deck - 3x10~12
Crossover - 3x10~12
Supino com halteres - 3x10~12
Elevação unilateral halter - 3x10~12
Crucifixo inverso - 3x10~12 (unilateral no cabo)
Supino fechado - 3x10~12
Tríceps testa - 3x10~12
 
5 minutos de aeróbico
 
Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-15

 

Peso: 89,5 kg

Glicemia: 118 mg/dl

 

Comentários: Treino de peito, tríceps e ombro com foco em hipertrofia, coloquei 10~12 nas repetições pois nesse treino sempre tento chegar perto da falha e acabo nem me ligando na quantidade de repetições, fico focado em contrair bem o músculo alvo e faço quantas conseguir e com o peso que conseguir (caso saiam muitas repetições eu aumento o peso) para pegar aquele pump maneiro... kkkkkkkkkkkkkkkk...

Dieta batida sem muitas dificuldades, depois que já tinha fechado o diário no app mandei um chocolatim por fora e acabei não contabilizando, foram umas 5g de carboidratos e gorduras a mais... 

Mais tarde posto umas fotos do shape atual, tirei ontem e estão no pc em casa.

Foto atual:

 

  

Quinta 16/06/2016

 

Treino B2:

 

Aquecimento (5 Elíptico + manguito + Polia alta 3x12)

Polia alta anterior + posterior - 3x10~12 (bi-set)

Remada sentado maquina - 3x10~12

Kroc Rows - 3x10~12

Encolhimento halteres - 3x10~12

Rosca direta barra W - 3x10~12

Rosca alternada sentado - 3x10~12

Rosca inversa no cross - 3x10~12

 

Aeróbico - 5 minutos de esteira (hit)

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-16

 

Peso: 89,2 kg

 

Comentários: Como podem notar ontem houve um pequeno descontrole na dieta, por algum motivo acabei de jantar e fiquei com uma enorme vontade de sair comendo tudo oque encontrasse... Acabei passando um pouco a meta do dia mas ainda acho que saiu barato... rsrsrsrsrs...

No mais tudo em ordem, treino suave!

Tive problemas também nisso. E o pior, no meu caso, é o seguinte: eu chego com fome e tenho de preparar as marmitas para o dia seguinte. 

 

Às vezes eu preciso correr e ir escovar os dentes depois de ter feito o último lanche pra continuar o preparo das marmitas. Ficar com gosto de pasta de dente me tira todo o embalo pra comer depois. O gosto fica horrível...rs

5 minutos atrás, Jaraqui disse:

Tive problemas também nisso. E o pior, no meu caso, é o seguinte: eu chego com fome e tenho de preparar as marmitas para o dia seguinte. 

 

Às vezes eu preciso correr e ir escovar os dentes depois de ter feito o último lanche pra continuar o preparo das marmitas. Ficar com gosto de pasta de dente me tira todo o embalo pra comer depois. O gosto fica horrível...rs

 

No meu caso o que evitou um desastre maior foi ter relatado no MyFit, quando comecei a colocar as coisas que comi a mais bateu um peso na consciência... kkkkkkkkkkk...

Sexta 17/06/2016:

 

Treino: OFF

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-17

 

Peso: 88,5

 

Comentários: Não consegui ir treinar ontem. Aumentei a dieta para 2500 calorias e mesmo assim acordei mais leve! 

Sábado 18/06/2016:

 

Treino: OFF

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-18

Domingo 19/06/2016:

 

Treino: OFF

 

Dieta: Não contei macros ontem mas acho que não consegui nem bater as calorias! Acordei tarde e mandei no almoço frango assado, arroz e maionese, após o almoço e durante a tarde comi alguns chocolates e a noite repeti o almoço... Achei que ia mandar uma pizza pra fechar o dia mas não consegui, estava sem fome e preferi fechar o dia assim mesmo pois gosto de comer bastante quando faço refeições livres. No final das contas os finais de semana que me assombravam durante o cutting agora são os dias em que estou comendo menos, acho que vou passar a contar os macros nesses dias OFF e depois comer algumas coisas que gosto por fora.

As descrições desses dias off de dieta que você põe aqui, da mesma forma que o off que a @Fefe comentou que rolou ontem, me inspiraram a dar uma aliviada nos meus off, que são todos baseados e rodízios-até-não-poder-piscar-os-olhos.

 

Um episódio que também me encorajou a fazer isso foi o domingo retrasado: comprei um sandubinha pronto de mercado, um nescau de caixinha e um Kinder Bueno White, pra almoçar algo "leve", o que iria me permitir chegar à noite com fome e sair pra zoeira. Tal almoço "leve" foi às 13:00h. Eram 19:30h e eu ainda não estava com fome... rs

Descobri na marra que, no fundo no fundo, um mero jantar à La Carte pode me dar esse prazer.

Segunda 20/06/2016
 
Treino A1:
 
Aquecimento (Manguito + supino reto 20+15+12 [30kg])
Supino reto - 5x5 [84kg]
Remada curvada - 5x5 [84kg]
OHP - 5x5 [45kg]
Paralelas - 3x8 BW
Chin-ups - 8+6+6 BW
 
5 minutos de esteira.
 
Dieta: https://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-20

 

Comentários: Subi a carga no supino porem sinto que devia ter continuado nos 82kg, semana passada havia conseguido fazer algumas repetições a mais com os 82kg e resolvi então subir um pouco, saíram as 5 series mas com um pouco de dificuldade (inclusive uma dorzinha no ombro de novo... --'), senti que não dominava totalmente aquela carga (talvez por conta do domingo sem pizza... rsrsrs...).

Subi a carga da remada também mas nesse movimento as coisas tendem a ser tranquilas.

Na dieta tudo tranquilo, passei um pouquinho nas gorduras mas nada que preocupe (tinha um pouco de maionese que sobrou do domingo e resolvi comer ) já que no domingo não comi quase nada.

E por hoje é só pessoal... Abraço!

Anderson,

 

Entrei no seu diário pela primeira vez e vou te contar porque não havia entrado antes.

 

O título diabético me remete ao meu Pai, que também foi diabético, mas que não soube se controlar e eu tenho problemas com tudo que ele sofreu nessa vida.  De certa forma, me mantenho longe de hospitais e das doenças que desencadearam a morte pre-matura dele (desabafo sincero).  

 

Mas para surpresa minha, sua história é de superação.  E pelo visto vc está trilhando um ótimo caminho, embora eu não tenha lido seu diário todo e nem vá ler, rsrsrs.

 

A partir de agora, estou te seguindo.  E parabéns pelos resultados alcançados.

 

47 minutos atrás, Fefe disse:

Anderson,

 

Entrei no seu diário pela primeira vez e vou te contar porque não havia entrado antes.

 

O título diabético me remete ao meu Pai, que também foi diabético, mas que não soube se controlar e eu tenho problemas com tudo que ele sofreu nessa vida.  De certa forma, me mantenho longe de hospitais e das doenças que desencadearam a morte pre-matura dele (desabafo sincero).  

 

Mas para surpresa minha, sua história é de superação.  E pelo visto vc está trilhando um ótimo caminho, embora eu não tenha lido seu diário todo e nem vá ler, rsrsrs.

 

A partir de agora, estou te seguindo.  E parabéns pelos resultados alcançados.

 

 

Olá Fefe!

Meus sentimentos pela sua perda, imagino como tenha sido difícil para você e sua família.

 

Lembro-me quando fui diagnosticado, foi como se tudo estivesse acabado... Fiquei totalmente sem chão e no inicio rolou um pouco de resistência e uma certa revolta (coisas da idade) mas hoje costumo dizer que há males que vem para o bem, o diabetes me colocou dentro de uma sala de musculação e de lá pra cá minha vida tem melhorado muito, antes eu era bem desmotivado e não me importava nada com a saúde, estava muito acima do peso, não gostava da minha aparência e isso me atrapalhava muito, posso dizer que o diabetes mudou minha vida para melhor por mais estranho que isso pareça soar.

Também tive uma grande sorte ao inciar minhas pesquisas sobre treino e nutrição, pois acabei encontrando o hipertrofia.org e tenho certeza que grande parte dos resultados que tenho estão diretamente ligados ao fórum e membros que me ajudaram nessa jornada.

 

Muito obrigado pelo apoio, estou contente em saber que vai acompanhar meu relato, seja muito bem vinda!

Abraço!

3 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Segunda 20/06/2016
 

Comentários: Subi a carga no supino porem sinto que devia ter continuado nos 82kg, semana passada havia conseguido fazer algumas repetições a mais com os 82kg e resolvi então subir um pouco, saíram as 5 series mas com um pouco de dificuldade (inclusive uma dorzinha no ombro de novo... --'), senti que não dominava totalmente aquela carga (talvez por conta do domingo sem pizza... rsrsrs...).

Subi a carga da remada também mas nesse movimento as coisas tendem a ser tranquilas.

Anderson, se o ombro chiou, não aumente a carga... fiz essa merda besteira um mês atrás, e ainda tô sentindo o ombro, fazendo aquele setzinho de reabilitação todo início de treino...

Eu também tenho mais facilidade com a remada, e meu toc não permite fazer supino e remada com pesos diferentes...rs... Mas tive que ceder e baixar o supino, até o ombro ficar bom de vez. Se couber no seu treino, aumenta o volume ao invés da carga.

E o peso, como está?

Continuo de olho nessa sua dieta reversa

 

43 minutos atrás, mootley disse:

Anderson, se o ombro chiou, não aumente a carga... fiz essa merda besteira um mês atrás, e ainda tô sentindo o ombro, fazendo aquele setzinho de reabilitação todo início de treino...

Eu também tenho mais facilidade com a remada, e meu toc não permite fazer supino e remada com pesos diferentes...rs... Mas tive que ceder e baixar o supino, até o ombro ficar bom de vez. Se couber no seu treino, aumenta o volume ao invés da carga.

E o peso, como está?

Continuo de olho nessa sua dieta reversa

 

 

Olá!

Pois é... Infelizmente vou ter que ceder em relação a carga, não queria diminuir mas acho que se faz necessário... Estou pensando em voltar para uns 70~80kg e aumentar 1 set ou algumas reps, talvez fazer algo como o @Shrödinger explica nesse tópico: 

Quanto ao peso... Encontro-me estagnado ainda na faixa de 88~90, hoje pesei 89 cravados mas no domingo pela manhã estava com incríveis 88,1 (talvez por que sábado a tarde dormi bastante e quase não me hidratei e no domingo acordei perto do meio dia ). As vezes fico meio paranoico com isso mas ai lembro que ainda estou consumindo 2500 calorias e isso não está nem perto do meu GCD (eu acho).